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Cocina de Verano. Tres Sándwiches Saludables

Temptempies sanos y faciles

Asun Armas

Coach Nutricional

El  verano está a la vuelta de la esquina. Adapta tu alimentación a los alimentos de esta estación y opta por opciones ricas y sanas que las puedas hacer en poco tiempo. Tanto los bocadillos como los sándwiches te facilitan esta tarea. Mis propuestas.

Elige un buen pan, en el mercado encontraras muchas variedades de panes de distintos cereales o si tienes una panificadora en casa, crea tus propias especialidades de pan. Combínalo con alimentos ricos en proteínas de calidad, grasas sanas y vegetales frescos. Vas a obtener bocadillos o sándwiches ricos, sanos, sabrosos, variados y muy completos. Ideales para cenas rápidas de verano, para llevarte al trabajo, para un picnic o para darte ese placer en cualquier momento.

 

SANWICH DE CENTENO

Ingredientes

  • Pan de centeno
  • *Paté de pimientos y tofu
  • Láminas de tofu a la plancha
  • Trigueros a la plancha

Para elaborar el pate de pimientos y tofu necesitas. 100g de tofu, 100g de pimientos del piquillo, un ajo, aceite de oliva y sal. Pasa todos estos ingredientes por la batidora, si quieres más consistencia añade almendra molida o pan rallado

Preparación

Unta el pan con el paté de pimiento y tofu, pasa unas láminas de tofu por la plancha. Cocina los trigueros. Coloca encima del pate, las láminas de tofu y los espárragos trigueros pasados por la plancha.

 

SANWICH MEDITERRANEO

Ingredientes

  • Pan de molde de espelta
  • Jamón serrano
  • Rodajas de tomate
  • Lascas de queso
  • Rúcula
  • Tomates secos molidos

Preparación.

Aliña las rodajas de tomate con orégano, sal  y aceite. Colócalas sobre el pan, coloca las lonchas de un buen jamón serrano. Pon un puñadito de rúcula, alíñala con poquita aceite. Pon encima unas lascas de queso y por ultimo muele unos cuantos tomates secos y espolvorea por todo el sándwich.

 

SANWICH DE SEMILLAS

Ingredientes

  • Pan de molde de semillas
  • Queso para untar de calidad
  • Brotes de alfalfa
  • Semillas de calabaza
  • Rodajas de aguacate
  • Rodajas de rabanito
  • Salmon ahumado

Preparación

Unta el pan con el queso para untar, coloca encima unas lonchas de salmón, unas rodajas de aguacate, de rabanitos, los brotes de alfalfa y las semillas de calabaza.

Puedes solicitar mas información de nuestros servicios. info@espacioagape.com

 

Como Mediterranear tu dieta en 30 días

La comida rica y sana de cada dia mediterranea

Asun Armas

Coach Nutricional

 

¿Es tu alimentación de verdad mediterránea?

Cuando pregunto a mis clientes si creen que su alimentación es equilibrada, su respuesta suele ser un . Cuando les pregunto el porqué, su respuesta suele ser que siguen la dieta mediterránea.

Cuando les dices que te escriban su pauta alimentaria de varios días, lo único que tiene de mediterránea es que utilizan el aceite de oliva para elaborar y aliñar sus platos, el resto no cumple los requisitos que un menú mediterráneo tiene que cumplir

 

¿Y te preguntaras? ¿Cuáles son esos requisitos? Aquí tienes varios:

 

  • Utilizar el Aceite de oliva Virgen Extra tanto para guisar como para aderezar los platos
  • Priorizar la preparación de primeros platos, en detrimento de los segundos
  • Presentar primeros platos a base de guisos de legumbres, pastas, arroces, patatas cocinados con gran variedad de verduras y hortalizas.
  • Platos cocinados y aderezados con gran hierbas aromáticas y especias –orégano, perejil, hierbas provenzales, tomillo, cayena, nuez moscada, pimienta, pimentón, azafrán- con muchos matices de sabores, que dan sabor  y ligereza
  • El uso indiscutible del ajo en muchos platos
  • Segundos platos sobre todo a base de pescado azul, huevos y poca carne. Presentados con guarnición de vegetales y/o una rica ensalada variada y colorida
  • Incluye postres a base de fruta de temporada y de cercanía. Frutos secos y ocasionalmente algún dulce

 Compartir la comida, en un entorno tranquilo y agradable

  • Comer con placer y disfrutar de la comida

 

¿Has chequeado ya la tuya? ¿Cuántos requisitos cumples? ¿Te gustaría que fueran más?

Ahora lo puedes hacer de una forma fácil y placentera en 4 semanas. ¿Te imaginas como seria tu vida con la tranquilidad de saber lo que tienes que comer durante un mes? Tener tus menús  sanos, variados, equilibrados, recetas saludables, estrategias, pasos para lograrlo.

Si es así, este NUEVO SERVICIO de Espacio Ágape es para ti. Te lo presentamos

 

PLAN 4 SEMANAS ONLINE

“LA COMIDA FÁCIL Y SANA DE CADA DÍA”

¿Qué es?

Es un nuevo servicio de Espacio Ágape para facilitarte la planificación de menús saludables adaptados a tus necesidades. Si te decantas por el estilo de alimentación y de  vida mediterránea, el nuestro, el que es  más fácil seguir, este servicio es para ti. Fácilmente tendrás organizados tus menús mensuales, adaptados a cada temporada. Incorporar esta estrategia saludable a tu vida, te va a dar una gran tranquilidad y la seguridad de estar bien alimentad@ y nutrid@.  ¿Te imaginas?

El objetivo es ayudarte a llevar una alimentación equilibrada de forma fácil y saludable.

Nuestro lema es que “tiene que ser más fácil comer bien” y te acompañamos a conseguirlo.

 

¿Qué vas a ganar?

  • Llevar una alimentación variada, equilibrada y agradable
  • Tener la garantía de cumplir con los requisitos de la dieta equilibrada al incluir todos los grupos de alimentos en el menú semanal
  • Organizar mejor la compra, con un ahorro de tiempo y energía
  • Incorporar recetas nuevas aportando variedad y creatividad
  • Simplificar tu vida
  • Tranquilidad y claridad de saber lo que hay que cocinar
  • Cocinar con placer
  • Mayor disfrute de la vida y de la comida

 

¿Qué incluye?

  • Plan de menús equilibrados de temporada para un mes, recetas sanas y fáciles de elaborar. Cuatro menús diferentes para 4 semanas
  • Estrategias para comer de forma consciente
  • Entrenamiento y asesoramiento alimentario
  • Herramientas y técnicas de coaching que te facilitan el paso a la acción.
  • Educación nutricional
  • Pasos para conseguirlo

 

De forma fácil cada semana dispondrás de un menú semanal con explicaciones de algunas recetas, junto con estrategias para pasar a la acción y consejos para que te resulte fácil, útil y práctica.

 

Escríbenos ahora y te contamos más sobre este servicio especialmente pensado para ti, para facilitarte algo que tenemos que hacer varias veces al día: info@espacioagape.com

Tenemos una promoción especial lanzamiento

 

Tres Recetas Sanas Gluten Free

Tres recetas para celiacos

Asun Armas

Coach Nutricional

 

La alimentación de las personas celiacas tiene que ser variada y equilibrada como la de las personas no celiacas. Lo ideal es que sea lo más natural posible.  En la alimentación del celiaco hay que eliminar los siguientes cereales: trigo, cebada, centeno, avena y triticale y todos los alimentos elaborados con este tipo de cereales, incluyendo harina o pan rallado. Como norma general, debe eliminarse de la dieta todo producto a granel y todo alimento elaborado que no esté etiquetado. Al adquirir un alimento elaborado o envasado hay que comprobar siempre los componentes que lleva dicho alimento.

Afortunadamente cada vez es más fácil comprar cereales libres de gluten como el mijo, trigo sarraceno o la quínoa y elaborar ricas recetas con ellos. Son cereales muy versátiles a la hora de cocinarlos.

En esta ocasión te propongo estar tres recetas ricas y fáciles de hacer aptas para toda la familia.

 

Croquetas de mijo

Ingredientes

-2 taza de mijo

– 6 tazas de agua

-1 calabacín

– 9 espárragos verdes

-Media  cebolla

– 50 g de queso de cabra

Salsa de soja, aceite de oliva virgen extra, sal

 

Preparación

Cocer el mijo unos 20 minutos en agua fría con sal o caldo de verduras. Picar menudo el calabacín. Quitar la parte dura a los espárragos verdes y cortarlos menudos  junto con la cebolla. Rallar el queso.

En una sartén sofreír las verduras con poca aceite. Cuando estén un poco al dente, añadir el mijo cocido, el queso rallado, la  salsa de soja y revolver bien. Dejar enfriar un poco y dar forma a las croquetas, pasar por un poco de aceite muy caliente y servir.

 

Croquetas de arroz

Ingredientes

– 3 huevos

– 1 kg de arroz cocido y frio

– 3 cucharadas de harina de maíz

– un ramillete de perejil fresco

-Aceite de oliva virgen extra

Preparación: batir los huevos y mezclarlos con el arroz frio. Añadir la harina de maíz para que quede más compacto, añadir el perejil picado. Mezclar bien con un tenedor

Dar forma a las croquetas. Freír en abundante aceite. Escurrir bien. Se pueden servir acompañadas de salsa de tomate

 

Tabule de quínoa

Ingredientes

– 2 tazas  de quínoa

– 2 cebolletas

– 4 tomates

– 1 pepino grande, 100 gramos olivas negras de Aragón.

-Una ramita de perejil y menta fresca picada.

– Aceite, vinagre, sal y pimienta negra

Preparación

Mezcla los ingredientes del aliño y déjalos macerar. Cuece la quínoa. Añade todos los vegetales picados muy finos y las olivas picadas. Mézclalo bien y aliña con la preparación anterior. Deja reposar por lo menos una hora y sirve.

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Siete buenas razones para introducir el BRÓCOLI en tu menú semanal

Asun Armas

Coach Nutricional

El brécol o brócoli pertenece al grupo de las coles –coliflor, repollo, col lombarda-. «Brécol» viene del italiano «brocco» (brote).

Hasta no hace mucho parecía una novedad, pero era una hortaliza muy apreciada ya en la antigua Roma.

Su temporada de recolección y mejor época de consumo se produce de septiembre a junio. Se presenta en forma de ramilletes, estos tienen que estar firmes y apretados y con un color verde intenso. La cantidad por persona suele ser de unos 200g

 

 Buenas razones para comer brócoli en tú menú semanal

  • Es una buena fuente vitamina C o ácido ascórbico, niacina y vitamina A
  • Contiene potasio y discretas cantidades de calcio, sodio y magnesio
  • El brócoli contiene además una importante proporción de azufre, responsable del fuerte olor que desprenden estas verduras durante su cocción. Muy beneficioso para nuestra salud entre otros favorece la depuración de toxinas por parte del hígado. Ayuda a mejorar la calidad del cabello, la piel y las uñas.
  • Rico en fibra, que favorece un buen tránsito intestinal
  • De fácil digestión, aporta solamente 22 calorías por 100g
  • El color verde intenso indica su alto contenido en fitoquimicos protectores que nos ayudan a reforzar las defensas, eliminan los radicales libres, brindando protección a las células.
  • Versatilidad en la cocina

Cómo prepararlo y disfrutarlo

Muy versátil en la cocina, admite muchas preparaciones Es habitual consumir brócoli hervido, solo o acompañado de otras  verduras, aunque también se puede consumir crudo. Admite las mismas preparaciones que la coliflor; salteado, cubierto de bechamel y gratinado al horno, o al vapor, con mayonesa, salsa vinagreta y para la elaboración de sopas y purés. Formando parte de un  pastel de verduras, en platos de pasta.

La forma más rápida y fácil de tomarlo es en  crudo o bien formando parte de los famosos “batidos verdes” o el tallo pelado y laminado formando parte de las ensaladas.

El sabor del brócoli al de los espárragos verdes

A la hora de cocinarlo, conviene lavarlo bajo el chorro de agua, separar los ramilletes en lugar de sumergirlo. Cocinar poco. Lo ideal es cocinarlo al vapor

 

Pastel de brócoli y mijo

 Ingredientes

500g de brócoli

2 tazas de mijo cocido

Bechamel ligera

Queso rallado

 

Preparación

Cocer el brócoli, mejor al vapor. Cocer el mijo según las indicaciones del fabricante. Seguidamente en una fuente de horno intercalar una base de mijo y otra de brócoli. Por ultimo realizar una bechamel ligera bien con leche desnatada o con leche de avena para cocinar. Por ultimo espolvorear con queso rallado y gratinar.

Si deseas más información de nuestros servicios, escríbenos a info@espacioagape.com

 

 

Como sacar partido a una CALABAZA. Tres recetas fáciles, ricas y sanas

Recetas fáciles con calabaza

Asun Armas

Coach Nutricional

 

¿Eres de las que compras una calabaza y solo se te ocurre cocinarla en forma de crema?

¿Quizá te pase como a mi, que te han regalado una, hace días que la tienes en el frigo y no se te ocurre como utilizarla en otros platos?

Antes de  contarte, las ideas que tuve para dar más variedad y sabor a mis menús de estos días utilizando la calabaza de formas más creativas, conozcamos mejor a este alimento tan típico del otoño-invierno.

Existen tantas y tan variadas clases de calabazas comestibles o de adorno. Las hay de diferentes formas: achatadas, ovaladas o alargadas. De diferentes colores: anaranjada, amarilla, verde, blanca, incluso negra.  La pulpa suele ser anaranjada o amarillenta con semillas en la parte central. Este alimento aparece en numerosos textos antiguos de distintas partes del mundo. En Europa empezaron a cultivarse en el S.XV

En cuanto a sus propiedades nutricionales, destaca por:

  • Alto contenido en agua (96,5%).
  • Bajo aporte de calorías.
  • Entre los minerales, destaca su contenido en potasio y algo de calcio
  • Vitaminas: C o ácido ascórbico y vitamina A.
  • Tiene propiedades diuréticas

¿Cómo prepararla y disfrutarla?

La pulpa de calabaza se puede consumir tanto cruda, en ensaladas y bocadillos, como cocida, frita, rehogada o gratinada. Pueden utilizarse como acompañante de diversos guisos y potajes y platos de verduras porque los suaviza, los aligera y les da color. También se pueden elaborar dulces, mermeladas, cabello de ángel y tartas.

TRES RECETAS FÁCILES, RICAS Y SANAS CON CALABAZA

 

Estos días festivos, me puse como reto, hacer diferentes platos con ella.  Este reto implicaba hacerlos con alimentos que ya tenía en casa o eran fáciles de conseguir. Y obviamente que estuvieran ricos.  En definitiva platos fáciles, ricos y sanos.

El premio fue también lo feliz que me siento cuando se me ocurren este tipo de platos y  el poder compartirlos contigo para que los adaptes a tus gustos o alimentos que tengas en casa.

Estas son las tres recetas que elabore, comí y disfrute.

Guiso de alubias blancas con arroz y calabaza

Ingredientes

  • 200gde calabaza
  • Un bote pequeño de judías blancas
  •  Un puñado de arroz
  • Un filete de merluza
  • Media cebolla
  • 2 ajos, perejil, azafrán

Preparación

 Corta en trocitos pequeños la cebolla, la calabaza y los ajos. Rehógalos en una cacerola unos minutos con poca aceite. A continuación añade el filete de merluza (puede ser congelado) en trocitos, rehógalo un momento con las verduras. Incorpora  las judías cocidas, rehoga. Añade el azafrán y el  majado de ajo y perejil. Cubre el guiso con agua o caldo de verduras si tienes. Cuando empiece a hervir añade un punado de arroz. Cuece unos 20 minutos

Yo lo acompañe de una ensalada verde

Macarrones con calabaza y salsa de soja

Ingredientes

  • 150g de macarrones
  • Una cebolleta
  • Un calabacín pequeño
  • 200g de calabaza
  • Una zanahoria pequeña
  • Dos ajos, sal y salsa de soja

Preparación

Por un lado, estofar en una cazuela con aceite de oliva virgen extra, las verduras previamente cortados en forma de cubitos. Taparlas para que no se sequen. Dejarlas un poca al dente.

En otra cacerola cocer los macarrones. Cuando estén cocidos, incorporarlos a la cazuela donde se han estofado las verduras. Mover con cuidado y añadir salsa de soja al gusto. Darle un último hervor a todo el conjunto. Servir caliente

Sopa de calabaza y quínoa roja

Ingredientes

  • Un trozo de calabaza, un puerro, un troco de col, una zanahoria, una rama de apio, 3 ajos
  • Una taza de quínoa roja (puede ser la habitual también). Si no tienes quínoa, utiliza el cereal que tengas (mijo, arroz, fideos, avena…)
  • Agua o  caldo vegetal
  • Sal, aceite, cúrcuma, un huevo cocido

 Preparación

Cortar todas las hortalizas en juliana. Rehogarlas en una cacerola con aceite de oliva unos minutos, añadir con una pizca de cúrcuma, incorporar el agua o caldo y la taza de quínoa previamente lavada.

Cocer unos 20-25 minutos. Rallar el huevo cocido y servir.

Te invito a que basadas en estas recetas o no, crees las tuyas propias. Ya verás que bien te sientes al comerlas. Se me olvidaba, hay un ingrediente que no he puesto, pero que si puse en todas ellas, es hacerlo con mucho AMOR.

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La versatilidad de los cereales. El Mijo

Ensalada de mijo

Asun Armas

Coach Nutricional

El mijo es un cereal procedente de África, que actualmente estamos redescubriendo en occidente asociado a una nueva cocina sana, junto con otros cereales como el amaranto, el sorgo o el trigo sarraceno.

 El mijo es uno de los cereales más energéticos, es una buena opción para incluirlo en el muesli del desayuno o en la comida del mediodía.

Es uno de los cereales más ricos en hierro, un alimento adecuado en casos de cansancio, anemia o reglas abundantes.

Destaca también su contenido en magnesio, ideal para personas que hacen ejercicio físico intenso, para practicantes de running, tan de moda en la actualidad. Alivia los calambres musculares y fortalece los músculos. Es un cereal muy energético, ideal para el desayuno o en una comida previa a un evento deportivo.

No contiene gluten, por lo tanto es apto para personas celiacas y para las que son sensibles al gluten.

Cereal muy versátil en la cocina

El mijo es un cereal muy versátil en la cocina, puede constituir una interesante alternativa al arroz o a la pasta de trigo, favoreciendo así más variedad y otras opciones para añadir a la alimentación de cada día. En África se elaboran con él diferentes panes y galletas nutritivas, así como determinadas bebidas alcohólicas

En general, presenta un sabor suave y  da muy  buenos resultados junto a otros ingredientes de sabor más fuerte o intenso, a los que aporta un matiz fino, muy especial.

Se puede incluir en ensaladas variadas, pero también combina bien con legumbres, con soja y sus derivados (tofu, tempeh, miso), con verduras y hortalizas.

Este cereal es también un buen ingrediente en croquetas y hamburguesas vegetales, también se puede añadir a  cremas y sopas de verduras.

 

¿Cómo cocinar el mijo?

El mijo es un cereal de cocción fácil y rápida. Como el grano es muy pequeño, antes de cocerlo, es mejor lavarlo y escurrirlo bien. Se pone agua a calentar en una proporción de una taza de mijo y tres tazas de agua o caldo vegetal. Cuando rompa a hervir, añadir el mijo y dejarlo cocer a fuego suave durante 20 minutos

Aquí tienes una propuesta fácil para cocinarlo en forma de croquetas.

Croquetas de mijo

Ingredientes

 2 taza de mijo

 6 tazas de agua,

1 calabacín

 9 espárragos verdes

Media  cebolla,

 50 g de queso de cabra y salsa de soja.

Preparación

Cocer el mijo. Picar a trocitos el calabacín. Quitar la parte dura a los espárragos verdes y cortarlos menudos  junto con la cebolla. Rallar el queso.

 En una sartén sofreír las verduras con poca aceite. Cuando estén un poco al dente, añadir el mijo cocido, el queso rallado, la  salsa de soja y revolver bien. Dejar enfriar un poco y dar forma a las croquetas, pasar por un poco de aceite muy caliente y servir.

Esta receta es apta para personas celiacas y vegetarianas

Contacta con nosotros para conocer mejor nuestros servicios. info@espacioagape.com

MIS RECETAS PARA EL BIENESTAR I

Asun Armas

Coach Nutricional

Estas son mis recetas que te ayudaran a mejorar tu bienestar físico y emocional. Somos mucho más que lo que comemos, somos lo que pensamos, sentimos, en definitiva lo que  vivimos. Por tanto hay que atender todas  nuestras necesidades y nutrirlas de forma adecuada.

Te presento para empezar estos cuatro pasos que te van a aportar más bienestar a tu vida.

Paso 1: Desintoxícate

Batido Detox

Ingredientes

 4 zanahorias

 2 ramas de apio

 1 pera pequeña

Un puñado de espinacas

Un ramillete pequeño de brócoli.

Pasa todos los ingredientes por la licuadora y toma un vaso, el resto compártelo con alguien.

Paso 2: Libérate de lo que ya no te sirve

Elimina de tu vida alimentos, creencias, emociones, hábitos y personas toxicas

Batido rico en fibra

Ingredientes

Un  vaso de leche vegetal

Una rodaja de  melón

25g de copos de avena

Cucharadita de semillas de lino

Pasa todos los ingredientes por la batidora. Lo puedes tomar para desayuno o merienda.

Paso 3: Da las gracias todos los días.

 Enfócate en todo lo que tienes y agradécelo. El Universo es abundante, cuanto más agradecemos, más recibimos

Receta de gratitud

Ingredientes

Semillas de gratitud activadas con actitud de asombro y sentimiento de apreciación por la vida.

Una libreta bonita

Boli

Preparación

Céntrate en el presente, en las situaciones que estés viviendo. Acéptalo sea el que sea. Elige ver el lado bueno de esa situación aunque sea adversa. Céntrate en apreciar tu vida tal como es hoy y lo que la ha hecho posible. Todo pasa.

Reflexiona sobre cinco cosas por las que estés agradecida en este momento,  puede ser algo que haces bien, lo que te gusta acerca de tu hogar o tu trabajo, objetivos que has alcanzado, ventajas, oportunidades, personas que se preocupan por ti, colaboradores, algo que sueles dar por sentado.

Paso 4: Practica una cocina con conciencia y disfruta cocinando.

 Cocina de forma sencilla, es la que mejor sienta

“Cocino en el silencio pacifico que es mi naturaleza original, así todo lo que toco se llena de la fragancia de la Paz”

Crema de Puerros

Ingredientes

3 puerros

Una cebolla grande

3 ajos

Caldo de verduras o pollo

Aceite de oliva virgen extra y sal

Mucho Amor

Preparación

Rehogar en un poco de aceite, los ajos picados, la cebolla y el puerro cortado en trozos pequeños durante varios minutos (8-10) a fuego bajo. A continuación añadir el caldo y la sal. Cocer unos 20 minutos. Quitar parte del líquido y pasar por la batidora. Añadir más o menos líquido en función de la textura que nos guste la crema.

Prepara una mesa  bonito y practica la atención plena

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Cinco razones por las que deberías de comer TOMATE en verano

Porque tenemos que comer tomate

Asun Armas.

Coach Nutricional

El tomate es un alimento típico de verano y un ingrediente básico de múltiples platos de nuestra gastronomía. Un fruto de origen americano, los mayas lo denominaban “tomati”  o “xtomati”. Cuesta creer que hasta el S. XVII no se encuentre el tomate en lo recetarios de cocina, dado que en la actualidad es un ingrediente básico en la mayoría de las cocinas de todo el mundo.

 Ingrediente fundamental en muchos platos veraniegos por su  versatilidad en la cocina, pudiéndose utilizar de muchas maneras: en  ensaladas, gazpachos, sopas frías, salsas, sofritos, en mermeladas. Se puede hacer conserva con ellos y secarlos al sol dando lugar al tomate seco que nos permite dar toques diferentes a nuestras recetas.

El mercado cada vez nos ofrece más variedades: tomate canario, de pera, tomate rosa de Barbastro, cherry, cereza….

Desde el punto de vista nutricional, nos aporta diferentes nutrientes muy  beneficiosos para nuestra salud.

Destacamos cinco razones por las que comer tomate todo el verano:

1-Es rico en agua y bajo en calorías: 18 kcal por cada 100g

2-Contiene minerales como el potasio, calcio, magnesio y fosforo

3-Destaca en vitamina A y la vitamina C

4-Tiene propiedades diuréticas y laxantes

5-Es una fuente de licopeno: un carotenoide que da el color rojo a los tomates y que nos protegen de los radicales libres. El licopeno se absorbe mejor si en la preparación va acompañado de grasas monoinsaturadas, como las que nos aporta el aceite de oliva virgen extra.

 

¿Cómo tomarlo en verano?

En ensaladas de todo tipo, ensaladas de pasta, en tabules de diferentes cereales: quínoa, trigo sarraceno, cuscús. En ensaladas mediterráneas, griega, italiana…

Mi ensalada favorita de verano es muy sencilla, me encanta y me recuerda a mi infancia. Solo lleva tres ingredientes  que venían directamente de la huerta familiar cultivada con manos femeninas: tomate, pepino y cebolla. Aderezada por un buen aceite de oliva, un poco de vinagre y sal. Para mí es un placer tomarla muchas noches de verano.

Otro plato típico de verano es el gazpacho. Lo preparas en un momento con esta receta.

Gazpacho Mediterráneo

Ingredientes

6 tomates medianos

2 cebollas pequeñas

 1 pimiento verde

1 pepino pequeño

3 dientes de ajo

 70g de pan seco,

Aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal

Pasar por la batidora los tomates pelados y troceados, las cebollas, el pepino, los ajos, la sal y el pan remojado y escurrido. A continuación añadir el aceite, el vinagre y la sal y volver a batir bien todos los ingredientes, añadir el agua que admita según el espesor deseado. Servir frio, se puede servir con trocitos de pimiento, tomate, pepino y cebolla.

Este guiso lo puedes hacer con tomates maduros

Guiso de calabacín a la Provenzal

Ingredientes

1 cebolla grande

2 calabacines

1 patata pequeña

1 tomate

Aceite de oliva

Ajo, orégano, hiervas provenzales y vino blanco

Preparación

En una cazuela de guisar, añadir un poco de aceite  y la cebolla, pochar unos minutos, incorporar el calabacín cortado a lonchas y después por la mitad, la patata cortada como para tortilla en lonchas finas, rehogarlos  junto con 2 ajos picados, varios minutos con la cazuela tapada (para que vaya soltando el jugo) más tarde añadir medio vasito de vino blanco y 10 minutos más tarde el tomate a rodajas y después por la mitad, la sal y espolvorear con las hierbas aromáticas. Tapar y cocer hasta que esté todo guisado. Queda caldoso, no es necesario añadir agua

Si queremos darle un toque más festivo se puede espolvorear con queso  y gratinarlo unos minutos al horno

Para más información de nuestros servicios, consultanos en info@espacioagape.com

Tres recetas frescas de cocina de primavera

Recetas de comida cruda

Asun Armas

Coach Nutricional

La alimentación en primavera  tiene que ser más fresca, es decir más rica en frutas, verduras y hortalizas nuevas. Incorporar a nuestros platos los alimentos que van apareciendo en los mercados.  Es importante cambiar a  comidas más ligeras en forma de ensaladas, zumos o licuados para limpiarnos de los excesos que haya podido haber en el invierno.

Comer los alimentos propios de cada estación, preparados adecuadamente, es la mejor forma de estar en armonía con la naturaleza.

Podríamos decir que la primavera es el comienzo natural del año. Es una época de crecimiento y renovación. El momento de dejar atrás las ropas abrigadas y las comidas pesadas y optar por preparar comidas más frescas y ligeras

Insistimos en la importancia de consumir productos de temporada y de cercanía porque son los más baratos, están en el mejor momento de madurez y porque ayudamos a que los agricultores de la zona a vivir mejor.

Lista de alimentos de temporada de primavera

Verduras: alcachofas, apio, berenjenas, calabaza, calabacín, cebollas, endivias, espárragos blancos, espárragos trigueros, espinacas, guisantes, habas, judías verdes, lechugas, nabos, pepino, pimientos verdes, puerros, remolacha y zanahorias

Frutas: albaricoques, brevas, cerezas, ciruelas, fresas, frambuesas, grosellas, limones, kiwis, melocotones, melón, naranjas, nísperos, pera, piña, plátanos, pomelos, sandía

Hierbas aromáticas frescas: albahaca, perejil, cilantro, menta.

Cocina de primavera

La gran variedad de alimentos que aparecen en primavera  permiten elaborar gran variedad de platos ricos, sabrosos y ligeros. Ten mucho mimo al cocinarlos para poder apreciar toda su frescura, aroma y sabor.

La forma de cocinar también ha de cambiar, debe ser más suave: utilizar más salteados cortos, hervidos, escaldados, vapor.

Reducir el consumo de grasas saturadas.  Reducir los  fritos, salsas y alimentos grasos.

Una forma de incorporar nuevos aromas a las comidas es añadir hierbas aromáticas a nuestros platos, puedes ir probando con la albahaca, la salvia o el cilantro. Es una manera de añadir toques de nuevos sabores sin añadir grasas.

Tres recetas fáciles de primavera

LICUADO  DÉTOX

Ingredientes

4 zanahorias

2 ramas de apio

1 pera pequeña.

Un puñado de espinacas

Un ramillete pequeño de brócoli.

Pasar todos los ingredientes por la licuadora.

Tomarlo así o aliñar como una ensalada

SANWICH VEGETAL DE TOFU

Ingredientes

 Pan de molde de espelta integral

 Tofu de finas hiervas

 Salsa de yogur

 Pipas de girasol

Tomate natural

Berros

Este  sándwich  apto para vegetarianos combina una legumbre; la soja en forma de tofu,  con uno de los cereales más nutritivos como la espelta, una variedad de trigo que es más digestiva. El resto de ingredientes completan  su valor nutritivo y le dan más sabor y frescura.

ENSALADA PRIMAVERA para cuatro personas

4 tomates

2 pepinos pequeños

1 cebolla mediana

2 pimientos verdes pequeños

100 gramos de queso feta o de cabra

100 gramos de olivas negras de Aragón

Unas hojas de albahaca

Aceite, vinagre, sal y perejil

Preparación

Lavar los tomates y partirlos a cuartos. Pelar y cortar en rodajas los pepinos. Pelar la cebolla y cortarla en rodajas finas. Lavar los pimientos y cortarlos en forma de anillas. Aliñar la ensalada con el aceite, vinagre y la sal. Anadir el queso cortado a daditos y el perejil picado, las olivas y servir.

¿Te gustaría adaptar tu alimentación a la primavera? ¿Y saber como planificar menús sanos, equilibrados, de primavera con recetas fáciles como estas?

Contacta ahora y te informamos

 info@espacioagape.com

¿Qué es un desayuno consciente?

Desayuno saludable y consciente

Asun Armas. Coach Nutricional

Tomar un buen desayuno implica empezar el día de forma más consciente, para ello tan importante es los alimentos que decido tomar  cada mañana como la forma de hacerlo. Esta decisión tan simple aparentemente puede marcar el resto del día. Pon conciencia en este momento,  vívelo y saboréalo

¿Qué es un buen desayuno?

El que nos ayuda a cubrir la necesidad de distintos nutrientes para el buen funcionamiento del organismo y, por otra, mejora el rendimiento físico y psíquico. Nos proporciona la energía necesaria para comenzar el día y evita que lleguemos a la siguiente comida con hambre excesiva.

El desayuno es la primera comida del día y como la propia palabra indica des-ayuno: deshace el ayuno que se ha producido durante la noche, hemos estado en ayuno durante varias horas y es el momento de aportarle a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesitamos para comenzar un nuevo día. Va a depender de la calidad y la cantidad de los alimentos que elijamos como vamos a afrontar todos los retos que nos depara el nuevo día. De ahí la importancia de empezar cada día con un desayuno sano y equilibrado.

Un desayuno sano y equilibrado tiene que tener varios componentes esenciales como son: una bebida, un lácteo o bebida vegetal u otro alimento rico en proteínas, un cereal y una fruta.

Que nos aportan estos alimentos

La bebida nos aporta hidratación, puede ser agua, infusión, té o café

El lácteo u otra alternativa vegetal, nos aporta calcio y proteínas.

Los cereales integrales nos aportan energía y nutre el cerebro

Las frutas nos aportan vitaminas y fibras

CINCO OPCIONES DE DESAYUNOS SANOS Y EQUILIBRADOS

Desayuno mediterráneo

Zumo de naranja

Tostada de pan de espelta con aceite de oliva virgen extra, tomate y jamón serrano

Yogur con 3 nueces

Desayuno antioxidante

Té verde

Batido verde de frutas de la estación con espinacas

Yogur con avena, arándanos, frutos rojos y semillas de chía

Desayuno ligero

Té rooibos

Batido de melón y piña

Leche de avena con tostada de pan de centeno germinado con queso fresco y mermelada de cereza ecológica

Desayuno rico en fibra

Ensalada de frutas

Yogur bifidus

Tazón de avena cocida con manzana, ciruelas pasas y semillas de lino

Desayuno energético

Café con leche vegetal

Tortilla francesa de dos huevos

Tostada de pan multicereales

Una manzana

Desayuna con atención plena

Un buen hábito para comenzar un nuevo día además de un buen desayuno puede ser hacer un ayuno de noticias. Prueba a empezar el día sin escuchar ni leer las noticias, empezar el día escuchando malas noticias no nos aporta nada de energía, prueba a hacer algo diferente que no hayas hecho nunca. Desayuna en silencio, con un sentimiento de agradecimiento por un nuevo día, por los alimentos que estas saboreando, puedas agradecer a todas las personas que han colaborado para que tú puedas disponer de esos alimentos cada mañana y luego observa cómo transcurre ese día. Puedes hacer algo diferente si te apetece, si cuando sales de casa habitualmente vas escuchando música o la radio, te invito a que no lleves nada en los oídos y trates de escuchar el canto de los pájaros si pasas por alguna zona arbolada.

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