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Cinco cereales sin gluten

Cinco Cereales Sanos y Nutritivos GLUTEN FREE

Asun Armas

Coach Nutricional

 

Los cereales constituyen la base de la alimentación. Son los ingredientes básicos de una alimentación saludable en todas las culturas del mundo. Así como la principal fuente de hidratos de carbono.

 La mejor opción es tomarlos en su forma integral. Los más consumidos en nuestra cultura son el trigo, el arroz y  el maíz. Es conveniente ampliar la variedad de cereales para así aprovecharnos de sus virtudes y disfrutar de nuevos sabores.

 Desde hace unos años se están rescatando  y promocionando  distintas variedades de estos cereales básicos,  así como de otros más desconocidos para nosotros, entre otros el kamut, la espelta, el amaranto o el sorgo.

Actualmente tenemos a nuestra disposición  otros cereales más desconocidos en nuestra cultura y  los llamados pseudocereales, es decir que aunque botánicamente no son cereales, su uso y sus nutrientes son similares.

 Hoy destacamos cinco de ellos, además no contienen gluten lo que permite más variedad en la dieta de las personas con celiaquía o sensibles al gluten.

CINCO CEREALES GLUTEN FREE

Amaranto

Originario de América, su consumo  está muy extendido en México donde se consume tanto sus hojas como las semillas.

El amaranto es un cereal rico en proteínas, vitaminas y minerales como el hierro, el calcio y el magnesio. Puede llegar a superar en un 80% el contenido en proteínas con respecto al trigo. Destaca su contenido en lisina, un aminoácido limitante en los cereales. Tampoco contiene gluten, por lo tanto un cereal apto para personas con celiaquía.

Quínoa

Aunque botánicamente la quínoa no es un cereal, sus aplicaciones y formas de cocinado son como otros cereales. Destaca por su alto contenido de proteínas de alta calidad y su concentración en ácidos grasos poliinsaturados. La quinoa es de muy fácil digestión y no contiene gluten. Su harina sirve para hacer pan o pasteles si se mezcla con harina de trigo. Su sabor neutro y su textura combinan muy bien tanto con ingredientes dulces como salados.La quinoa se puede cocinar de forma similar al arroz

Trigo sarraceno o alforfón

No es  un cereal, pertenece a la familia del ruibarbo. Debido a su color oscuro se le llama sarraceno. Como no es un cereal no contiene gluten.  De fácil digestión, lo encontramos en el mercado en diferentes preparaciones. Se puede utilizar en forma de grano (remojado o hervido) en forma de copos, grano roto, germinado o en forma de harina.

Mijo

El mijo es uno de esos cereales que está siendo redescubierto por los amantes de La alimentación sana, es una buena alternativa a los cereales más habituales en nuestra cultura como el arroz o la pasta

El mijo  es un cereal muy antiguo que proviene  del continente africano  No contiene gluten, por lo tanto es apto para personas celiacas y para las que son sensibles al gluten.

Es uno de los cereales que más hierro y magnesio aportan. Muy útil en casos que haya que fortalecer la piel, el cabello o las uñas.

Fenogreco

 La semilla de fenogreco o alholva es una variedad de legumbre pero con usos similares a los de los cereales.

Destaca su riqueza en proteínas y grasas. Muy utilizado en la cocina india, donde se tuestan los granos y así son menos amargas. Se pueden consumir enteras, machacadas, germinadas o cocidas al vapor. Con la harina se elaboran panes, entre ellos el pan egipcio. En polvo se utiliza como una especia para aromatizar sopas o verduras.

Si deseas más información de nuestros servicios escribenos a info@espacioagape.com

 

Recetas Espacio Ágape: La Versatilidad de la Quinoa I

Asun Armas. Coach nutricional

Ya os hemos hablado en este blog sobre la quinoa, un grano que crece fundamentalmente en los Andes, donde ha sido un alimento básico durante milenios. La quinoa no es propiamente un cereal, se considera un pseudo-cereal pertenece a la familia de las espinacas y remolachas.

Entre sus principales ventajas destaca el hecho de que es muy digestiva y no contiene gluten, es muy bien aceptada por las personas que tienen dificultades digestivas y muy indicada para celiacos. Relativamente pobre en lípidos y con mayor contenido en minerales que otros cereales, especialmente hierro, calcio, fósforo y potasio. Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que concede un lugar privilegiado en la cocina vegetariana.

¿No sabes como llevar este alimento a tus platos? En realidad es muy sencillo. Las pequeñas semillas de quinoa cuecen rápidamente y se pueden utilizar como acompañamiento de platos de verduras, para hacer croquetas, en sopas, en ensaladas, en preparaciones dulces como si de arroz se tratase

Para cualquiera de estos platos, la cocción básica requiere calcular 2 volúmenes de agua para 1 volumen de quinoa. Poner agua a hervir, añadir sal, lavar bien la quinoa y cuando hierva el agua se vierte la quinoa. Cocer 15 minutos y fuera del fuego dejar reposar de 5 a 7 minutos.

Bio quinoa de comercio justo: la mejor elección de compra

La Bio quinoa de comercio justo proviene de la cooperativa de Anapqui en el altiplano sur de Bolivia, agrupa a  pequeños productores tradicionales de quinoa que se benefician de sus actividades.

Anapqui  promueve la recuperación de sistemas tradicionales de cultivo y el manejo ecológico de suelos y plagas. Así asegura una producción biológica que es certificad periódicamente.

¿Cómo introducirla en nuestros menús?
Te proponemos tres recetas de quínoa, con ellas puedes elaborar menús sanos y equilibrados una propuesta de primer plato y otra como segundo plato.

Croquetas de quinoa. PLANNING QUEEN

Croquetas de quinoa. PLANNING QUEEN

Croquetas de quinoa

Ingredientes: 
2 tazas de quínoa hervida
Media  cebolla
2 ajos

1 calabacín
Vino blanco
Queso rallado de cabra (60g)
Orégano y finas hierbas

Preparación:
Pelar el calabacín y picarlo menudo junto con la cebolla, freír en poca aceite, añadir los ajos picaditos. Cuando este casi hecho, añadir un chorrito de vino blanco. Incorporar la quínoa  cocida y el queso rallado, removerlo todo bien y dejar enfriar. Formar bolitas con la pasta resultante, pasarlas por huevo y pan rallado y freír en abundante aceite.

Tabule de quínoa

Ingredientes
3  tazas de quinoa cocida
2 tomates
1 cebolleta
1 pepino
60 gramos de olivas negras de Aragón
Unas hojitas de menta y perejil, hierbas aromáticas, aceite, vinagre y sal.

Preparación
Cocer la quínoa según la cocción básica arriba indicada
Aparte picar el tomate y escurrir el agua que suelta, picar la cebolla, el pepino. Las olivas picarlas menuditas. Agregar la quínoa, las hierbas y aliñar con una vinagreta (6 cucharadas de aceite y 2 de vinagre)
Dejar reposar 2 horas en el frigorífico o sitio fresco.

Quínoa a la hortelana

Ingredientes

  •  3 tazas de quínoa
  •  ½ cebolla
  •  2 zanahorias
  •  1 calabacín
  •  1 berenjena
  • 3 ajos
  •  1 puerro.

Preparación

Picar menudas las verduras y sofreír en una sartén en poca aceite. Cocer la quínoa como en la receta de cocción básica. Cuando este cocida  añadir a las verduras, rehogar el conjunto unos minutos para que absorban los sabores, añadir unas gotas de salsa de soja y servir.

 

Ensalada de mijo

Mis Recetas Neurosaludables

Asun Armas. Coach Nutricional

Está demostrado que el consumo de los alimentos adecuados incrementa el cociente intelectual, mejora el estado de ánimo y la estabilidad emocional. También refuerza la memoria y mantiene la mente en forma.

Una alimentación equilibrada es la base para el buen funcionamiento de todo nuestro organismo, incluido el cerebro. Pero hay nutrientes que son esenciales para estar  bien, Por tanto, es importante saber cuáles son, en qué alimentos se encuentran y cómo podemos introducirlos en nuestro día a día. En otros post te hemos facilitado esta información

 Hoy te proponemos tres recetas neurosaludables, realizadas con alimentos que benefician al cerebro como la quínoa, la caballa, el brócoli o el mijo.

La quínoa es muy versátil y digestiva. Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro

Ensalada de quínoa

Ingredientes

 2 tazas de quínoa cocida

 1 zanahoria rallada

1 tomate

 100 gramos de olivas verdes

 Media cebolleta, hierbas aromáticas al gusto

4 anchoas

 Aceite de oliva, vinagre y sal.

Preparación

Picar todos los ingredientes, agregar la quínoa cocida, aliñar con el aceite, vinagre, sal y hierbas aromáticas. Dejar reposar una hora y servir.

La caballa es un pescado azul rica en ácigos grasos omega-3 que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos. Este tipo de grasas mantienen el cerebro bien engrasado.

Caballa a los aromas

Ingredientes

Una caballa grande

Aceite de oliva

2 ajos

Un ramillete de perejil

Pimentón

Vino blanco

Preparación:

Limpiar bien la caballa, quitar la espina central y cortarla a filetes. Salpimentar los filetes y añadir el ajo y  el perejil picado. A continuación espolvorear  sobre los filetes un poco de pimentón, un vasito de vino blanco y aceite de oliva. Dejar macerar el pescado con todos los ingredientes de 20 a 30 minutos.

Pasar los filetes  por la plancha, primero por la parte de la piel y después por la parte de la carne.

Servir caliente acompañada de una ensalada

El brócoli es una verdura antioxidante extraordinaria para la salud con muchos folatos muy beneficiosos para la memoria. El mijo es rico en minerales y no contiene gluten.

Pastel de brócoli y mijo

 

Ingredientes

500g de brócoli

2 tazas de mijo cocido

Bechamel ligera

Queso rallado

Preparación

Cocer el brócoli, mejor al vapor. Cocer el mijo según las indicaciones del fabricante. Seguidamente en una fuente de horno intercalar una base de mijo y otra de brócoli. Por ultimo realizar una bechamel ligera bien con leche desnatada o con leche de avena para cocinar. Por ultimo espolvorear con queso rallado y gratinar.

Cereales alternativos para romper la hegemonía del trigo

Julia Lempica. Periodista

Cereales o seudocereales como quinoamijosorgo, avena o amaranto están poniendo en jaque la hegemonía del trigo como principal fuente de hidratos de carbono en la dieta mediterránea, valorados por sus propiedades antioxidantes, su alto contenido el fibra y, sobre todo, por ser aptos para celíacos.

Numerosos establecimientos ofrecen desde hace tiempo alimentos elaborados con estos cereales, y en los últimos años el abanico de este tipo de productos es cada vez mayor.

Además de encontrarlos en grano o harinas, la oferta se completa con pan, pasta, galletas, bollería, cereales de desayuno, leche, e incluso hamburguesas vegetales o cervezas: productos que se pueden encontrar fácilmente en tiendas especializadas y que poco a poco también se van abriendo hueco en los supermercados.

En los últimos años la demanda de estos “cereales alternativos” ha ido en aumento y el perfil de sus compradores responde, o bien a personas comprometidas con la dieta saludable y que buscan innovar en su dieta, o bien aquellos consumidores que sufren algún tipo de intolerancia alimentaria, como es el caso de los celíacos.

Aunque no sólo los consumen celíacos; también recurre a ellos gente con intolerancias más leves al trigo, que implican que no lo procesan bien, sufren digestiones pesadas e hinchazón en el estómago.

Desde el punto de vista nutricional, la principal bondad de estos cereales es que no contienen las proteínas del gluten, lo que ha ampliado las opciones culinarias para quienes sufren celiaquía, una patología que afecta aproximadamente al 3% de la población.

Sin embargo, al contrario de lo que algunos piensan, estos seudocereales o cereales alternativos no contienen propiedades nutritivas superiores a las del trigo. Aunque sí es cierto que contienen mayor contenido en fibra, Omega 3 y polifenoles -con propiedades antioxidantes-, para que esos efectos sean patentes se deberían ingerir en cantidades muy superiores a las recomendadas.

Sí que es cierto que tienen un “poder saciante”, ya que al contener fibra, llenan más y, por tanto, se come menos cantidad que con el trigo. Precisamente, por ese efecto saciante de la fibra, hay quien los recomienda en dietas de adelgazamiento, aunque hay que aclarar que el valor calórico de estos cereales es similar al del trigo. Por lo que sus supuestos beneficios adelgazantes son “un falso mito”.

Aunque todos estos alimentos se engloben dentro del grupo de los cereales, la quinoa -que se cultiva únicamente en el altiplano andino y llega a Europa mediante comercio justo-, el amaranto o el trigo sarraceno son seudocereales, es decir, botánicamente no son cereales, pero presentan nutrientes parecidos a los de los cereales.

Por su parte, el sorgo, el mijo -ambos propios del continente africano- o la avena se consideran cereales menores, en comparación con los más extendidos en el mundo, que son trigo, arroz y maíz.

Entre esta variedad de productos a base de “cereales alternativos”, también tienen un hueco el kamut y la espelta, dos variedades de trigo muy antiguas y más puras que el convencional, por lo que son toleradas por personas con intolerancias leves al gluten, aunque no son aptos para celíacos.

Más allá de sus beneficios para salud o de su sabor, la principal ventaja de estos cereales alternativos -también denominados étnicos por sus diversas procedencias-, cada vez más presentes en Occidente, es que aportan variedad y novedad a la dieta de una sociedad cada vez más ávida de probar cosas nuevas.

Ensaladas de verano

Recetas Espacio Ágape: Platos sanos para tu mente

Asun Armas. Coach Nutricional

Mantener equilibrado el nivel de azúcar en la sangre es esencial para estar sanos y vitales. Hay alimentos que nos ayudan en esta tarea. Como combustible para el cuerpo, los mejores alimentos son los ricos en hidratos de carbono, y, entre éstos, los mejores son los de liberación lenta como cereales integrales, hortalizas, legumbres y frutas. Estos alimentos se digieren y liberan su energía potencial de una manera constante y paulatina. Por lo tanto contribuyen a estabilizar el nivel de azúcar en sangre.

¿Qué  beneficios nos aporta el mantener equilibrada el nivel de azúcar en sangre?

Son múltiples, entre ellos  destacamos los siguientes:

  • Tenemos más  energía y vitalidad
  • Más Claridad mental
  • Menos hambre y más capacidad para controlar las ansias de comer y los tamaños de las raciones
  • Nos ayuda a bajar de peso
  • Mejor apariencia de la piel
  • Contribuye a que nuestro humor  sea más estable y optimista

Por el contrario, un bajo nivel de azúcar en la sangre produce:

  • Bajones de energía
  • Cansancio
  • Irritabilidad
  • Cambios de humor
  • Ansiedad
  • Ansia de dulce

Entre los diferentes cereales integrales que nos van ayudar a estabilizar nuestro nivel de azúcar, en esta ocasión hemos escogido el mijo y la avena  por su riqueza, además de hidratos de carbono, en vitaminas, minerales y fibra. Los dos cereales tienen un índice glucémico bajo y por lo tanto son de absorción lenta. Además son muy versátiles en la cocina.

La avena ayuda al aparato digestivo a funcionar mejor y favorece la sensación de saciedad. El mijo es uno de los cereales que destacan por su aporte de nutrientes como el hierro y el magnesio a la vez que tiene propiedades remineralizantes y es muy energético.

Compartimos con todos vosotros dos recetas que hemos degustado en nuestros talleres de nutrición y cocina sana. Las dos son muy fáciles de hacer, muy saludables y muy ricas

El objetivo es utilizar ingredientes que todos tenemos en nuestra despensa y realizar recetas con cereales de menos uso en la cocina como el mijo, la avena o la quínoa e ir incorporándolas poco a  poco  a nuestra alimentación diaria. De la quínoa ya compartimos en otro post recetas fáciles y ricas. En esta ocasión son con avena y mijo.

Espero que os gusten.

 

La avena ayuda al aparato digestivo a funcionar mejor y favorece la sensación de saciedad.

Hamburguesa vegetariana de avena. BURGER BAR

Hamburguesas de avena

Ingredientes

  • 150g de copos de avena
  • 1 zanahoria grande o 2 pequeñas
  • ½ cebolleta
  • Salsa de soja
  • Ajos, curry, cilantro, pimienta

 Preparación

Poner en un bol los copos de avena. Rallar la zanahoria, picar muy menuda la cebolla y un ajo, e incorporarlos al bol junto con la avena, remover bien todos los ingredientes. Añadir un buen chorro de salsa de soja, agua, sal y el resto de especias. Dejar que se impregne bien la avena con el líquido añadido. Con la pasta resultante formar las hamburguesas y freír en abundante aceite de oliva. Poner sobre un papel absorbente y servir

 Ensaladilla de mijo

Ingredientes

  • 2 tazas de mijo
  • 250g de verduras cocidas (zanahoria, judía verde, guisantes)
  • 30g de olivas verdes
  • 3 pimientos del piquillo
  • Mahonesa, aceite, vinagre y sal
  • Opcional: se le puede añadir pepinillos, atún o huevo cocido

Preparación

Cocer le mijo de la siguiente manera: poner el triple de agua o caldo vegetal, cuando rompa a hervir, incorporar el mijo y la sal. Dejar cocer tapado 20 minutos

Cuando este cocido dejar enfriar un poco y añadir la verduras cocidas, y los demás ingredientes. Aliñar con aceite, vinagre y sal y mahonesa al gusto y dejar reposar mínimo una hora en la nevera.

¡Buen provecho!

La nueva promesa alimentaria: la quinoa

Julia Lempica. Periodista

Después de brindar al mundo alimentos básicos como la patata o el maíz, los países andinos exportan ahora la quinoa.  A muchos os sonará su nombre porque este año 2013 ha sido declarado por la ONU como el Año Internacional de la Quinoa, gracias a su gran valor nutritivo y por el alto rendimiento de su cosecha.

Algunos expertos ya hablan de la quinoa –o quinua– como la gran promesa que acabará con el hambre en el mundo; de la misma manera que la patata traída del “Nuevo Mundo” salvó a Europa  de la hambruna en el siglo XXI.

La quinoa  es poco exigente en mano de obra, no necesita tratamientos químicos -100% ecológica-, y presenta una extraordinaria capacidad de adaptarse a condiciones adversas de clima y suelo. Y es que crece a 4.000 metros de altura, en las agrestes tierras del altiplano andino.  Existen hasta 3.000 variedades diferentes, aunque solo se comercializa en el exterior una veintena.

Aunque corre el peligro de convertirse en el nuevo alimento milagroso -como ya lo fueron la soja, las bajas Goji, el aloe vera o la stevia-, lo cierto es que la quinoa contiene mayor proporción de proteínas que cualquier otro cereal. Se debe a que aglutina los aminoácidos y vitaminas en el núcleo del grano, mientras que otros cereales como el arroz o el trigo los contienen en la cáscara, que se elimina al refinarlos.

La quinoa está de moda. Un “boom” que se nota en las tiendas, ya que cada vez es más frecuente encontrarlo en Europa. Quizá todavía no en supermercados, pero desde luego sí en tiendas especializadas en productos ecológicos y de comercio justo, ya que la mayoría de la quinoa que entra a Europa lo hace por esta vía.

Otra ventaja que está favoreciendo su consumo es que se trata de un cereal que no contiene gluten, por lo que es apto para celiacos.

 

La versatilidad culinaria de la quinua es infinita. Es un cereal de alto valor nutritivo que basta con cocerlo y combinarlo con un sinfín de alimentos.

La versatilidad culinaria de la quinua es infinita. Es un cereal de alto valor nutritivo que basta con cocerlo y combinarlo con un sinfín de alimentos. CANELITA0306

Su principal inconveniente es que mucha gente es reticente a su consumo porque no sabe cómo cocinarlo. Como cualquier otro cereal, sencillamente hay que cocerlos como un arroz o una pasta, y combinarlos con cualquier otro alimento. Tanto en frío y en caliente.

Si eres de los que se resiste a comprar quinoa porque no sabes cómo utilizarla, en los talleres de Nutrición y Cocina de Espacio Ágape te podemos ayudar. ¡Apúntate!

 

Talleres de nutrición y cocina de Espacio Agape

Asun Armas

¿Cuántas veces has oído que los hidratos de carbono engordan? Es uno de los mitos sobre alimentación más extendidos. No solo es falso, sino que además son necesarios en tu alimentación diaria. La clave está en averiguar que cereales -principal fuente de hidratos de carbono- son lo más adecuados para ti. Por eso, en nuestros próximos talleres, te descubriremos nuevos cereales como la quinoa, el mijo o el trigo sarraceno, que son también una magnífica fuente de proteínas vegetales. ¿No sabes cómo cocinarlos? Tranquilo, también te enseñaremos.

Tendrán lugar en el Centro AMA de Zaragoza (C/ Candalija,8 Entlo., dcha. (junto a Alfonso I, 21) en las próximas semanas. Ya puedes reservar tu plaza.

 

TALLERES MONOGRÁFICOS ESPACIO ÁGAPE

Hidratos de carbono y la cocina de los cereales. Lunes 24 de junio. 19.00 h

  • Importancia de los hidratos de carbono en la alimentación diaria.
  • Saber elegir los hidratos de carbono adecuados
  • Índice glucémico
  • Hidratos de carbono y emociones
  • Cereales (trigo, mijo, arroz, trigo sarraceno, quínoa)
  • La cocina del mijo: Elaboración de recetas y degustación

 

Proteínas vegetales. Cocinar con quinoa. Lunes, 1 de julio. 19.00 h

  • Valor biológico de las proteínas
  • Fuentes principales
  • Proteínas vegetales (legumbres, soja, seitan, frutos secos, quínoa)
  • La mejor elección
  • Año internacional de la quínoa
  • Cocinar con quinoa: Elaboración de recetas con quinoa y degustación

 

Grasas sanas y la cocina en frío. Lunes 8 de julio. 19.00 h

  • Funciones de las grasas
  • Ácidos grasos esenciales
  • Grasas saturadas e insaturadas
  • Cuáles son las mejores E
  • Elaboración de aperitivos fríos sanos y degustación