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Los Tomates son para el Verano. Comételos

Buenas razones para comer tomate en verano

Asun Armas

Coach Nutricional

Tomates hay todo el año en el mercado pero es indudable que el momento óptimo de sabor es el verano.

Cristóbal Colon trajo el tomate en el SXV desde América  a Europa. Desde entonces se ha convertido en un ingrediente básico de las cocinas de los distintos pueblos que comparten todos los beneficios de la dieta mediterránea.

Su color rojo se debe a una sustancia llamada licopeno, un tipo de caroteno con gran poder antioxidante y por tanto protector frente a enfermedades cardiacas y degenerativas. El licopeno se encuentra en el tomate fresco, en el tomate frito, en el zumo de tomate y hasta en el kétchup.

Es un ingrediente fundamental en muchos platos veraniegos por su  versatilidad en la cocina, pudiéndose utilizar de muchas maneras: en  ensaladas, gazpachos, sopas frías, salsas, sofritos, en mermeladas. Se puede hacer conserva con ellos y secarlos al sol dando lugar al tomate seco que nos permite dar toques diferentes a nuestras recetas.

 

No te lo puedes perder porque:

Ayuda a digerir los hidratos de carbono

Es remineralizaste. Destaca en  minerales como el potasio, calcio, magnesio y fosforo

Es rico  en vitamina A y  vitamina C

Tiene propiedades diuréticas y laxantes

Por su aporte en licopeno, como ya he mencionado

Contiene pocas calorías. Dos tomates (250g) aportan solo 43 calorías

Por su fácil preparación

Es un “superalimento” sencillo, fácil de conseguir y a buen precio

Es un ingrediente básico de la dieta mediterranea

 

Cómo prepararlo en verano

En ensaladas de todo tipo, ensaladas de pasta, en tabules de diferentes cereales: quínoa, trigo sarraceno, cuscús. En ensaladas mediterráneas como la ensalada griega: tomate, cebolla, pimiento, pepino, aceitunas y queso feta. Aderézalo con un buen aceite de oliva, un poquito de vinagre y sal

En forma de sopas frías y gazpachos.  Sencillamente abierto, con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, un poquito de sal y un buen pan.

 

Cada vez se encuentran más variedades en el mercado y más sabrosas. Destacamos:

  • Tomate en rama: de piel fina y tamaño pequeño. Apreciado por su sabor y textura y por su larga conservación.
  • Tomate canario. De sabor más dulce, es muy rojo y redondo
  • Tomate de pera. Es más adecuado para hacer conservas por su aroma y sabor y por tener menos agua
  • Tomate verde. Ideal para ensaladas. Su pulpa es más dura.
  • Ideales para ensaladas por su delicado sabor encontramos ahora variedades como el tomate rosa de Barbastro, Kumato, De buey, Iberico, Raf. Si los puedes comprar lo más directo al agricultor ahora en verano, es un placer que no te puedes perder.

Un placer favorito del verano para mi es  comer los tomates que cultiva mi padre en la huerta. Bajar a la huerta, coger un tomate y tomarlo en ensalada en compañía. Sencillos placeres alrededor de una mesa que nutren el alma.

Si quieres conocer más sobre mis servicios y como te puedo acompañar a descubrir tu forma adecuada de comer para sentirte bien, escríbeme a info@espacioagape.com

 

 

Cinco razones por las que deberías de comer TOMATE en verano

Porque tenemos que comer tomate

Asun Armas.

Coach Nutricional

El tomate es un alimento típico de verano y un ingrediente básico de múltiples platos de nuestra gastronomía. Un fruto de origen americano, los mayas lo denominaban “tomati”  o “xtomati”. Cuesta creer que hasta el S. XVII no se encuentre el tomate en lo recetarios de cocina, dado que en la actualidad es un ingrediente básico en la mayoría de las cocinas de todo el mundo.

 Ingrediente fundamental en muchos platos veraniegos por su  versatilidad en la cocina, pudiéndose utilizar de muchas maneras: en  ensaladas, gazpachos, sopas frías, salsas, sofritos, en mermeladas. Se puede hacer conserva con ellos y secarlos al sol dando lugar al tomate seco que nos permite dar toques diferentes a nuestras recetas.

El mercado cada vez nos ofrece más variedades: tomate canario, de pera, tomate rosa de Barbastro, cherry, cereza….

Desde el punto de vista nutricional, nos aporta diferentes nutrientes muy  beneficiosos para nuestra salud.

Destacamos cinco razones por las que comer tomate todo el verano:

1-Es rico en agua y bajo en calorías: 18 kcal por cada 100g

2-Contiene minerales como el potasio, calcio, magnesio y fosforo

3-Destaca en vitamina A y la vitamina C

4-Tiene propiedades diuréticas y laxantes

5-Es una fuente de licopeno: un carotenoide que da el color rojo a los tomates y que nos protegen de los radicales libres. El licopeno se absorbe mejor si en la preparación va acompañado de grasas monoinsaturadas, como las que nos aporta el aceite de oliva virgen extra.

 

¿Cómo tomarlo en verano?

En ensaladas de todo tipo, ensaladas de pasta, en tabules de diferentes cereales: quínoa, trigo sarraceno, cuscús. En ensaladas mediterráneas, griega, italiana…

Mi ensalada favorita de verano es muy sencilla, me encanta y me recuerda a mi infancia. Solo lleva tres ingredientes  que venían directamente de la huerta familiar cultivada con manos femeninas: tomate, pepino y cebolla. Aderezada por un buen aceite de oliva, un poco de vinagre y sal. Para mí es un placer tomarla muchas noches de verano.

Otro plato típico de verano es el gazpacho. Lo preparas en un momento con esta receta.

Gazpacho Mediterráneo

Ingredientes

6 tomates medianos

2 cebollas pequeñas

 1 pimiento verde

1 pepino pequeño

3 dientes de ajo

 70g de pan seco,

Aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal

Pasar por la batidora los tomates pelados y troceados, las cebollas, el pepino, los ajos, la sal y el pan remojado y escurrido. A continuación añadir el aceite, el vinagre y la sal y volver a batir bien todos los ingredientes, añadir el agua que admita según el espesor deseado. Servir frio, se puede servir con trocitos de pimiento, tomate, pepino y cebolla.

Este guiso lo puedes hacer con tomates maduros

Guiso de calabacín a la Provenzal

Ingredientes

1 cebolla grande

2 calabacines

1 patata pequeña

1 tomate

Aceite de oliva

Ajo, orégano, hiervas provenzales y vino blanco

Preparación

En una cazuela de guisar, añadir un poco de aceite  y la cebolla, pochar unos minutos, incorporar el calabacín cortado a lonchas y después por la mitad, la patata cortada como para tortilla en lonchas finas, rehogarlos  junto con 2 ajos picados, varios minutos con la cazuela tapada (para que vaya soltando el jugo) más tarde añadir medio vasito de vino blanco y 10 minutos más tarde el tomate a rodajas y después por la mitad, la sal y espolvorear con las hierbas aromáticas. Tapar y cocer hasta que esté todo guisado. Queda caldoso, no es necesario añadir agua

Si queremos darle un toque más festivo se puede espolvorear con queso  y gratinarlo unos minutos al horno

Para más información de nuestros servicios, consultanos en info@espacioagape.com

Tres recetas frescas de cocina de primavera

Recetas de comida cruda

Asun Armas

Coach Nutricional

La alimentación en primavera  tiene que ser más fresca, es decir más rica en frutas, verduras y hortalizas nuevas. Incorporar a nuestros platos los alimentos que van apareciendo en los mercados.  Es importante cambiar a  comidas más ligeras en forma de ensaladas, zumos o licuados para limpiarnos de los excesos que haya podido haber en el invierno.

Comer los alimentos propios de cada estación, preparados adecuadamente, es la mejor forma de estar en armonía con la naturaleza.

Podríamos decir que la primavera es el comienzo natural del año. Es una época de crecimiento y renovación. El momento de dejar atrás las ropas abrigadas y las comidas pesadas y optar por preparar comidas más frescas y ligeras

Insistimos en la importancia de consumir productos de temporada y de cercanía porque son los más baratos, están en el mejor momento de madurez y porque ayudamos a que los agricultores de la zona a vivir mejor.

Lista de alimentos de temporada de primavera

Verduras: alcachofas, apio, berenjenas, calabaza, calabacín, cebollas, endivias, espárragos blancos, espárragos trigueros, espinacas, guisantes, habas, judías verdes, lechugas, nabos, pepino, pimientos verdes, puerros, remolacha y zanahorias

Frutas: albaricoques, brevas, cerezas, ciruelas, fresas, frambuesas, grosellas, limones, kiwis, melocotones, melón, naranjas, nísperos, pera, piña, plátanos, pomelos, sandía

Hierbas aromáticas frescas: albahaca, perejil, cilantro, menta.

Cocina de primavera

La gran variedad de alimentos que aparecen en primavera  permiten elaborar gran variedad de platos ricos, sabrosos y ligeros. Ten mucho mimo al cocinarlos para poder apreciar toda su frescura, aroma y sabor.

La forma de cocinar también ha de cambiar, debe ser más suave: utilizar más salteados cortos, hervidos, escaldados, vapor.

Reducir el consumo de grasas saturadas.  Reducir los  fritos, salsas y alimentos grasos.

Una forma de incorporar nuevos aromas a las comidas es añadir hierbas aromáticas a nuestros platos, puedes ir probando con la albahaca, la salvia o el cilantro. Es una manera de añadir toques de nuevos sabores sin añadir grasas.

Tres recetas fáciles de primavera

LICUADO  DÉTOX

Ingredientes

4 zanahorias

2 ramas de apio

1 pera pequeña.

Un puñado de espinacas

Un ramillete pequeño de brócoli.

Pasar todos los ingredientes por la licuadora.

Tomarlo así o aliñar como una ensalada

SANWICH VEGETAL DE TOFU

Ingredientes

 Pan de molde de espelta integral

 Tofu de finas hiervas

 Salsa de yogur

 Pipas de girasol

Tomate natural

Berros

Este  sándwich  apto para vegetarianos combina una legumbre; la soja en forma de tofu,  con uno de los cereales más nutritivos como la espelta, una variedad de trigo que es más digestiva. El resto de ingredientes completan  su valor nutritivo y le dan más sabor y frescura.

ENSALADA PRIMAVERA para cuatro personas

4 tomates

2 pepinos pequeños

1 cebolla mediana

2 pimientos verdes pequeños

100 gramos de queso feta o de cabra

100 gramos de olivas negras de Aragón

Unas hojas de albahaca

Aceite, vinagre, sal y perejil

Preparación

Lavar los tomates y partirlos a cuartos. Pelar y cortar en rodajas los pepinos. Pelar la cebolla y cortarla en rodajas finas. Lavar los pimientos y cortarlos en forma de anillas. Aliñar la ensalada con el aceite, vinagre y la sal. Anadir el queso cortado a daditos y el perejil picado, las olivas y servir.

¿Te gustaría adaptar tu alimentación a la primavera? ¿Y saber como planificar menús sanos, equilibrados, de primavera con recetas fáciles como estas?

Contacta ahora y te informamos

 info@espacioagape.com

Consejos para comer bien en verano

Asun Armas. Coach Nutricional

Es verano, tiempo de calor, vacaciones, sol, descanso. Tenemos que adaptar nuestros hábitos alimentarios a esta época estival y seguir comiendo de forma saludable.

Las mejores opciones según las recomendaciones de la alimentación equilibrada   son tomar alimentos sanos, más ligeros, frescos que nos aporten todos los nutrientes que necesitamos  y sobre todo la hidratación, que nuestro cuerpo demanda más en esta época del año. Por lo tanto tenemos que adaptar nuestra alimentación a esta estación, tanto en  la elección de determinados alimentos que encontramos con más facilidad en esta época estival como adaptar también la forma de cocinarlos mediante técnicas culinarias más ligeras como la plancha, al vapor, a la parrilla.

Acciones a realizar

Comprar alimentos de temporada, y si pueden ser locales y de procedencia ecológica mejor que mejor. Esta época es un buen momento para encontrarlos en mercados agroecológicos que afortunadamente para todos cada vez son más asequibles, además de poder comprarlos directamente al agricultor a buenos precios.

Aquí tienes un listado de alimentos frescos de temporada, además del mejor pescado que podemos consumir en el verano.

 

Verduras: Acelgas, berenjena, berros, brócoli, espárragos, espinacas, calabacín, judías verdes, lechuga, tomate, pepino, pimiento y zanahorias.

 

Frutas: Albaricoques, fresas, cerezas, ciruelas, nectarina, mango, aguacate, melón, melocotón, sandía, uvas y kiwi.

 

Pesca de verano: Atún, Arenque, Bonito del Norte, Cabracho, Calamar, Congrio, Rodaballo  y Sardinas

Incorporando estos alimentos a nuestra alimentación diaria junto con otros alimentos que están a nuestra disposición todo el año, como cereales, legumbres, frutos secos, semillas y carne. Podemos realizar diferentes platos sabrosos, sanos, frescos y ligeros. Esta época del año nos invita a poder  compartirlos con amigos o en familia cerca del mar o de la montaña, en la piscina o en cualquier lugar al aire libre.

Esta gran variedad de  alimentos nos van a  aportan sobre todo vitaminas, minerales, fotoquímicos protectores y fibra. Nos van a  ayudar a proteger nuestra piel del sol y a mantenernos bien hidratados y nutridos.

La naturaleza nos ofrece en abundancia todo lo que nuestro cuerpo necesita en esta época del año, por la tanto escuchar las necesidades de nuestro cuerpo puede ser un buen comienzo para comer de otra manera.

Propuestas de platos para el verano

Tomar todos los días abundancia de frutas, verduras y hortalizas.

 

Las verduras y hortalizas mejor consumirlas crudas en forma de coloridas ensaladas o en forma de licuados, nos facilitan el poder tomarlas en  forma de sopas frías como el conocido gazpacho o el salmorejo, platos típicos de nuestra dieta mediterránea.

 

Las frutas mejor consumirlas crudas en forma de macedonias, brochetas, sorbetes, helados de frutas. Podemos dar rienda suelta a nuestra creatividad para tomarlas de diferentes maneras. Las frutas son muy ricas en agua y entre otras vitaminas en betacaroteno que nos cuidan la piel y nos proporcionan un bello bronceado.

 

Incorporar todas las semanas platos con pescado azul, como sardinas, atún o Bonito, con ellos incorporamos a nuestra alimentación los famosos ácidos grasos omega 3  que nos ayudan al correcto funcionamiento de nuestro cerebro, cuidan nuestro corazón y nos permiten conservar mejor el manto hidrolipidico de la piel. Cocinarlos de una forma sana a la plancha, al vapor o al papillote.

 

Recordar que para quitar la sed la mejor bebida es el agua, también nos ayudan los zumos naturales sin azúcar, los jugos de hortalizas y frutas e infusiones frías. Mantener el cuerpo bien hidratado  es fundamental para  favorecer la función renal e intestinal y no sobrecargar al organismo de sustancias de desecho.

 

 

Renueva tus ensaladas. 10 secretos para prepáralas

Ensaladas de verano

Asun Armas. Coach Nutricional

El verano ya está aquí, tenemos que adaptar las comidas a las altas temperaturas. Es el momento de poner una ensalada diferente en cada comida.

A pesar de que tradicionalmente se les ha considerado como primer plato o como la guarnición de otros de mayor consistencia, las ensaladas aportan sustancias vitales que faltan o escasean en los platos que acompañan, los complementan nutricionalmente, estimulan los ácidos digestivos y favorecen la digestión y nos ayudan a depurarnos.

Pueden prepararse combinando infinitas posibilidades de sabor, ya que se elaboran con ingredientes tan diversos como verduras, hortalizas, semillas, legumbres, cereales, queso e incluso frutas y se pueden incorporar hasta flores comestibles. Contienen además todos los nutrientes necesarios en cualquier menú completo y equilibrado, por lo que pueden constituir un plato único. Con el beneficio añadido de que son fáciles y rápidas de preparar, económicas e incluso divertidas, ya que permiten dar rienda suelta a nuestra imaginación y creatividad, al tiempo que las adaptamos a nuestros gustos y necesidades nutritivas

¿Qué beneficios nos aportan?

Protegen y potencian la salud, mejorando nuestra calidad de vida, como son refrescantes ayudan a nuestro organismo a acomodarse a las temperaturas más altas de primavera y verano. Este efecto no es solo por consumirlas frías o templadas, sino por su alto contenido en agua, jugos y fibras.

Las ensaladas pueden ser una combinación de ingredientes cocidos y crudos o bien estar solo compuestas por alimentos crudos. Estos últimos confieren a las ensaladas su principal beneficio para nuestra salud porque los valores nutritivos son normalmente sensibles a la acción del calor, lo que no es problema en el caso de las ensaladas.

También son muy saludables las enzimas, indispensables en la transformación y asimilación de alimentos que aportan sustancias. Abundan en los alimentos crudos y fermentados. Las enzimas actúan también como desintoxicantes favoreciendo la neutralización y la eliminación de toxinas.

Al ser las enzimas  muy sensibles a la acción del calor, la humedad excesiva, el oxígeno y la radiación, las ensaladas constituyen una excelente forma de aportarlas, ya que en su elaboración los alimentos sufren muy pocas manipulaciones y se consumen crudos.

Te facilitamos varios secretos y recomendaciones que nos permitirán conseguir platos llenos de  energía y vitalidad para degustar este verano

10 secretos al preparar ensaladas

  • Cortar los ingredientes en el momento más cercano a su consumo, para evitar la oxidación y la perdida de vitalidad y nutrientes.
  • Las salsas y los aliños hay que añadirlos al final, antes de servirlas, sobre todo en las de hojas verdes y tiernas para mantener la frescura de sus hojas
  • Cuando está compuesta por una base sólida (patata, arroz, pasta, quínoa) hay que mezclarla con la salsa, taparla y dejarla macerar entre 15 y 30 minutos para que se impregne bien todos los sabores
  • Utiliza aliños simples en las ensaladas verdes de hojas tiernas y aliños más consistentes en las ensaladas más solidas
  • Mejor trocear la lechuga con la mano que con el cuchillo ya que se oscurece por los extremos.
  • Para conservar la lechuga fresca se lava y se guarda envuelta en un trapo húmedo en la parte baja de la nevera
  • Para conseguir que las hojas de lechuga tengan aspecto más fresco ponlas en un recipiente con agua fría y un chorrito de limón durante 15 minutos
  • Para dar un toque suave a ajo, se frota con un ajo la ensaladera.
  • Es mejor raspar las zanahorias que pelarlas para que no pierdan las vitaminas que se encuentran bajo la piel
  • Si quieres dar un toque crujiente a la ensalada, puedes añadir a la vinagreta semillas de sésamo.

Cinco ensaladas fáciles

Ensalada verde

Ensalada variada con distintas lechugas, col lombarda, escarola, apio y zanahoria

Ensalada de tomate

Tomate con orégano, ajo y queso fresco

Cogollos de Tudela

Cogollo de lechuga picado en juliana con tomate y espárragos.

Tomates rellenos

Tomates rellenos de lechuga, tomate, aguacate y mahonesa

Tomates rellenos de arroz integral con tomate, atún y mahonesa: acompañados de canónigos.

Ensalada de pasta

Ensalada de pasta con tomate, pimiento rojo y verde, atún, cebolla y zanahoria.

 

 

Mis Recetas Neurosaludables

Ensalada de mijo

Asun Armas. Coach Nutricional

Está demostrado que el consumo de los alimentos adecuados incrementa el cociente intelectual, mejora el estado de ánimo y la estabilidad emocional. También refuerza la memoria y mantiene la mente en forma.

Una alimentación equilibrada es la base para el buen funcionamiento de todo nuestro organismo, incluido el cerebro. Pero hay nutrientes que son esenciales para estar  bien, Por tanto, es importante saber cuáles son, en qué alimentos se encuentran y cómo podemos introducirlos en nuestro día a día. En otros post te hemos facilitado esta información

 Hoy te proponemos tres recetas neurosaludables, realizadas con alimentos que benefician al cerebro como la quínoa, la caballa, el brócoli o el mijo.

La quínoa es muy versátil y digestiva. Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro

Ensalada de quínoa

Ingredientes

 2 tazas de quínoa cocida

 1 zanahoria rallada

1 tomate

 100 gramos de olivas verdes

 Media cebolleta, hierbas aromáticas al gusto

4 anchoas

 Aceite de oliva, vinagre y sal.

Preparación

Picar todos los ingredientes, agregar la quínoa cocida, aliñar con el aceite, vinagre, sal y hierbas aromáticas. Dejar reposar una hora y servir.

La caballa es un pescado azul rica en ácigos grasos omega-3 que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos. Este tipo de grasas mantienen el cerebro bien engrasado.

Caballa a los aromas

Ingredientes

Una caballa grande

Aceite de oliva

2 ajos

Un ramillete de perejil

Pimentón

Vino blanco

Preparación:

Limpiar bien la caballa, quitar la espina central y cortarla a filetes. Salpimentar los filetes y añadir el ajo y  el perejil picado. A continuación espolvorear  sobre los filetes un poco de pimentón, un vasito de vino blanco y aceite de oliva. Dejar macerar el pescado con todos los ingredientes de 20 a 30 minutos.

Pasar los filetes  por la plancha, primero por la parte de la piel y después por la parte de la carne.

Servir caliente acompañada de una ensalada

El brócoli es una verdura antioxidante extraordinaria para la salud con muchos folatos muy beneficiosos para la memoria. El mijo es rico en minerales y no contiene gluten.

Pastel de brócoli y mijo

 

Ingredientes

500g de brócoli

2 tazas de mijo cocido

Bechamel ligera

Queso rallado

Preparación

Cocer el brócoli, mejor al vapor. Cocer el mijo según las indicaciones del fabricante. Seguidamente en una fuente de horno intercalar una base de mijo y otra de brócoli. Por ultimo realizar una bechamel ligera bien con leche desnatada o con leche de avena para cocinar. Por ultimo espolvorear con queso rallado y gratinar.

Ensaladas II. 10 Secretos para preparar ricas ensaladas

Asun Armas Prado. Coach Nutricional

En el post anterior hablábamos de los beneficios de consumir ensaladas, un clásico plato veraniego. Esta semana os damos varios secretos y recomendaciones que nos permitirán conseguir platos llenos de  energía y vitalidad para degustar en lo que queda de verano.

10 secretos al preparar ensaladas

  1. Cortar los ingredientes en el momento más cercano a su consumo, para evitar la oxidación  y la perdida de vitalidad y nutrientes.
  2. Las salsas y los aliños hay que añadirlos al final, antes de servirlas, sobre todo en las de hojas verdes y tiernas para mantener la frescura de sus hojas
  3. Cuando está compuesta por una base sólida (patata, arroz, pasta, quínoa) hay que mezclarla con la salsa, taparla y dejarla macerar entre 15 y 30 minutos para que se impregne bien todos los sabores
  4. Utiliza aliños simples en las ensaladas verdes de hojas tiernas y aliños más consistentes en las ensaladas más solidas
  5. Mejor trocear la lechuga con la mano que con el cuchillo ya que se oscurece por los extremos.
  6. Para conservar la lechuga fresca se lava y se guarda envuelta en un trapo húmedo en la parte baja de la nevera
  7. Para conseguir que las hojas de lechuga tengan aspecto más fresco ponlas en un recipiente con agua fría y un chorrito de limón durante 15 minutos
  8. Para dar un toque suave a ajo, se frota con un ajo la ensaladera.
  9. Es mejor raspar las zanahorias que pelarlas para que no pierdan las  vitaminas que se encuentran bajo la piel
  10. Si quieres dar un toque crujiente a la ensalada, puedes añadir a la vinagreta semillas de sésamo.

Cinco ensaladas fáciles

Ensalada verde

Ensalada variada con distintas lechugas, col lombarda, escarola, apio y zanahoria

Ensalada de tomate

Tomate con orégano, ajo y queso fresco

Cogollos de Tudela

Cogollo de lechuga picado en juliana con tomate y espárragos.

Tomates rellenos

Tomates rellenos de lechuga, tomate, aguacate y mahonesa

Tomates rellenos de arroz integral con tomate, atún y mahonesa: acompañados de canónigos.

Ensalada de pasta

Ensalada de pasta con tomate, pimiento rojo y verde, atún, cebolla y zanahoria.

Con estas recomendaciones nos despedimos hasta septiembre.

¡Feliz verano!

 

Ensaladas I: Reinas del Verano

Asun Armas Prado. Coach Nutricional

Cuando viene el buen tiempo el cuerpo nos pide algo fresco y ligero. Las ensaladas cumplen a la perfección ambas exigencias

A pesar de que tradicionalmente se les ha considerado como primer plato o como la guarnición de otros de mayor consistencia, las ensaladas aportan sustancias vitales que faltan o escasean en los platos que acompañan, los complementan nutricionalmente, estimulan los ácidos digestivos y favorecen la digestión y nos ayudan a depurarnos.

Pueden prepararse combinando infinitas posibilidades de sabor, ya que se elaboran con ingredientes tan diversos como hortalizas, semillas, legumbres, cereales, queso e incluso frutas y se pueden incorporar hasta flores comestibles. Contienen además todos los nutrientes necesarios en cualquier menú completo y equilibrado, por lo que pueden constituir un plato único. Con el beneficio añadido de que son fáciles y rápidas de preparar, económicas e incluso divertidas, ya que permiten dar rienda suelta a nuestra imaginación y creatividad, al tiempo que las adaptamos a nuestros gustos y necesidades nutritivas

¿Qué beneficios nos aportan?

 Protegen y potencian la salud, mejorando nuestra calidad de vida, como son refrescantes ayudan a nuestro organismo a acomodarse a las temperaturas más altas de primavera y verano. Este efecto no es solo por consumirlas frías o templadas, sino por su alto contenido en agua, jugos y fibras.

Las ensaladas pueden ser una combinación de ingredientes cocidos y crudos o bien estar solo compuestas por alimentos crudos. Estos últimos confieren a las ensaladas su principal beneficio para nuestra salud porque los valores nutritivos son normalmente sensibles a la acción del calor, lo que no es problema en el caso de las ensaladas.

También son muy saludables las enzimas, indispensables en la transformación y asimilación de alimentos que aportan sustancias. Abundan en los alimentos crudos y fermentados. Las enzimas actúan también como desintoxicantes favoreciendo la neutralización y la eliminación de toxinas.

Al ser las enzimas  muy sensibles a la acción del calor, la humedad excesiva, el oxígeno y la radiación, las ensaladas constituyen una excelente forma de aportarlas, ya que en su elaboración los alimentos sufren muy pocas manipulaciones y se consumen crudos.

La mejor elección de ingredientes.

Es importante que los ingredientes  sean frescos, procedentes de la agricultura ecológica, de temporada y de proximidad. Pero deben consumirse lo antes posible ya que su almacenamiento puede perjudicar sus propiedades beneficiosas.

Los alimentos que componen las ensaladas poseen muchas vitaminas que como sucede con las enzimas se destruyen parcial o totalmente por efecto de la cocción.

La fibra, una sustancias que se encuentra en las principales ingredientes de las ensaladas (cereales integrales, verduras, y frutas)   sa cia el apetito sin aportar calorías, favorece el tránsito intestinal y tiene una gran capacidad de absorción de toxinas.

Excelente plato único

Para que las ensaladas constituyan un plato único y equilibrado es necesario que proporcionen suficientes minerales y oligoelementos así como una correcta proporción de calorías que serán aportadas por los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, pilares básicos de cualquier dieta y que debemos ajustar según las necesidades de cada persona

Los niños y las mujeres embarazadas deben consumir suficientes proteínas y calcio, presentes en cualquier ensalada que tenga tofu, cereales o legumbres. Otra forma de asegurar estos nutrientes es espolvoreando la ensalada con germen de trigo o levadura de cerveza.

Por otro lado, el hierro lo proporciona  todos los vegetales verdes que contengan clorofila, así como las semillas de sésamo, los frutos secos o la zanahorias

No hay que olvidar la decoración y el color. Las ensaladas además de una sinfonía de colores y sabores  son un gran tesoro alimentario

Cómete el verano

Asun Armas Prado. Coach nutricional

Anoche vivimos la noche de San Juan, la más corta del año, y las temperaturas ya han sobrepasado los 30 º en casi todos lados. Así que ya podemos decir que el verano ha empezado oficialmente, pero ¿sabes cómo alimentarte en esta estación?

Desde luego con el calor no apetecen guisos ni potajes, que son sustituidos por platos más refrescantes como ensaladas y sopas frías. La clave está en ingerir alimentos ligeros y refrescantes, con alto contenido en agua que ayuden a compensar la deshidratación sufrida por el sudor. Estamos hablando, por ejemplo, de tomate, sandía o melón, propios de la época estival.

Es decir, debemos adaptar nuestra alimentación a esta estación, tanto en  la elección de determinados alimentos que encontramos con más facilidad en verano, como adaptar también la forma de cocinarlos mediante técnicas culinarias más ligeras como la plancha, al vapor, a la parrilla.

¿Cómo empezar?

Hay que ponerse un objetivo claro: comer de forma saludable, comer más ligero o comer de forma más consciente. Para ello la primera acción a realizar será comprar alimentos de temporada, y si pueden ser locales y de procedencia ecológica mejor que mejor. Esta época es un buen momento para encontrarlos en mercados agroecológicos que, afortunadamente para todos, cada vez son más asequibles, además de poder comprarlos directamente al agricultor a buenos precios.

Aquí tienes un listado de alimentos frescos de temporada, además del mejor pescado que podemos consumir en el verano.

Verduras: Acelgas, berenjena, berros, brócoli, espárragos, espinacas, calabacín, judías verdes, lechuga, tomate, pepino, pimiento y zanahorias.

Frutas: Albaricoques, fresas, cerezas, ciruelas, nectarina, mango, aguacate, melón, melocotón, sandía, uvas y kiwi.

Pesca de verano: Atún, arenque, bonito del Norte, cabracho, calamar, congrio, rodaballo  y sardinas

La clave está en incorporar estos productos a nuestra alimentación diaria junto con otros que están a nuestra disposición todo el año, como cereales, legumbres, frutos secos, semillas y carne. Podemos realizar diferentes platos sabrosos, sanos, frescos y ligeros. Esta época del año nos invita a compartirlos con amigos o en familia cerca del mar o de la montaña, en la piscina o en cualquier lugar al aire libre.

Esta gran variedad de  alimentos nos aportan sobre todo vitaminas, minerales, fotoquímicos protectores y fibra. Nos van a  ayudar a proteger nuestra piel del sol y a mantenernos bien hidratados y nutridos.

La naturaleza nos ofrece en abundancia todo lo que nuestro cuerpo necesita en esta época del año, por la tanto escuchar las necesidades de nuestro cuerpo puede ser un buen comienzo para comer de otra manera.

 Pautas para construir tus platos en verano:

  • Tomar todos los días verduras y hortalizas:.Mejor en crudo, en forma de coloridas de coloridas ensaladas o en licuados. También son recurrentes las sopas frías como el gazpacho o el salmorejo, platos típicos de nuestra dieta mediterránea.
  • Tomar abundante fruta:Mejor consumirlas crudas en forma de macedonias, brochetas, sorbetes, helados de frutas. Podemos dar rienda suelta a nuestra creatividad para tomarlas de diferentes maneras. Las frutas son muy ricas en agua y entre otras vitaminas en betacaroteno que nos cuidan la piel y nos proporcionan un bello bronceado.
  • Incorporar todas las semanas platos con pescado azul, como sardinas, atún o bonito: Contienen los famosos ácidos grasos omega 3  que nos ayudan al correcto funcionamiento de nuestro cerebro, cuidan nuestro corazón y nos permiten conservar mejor el manto hidrolipidico de la piel. Cocinarlos de una forma sana a la plancha, al vapor o al papillote.
  • Beber mucha agua: Es la mejor bebida para quitar la sed, aunque también nos ayudan los zumos naturales sin azúcar, los jugos de hortalizas y frutas e infusiones frías. Mantener el cuerpo bien hidratado es fundamental para  favorecer la función renal e intestinal y no sobrecargar al organismo de sustancias de desecho.