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Ensaladas completas

Tres Ensaladas Básicas de Verano

Asun Armas

Coach Nutricional

Revisando las recetas que tengo desde hace tiempo guardadas en el ordenador, me he  encontrado con  estas tres recetas muy fáciles de hacer, con ingredientes que los puedes encontrar de forma fácil y que las puedes hacer en un momento. Eso sí, compra los ingredientes de calidad. En un momento puedes tener un plato único para llevar al trabajo, a la playa o a la piscina.

 

ENSALADA DE ARROZ BASMATI

Ingredientes (4 personas)

2 tazas de arroz basmati integral

1 tomate grande

1 cebolleta

1 zanahoria

Una rama de apio rallado

Una lata pequeña de aceitunas

Una lata de atún natural

Mahonesa

Preparación

Se cuece el arroz según las indicaciones del paquete y se deja enfriar. Mientras tanto picamos las verduras en trocitos pequeños, picamos las olivas y desmenuzamos el atún.

Colocamos todos los ingredientes en una ensaladera, sazonamos con un poco de aceite, vinagre y sal, revolvemos y ponemos una cucharada de mahonesa. Removemos  bien y dejamos en la nevera unas 2 horas.

 

ENSALADA DE GARBANZOS

Ingredientes (4 personas)

400 gr de garbanzos cocidos

1 cebolla

1 tomate grande

1 pepino

1 pimiento rojo

Vinagreta

Elaboración

Se pican todas las hortalizas muy menuditas, y se añaden los garbanzos cocidos, hacemos la vinagreta, añadimos hierbas provenzales, revolvemos bien todos los ingredientes y dejamos en el frigorífico durante 2 ó 3 horas y servimos.

Vinagreta: 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de vinagre, pimienta, sal y alguna hierba aromática como orégano. Agitar bien y añadir a la ensalada

 

ENSALADA DE LENTEJAS

Ingredientes (4 personas)

400 gr de lentejas cocidas

Cogollos de Tudela o unas hojas de lechuga

Tomates cherry

1 cebolla

2 zanahorias

Aceite, vinagre, sal

Un puñado de  olivas negras

Elaboración

Ponemos en una ensaladera las lentejas cocidas, la cebolla, las zanahorias y aliñamos con la vinagreta. En el centro de cada plato colocamos una parte de la preparación anterior y alrededor la lechuga en juliana o la hojas de los cogollos en forma de flor, los tomate cherry partidos por la mitad y las olivas y lo aliñamos.

Si quieres saber como planificar bien tus comidas, te puedo ayudar. Escríbeme a info@espacioagape.com

Aligérate y añade más fibra a tus comidas

Asun Armas Prado

Coach Nutricional

¿Comes la cantidad de fibra adecuada? ¿Por qué necesitamos comer suficiente fibra dietética?

Para saber más sobre este nutriente imprescindible para un buen funcionamiento corporal   te damos  varias opciones de como añadir fibra a tu alimentación de forma fácil. Te proponemos un desayuno campeón en fibra y dos recetas  muy ricas en ella, realizadas con avena, un alimento que te animamos a que incorpores a tu dieta de forma habitual, además de añadirlo al desayuno, puedes utilizarla para realizar otros platos, como incorporarla a sopas,  a hamburguesas, a galletas, a panes..

Beneficios de la fibra

– Absorbe agua, lo que facilita la velocidad del tránsito intestinal

– Ayuda a evitar una excesiva ingesta de alimentos al provocar una sensación de saciedad, al aumentar el volumen del contenido alimenticio y provocar una apreciable distensión gástrica.

– Evita efectos indeseables de algunos compuestos como pueden ser agentes cancerígenos, al reducir el tiempo de permanencia de contenidos alimenticios.

-Absorbe colesterol de la dieta, contribuyendo a una menor absorción del mismo y por consiguiente a una disminución en su nivel sanguíneo.

 

Como añadir más fibra cada día

Come de dos a tres raciones de fruta de temporada al día

Come dos raciones de verduras y hortalizas

Come cereales integrales (arroz, avena, centeno, mijo, quínoa)

Añade semillas de lino molidas

 

Desayuno rico en fibra

Un kiwi

Dos tostadas de pan de trigo germinado con requesón y  mermelada de fresa, añade una cucharadita de semillas de lino molidas.

Infusión

 

Propuesta de menú rico en fibra

Crema de calabaza y zanahoria

Hamburguesa de avena con cogollito  de Tudela

Fruta

 

 

Hamburguesas de avena

Ingredientes

  • 150g de copos de avena
  • 1 zanahoria grande o 2 pequeñas
  • ½ cebolleta
  • Salsa de soja
  • Ajos, curry, cilantro, pimienta

Preparación

Poner en un bol los copos de avena. Rallar la zanahoria, picar muy menuda la cebolla  yun ajo, e incorporarlos al bol junto con la avena, remover bien todos los ingredientes. Añadir un buen chorro de salsa de soja, agua, sal y el resto de especias. Dejar que se impregne bien la avena con el líquido añadido. Con la pasta resultante formar las hamburguesas y freír en abundante aceite de oliva. Poner sobre un papel absorbente y servir

Propuesta de menú rico en fibra

Sopa de hortalizas con avena

Caballa adobada con ensalada de escarola

Fruta de temporada

 

Sopa de hortalizas con avena

Ingredientes

  • 250g de hortalizas variadas: cebolla, puerro, brócoli, apio, col, calabacín
  • 2 ajos
  • Aceite de oliva virgen
  • Agua o caldo vegetal
  • Copos de avena
  • Una pizca de cúrcuma y pimentón
  • Opcional: miso, tamari y algas

Preparación:

 En una cazuela poner un poco de aceite de oliva y picar dos ajos a laminas, sofreírlos. Añadir un poco de cúrcuma y pimentón dulce, a continuación las  verduras picadas en juliana. Rehogar todas las verduras unos minutos. Incorporar el agua o caldo vegetal (y las algas). Cocer unos 22-25 minutos. Cinco minutos antes añadir los copos de avena. Si  tienes miso en casa puedes añadir unas cucharaditas antes de servir, ten cuidado de que no hierva.

ventajas del coaching nutricional

La dieta de la felicidad. Cinco alimentos que no pueden faltar

Asun Armas. Coach Nutricional

El mes de enero parece siempre un buen momento para afrontar nuevos retos; y, entre ellos, el de mejorar la alimentación, hacer dieta y cuidar la el cuerpo figuran en la mayoría de propósitos, así como hacer deporte o estudiar idiomas.

Si  has elegido cuidarte y mejorar tu bienestar en este año que acaba de comenzar, desde Espacio Ágape te proponemos una nueva dieta, LA DIETA DE LA FELICIDAD

¿En qué consiste esta dieta?

La dieta de la felicidad promueve utilizar alimentos que forman parte de una alimentación sana y equilibrada, pero que a la vez, puedan causar alegría y optimismo. Hay alimentos que por los nutrientes que nos aportan nos ayudan a mejorar la salud física y emocional, su toma diaria favorece que tengamos un estado de ánimo estable.

La base de esta dieta radica en promover la producción de endorfinas y serotonina, que son conocidas como las hormonas de la felicidad, la alegría o el placer.

Está comprobado que la escasez de serotonina, que es un neurotransmisor del sistema nervioso central, lleva a problemas con los estados de ánimo e incrementa el apetito desmesurado por los hidratos de carbono de absorción rápida, tanto dulces como salados, además de  problemas con el sueño´

Alimentos beneficiosos

Es necesario tomar a diario alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como cereales integrales, legumbres, hortalizas o frutas. Incorporar cada día  alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que hace que se genere más serotonina el neurotransmisor fundamental como ya hemos dicho que genera bienestar y  felicidad. El triptófano está presente en alimentos como el pavo, pollo, pescado, lácteos descremados, huevos, soja o semillas.

Hemos seleccionado cinco alimentos que no pueden faltar en tu alimentación si decides seguir, esta nueva dieta; la dieta de la felicidad y que puede incorporar a tu alimentación habitual.

Cinco alimentos imprescindibles

Avena

Es un cereal muy energético y rico en vitaminas B6 y B5. Los copos de avena, solos o como ingrediente de un muesli, son un desayuno ideal para empezar el día con buen humor y alegría.

Arroz integral

Sus hidratos de carbono con un índice glucémico bajo, se transforman en glucosa de forma lenta. Además aporta vitaminas del grupo B esenciales para la salud del sistema nervioso

Manzana

Gracias a su fibra soluble y los hidratos de carbono que posee, es una de las frutas más recomendable como fuente de energía gradual

Plátano

Muy rico también en magnesio, mineral imprescindible en casos de estrés. Puede ser una buena opción para los tentempiés de la mañana o de la tarde

Aguacate

Es una fruta muy rica en nutrientes que favorecen el buen estado de ánimo: el magnesio y la piridoxina, necesarios para que el cuerpo elabore serotonina; la tirosina precursora de la síntesis de dopamina y los ácidos grasos poliinsaturados.

También te va ayudar además de tomar alimentos que ayuden a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, comer de cuatro a cinco veces al día, no dejar pasar más de 3 o 4 horas entre una comida y otra.  No olvides comer despacio y masticar bien la comida.

Esta dieta en la que no hay restricciones, ni privaciones la puedes seguir toda la vida

Hierbas aromáticas y especias gastronómicas

10 hierbas aromáticas y especias que dan vida a tus comidas

Asun Armas. Coach Nutricional

En esta ocasión vamos a hablar de algunas hierbas aromáticas y especias imprescindibles en nuestra cocina. Siguiendo un orden alfabético te presentamos diez hierbas aromáticas y especias con la particularidad que todas empiezan por la letra A. Te invitamos a que las conozcas y comiences a utilizarlas en tu cocina. Al principio se moderad@, empieza añadiéndolas en pequeña cantidad y ve probando las que más te gustan y mejoran tus platos.

Todos estos condimentos aliados de nuestra salud,  enriquecen nuestros platos y nos aportan color, sabor y aroma a las diferentes comidas.

Ábrete a este festival de sabores, olores y distintos colores y dale un aire nuevo a tus comidas. Experimenta, saborea y disfruta

ACEDERA

En cocina se usan fundamentalmente las hojas de la planta fresca, generalmente hervidas.   Las hojas frescas se utilizan en ensaladas, huevos, sopas, patatas guisadas, quesos frescos.  Las hojas cocidas mantienen las cualidades de acidez y aroma y se pueden consumir como las espinacas. También se usan en potajes, tortillas, purés de patatas y huevos al plato.

AJEDREA

Las hojas, sin separar de su rama se utilizan como aromatizantes en escabeches, salsas, quesos, pepinillos en vinagre, sopas, mantequillas de hierbas.

También para perfumar guisos de carne. Combina muy bien con legumbres y verduras como las habas, judías, guisantes y los distintos tipos de col.

Las hojas pueden usarse tanto enteras como picadas, frescas o secas, aunque gastronómicamente más apreciadas las hojas frescas.

AJO

En la cocina se usan fundamentalmente los dientes de ajo. Se utilizan enteros, picados, rayados, cortados en múltiples preparaciones.

El ajo crudo se emplea para aromatizar aceites.

Cocido, pierde parte de su fuerte sabor azufrado y aumenta su digestibilidad. Sofrito en aceite de oliva perfuma intensamente los paltos, pero hay que evitar que se tueste demasiado porque se alteran desagradablemente.

Es imprescindible en la cocina mediterránea. Posee numerosas virtudes saludables.

ALBAHACA

Es una de las plantas  aromáticas más apreciadas gastronómicamente. Las hojas frescas, laminadas, picadas o machacadas aromatizan platos veraniegos: ensaladas de tomate, verduras, pastas y todas las salsas con tomate. Marida también con el ajo, la cebolleta, las aceitunas negras, el limón y el aceite de oliva.

Se emplea en numerosos rellenos. También combina con berenjenas y calabacines, aves y pescados.

Es el ingrediente principal de la “salsa pesto” italiana, en el “tabule” (sémola de trigo, cebolla, tomate picado y albahaca), y en ensalada de tomate con mozzarella.

Las hojas no deben cocerse para usos culinarios ya que pierden sus cualidades aromáticas

ALCAPARRA

Es un ingrediente básico de la cocina mediterránea: acompaña a carnes asadas, estofados, a pescados, legumbres, ensaladas y salsas.

Combinan muy bien con el ajo, el limón, las anchoas y la aceitunas y constituyen una excelente guarnición para algunas pizzas.

Intervienen también en salsas nórdicas que acompañan al salmón ahumado.

ALCARAVEA

Las hojas jóvenes frescas y los brotes se utilizan en ensaladas.

Las raíces se pueden  consumir como verduras, hervidas o al vapor, en sopa o en puré. También puede tomarse fritos  como las patatas.

Los frutos constituyen el condimento se utilizan, enteros o molidos, para aromatizar carnes, aves, pescados, verduras, ensaladas y algunos quesos como el Gouda. Las semillas se usan en panadería y en pastelería.

ANIS

Las hojas frescas aromatizan estofados, ensaladas, sopas y carpaccios de pescado.

Los frutos se utilizan como especia en repostería.

La esencia de los frutos se usa sobre todo en repostería y confitería y en las bebidas anisadas, con o sin alcohol

AZAFRAN

Se utiliza como aroma y como  colorante. Es imprescindible en paellas y risottos y en la sopa bullabesa.

Aromatiza también preparaciones de pescados, salsas y cremas; postres como el arroz con leche y la crema catalana, pasteles y panes.

ALCARAVEA

Las raíces y las hojas de la alcaravea se comen crudas o cocidas como las verduras, en ensaladas o en sopas, mezcladas con otras verduras a las que aromatizan. La planta se cultiva sobre todo como condimento y por sus semillas. Estas se utilizan secas, pero frescas son todavía más aromáticas y combinan muy bien con macedonias y yogures.

Se emplean enteras o trituradas para aromatizar las sopas y las verduras, para aderezar la sopa  y el chucrut, algunos quesos (gouda), salchichas, varios platos de carne, galletas aperitivas, pan de centeno, ciertos pasteles

ANIS ESTRELLADO

Se utiliza mucho en la cocina china. Se emplea la estrella entera, o un trozo, que se  retira después de la cocción del plato, y más raramente el polvo, que pierde rápidamente el sabor. En tisana favorece la digestión y purifica el aliento

ANIS VERDE

En Europa, las semillas del anís se utilizan enteras o molidas en muchos productos de pastelería, platos dulces, panes, dulces, galletas y caramelos.  En oriente se emplea para aromatizar sopas, guisos y pan. Las semillas de anís realzan la sopa de pescado, ciertas salsas y el pan de centeno.

La fibra, una buena medicina

Asun Armas, Coach nutricional

Un reciente estudio llevado a cabo por científicos suizos ha determinado los efectos beneficiosos de una dieta rica en fibra a la hora de prevenir patologías alérgicas. En concreto, han demostrado cómo una alimentación rica en frutas y verduras –alimentos con alto contenido en fibra- contribuye a prevenir el asma alérgica, gracias al efecto protector que provoca la fermentación de estas fibras por las bacterias intestinales.

El estudio, llevado a cabo en el Hospital Universitario de Vaud y publicado en la revista “Nature Medicine”, muestra la relación de causalidad entre el aumento de los casos de asma alérgica en los últimos cincuenta años en los países occidentales y el descenso generalizado del consumo de frutas y verduras.

Para llegar a esta conclusión, los científicos realizaron pruebas con ratones, ya que las características del sistema inmunológico estudiados no diferían sustancialmente de las de los seres humanos.

Una parte de los roedores fue sometida a una dieta con bajo contenido en fibra, en torno al 0,3% (la proporción de fibra en la dieta occidental ronda el 0,6 %), mientras que el segundo grupo de roedores ingirieron mayor cantidad de fibra, en proporciones superiores al 4 %.

Una vez expuestos a extractos de ácaros de polvo doméstico, los animales que habían recibido una dieta con alto contenido en fibra desarrollaron una reacción alérgica significativamente menos fuerte, con menor cantidad de moco en los pulmones.

Los investigadores sostienen que este efecto protector es el resultado de una reacción en cadena en varios niveles, que comienza cuando la fibra llega al intestino grueso donde fermenta por las bacterias y se convierte en ácidos grasos de cadena corta, que son transportados en la sangre y contribuyen a la maduración de las células inmunes en la médula ósea. Atraídas por los ácaros, estas células migran a los pulmones, donde desencadenan una reacción defensiva contra ellos.

Sin embargo, éste no es el único efecto beneficioso para la salud de la fibra. Desde Espacio Ágape aprovechamos la ocasión para contaos sus ventajas y recordaos que la fibra se encuentra en frutas, vegetales, frutos secos y cereales, pero la fuente más concentrada son los granos de  cereal entero, sobre todo trigo integral.

  1. Absorbe agua, lo que facilita la velocidad del tránsito intestinal, por lo que permite unas heces blandas y los procesos fermentativos debidos a la flora intestinal.
  2. Ayuda a evitar una excesiva ingesta de alimentos al provocar una sensación de saciedad, al aumentar el volumen del contenido alimenticio y provocar una apreciable distensión gástrica.
  3. Evita efectos indeseables de compuestos como pueden ser agentes cancerigénicos, al reducir el tiempo de permanencia de contenidos alimenticios.
  4. Absorben colesterol de la dieta, contribuyendo a una menor absorción del mismo y por consiguiente a una disminución en su nivel sanguíneo. También fija sales biliares y excretarlas en las heces forzando su síntesis hepática a partir  de colesterol, lo cual también ayuda a disminuir los niveles sanguíneos del mismo.

Por ello, la fibra ha sido relacionada con algunas patologías como el cáncer de colon, atribuyendo la alta incidencia de esta enfermedad en el mundo occidental a la disminución del contenido de fibra. Igualmente se ha empleado para el tratamiento dietético de algunas enfermedades como:

  • Estreñimiento, por su papel estimulador de la motilidad propulsiva del colon.
  • Obesidad, en función de su papel en la regulación de la ingesta de alimentos.
  • Hipercolesterolemia, por su capacidad de unirse a algunos esteroides intestinales, entre ello el colesterol y sales biliares aumentando su excreción fecal.

Carbohidratos: ¿cuáles elegir y cuáles evitar?

Asun ArmasCoach Nutricional

Los hidratos de carbono o también llamados carbohidratos tienen mala prensa ya que está muy extendida la creencia de que engordan.

Hay que recordar que son la fuente de energía principal de la alimentación. La mayoría de la energía que necesitamos para movernos, para realizar un trabajo o vivir proviene del consumo de carbohidratos. Además de ser la principal fuente de energía es la más barata, la más fácil de obtener  y la más fácil de digerir.

Esta energía es de vital importancia para el sistema nervioso y el cerebro, cuyas células necesitan diariamente un aporte equilibrado de glucosa. Tenemos que tomar hidratos de carbono todos los días.

Por eso es importante conocerlos mejor para poder hacer buenas elecciones a la hora de introducirlos a diario en nuestra alimentación.

La mejor elección

Son muchos los alimentos en los cuales podemos encontrarlos. Sin embargo, no todos son tan recomendables. Como principales fuentes de carbohidratos deberías elegir hidratos de carbono de absorción lenta:

Cereales integrales

Los cereales más conocidos de nuestra cultura son: el trigo, el arroz y el maíz y derivados (pasta italiana, harina, sémola, pan, galletas, cereales del desayuno)

Actualmente tenemos a nuestra disposición otros cereales como la avena, la cebada, el mijo o el amaranto.

Los cereales además de ser ricos en hidratos de carbono. También son fuente de proteínas, aunque no son completas y de grasas poliinsaturadas.

Según el grado de refinado, varia el contenido de minerales (hierro, calcio, magnesio, fosforo, potasio) de vitaminas del grupo B  y de fibra. Elígelos integrales y de cultivo ecológico.

Legumbres

Judías, lentejas, garbanzos, habas, guisantes secos y la soja. Son ricas en calcio, fosforo, potasio, magnesio y hierro. Hay que combinarlas con cereales o semillas para que sea una proteína completa. Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos, tanto almidón como fibra dietética, aportan cantidades significativas de vitaminas, sobre todo del grupo B.

Con excepción de la soja son pobres en grasas de origen vegetal

Como grupo las legumbres contienen constituyentes tóxicos, que se pierden al cocinarlos.

Verduras y hortalizas y frutas

Vegetales: Rábanos, remolachas, nabos, zanahorias, puerros, cebollas, espinacas, acelgas, lechugas , espárragos, pepinos, tomates berenjenas, calabazas..

Frutas: manzana, pera, naranja, mandarina, uva, melón, sandía, fresas, cerezas, arándanos…

Estos vegetales nos aportan sales minerales, oligoelmentos, vitaminas y fotoquímicos protectores. Contribuyen a la ingesta diaria de vitamina C, betacarotenos, ácido fólico, hierro, otros minerales y fibra. Nos aportan antioxidantes naturales que nos protegen de los radicales libres y del envejecimiento. Además las frutas y verduras contribuyen a facilitar y mantener un peso sano ya que nos permiten aligerar las comidas.

A evitar

Los hidratos de carbono de absorción rápida es mejor evitarlos o tomarlos en poca cantidad, se encuentran en alimentos como harinas refinadas, en el azúcar, los dulces, la pastelería, la bollería, refrescos, golosinas y mermeladas. Estos alimentos provocan un aumento brusco de azúcar en la sangre y se convierten fácilmente en grasas.

La clave está en elegir los hidratos de carbono adecuados de absorción lenta en cantidades razonables y distribuirlos a lo largo de todas las comidas.