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Pescados azules

Los 6 mejores pescados para comer en primavera

Asun Armas

Coach Nutricional

 

La oferta de pescados y marisco es muy variada debido a las importaciones de otros países  y a técnicas novedosas de distribución. Pero al igual que ocurre con las verduras, frutas y hortalizas, también hay pescados y mariscos que el mejor momento para consumirlos es ahora.

Los pescados más consumidos en España según las estadísticas  son la merluza, la pescadilla, las sardinas, los boquerones y el salmón. Dentro de las conservas el de mayor consumo es el atún.

Los pescados aportan como nutrientes principales proteínas, vitaminas del grupo B, A, D, yodo y oligoelementos. La carne del pescado es tierna, necesita poco tiempo de preparación y no contiene saturadas. Es una buena fuente de proteínas de calidad

Según el contenido graso, el pescado se clasifica en pescado azul, con mayor contenido graso y pescado blanco con menos de un 4% de contenido graso. El tipo de grasas de ambos son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que te protegen el corazón y son esenciales para tu salud mental.

Los pescados azules acumulan su grasa en todo el tejido muscular a diferencia de los pescados blancos que la acumulan en el hígado. Como el hígado se suele desechar al cocinarlos, el valor energético de los pescados azules es mayor que el de los blancos.

 

¿Consumes suficiente pescado a la semana? ¿Siempre compras el mismo tipo de pescado?

Las recomendaciones de consumo de pescado es de 2-3 veces por semana. ¿Te animas a probar pescados que normalmente no consumes?.

Desde aquí te animo a que introduzcas más variedad de pescados en tu alimentación semanal o nuevas formas de prepararlos. Esta es mi selección:

Los mejores pescados azules para consumir en primavera son:

Atún

De carne firme y sin espinas, facilita el consumo a las personas que no gusta mucho comer pescado. Es ideal para hacerlo a la plancha o a la parrilla. También puede hacerlo asado o a la cazuela guisado con pisto o en escabeche.

100g de atún te aporta 20g de proteínas y ácidos grasos omega y vitamina B12

 

Boquerón

El boquerón o anchoa es menos graso que la sardina. Su carne es muy apreciada, tanto asado, frito o en vinagre. El boquerón puesto en salazón toma el nombre de anchoa.

 

Caballa

La caballa es un pescado con una excelente relación precio/calidad nutritiva. Se encuentra en todo el Mediterráneo y también en el Atlántico. La del Mediterráneo es de menor tamaño. El mejor momento para su consumo va de abril a septiembre.

Las mejores formas de cocinarla dentro de una cocina sana es al horno o a la plancha, con un poco de ajo y perejil. También en adobo

Salmon

El salmón es un pescado  muy apreciado tano por sus cualidades nutritivas como por su sabor. Es rico en acidos grasos omega 3, proteínas y vitaminas A, B12 y D. Es uno de los pescados azules con menos colesterol.  Admite muchas preparaciones a la plancha, en papillote, al horno.

 

Los mejores pescados blancos son:

 Lenguado

 El lenguado es un pescado plano, de sabor suave, que se pesca todo el año en las costas del Pacifico y el Atlántico. Aporta muy poca grasa. Su carne es firme, blanca y delicada. Alcanza todo su sabor preparándolo a la plancha. Se cocina también al horno, tanto entero  como a filetes, cocido o al vapor

Merluza

Es uno de los pescados más consumidos en España y de los más populares, abunda en la costa española. Su carne es tierna, se deshace con facilidad y resulta muy sabrosa. Existen en la cocina tradicional española recetas clásicas para apreciarla en todo su sabor: al pil-pil, en salsa verde, a la bilbaína, a la gallega, a la sidra, rebozada y frita.

Una forma de comer las raciones recomendadas de pescado a la semana es planificar tus  comidas. ¿Lo haces ya?  ¿Planificas tus menús? Nosotros te podemos ayudar

Nuestro nuevo servicio Plan 4 Semanas online “La comida fácil y sana de cada día” te lo facilita. Escríbenos y te enviamos más información a   info@espacioagape.com

 

 

 

 

Recetas de comida cruda

Tres recetas frescas de cocina de primavera

Asun Armas

Coach Nutricional

La alimentación en primavera  tiene que ser más fresca, es decir más rica en frutas, verduras y hortalizas nuevas. Incorporar a nuestros platos los alimentos que van apareciendo en los mercados.  Es importante cambiar a  comidas más ligeras en forma de ensaladas, zumos o licuados para limpiarnos de los excesos que haya podido haber en el invierno.

Comer los alimentos propios de cada estación, preparados adecuadamente, es la mejor forma de estar en armonía con la naturaleza.

Podríamos decir que la primavera es el comienzo natural del año. Es una época de crecimiento y renovación. El momento de dejar atrás las ropas abrigadas y las comidas pesadas y optar por preparar comidas más frescas y ligeras

Insistimos en la importancia de consumir productos de temporada y de cercanía porque son los más baratos, están en el mejor momento de madurez y porque ayudamos a que los agricultores de la zona a vivir mejor.

Lista de alimentos de temporada de primavera

Verduras: alcachofas, apio, berenjenas, calabaza, calabacín, cebollas, endivias, espárragos blancos, espárragos trigueros, espinacas, guisantes, habas, judías verdes, lechugas, nabos, pepino, pimientos verdes, puerros, remolacha y zanahorias

Frutas: albaricoques, brevas, cerezas, ciruelas, fresas, frambuesas, grosellas, limones, kiwis, melocotones, melón, naranjas, nísperos, pera, piña, plátanos, pomelos, sandía

Hierbas aromáticas frescas: albahaca, perejil, cilantro, menta.

Cocina de primavera

La gran variedad de alimentos que aparecen en primavera  permiten elaborar gran variedad de platos ricos, sabrosos y ligeros. Ten mucho mimo al cocinarlos para poder apreciar toda su frescura, aroma y sabor.

La forma de cocinar también ha de cambiar, debe ser más suave: utilizar más salteados cortos, hervidos, escaldados, vapor.

Reducir el consumo de grasas saturadas.  Reducir los  fritos, salsas y alimentos grasos.

Una forma de incorporar nuevos aromas a las comidas es añadir hierbas aromáticas a nuestros platos, puedes ir probando con la albahaca, la salvia o el cilantro. Es una manera de añadir toques de nuevos sabores sin añadir grasas.

Tres recetas fáciles de primavera

LICUADO  DÉTOX

Ingredientes

4 zanahorias

2 ramas de apio

1 pera pequeña.

Un puñado de espinacas

Un ramillete pequeño de brócoli.

Pasar todos los ingredientes por la licuadora.

Tomarlo así o aliñar como una ensalada

SANWICH VEGETAL DE TOFU

Ingredientes

 Pan de molde de espelta integral

 Tofu de finas hiervas

 Salsa de yogur

 Pipas de girasol

Tomate natural

Berros

Este  sándwich  apto para vegetarianos combina una legumbre; la soja en forma de tofu,  con uno de los cereales más nutritivos como la espelta, una variedad de trigo que es más digestiva. El resto de ingredientes completan  su valor nutritivo y le dan más sabor y frescura.

ENSALADA PRIMAVERA para cuatro personas

4 tomates

2 pepinos pequeños

1 cebolla mediana

2 pimientos verdes pequeños

100 gramos de queso feta o de cabra

100 gramos de olivas negras de Aragón

Unas hojas de albahaca

Aceite, vinagre, sal y perejil

Preparación

Lavar los tomates y partirlos a cuartos. Pelar y cortar en rodajas los pepinos. Pelar la cebolla y cortarla en rodajas finas. Lavar los pimientos y cortarlos en forma de anillas. Aliñar la ensalada con el aceite, vinagre y la sal. Anadir el queso cortado a daditos y el perejil picado, las olivas y servir.

¿Te gustaría adaptar tu alimentación a la primavera? ¿Y saber como planificar menús sanos, equilibrados, de primavera con recetas fáciles como estas?

Contacta ahora y te informamos

 info@espacioagape.com

Aligérate y añade más fibra a tus comidas

Asun Armas Prado

Coach Nutricional

¿Comes la cantidad de fibra adecuada? ¿Por qué necesitamos comer suficiente fibra dietética?

Para saber más sobre este nutriente imprescindible para un buen funcionamiento corporal   te damos  varias opciones de como añadir fibra a tu alimentación de forma fácil. Te proponemos un desayuno campeón en fibra y dos recetas  muy ricas en ella, realizadas con avena, un alimento que te animamos a que incorpores a tu dieta de forma habitual, además de añadirlo al desayuno, puedes utilizarla para realizar otros platos, como incorporarla a sopas,  a hamburguesas, a galletas, a panes..

Beneficios de la fibra

– Absorbe agua, lo que facilita la velocidad del tránsito intestinal

– Ayuda a evitar una excesiva ingesta de alimentos al provocar una sensación de saciedad, al aumentar el volumen del contenido alimenticio y provocar una apreciable distensión gástrica.

– Evita efectos indeseables de algunos compuestos como pueden ser agentes cancerígenos, al reducir el tiempo de permanencia de contenidos alimenticios.

-Absorbe colesterol de la dieta, contribuyendo a una menor absorción del mismo y por consiguiente a una disminución en su nivel sanguíneo.

 

Como añadir más fibra cada día

Come de dos a tres raciones de fruta de temporada al día

Come dos raciones de verduras y hortalizas

Come cereales integrales (arroz, avena, centeno, mijo, quínoa)

Añade semillas de lino molidas

 

Desayuno rico en fibra

Un kiwi

Dos tostadas de pan de trigo germinado con requesón y  mermelada de fresa, añade una cucharadita de semillas de lino molidas.

Infusión

 

Propuesta de menú rico en fibra

Crema de calabaza y zanahoria

Hamburguesa de avena con cogollito  de Tudela

Fruta

 

 

Hamburguesas de avena

Ingredientes

  • 150g de copos de avena
  • 1 zanahoria grande o 2 pequeñas
  • ½ cebolleta
  • Salsa de soja
  • Ajos, curry, cilantro, pimienta

Preparación

Poner en un bol los copos de avena. Rallar la zanahoria, picar muy menuda la cebolla  yun ajo, e incorporarlos al bol junto con la avena, remover bien todos los ingredientes. Añadir un buen chorro de salsa de soja, agua, sal y el resto de especias. Dejar que se impregne bien la avena con el líquido añadido. Con la pasta resultante formar las hamburguesas y freír en abundante aceite de oliva. Poner sobre un papel absorbente y servir

Propuesta de menú rico en fibra

Sopa de hortalizas con avena

Caballa adobada con ensalada de escarola

Fruta de temporada

 

Sopa de hortalizas con avena

Ingredientes

  • 250g de hortalizas variadas: cebolla, puerro, brócoli, apio, col, calabacín
  • 2 ajos
  • Aceite de oliva virgen
  • Agua o caldo vegetal
  • Copos de avena
  • Una pizca de cúrcuma y pimentón
  • Opcional: miso, tamari y algas

Preparación:

 En una cazuela poner un poco de aceite de oliva y picar dos ajos a laminas, sofreírlos. Añadir un poco de cúrcuma y pimentón dulce, a continuación las  verduras picadas en juliana. Rehogar todas las verduras unos minutos. Incorporar el agua o caldo vegetal (y las algas). Cocer unos 22-25 minutos. Cinco minutos antes añadir los copos de avena. Si  tienes miso en casa puedes añadir unas cucharaditas antes de servir, ten cuidado de que no hierva.

Recetas sanas para el cuerpo y el alma

Mis recetas “Almasaludables” para el bienestar integral

Asun Armas. Coach Nutricional

En Espacio Ágape hemos decidido que este año 2015 sea el año del bienestar integral y a lo largo del año te iremos dando información y propuestas para que lo consigas. Para Reyes  envié a mis clientes y amigos una serie de recetas para empezar bien el año. La respuesta ha sido muy buena, una de ellas me decía que estas recetas eran “almasaludables”. Me gustó mucho ese término y hoy quiero compartir contigo algunas de ellas.

Mis recetas almasaludables para este año

ZUMO DESINTOXICANTE

Ingredientes

  • 4 zanahorias
  • 2 ramas de apio
  • 1 pera pequeña
  • un puñado de espinacas
  • un ramillete pequeño de brócoli

Procedimiento

Pasar todos los ingredientes por la licuadora y tomar antes del desayuno, a media mañana o como primer plato.

Revisa tu mente y detecta algún pensamiento muy repetitivo y toxico. Despréndete de ellos. Cámbialos por pensamientos poderosos

 CREMA DE BRÉCOL Y MANZANA

Ingredientes:

  • 500g de brécol
  • Una manzana pequeña
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Un quesito (opcional)
  • Salsa de soja (opcional)

 Preparación: Poner a cocer en agua fría el brécol y la manzana. Una vez cocido añadir un chorrito de aceite de oliva y pasar por la batidora. Se le puede añadir un quesito y unas gotas de salsa de soja al servir

Procedimiento

Cocino en el silencio pacifico que es mi naturaleza original, así todo lo que toco se llena de la fragancia de la Paz

HAMBURGUESAS DE TOFU

Ingredientes

  • 200g de tofu
  • ½ cebolleta
  • Una taza de copos de avena
  • 1 puñado de pipas de girasol
  • Aceite de oliva virgen extra, salsa de soja, curry, ajos y perejil.

  Preparación: Rallar el tofu, picar la cebolleta, el ajo, añadir  los copos de avena, las pipas y el resto de ingredientes, amasar todo el conjunto, formar las hamburguesas y pasar por la sartén

Procedimiento
Una cosa es el sabor de los ingredientes pero no olvides que lo que realmente da sabor y fragancia a lo que haces, son tus buenos pensamientos y buenos deseos

RECETA DE GRATITUD

Ingredientes

  • Semillas de gratitud
  • Actitud de asombro
  • Sentimiento de apreciación por la vida.
  • Una libreta bonita
  • Un bolígrafo

Preparación
Céntrate en el presente y no des nada por sentado. También puede ser necesario percibir el lado bueno de una situación difícil  y valorarlo, o concentrarse en apreciar tu vida como es hoy y lo que la ha hecho posible.

Procedimiento

Cada noche anota en tu diario de agradecimientos, cinco cosas por las que estés agradecid@ en este momento. Desde agradecer todo lo que te rodea, todo lo que te gusta de tu casa, de tu trabajo, todo lo que haces bien, oportunidades, personas que te rodean. Todo lo que solemos dar por sentado

Despréndete de lo que te sobra en primavera. Renuévate

Asun Armas Prado. Coach Nutricional

Dentro de nada ya es primavera y en Espacio Ágape hemos pensado en cómo ayudarte a aligerar y dejar atrás todo lo que ya no te sirve para este comenzar de nuevo que es la primavera . La naturaleza nos invita a liberarnos, a renovarnos, a desprendernos de  todo lo que nos limita, nos pesa y no nos deja avanzar hacia una nueva realidad, la que estemos dispuestos a soñar y a crear.

Por esto hemos preparado para ti diferentes actividades para que puedas seleccionar las que tú necesitas en este preciso momento de tu vida

¿Como te gustaría verte este  próximo verano? ¿Qué te gustaría estar haciendo? ¿Con quién? Cuanto mejor te encuentres, cuanto más sana y vital estés más fácil te va a resultar alcanzar todos tus objetivos.

¿Cómo lo puedes conseguir?

Aligerando tu mente de pensamientos pesados, negativos que te están limitando y no te dejan avanzar. Transmutando tus emociones, aprender a  sacar el lado positivo,  a identificar el mensaje que tienen para ti. Eliminando alimentos tóxicos, sin vitalidad, cambiando hábitos inadecuados y dejando  de sabotearte.

Te presentamos las actividades  que hemos preparado para este mes de marzo

PROGRAMA ESPECIAL PRIMAVERA DE COACHING NUTRICIONAL.

Te ofrecemos diferentes opciones, para que elijas la que mejor se adapte a tus posibilidades

  • Programa de Coaching  Nutricional presencial
  • Programa de Coaching  Nutricional que combina sesiones presenciales y sesiones telefónicas
  • Coaching de Coaching Nutritional on line

El coaching nutricional va dirigido a todas las personas que quieran lleva a cabo un cambio en su alimentación, bienestar y estilo de vida. Ayuda a entender y cambiar la relación con la comida, a comer bien, de forma equilibrada, a conseguir un peso sano y a mantenerlo

El coaching nutricional te ayuda a crear salud cada día. Eliminando alimentos tóxicos, emociones toxicas  y comportamientos limitante que te impiden alcanzar tus objetivos

Conferencia gratuita “ALIMENTACIÓN Y EMOCIONES: APRENDIENDO A COMER CON CONCIENCIA”

Programa:

  • Relación entre emociones y comida
  • Pautas para gestionar las emociones
  • Como ayuda el coaching nutricional

Día: viernes 14 de marzo

Hora: 19:00

Centro AMA, Calle Candalija, 8, Entresuelo Dcha  (junto a C/Alfonso I, 21) ZARAGOZA

Entrada libre

Taller de cocina sana: “ELABORACIÓN DE HAMBURGUESAS Y PATÉS VEGETALES”

Programa: Taller ameno y participativo donde realizaremos   hamburguesas y patés vegetales sanos, fáciles y ricos, con diferentes alimentos. Además de facilitarte ideas para que crees tus propias recetas a tu gusto. Elaboración y degustación.

Jueves 20 de marzo

Hora: 19:00-21:00

Lugar: Centro AMA, Calle Candalija, 8, Entresuelo Dcha. Zaragoza

Necesaria inscripción

Taller: “LA ALIMENTACIÓN EMOCIONAL  A TRAVÉS DEL COACHING NUTRICIONAL: MEJORA TU RELACIÓN CON LA COMIDA”

Objetivos del taller:

  • Conocer la relación que hay entre emociones y comida
  • Saber elaborar un “Plan de alimentación equilibrada para el cuerpo y la mente”
  • Conocer las causas por las que comemos demasiado: causas físicas, mentales y emocionales
  • Cambiar la relación con la comida
  • El abordaje desde el coaching para lograr tus objetivos y mantenerlos

Comienzo: jueves 27 de marzo. Dos meses de duración

Lugar: Centro AMA, Calle Candalija, 8, Entresuelo Dcha. Zaragoza

Hora: 19:00-20:30

Necesaria  inscripción

Para más información e inscripciones, contacta con nosotros

info@espacioagape.com

La nueva promesa alimentaria: la quinoa

Julia Lempica. Periodista

Después de brindar al mundo alimentos básicos como la patata o el maíz, los países andinos exportan ahora la quinoa.  A muchos os sonará su nombre porque este año 2013 ha sido declarado por la ONU como el Año Internacional de la Quinoa, gracias a su gran valor nutritivo y por el alto rendimiento de su cosecha.

Algunos expertos ya hablan de la quinoa –o quinua– como la gran promesa que acabará con el hambre en el mundo; de la misma manera que la patata traída del “Nuevo Mundo” salvó a Europa  de la hambruna en el siglo XXI.

La quinoa  es poco exigente en mano de obra, no necesita tratamientos químicos -100% ecológica-, y presenta una extraordinaria capacidad de adaptarse a condiciones adversas de clima y suelo. Y es que crece a 4.000 metros de altura, en las agrestes tierras del altiplano andino.  Existen hasta 3.000 variedades diferentes, aunque solo se comercializa en el exterior una veintena.

Aunque corre el peligro de convertirse en el nuevo alimento milagroso -como ya lo fueron la soja, las bajas Goji, el aloe vera o la stevia-, lo cierto es que la quinoa contiene mayor proporción de proteínas que cualquier otro cereal. Se debe a que aglutina los aminoácidos y vitaminas en el núcleo del grano, mientras que otros cereales como el arroz o el trigo los contienen en la cáscara, que se elimina al refinarlos.

La quinoa está de moda. Un “boom” que se nota en las tiendas, ya que cada vez es más frecuente encontrarlo en Europa. Quizá todavía no en supermercados, pero desde luego sí en tiendas especializadas en productos ecológicos y de comercio justo, ya que la mayoría de la quinoa que entra a Europa lo hace por esta vía.

Otra ventaja que está favoreciendo su consumo es que se trata de un cereal que no contiene gluten, por lo que es apto para celiacos.

 

La versatilidad culinaria de la quinua es infinita. Es un cereal de alto valor nutritivo que basta con cocerlo y combinarlo con un sinfín de alimentos.

La versatilidad culinaria de la quinua es infinita. Es un cereal de alto valor nutritivo que basta con cocerlo y combinarlo con un sinfín de alimentos. CANELITA0306

Su principal inconveniente es que mucha gente es reticente a su consumo porque no sabe cómo cocinarlo. Como cualquier otro cereal, sencillamente hay que cocerlos como un arroz o una pasta, y combinarlos con cualquier otro alimento. Tanto en frío y en caliente.

Si eres de los que se resiste a comprar quinoa porque no sabes cómo utilizarla, en los talleres de Nutrición y Cocina de Espacio Ágape te podemos ayudar. ¡Apúntate!