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PROTEÍNAS. Nutrientes Inteligentes

Asun Armas

Alimentacion & Coaching para el Bienestar

Las proteínas, junto con las grasas y los hidratos de carbono forman parte del grupo de los macronutrientes, estos nutrientes los necesitamos en mayor cantidad que las vitaminas o lo minerales que aunque son esenciales para la vida, los necesitamos en menor cantidad, de ahí que se denominen micronutrientes.

Las proteínas son combinaciones de aminoácidos, elementos que el cuerpo necesita para construir y renovar constantemente sus tejidos. Casi todos los alimentos contienen proteínas, pero los más ricos son los de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Y de origen vegetal como las legumbres, los cereales y los frutos secos.

Para conseguir una buena nutrición proteica es  importante repartir los gramos de proteína que se necesitan en varias tomas, es decir, que cada comida del día contenga alimentos que proporcionen proteínas.

Hacer una alimentación baja en proteínas o estar muchas horas sin comer alimentos ricos en ellas provocará un deterioro y envejecimiento tanto físico como intelectual, se va perdiendo masa muscular, con la aparición de flacidez y problemas óseos.  El cerebro no funciona a pleno rendimiento, provocando fallos de memoria, falta de concentración, dificultades de aprendizaje.

En esta ocasión te invito a que comas menos carne, ya sabes que en general comemos demasiada cantidad y que las sustituyas por estas dos opciones; el queso fresco y el huevo. Son alimentos fáciles de comprar a un buen precio, además te permite utilizarlos de formas muy versátiles  y en todas las comidas importantes del día.

BUENAS OPCIONES DE PROTEÍNAS

  • Queso fresco

El queso fresco es una presentación muy digestiva y atractiva de la leche. En raciones moderadas aporta buena dosis de proteínas, calcio y vitaminas del grupo B. Es  un alimento ligero y saludable.

Las ración recomendada esta entre 60-80g diarios. Dependiendo de la variedad su textura puede ser untuosa, filamentosa, grumosa, cremosa o firme. Contienen una cantidad de humedad elevada entre 70-80%, un 10% de proteínas y son pobres en grasas.

Una ración de 80g aporta una buena cantidad de proteínas de buena calidad y  el 21% de las necesidades diarias de calcio. Una opción para tomar tanto en el desayuno, en un tentempié, en la comida o en la  cena. Puedes elegir entre el queso de burgos, el queso villalón, el mató de Vic o la ricota italiana.

 

  • Huevo

El huevo más allá de la preocupación tan extendida sobre el colesterol, parece ser que no es para tanto, es un alimento muy saludable. La proteína del huevo, que se encuentra solo en la clara es de muy fácil asimilación y de alta calidad. En la clara no hay ni grasas, ni colesterol. La yema es rica en grasas fácilmente digeribles y colesterol. Tiene gran cantidad de hierro, calcio y vitaminas del grupo B, vitaminas A y D.

Se pueden tomar varios huevos a la semana. Existen muchas maneras de cocinar los huevos: en tortilla, fritos, duros, pasados por agua, escalfado, revueltos… además combinan muy bien con otros tipos de alimentos, como pueden ser las tortillas rellenas de patatas, verduras y hortalizas (alcachofas, calabacín, espárragos trigueros, champiñones, cebolla, berenjena) o de quesos de todo tipo. Si se quieren elaborar con menor contenido graso, pueden cocerse los huevos al horno durante unos cinco minutos a una temperatura de 180º C. También las tortillas de patata o verduras y hortalizas pueden hacerse hirviendo los ingredientes o en sartenes antiadherentes.

Freír los huevos significa aumentar su contenido graso en un 50 %.

Mi objetivo al escribir este post es facilitarte el comer bien de forma fácil y asequible. Creo firmemente que tiene que ser más fácil comer bien, lo hemos complicado mucho. Come rico, sano, fácil y con placer. Te acompaño a conseguirlo, si tu quieres. Escríbeme a info@espacioagape.com

 

 

seis semillas para tener más vida

Come más semillas. Son el germen de la Vida

Asun Armas. Coach Nutricional

Las semillas son alimentos vivos. Se podría decir que son píldoras nutritivas con una formula completa de proteínas, grasas sanas, vitaminas, minerales y fibra.

En las semillas se encuentran todos los nutrientes que va a necesitar la planta para desarrollarse. Son por tanto alimentos concentrados que, como los frutos secos, los cereales y las legumbres, contienen proteínas en abundancia, pero hay que tomarlas en pequeñas cantidades.

La mayoría de semillas tienen un alto contenido de energía – una cuchara sopera puede aportar casi 100 calorías- y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol gracias a sus ácidos grasos esenciales insaturados. También constituyen una buena fuente de vitamina E y de las vitaminas del grupo B, esenciales para el buen funcionamiento del cerebro, y muy ricas en fibra que regula el comportamiento del intestino.

Como utilizarlas

Las semillas se pueden añadir a sopas, ensaladas, guisos  y alimentos horneados. Existe el hábito de adquirirlas tostadas, aunque eso no es lo más recomendable, pues con las altas temperaturas se desvirtúa la calidad de sus grasas y se destruye parte de la vitamina E, necesaria para proteger los ácidos grasos de ala oxidación.

Es preferible tomarlas crudas y sin sal, esta recomendación también es válida para los frutos secos. Las legumbres son quizá los únicos granos que deben tomarse cocidos o germinados para eliminar sus sustancias perjudiciales que en crudo pueden resultar toxicas.

Semillas de lino: amigas del corazón

Las semillas de lino poseen  propiedades nutricionales que las destacan entre otros alimentos. Una es su alto contenido en ácidos grasos esenciales de la familia de los omega-3 que protegen el sistema cardiovascular y protegen el cerebro. Otra es que contienen unas sustancias, los lignanos, que tienen efecto hormonal y antioxidante que ayudan al equilibrio hormonal. Muy recomendables en la menopausia. También es destacable la fibra que aportan, muy útiles en casos de estreñimiento ya que ayudan a normalizar la mucosa intestinal y favorece la salud de la flora.

30g aportan: 148 calorías, 10g de grasas, 8 g de fibra, 6g de proteínas, 31% de magnesio

Se recomienda molerlas en pequeña cantidad y guardarlas en el frigorífico, se pueden añadir a sopas, ensaladas, yogures etc.

Semillas de amapola: ricas en calcio

El elevado contenido en calcio es una de las características más notables de las semillas de amapola, aunque se suelen consumir en tan poca cantidad que no se pueden considerar como fuente habitual. Son ricas en minerales fundamentales como manganeso, cobre o zinc. Poseen un ligero efecto calmante.

Se suelen añadir en la elaboración de panes, galletas o pasteles

Semillas de calabaza

Destacan por su altísimo contenido en zinc, imprescindible para el sistema inmunitario, para prevenir infecciones y para la salud del sistema reproductivo masculino. También aportan hierro que ayuda a mantener sana la hemoglobina.

 Trituradas y cocidas son útiles en casos de insomnio. Comprarlas con cascara y sin sal

Semillas de girasol: la energía del sol

Dos cucharadas diarias de semillas de girasol, unos 30g doblan la cantidad de vitamina E que toman la mayoría de las personas. Esta cantidad ayuda a consumir las necesidades diarias de vitamina E. el efecto sobre la salud es espectacular: se reduce notablemente el riesgo de sufrir problemas circulatorios, infartos. Aportan también cantidades importantes de proteínas y buenos ácidos grasos como el linoleico. Son buenas para el cerebro por su aporte de fósforo y magnesio.

30g aportan 175k 15g de grasa, 8 de proteína 55% de la necesidad de vitamina E.

Semillas de Sésamo

Las semillas de sésamo o ajonjolí son ricas en calcio 30g nos aportan el 30% de las necesidades diarias. Son ricas en lecitina, útil para reducir los niveles de colesterol. Ricas en minerales como hierro, fosforo, magnesio, cobre y cromo.

Son muy recomendables durante el embarazo y la menopausia por el calcio que aportan

Semillas de chía: la fuerza de la vida

Las semillas de chía están de plena actualidad. Chía es una palabra maya que significa fuerza. Los beneficios que aportan son similares a las semillas de lino, la diferencia es que estas no hay que molerlas y estás no poseen lignanos.

Los beneficios nutricionales de la chía incluyen la fibra, ácidos grasos omega-3, calcio, antioxidantes y proteínas. Son ricas en minerales como magnesio, cobre,  zinc y hierro.

Proteínas: buenas aliadas para adelgazar

Julia Lempica. Periodista

¿Se imagina estar a dieta y poder comer de vez en cuando un entrecot? Un grupo de investigadores del Hospital Miguel Servet de Zaragoza está dispuesto a vencer el
“mito” de que las proteínas son “malas” e incluir en sus planes de adelgazamiento productos como la carne, el queso, el yogur o la leche, en cantidades moderadas. Alimentos que en este estudio multicéntrico que lidera el Hospital Miguel Servet de Zaragoza se convierten en aliados al ponerse a dieta.

A estas alturas no es ningún secreto que para que una dieta de adelgazamiento sea efectiva tiene que ser variada, para no caer en el aburrimiento. Con esta premisa en Hospital Miguel Servet pidió hace un mes voluntarias con sobrepeso u obesidad que quisieran adelgazar. En menos de un día recibieron más de 1.000 candidaturas, cuando  sólo necesitaban 75.

Los cuatro investigadores que participan en este estudio (Fernando Civeira, Sofía Pérez Calahorra, Victoria Marcos y Rocío Mateo) forman parte de la Unidad Clínica y de Investigación en Lípidos y Arterosclerosis del Hospital Miguel Servet de Zaragoza. Con este estudio tratarán de hallar el porcentaje de proteínas “idóneo” para evitar el fracaso en las dietas de adelgazamiento. Para ello, se pautarán tres modelos con diferente composición proteica, si bien todas ellas tendrán un contenido “alto-moderado” de proteínas. “De entre el 32 y el 35%”, precisan.

De esta forma, incluirán todo tipo de carnes, con especial protagonismo de la ternera y el Ternasco de Aragón; pero también habrá pollo,queso, jamón serrano o pavo. “Vamos a recomendar la mayor variedad posible de alimentos para intentar que sean dietas atractivas y gustosas que cansen lo menos posible”, adelantan.

Por el contrario, quedarán “restringidos” los embutidos más grasos -como el chorizo o el salchichón-, así como los azúcares presentes en helados o en bebidas refrescantes.

Además, las dietas se pautarán de forma “personalizada”, en función de las características de cada persona y atendiendo también -en la medida de lo posible- a sus gustos personales. “A quien no le guste el queso se le cambiará por yogur o viceversa”, añade la doctora Mateo.

La ingesta de proteínas se repartirá a su vez en cinco comidas, para controlar que el paciente llegue con “menos hambre” a cada una de ellas y la dieta en sí resulte más “llevadera”.

Como adelanto al futuro experimento que se llevará a cabo con al menos 75 mujeres voluntarias, este grupo de investigadores detalla el que sería un posible plan de cinco comidas “sanas y sabrosas”:

  • Desayuno: un vaso de leche con avena -recomendada en dietas ricas en proteínas para prevenir el extreñimiento al tener un alto contenido en fibra-, acompañado de fruta.
  • Almuerzo: un biscote de pan con dos o tres lonchas de pechuga de pavo.
  • Comida: una ensalada -con lechuga, tomate y dos cucharaditas de aceite y vinagre-; 200 gramos de pierna de ternasco, una rebanada de pan y una naranja de postre.
  • Merienda: un yogur con muesli.
  • Cena: una rebanada de pan con queso fresco y jamon de York, un filete de lenguado a la plancha y una fruta.

La nueva promesa alimentaria: la quinoa

Julia Lempica. Periodista

Después de brindar al mundo alimentos básicos como la patata o el maíz, los países andinos exportan ahora la quinoa.  A muchos os sonará su nombre porque este año 2013 ha sido declarado por la ONU como el Año Internacional de la Quinoa, gracias a su gran valor nutritivo y por el alto rendimiento de su cosecha.

Algunos expertos ya hablan de la quinoa –o quinua– como la gran promesa que acabará con el hambre en el mundo; de la misma manera que la patata traída del “Nuevo Mundo” salvó a Europa  de la hambruna en el siglo XXI.

La quinoa  es poco exigente en mano de obra, no necesita tratamientos químicos -100% ecológica-, y presenta una extraordinaria capacidad de adaptarse a condiciones adversas de clima y suelo. Y es que crece a 4.000 metros de altura, en las agrestes tierras del altiplano andino.  Existen hasta 3.000 variedades diferentes, aunque solo se comercializa en el exterior una veintena.

Aunque corre el peligro de convertirse en el nuevo alimento milagroso -como ya lo fueron la soja, las bajas Goji, el aloe vera o la stevia-, lo cierto es que la quinoa contiene mayor proporción de proteínas que cualquier otro cereal. Se debe a que aglutina los aminoácidos y vitaminas en el núcleo del grano, mientras que otros cereales como el arroz o el trigo los contienen en la cáscara, que se elimina al refinarlos.

La quinoa está de moda. Un “boom” que se nota en las tiendas, ya que cada vez es más frecuente encontrarlo en Europa. Quizá todavía no en supermercados, pero desde luego sí en tiendas especializadas en productos ecológicos y de comercio justo, ya que la mayoría de la quinoa que entra a Europa lo hace por esta vía.

Otra ventaja que está favoreciendo su consumo es que se trata de un cereal que no contiene gluten, por lo que es apto para celiacos.

 

La versatilidad culinaria de la quinua es infinita. Es un cereal de alto valor nutritivo que basta con cocerlo y combinarlo con un sinfín de alimentos.

La versatilidad culinaria de la quinua es infinita. Es un cereal de alto valor nutritivo que basta con cocerlo y combinarlo con un sinfín de alimentos. CANELITA0306

Su principal inconveniente es que mucha gente es reticente a su consumo porque no sabe cómo cocinarlo. Como cualquier otro cereal, sencillamente hay que cocerlos como un arroz o una pasta, y combinarlos con cualquier otro alimento. Tanto en frío y en caliente.

Si eres de los que se resiste a comprar quinoa porque no sabes cómo utilizarla, en los talleres de Nutrición y Cocina de Espacio Ágape te podemos ayudar. ¡Apúntate!