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claves para comer bien y saludable

Las Cinco Claves de una Alimentación Saludable

Asun Armas. Coach Nutricional

Comer bien es fácil si sigues unos principios básicos. No te dejes abrumar por toda la información que corre ahora por internet, en multitud de  libros o revistas sobre el tema. Vuelve a lo sencillo.

Los nutrientes de los alimentos nos  proporcionan energía y hacen posible una extraordinaria cantidad de procesos vitales esenciales para  la vida. Por eso la insistencia de los expertos en que la base de nuestro bienestar tanto del cuerpo como de la mente empiece por llevar una alimentación sana y equilibrada. Para hacerlo posible basta con recuperar algunos de los principios básicos de una alimentación sencilla y tradicional, así como cambiar hábitos poco saludables por otros más beneficiosos.

CINCO CLAVES SENCILLAS PARA QUE EMPIECES A PRACTICAR:

  1.  Basa tu alimentación en la variedad y se flexible.

En la variedad está el gusto y el equilibrio. Ningún alimento contienes todos los nutrientes necesarios. Conviene ir variando no solo los grupos de alimentos básicos, sino también los alimentos de cada grupo: el tipo de hortalizas y frutas, cereales, de frutos secos. Adáptalos a los alimentos de cada estación e introduce distintos métodos de cocinado.

Adapta tu alimentación a tus gustos y necesidades personales. Observa cómo te sientan los diferentes alimentos y prioriza los que más bienestar te proporcionen.

  1. Cuida las proporciones

Una alimentación  saludable deber dar prioridad a los hidratos de carbono complejos e incluir abundante frutas, verduras y hortalizas, una cantidad moderada de proteínas y una buena proporción de grasas de calidad.

Entre las principales fuentes de hidratos de carbono complejos destacan legumbres y cereales integrales. Los granos enteros conservan más nutrientes que los refinados y se asimilan de forma gradual, lo que favorece un estado de ánimo estable.

Las frutas y las verduras aportan abundantes vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes antioxidantes, todo ello con un bajo aporte calórico, pocas grasas y nada de colesterol. Además con mucha frecuencia se consumen crudos, con la que conservan sus nutrientes intactos.

  1. Come más vegetales y menos carne

La carne es una buena fuente de proteínas, hierro, cinc y vitaminas como la B3 y la B12, pero  su consumo a menudo resulta excesivo. Por un lado, la carne puede contener una cantidad notable de grasas saturadas –mucho mayor en la carne de cordero o vaca que en la de pollo o pavo- por otro lado consumir demasiada carne puedo comportar un desequilibrio en la dieta a favor de las proteínas y resulta poco sostenible para el planeta.

Según la OMS el 75% de las proteínas   deberían proceder de alimentos vegetales como las legumbres, los cereales y los frutos secos.

  1. Elige grasas de calidad

Uno de los beneficios que se les atribuye a la dieta mediterránea y a la japonesa es el tipo de grasas que predominan en ellas: el ácido oleico del aceite de oliva y los omega-3 del pescado azul. En la dieta occidental predominante hoy en día suele haber un exceso de grasas saturadas ( se encuentran en la carne, los productos lácteos enteros, el huevo y los aceites de coco y palma). Ácidos grasas omega-6 (abundantes en algunos aceites vegetales, como el de girasol) y grasas trans (en la comida procesada y  la bollería). Prioriza el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 presentes en el pescado azul, semillas de chia, semillas de lino y nueces entre otros.

  1. Cuando comas, solo come

Comer bien no se reduce a ingerir los nutrientes adecuados. Resérvate un tiempo para comer sin prisas y en un entorno agradable, saboreando y masticando bien los alimentos, ayuda a ser más consciente de lo que se come, a no excederse con las raciones y a realizar mejor la digestión.

Empieza por seguir estas cinco claves, y si crees que necesitas más acompañamiento y asesoramiento para adaptarlo a tus necesidades actuales, puedes contactar conmigo, escríbeme a info@espacioagape.com

El coaching nutricional te ayuda a mejorar tu alimentación y estilo de vida

Te espero

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Un abrazo

Asun

Cinco alimentos a incorporar si sigues “La dieta de la felicidad”

Asun Armas

Coach Nutricional

La dieta de la felicidad o Mood Food promueve utilizar alimentos que forman parte de una alimentación saludable, variada y equilibrada, pero que a la vez, puedan  modificar nuestro estado de ánimo y causarnos alegría y optimismo. Hay alimentos que por los nutrientes que  aportan nos ayudan a mejorar la salud física, mental y emocional. La ingesta diaria de determinados alimento favorece que tengamos un estado de ánimo estable.

 

La base de esta dieta radica en promover la producción de endorfinas y serotonina, que son conocidas como las hormonas de la felicidad, la alegría o el placer.

 

La serotonina es un neurotransmisor del sistema nerviosa central y su escasez afecta al estado emocional. Entre otras funciones regula el impulso alimentaria, los bajos niveles de serotonina incrementa el apetito desmesurado por los hidratos de carbono de absorción rápida: dulces, bollería o snack salados.

 

Cinco alimentos a incorporar en tu dieta de la felicidad

Para generar serotonina tienes que tomar a diario alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta –legumbres, cereales integrales, frutos secos, frutas y verduras-. Incluye también alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial que favorece la formación de serotonina.

 

Como siempre en alimentación la clave está en el equilibrio. Además de tomar alimentos ricos en triptófano (pollo, pescado, pavo, tofu, nueces, semillas), para la sintetizar serotonina, el triptófano tiene que ir acompañado de otros nutrientes como los ácidos grasos omega 3 o el magnesio.

En esta ocasión te recomiendo que incorpores en tu dieta semanal estos alimentos si decides seguir esta dieta de forma habitual

La quínoa

No es propiamente un cereal, se considera un pseudo-cereal pertenece a la familia de las espinacas y remolachas.

Entre sus principales ventajas destaca el hecho de que es muy digestiva y no contiene gluten, es muy bien aceptada por las personas que tienen dificultades digestivas y muy indicada para celiacos. Relativamente pobre en lípidos o grasas y con mayor contenido en minerales que otros cereales, especialmente hierro, calcio, fósforo y potasio. Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales incluido el triptófano.

Sardinas

La sardina es un pescado azul  y es muy buena fuente de omega-3, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos, además de aumentar la fluidez de la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por este motivo, es recomendable el consumo de sardinas y otros pescados azules de dos a tres veces por semana. Este tipo de grasas mantienen el cerebro bien engrasado y favorece el bienestar mental y emocional.

 Nueces

Las nueces son un fruto seco ricas en ácidos grasos esenciales. Estos ácidos grasos son esenciales para la función neuronal. Mejoran la capacidad de aprender y favorecen un estado de ánimo estable. La vitamina E protege de la oxidación. Una costumbre sana y fácil es incorporarlas a nuestra dieta diaria. Tomarlas con moderación, de 3 a 4 nueces al día.

Brécol

El brécol o brócoli pertenece a la familia de las crucíferas: coliflor, col, coles de Bruselas, col rizada.  Es rica en  fibra, vitaminas A (betacaroteno), C, E, K y algunas del grupo B como ácido fólico, B3 y B6. Posee también buenos minerales y compuestos sulfurados. El brócoli es una verdura antioxidante extraordinaria para la salud con muchos folatos muy beneficiosos para la memoria. Requiere poca cocción, la mejor opción es tomarla al vapor.

Plátano

Muy rico también en magnesio, mineral imprescindible en casos de estrés. Puede ser una buena opción para los tentempiés de la mañana o de la tarde. Lo puedes incorporar también en el desayuno.

“Somos mucho más que lo que comemos”

Si decides hacerte practicante de la dieta de la felicidad, además de hacer estos cambios en tu alimentación, tienes que incorporar otros hábitos saludables que forman parte de este nuevo estilo de  vida feliz que te propongo. ¿Cuáles son? Pues todo aquello que te genere bienestar, gozo, placer y disfrute:

  • Incorpora el agradecimiento a tu vida
  • Sonríe más.
  • Practica algún ejercicio físico que te lo pases bien
  • Ve más al parque
  • Sal más a la naturaleza
  • Procura estar más en el presente
  • Rodéate de personas que te respeten y te apoyen

“Disfrutar de la  vida es el mejor cosmético para una mujer”

Rosalind Russell

 

Si quieres saber más sobre como incorporarla de forma habitual, te podemos acompañar. Escríbenos a info@espacioagape.com

Recetas fáciles con calabaza

Como sacar partido a una CALABAZA. Tres recetas fáciles, ricas y sanas

Asun Armas

Coach Nutricional

 

¿Eres de las que compras una calabaza y solo se te ocurre cocinarla en forma de crema?

¿Quizá te pase como a mi, que te han regalado una, hace días que la tienes en el frigo y no se te ocurre como utilizarla en otros platos?

Antes de  contarte, las ideas que tuve para dar más variedad y sabor a mis menús de estos días utilizando la calabaza de formas más creativas, conozcamos mejor a este alimento tan típico del otoño-invierno.

Existen tantas y tan variadas clases de calabazas comestibles o de adorno. Las hay de diferentes formas: achatadas, ovaladas o alargadas. De diferentes colores: anaranjada, amarilla, verde, blanca, incluso negra.  La pulpa suele ser anaranjada o amarillenta con semillas en la parte central. Este alimento aparece en numerosos textos antiguos de distintas partes del mundo. En Europa empezaron a cultivarse en el S.XV

En cuanto a sus propiedades nutricionales, destaca por:

  • Alto contenido en agua (96,5%).
  • Bajo aporte de calorías.
  • Entre los minerales, destaca su contenido en potasio y algo de calcio
  • Vitaminas: C o ácido ascórbico y vitamina A.
  • Tiene propiedades diuréticas

¿Cómo prepararla y disfrutarla?

La pulpa de calabaza se puede consumir tanto cruda, en ensaladas y bocadillos, como cocida, frita, rehogada o gratinada. Pueden utilizarse como acompañante de diversos guisos y potajes y platos de verduras porque los suaviza, los aligera y les da color. También se pueden elaborar dulces, mermeladas, cabello de ángel y tartas.

TRES RECETAS FÁCILES, RICAS Y SANAS CON CALABAZA

 

Estos días festivos, me puse como reto, hacer diferentes platos con ella.  Este reto implicaba hacerlos con alimentos que ya tenía en casa o eran fáciles de conseguir. Y obviamente que estuvieran ricos.  En definitiva platos fáciles, ricos y sanos.

El premio fue también lo feliz que me siento cuando se me ocurren este tipo de platos y  el poder compartirlos contigo para que los adaptes a tus gustos o alimentos que tengas en casa.

Estas son las tres recetas que elabore, comí y disfrute.

Guiso de alubias blancas con arroz y calabaza

Ingredientes

  • 200gde calabaza
  • Un bote pequeño de judías blancas
  •  Un puñado de arroz
  • Un filete de merluza
  • Media cebolla
  • 2 ajos, perejil, azafrán

Preparación

 Corta en trocitos pequeños la cebolla, la calabaza y los ajos. Rehógalos en una cacerola unos minutos con poca aceite. A continuación añade el filete de merluza (puede ser congelado) en trocitos, rehógalo un momento con las verduras. Incorpora  las judías cocidas, rehoga. Añade el azafrán y el  majado de ajo y perejil. Cubre el guiso con agua o caldo de verduras si tienes. Cuando empiece a hervir añade un punado de arroz. Cuece unos 20 minutos

Yo lo acompañe de una ensalada verde

Macarrones con calabaza y salsa de soja

Ingredientes

  • 150g de macarrones
  • Una cebolleta
  • Un calabacín pequeño
  • 200g de calabaza
  • Una zanahoria pequeña
  • Dos ajos, sal y salsa de soja

Preparación

Por un lado, estofar en una cazuela con aceite de oliva virgen extra, las verduras previamente cortados en forma de cubitos. Taparlas para que no se sequen. Dejarlas un poca al dente.

En otra cacerola cocer los macarrones. Cuando estén cocidos, incorporarlos a la cazuela donde se han estofado las verduras. Mover con cuidado y añadir salsa de soja al gusto. Darle un último hervor a todo el conjunto. Servir caliente

Sopa de calabaza y quínoa roja

Ingredientes

  • Un trozo de calabaza, un puerro, un troco de col, una zanahoria, una rama de apio, 3 ajos
  • Una taza de quínoa roja (puede ser la habitual también). Si no tienes quínoa, utiliza el cereal que tengas (mijo, arroz, fideos, avena…)
  • Agua o  caldo vegetal
  • Sal, aceite, cúrcuma, un huevo cocido

 Preparación

Cortar todas las hortalizas en juliana. Rehogarlas en una cacerola con aceite de oliva unos minutos, añadir con una pizca de cúrcuma, incorporar el agua o caldo y la taza de quínoa previamente lavada.

Cocer unos 20-25 minutos. Rallar el huevo cocido y servir.

Te invito a que basadas en estas recetas o no, crees las tuyas propias. Ya verás que bien te sientes al comerlas. Se me olvidaba, hay un ingrediente que no he puesto, pero que si puse en todas ellas, es hacerlo con mucho AMOR.

Si deseas más información de nuestros servicios, escríbenos a info@espacioagape.com

Sacale partido a la menopausia

Como conseguir sacar más partido a tu “Poder Menopaúsico”

Asun Armas

Coach Nutricional

La menopausia nos brinda una excelente ocasión de revisar nuestros hábitos. Es una etapa de cambios. Nos permite redefinir en quien nos queremos convertir, hacia donde ir, lo que queremos hacer, cambiar varios hábitos de vida y cuidar nuestra salud

  • Se produce poco a poco, entre los 45 y 55 años
  • La duración de todo el proceso suele ser de 5 a 10 años
  • Las reglas pueden faltar varios meses y luego volver
  • Aumentar o disminuir la intensidad y el flujo
  • El cese de la menstruación

Un cambio de rumbo

Algunas mujeres descubren que son más fuertes de lo que pensaban. Se sienten dueñas de sus posibilidades. Algunas se mueven hacia lo esencial y salen fortalecidas. Aprovecha la menopausia para poner orden en tus ideas, en tus hábitos alimentarios, en tus sentimientos y en tu vida en general. Intenta empezar a aportar algunos cambios en tu rutina, en tus métodos de trabajo, en tu alimentación y ocio.

Esta fase natural de la vida ofrece a la mujer muchas posibilidades de comprensión y exploración del poder femenino. La podríamos denominar como los años primaverales de la segunda mitad de la vida.

Aprovecha este “poder menopaúsico” para crear un cuerpo sano  y la vida que deseas. Tú puedes. Te lo mereces

 

Respáldate con una buena nutrición:

 Sigue una alimentación rica en alimentos integrales con el mínimo de azúcar, evita la cafeína y la comida basura. Consume las dosis correctas de proteínas en cada comida. Evita programas de ayuno y limpieza. Consume  suficientes vitaminas y minerales. Es muy común el agotamiento de magnesio cuando se está en un estado de estrés permanente. Toma un buen suplemento de vitaminas y minerales.

Haz tres comidas principales y dos tentempiés

¡¡Cuidado¡¡  con Saltarte comidas, el metabolismo  interpreta la ausencia de alimentos durante varias horas como un periodo de hambre y quema menos grasa, durante la premenopausia  y la menopausia esto se hace más visible.

Para mantener una mejor energía, durante todo el día, debes aprender a escoger alimentos ricos en  proteínas en cada comida.

Como ves, hay que hacer cambios importantes en nuestra alimentación y estilo de vida. Para ayudarte y acompañarte, hemos diseñado este programa especial para ti mujer.

PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN SANA Y  COACHING NUTRICIONAL PARA LA PERIMENOPAUSIA- MENOPAUSIA

Alimentación y nutrición para tu cuerpo, mente y corazón

La nutrición óptima supone algo más que comer las cantidades correctas de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

 Nutrirse bien también entraña comprender que en los procesos metabólicos influyen profundamente otros factores como el estado emocional, la herencia cultural y familiar, relaciones y el ejercicio.

  En un proceso de coaching nutricional te acompañamos a saber cómo estar bien nutrida a todos los niveles. Te entrenamos y ayudamos a llevar las riendas de tu alimentación y de tu vida

  En esta etapa vital, hay que hacer cambios en nuestra alimentación y estilo de vida.

Este programa está basado en el MÉTODO ÁGAPE.

El Método Ágape es un sistema de entrenamiento y acompañamiento que te ayuda a conseguir las metas relacionadas con tu salud, alimentación, nutrición y estilo de vida.

Está basado en la metodología del Coaching Nutricional & Atención Plena en la comida: es decir en la importancia  de ¿Qué cómo? ¿Cómo cómo? y ¿Cómo me relaciono  con la comida?

¿QUÉ VAS A CONSEGUIR?

Mejorar tu alimentación y tu estilo de vida de forma duradera

Comer sin estrés, ni ansiedad

Aumentar tu autoestima

Lograr tu peso saludable y  saber como mantenerlo.

Gestionar mejor tus emociones.

Liberarte de creencias limitantes, estrés toxico, emociones toxicas, relaciones toxicas  y comportamientos que te están impidiendo avanzar

 Ser la mejor versión de ti misma.

Si yo le he conseguido, tú también puedes hacerlo. Si tú quieres te acompaño a conseguirlo. Escríbeme ahora y te cuento más.

Asun Armas. Coach Nutricional

Contacta con nosotros.

Email de contacto: info@espacioagape.com

CINCO FRUTAS de verano que no te puedes perder

Asun Armas

Coach Nutricional

 

Las frutas son el grupo de alimentos más atractivos y llamativos a la vista por su belleza, colorido y formas. De sabores deliciosos están cargadas de vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo. En cada estación la naturaleza nos ofrece las diferentes variedades de frutas, las  que mejor se adaptan a las climatologías propias de la estación y a las necesidades que demanda nuestro cuerpo.

En esta ocasión destacamos estas CINCO FRUTAS que no te puedes perder este verano

Cerezas

 Poseen propiedades remineralizantes, desintoxicantes y antiinfecciosas. Nos aportan calcio, hierro y vitamina C. Ayudan a reducir el ácido úrico en la sangre.

Son ricas en fitoquimicos protectores como las antocianinas, los responsables del color rojo tan característico de las cerezas. Evitan la degeneración de las células.

Ricas en agua, aportan pocas calorías. Una ración de 200g aporta 115 calorías.

Además de comerlas crudas, se prestan a otras preparaciones en mermeladas, cocteles, en repostería, confitadas, en sorbetes, helados.

Ciruelas

 Suelen ser conocidas por sus propiedades laxantes, debido a su riqueza en fibra insoluble; celulosa. Son ricas en vitaminas antioxidantes como la C y la E.

Hay diferentes variedades; ciruela Claudia de color verde, (más aromática), morada (menos dulces) y amarillas. Una ración de ciruelas (3-4 ciruelas) aporta 76 calorías.

Además de tomarlas crudas, se pueden consumir en confituras, mermeladas en almíbar y secas

Melocotón

 Es una fruta de las más cultivadas en el planeta. Es una fruta deliciosa y de fácil digestión.

 Excelente fuente de carotenos, vitamina C, vitamina E y hierro.

Hay muchas variedades de esta fruta, las más conocidas son el melocotón de agua, con pocos azucares y el melocotón de viña, el más digestivo. El paraguayo y la nectarina también son variedades de melocotón.

Por su carne fibrosa el melocotón se presta a muchas presentaciones culinarias: en almíbar, mermelada, confitura, compotas, desecado, en zumos. En verano es ideal tomarlo crudo, aporta agua y es bajo en calorías. 300g de melocotón aportan 120 calorías

Melón

Es una de las frutas con más poder refrescante, su excelente calidad, aroma y sabor alivian la sed de forma natural, nutritiva y saludable  De gran ayuda para depurar el organismo y neutralizar la acidez de estómago. Ricos en sales minerales, vitamina A y B, ácido fólico.

Existen diferentes variedades dependiendo de su color y tamaño, la más nutritiva es el cantalupo, además de la más rica en betacaroteno. El galia tiene la piel amarilla y la variedad típica del verano es el de color verde alargado.

El melón combina muy bien con tanto con alimentos dulces como salados. Se adapta muy bien a recetas de macedonia, en ensalada o el típico melón con jamón.

Los sorbetes y helados de melón durante el verano son un refresco delicioso y los puedes preparar utilizando la pulpa triturada

Una ración de 250g de melón aporta 133 calorías

Sandia

Las sandías junto con el melón  están en su punto óptimo de sazón a lo largo de todo el verano.

Su riqueza en agua, el 90%, la  convierten en la fruta refrescante por excelencia.

Por este motivo su aporte calórico es muy bajo. Contiene cantidades significativas de vitamina C, A y B. Contiene sodio, potasio y magnesio. Es una buena fuente de fibra.

Se puede tomar a cualquier hora del día. Sola o acompañando a otras frutas frescas, en forma de batidos, helados, macedonias, sorbetes o zumos. Como postre resulta ideal

Una rodaja de sandía de 250g aporta solamente 70 calorías

Si deseas información de todos nuestros servicios, en info@espacioagape.com, te atendemos. ¡¡Feliz Verano¡¡

Dieta operación bikini o Coaching Nutricional

¿”Operación Bikini” o Comer Bien Todo el Año?

Asun Armas. Coach Nutricional

¿Qué eliges?

¿Hacer otra  vez una dieta de adelgazamiento o aprender a comer bien, sano, equilibrado, desde el disfrute todo el año?

¿Cuántas veces lo has intentado ya? ¿Qué resultados has obtenido?

 “Si siempre hacemos lo mismo, tendremos  los mismos resultados. Para conseguir resultados diferentes, tendremos  que hacer cosas diferentes.”

¿Y, que podemos hacer de otra manera? ¿Qué más opciones hay? Siempre hay otras opciones, siempre podemos elegir hacer las cosas de otra manera.

¿Por qué las dietas no funcionan?

  • Se enfocan en lo que no queremos (no quiero engordar)
  • Son restrictivas, hay una restricción de algunos alimentos, y basta que nos prohíban algo para que nos apetezca.
  • No van a la causa. El cuerpo es un efecto, las causas de exceso de peso están en la mente. Hay que reprogramar la mente
  • Solo cambian el comportamiento, nuestros comportamientos están afectados por nuestros pensamientos y nuestras emociones.
  • No son sostenibles en el tiempo. La dieta siempre hay que dejarla.

“Conviene hacer cambios lentos y permanentes en la forma de comer que se conviertan en una forma de vida, no en estar “a dieta”.

¿Y si esta vez eliges hacer un Proceso de Coaching Nutricional para Adelgazar?

¿Qué es el Coaching Nutricional?

Es un proceso de entrenamiento y acompañamiento a  través del cual el Coach  te ayuda a conseguir el objetivo que te propongas relacionado con tu alimentación, salud, bienestar y estilo de vida.

Es un proceso de cambio personal que  te ayuda a pasar de tu situación actual a tu situación deseada.  A convertirte en la persona que quieres ser: sana, feliz y delgada.  Es un proceso de desarrollo personal a través de la alimentación.

  ¿Cómo te ayuda un Coach Nutricional?

 Una coach o entrenador de alimentación te enseña y te acompaña en el camino hacia una alimentación sana y equilibrada. Te aporta información y conocimientos de alimentación y nutrición. Diseña un plan de alimentación equilibrada adaptada a tus gustos y necesidades. Te facilita herramientas de desarrollo personal e inteligencia nutricional  y emocional que te ayudan a lograr tu bienestar y a mantenerlo. apoyartmotivarte durante todo el proceso.

¿Que incluye un proceso de coaching nutricional?

  •  Educación nutricional básica
  • Plan de alimentación equilibrada adaptada a tus necesidades, para que te ayude a conseguir tu objetivo. Que puede ser: comer de forma consciente o adelgazar o pasarte a lo vegetariano o aumentar tu vitalidad y energía o aprender a planificar tus menús y compras. 
  • Entrenamiento mental
  • Gestión emocional
  • Herramientas que te ayudan a diseñar tu propio estilo de vida saludable
  • Recetas para tu bienestar físico, mental y emocional

¿Qué vas a conseguir al finalizar el proceso?

  • Incorporar hábitos de alimentación y vida saludable de forma duradera
  • Llevar las riendas de tu alimentación y de tu vida
  • Reducir el estrés y la ansiedad
  • Mejorar la relación con la comida
  • Disfrutar más de la vida y de la comida
  • Saber planificar menús sanos y equilibrados
  • Tener mas confianza y seguridad en ti mism@
  • Aumentar la  autoestima
  •  Otros beneficios del Coaching Nutricional

 “Tratándose de nuestro cuerpo seremos sabi@s al seguir el consejo de Louise Hay, que enseña que los cambios en la vida (y en el cuerpo) que nos atraemos con amor son permanentes, mientras que los que se producen cuando nos maltratamos y nos negamos a nosotr@smism@s serán siempre pasajeros.

Tenemos el gran poder de elegir. ¿Qué eliges esta vez?

Te acompaño a conseguirlo de forma presencial mediante un Proceso de Coaching Nutricional en Zaragoza o de forma ON LINE, estés donde estés. Escríbeme aarmas@espacioagape.com

Este es el testimonio de una de mis coachee a la que he acompañado.

Muchísimas gracias por ayudarme a cumplir mi objetivo con el peso y a sentirme mejor conmigo misma. Nunca antes me había dado cuenta de cómo está todo tan relacionado entre sí, y ahora he aprendido no sólo a comer mejor, sino a darme cuenta de otras muchas cosas.
Gracias por enseñarme a ser una mejor persona, por fuera y por dentro.

Beatriz

12 Beneficios del Coaching Nutricional

Asun Armas. Coach Nutricional 

Muchas personas me preguntan qué es eso del Coaching Nutricional, conocen el coaching pero les sorprende lo de coaching nutricional. Les respondo que  es un tipo de coaching especializado en mejorar la alimentación y la salud integral. Consiste en acompañar a la persona a crear un estilo vida saludable y sostenible.

En Espacio Ágape  entendemos que para lograr nuestro  bienestar integral tenemos que tomar alimentos sanos y vitales, tener pensamientos sanos y vitales, así como emociones saludables y finalmente incorporar comportamientos o hábitos de vida saludables. Por lo tanto en un proceso de Coaching Nutricional y de Bienestar trabajamos todas estas áreas que consideramos esenciales para lograr dicho bienestar.

Además de lo que comemos, somos lo que pensamos y lo que sentimos.

¿Qué es el coaching nutricional según el Método Ágape?

Es un proceso de entrenamiento y acompañamiento a través del cual el Coach Nutricional te acompaña en el cambio hacia una vida más sana, a mejorar tu alimentación, escuchando tu cuerpo. A liberarte de creencias, emociones y comportamientos que te limitan. Además de apoyarte y motivarte durante todo el proceso.

¿Qué vas a conseguir?

Son muchos los beneficios que se consiguen en un proceso de coaching nutricional. Te mostramos unos cuantos.

Doce beneficios que te aporta el coaching nutricional

 1- Sentar las bases para mejorar tu alimentación y estilo de vida de forma duradera

2- Conocerte mejor, descubrir tus fortalezas y todos los recursos que ya posees

3- Aprender a convertir tus debilidades en fortalezas

4- Distinguir entre hambre física, hambre mental  y hambre emocional

5- Saber cómo nutrirte a todos los niveles

6- Lograr tu peso saludable y mantenerlo

7- Gestionar mejor tus emociones

8-Liberarte de creencias limitantes

9- Detectar que comportamientos limitantes te impiden alcanzar tus objetivos para cambiarlos

10- Mejorar la relación contigo mism@ y con la comida

11- Mejorar la autoestima

12- Convertirte en una persona sana, feliz y vital

Si deseas saber más sobre el PROGRAMA DE COACHING NUTRICIONAL SEGÚN EL MÉTODO ÁGAPE, puedes solicitar ahora una sesión informativa, escríbeme a info@espacioagape.com

 

 

 

estrategias para adelgazar despues de navidad

10 Estrategias para Adelgazar tras los Excesos Navideños

Asun Armas. Coach Nutricional

El “reto” de adelgazar suele estar presente a comienzos de enero entre los propósitos más comunes de estas fechas. Para lograrlo,  un buen ‘plan nutricional’ no tiene por qué estar reñido con comer “rico, sano y variado”.

TE PROPONEMOS ESTAS 10 ESTRATEGIAS PARA COMER BIEN Y ADELGAZAR DESPUÉS DE NAVIDAD.

1- Cuidar la cantidad y la calidad de lo que ingerimos. Para bajar de  peso, es “fundamental” aprender a comer bien de forma habitual: comiendo alimentos de todos los grupos, reduciendo la cantidad.

2- Hacer de 4 a 5 comidas al día: las tres principales y dos colaciones o tentempiés, entre los que deberemos incluir frutas, infusiones, nueces, almendras o un yogur -evitando así picar entre horas-.

3- Gestionar las emociones que nos impulsan a la bollería industrial y los ‘snacks’. El deporte puede ser un buen “aliado” en estos casos, ya que además de ayudarnos a reducir el estrés y la ansiedad -causas que nos hacen comer demasiado-, proporciona disfrute. “Los cambios que hacemos desde el respeto a nuestro cuerpo son siempre más duraderos”, que los que hacemos desde la restricción y el miedo.

4- Reforzar la motivación con pequeños premios. La mayoría de las dietas, se abandonan a las pocas semanas de ser empezadas. Para aumentar la motivación, va bien tener algún “refuerzo positivo” que nos ayude a alcanzar el objetivo fijado: bien un masaje, una salida al cine o al teatro o la lectura de un buen libro.

5- Olvidarse de las famosas dietas milagro y los complementos que aceleran la pérdida de peso.  Cuidado con no dejarnos impresionar por la “ultima dieta milagro” que esté de moda o de alguna “celebrity”. Son más los peligros que entrañan que las bondades que proporciona el recurrir a ellas. La solución, cambiar el enfoque: dejar de estar a dieta y centrarse en aprender a comer bien de forma  saludable y sostenible en el tiempo

6- Aprender a aligerar los platos, a base de introducir en todas las comidas verduras y hortalizas. “Comemos también por la vista”. Un recurso que nos puede ayudar es  presentar los alimentos en platos pequeños y adornar los segundos platos (carne o pescado) con ensaladas u hortalizas coloridas.

7- Utilizar especias y hierbas aromáticas para dar sabor, color sin añadir calorías.

8-Variar las técnicas de cocción, apostando por el papillote o la cocina al vapor. “Las personas que han hecho muchas dietas  están hartas de comer a la plancha y con poca grasa”. Por eso, es importante utilizar todos estos recursos y animarse a cocinar, para comprobar de primera mano que “con un poco de creatividad” se puede comer sano, rico y adelgazar.

9- Recuperar el disfrute en las comidas, ya que cuando lo logramos “ingerimos una menor cantidad de alimentos”. Recordar que  la orden de que el estómago está lleno tarda en llegar de media al cerebro unos 20 minutos, de manera que si comemos muy deprisa, esta se ralentiza e ingerimos más cantidad de lo recomendado. Por otro lado, es fundamental “masticar bien los alimentos”, para ayudar a tener mejores digestiones.

10- Realizar algún deporte o ejercicio físico  que nos guste, nos ayudará a acelerar el metabolismo y, con ello, a adelgazar.

Y por último, si crees que además de esta información necesitas  ayuda profesional, entrenamiento y acompañamiento para adelgazar, estés donde estés  hemos diseñado para ti este programa especial año nuevo

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El cuerpo es un efecto, las causas están en la mente

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Consejos para comer bien en verano

Asun Armas. Coach Nutricional

Es verano, tiempo de calor, vacaciones, sol, descanso. Tenemos que adaptar nuestros hábitos alimentarios a esta época estival y seguir comiendo de forma saludable.

Las mejores opciones según las recomendaciones de la alimentación equilibrada   son tomar alimentos sanos, más ligeros, frescos que nos aporten todos los nutrientes que necesitamos  y sobre todo la hidratación, que nuestro cuerpo demanda más en esta época del año. Por lo tanto tenemos que adaptar nuestra alimentación a esta estación, tanto en  la elección de determinados alimentos que encontramos con más facilidad en esta época estival como adaptar también la forma de cocinarlos mediante técnicas culinarias más ligeras como la plancha, al vapor, a la parrilla.

Acciones a realizar

Comprar alimentos de temporada, y si pueden ser locales y de procedencia ecológica mejor que mejor. Esta época es un buen momento para encontrarlos en mercados agroecológicos que afortunadamente para todos cada vez son más asequibles, además de poder comprarlos directamente al agricultor a buenos precios.

Aquí tienes un listado de alimentos frescos de temporada, además del mejor pescado que podemos consumir en el verano.

 

Verduras: Acelgas, berenjena, berros, brócoli, espárragos, espinacas, calabacín, judías verdes, lechuga, tomate, pepino, pimiento y zanahorias.

 

Frutas: Albaricoques, fresas, cerezas, ciruelas, nectarina, mango, aguacate, melón, melocotón, sandía, uvas y kiwi.

 

Pesca de verano: Atún, Arenque, Bonito del Norte, Cabracho, Calamar, Congrio, Rodaballo  y Sardinas

Incorporando estos alimentos a nuestra alimentación diaria junto con otros alimentos que están a nuestra disposición todo el año, como cereales, legumbres, frutos secos, semillas y carne. Podemos realizar diferentes platos sabrosos, sanos, frescos y ligeros. Esta época del año nos invita a poder  compartirlos con amigos o en familia cerca del mar o de la montaña, en la piscina o en cualquier lugar al aire libre.

Esta gran variedad de  alimentos nos van a  aportan sobre todo vitaminas, minerales, fotoquímicos protectores y fibra. Nos van a  ayudar a proteger nuestra piel del sol y a mantenernos bien hidratados y nutridos.

La naturaleza nos ofrece en abundancia todo lo que nuestro cuerpo necesita en esta época del año, por la tanto escuchar las necesidades de nuestro cuerpo puede ser un buen comienzo para comer de otra manera.

Propuestas de platos para el verano

Tomar todos los días abundancia de frutas, verduras y hortalizas.

 

Las verduras y hortalizas mejor consumirlas crudas en forma de coloridas ensaladas o en forma de licuados, nos facilitan el poder tomarlas en  forma de sopas frías como el conocido gazpacho o el salmorejo, platos típicos de nuestra dieta mediterránea.

 

Las frutas mejor consumirlas crudas en forma de macedonias, brochetas, sorbetes, helados de frutas. Podemos dar rienda suelta a nuestra creatividad para tomarlas de diferentes maneras. Las frutas son muy ricas en agua y entre otras vitaminas en betacaroteno que nos cuidan la piel y nos proporcionan un bello bronceado.

 

Incorporar todas las semanas platos con pescado azul, como sardinas, atún o Bonito, con ellos incorporamos a nuestra alimentación los famosos ácidos grasos omega 3  que nos ayudan al correcto funcionamiento de nuestro cerebro, cuidan nuestro corazón y nos permiten conservar mejor el manto hidrolipidico de la piel. Cocinarlos de una forma sana a la plancha, al vapor o al papillote.

 

Recordar que para quitar la sed la mejor bebida es el agua, también nos ayudan los zumos naturales sin azúcar, los jugos de hortalizas y frutas e infusiones frías. Mantener el cuerpo bien hidratado  es fundamental para  favorecer la función renal e intestinal y no sobrecargar al organismo de sustancias de desecho.

 

 

Alimentos Naturales

Chequea tu alimentación. ¿Qué comes más? ¿Comida de verdad o imitaciones?

Asun Armas. Coach Nutricional

Cada año surgen más de 17.000 sustancias alimenticias. La alimentación humana se ha ido alejando cada vez más  de la naturaleza y se ha ido tecnificando demasiado en el último siglo.

Funcionamos mejor cuando la mayor parte del tiempo tomamos alimentos naturales y no imitaciones.

Para volver a una alimentación más natural puedes empezar por comer alimentos de temporada, de proximidad, procedentes de la huerta. Y simplemente cocinar más.

Te recomendamos también la lectura del  libro de Michael Pollan. “Saber comer: 64 reglas básicas para aprender a comer bien” para facilitarte esta tarea. Es un libro cargado de sentido común, que nos ayuda a ver de forma más amplia y diferente el tema de la alimentación y la comida. Es una guía sencilla para comer de forma inteligente sin necesidad de leer largos manuales de nutrición.

Su lema es muy claro “come comida de verdad, con moderación y sobre todo vegetales”

Pollan distingue entre alimentos y productos alimenticios. Te ofrecemos aquí una selección de las 64 reglas que el propone y te invitamos a que las sigas a tu ritmo:

  • No comas nada que no le pareciera comida a tu abuela o bisabuela: los supermercados ponen a la venta miles de productos comestibles que nuestros antepasados no reconocerían como alimento
  • Evita productos que tengan más de cinco ingredientes en su composición: cuanto más ingredientes tenga más probabilidad hay de que este muy procesado.
  • Evita productos que afirmen ser saludables: “para poder afirmarlo necesitan como soporte una etiqueta y un envase, y todo lo envasado casi siempre equivale a procesado. Además, sólo los grandes productores disponen de medios para conseguir que las autoridades sanitarias les aprueben esos lemas… afirmaciones que suelen estar fundadas en datos incompletos y en investigaciones deficientes”. La comida sana no tiene apenas dinero para publicitarse.
  • Evita productos con ganchos como “ligh” o “Bajo en grasa”: muchos de estos alimentos bajos en grasas incrementan su contenido en azucares para compensar la pérdida de sabor y favorecen la subida de peso.
  • Evita alimentos que veas anunciados en televisión: solo los grandes productores de la industria alimentaria pueden anunciarse en televisión, más de las dos terceras partes de los anuncios de televisión en EE.UU son de productos procesados.
  • Come únicamente alimentos cocinados por seres humanos: es más seguro, y hay que pensar que una de las claves del éxito de los alimentos procesados es su durabilidad.  ”Las grandes corporaciones  cocinan con demasiadas sal, grasas, conservantes o colorantes.
  • Come solo alimentos que acabarán pudriéndose: “la comida de verdad está viva… tiene que morir”. Los alimentos que más tardan en caducar son los menos nutritivos y más procesados.
  • No ingieras nada que haya sido cocinado en lugares donde todo el mundo tiene que llevar mascarilla quirúrgica.
  • Come comida de verdad, con moderación, y sobre todo vegetales. “De los 75 o 100 elementos que necesitamos para mantenernos sanos, casi todos están en las plantas”.
  • Pasa tanto tiempo disfrutando de la comida como el que ha tardado en prepararse y come siempre sentado a la mesa

 Última regla: sáltate las reglas alguna que otra vez

Obsesionarse con las reglas no es bueno ni saludable. La excesiva preocupación de los últimos años por las dietas y la nutrición no nos ha hecho ni más sanos ni más delgados. Por lo tanto es más sano cultivar una relación más sana con la comida.

No podemos olvidar que comer es una de las mejores actividades colectivas y no es saludable tener siempre un manual de instrucciones para saber qué podemos hacer o no. Practicar la moderación y elegir momentos especiales  como celebraciones, cumpleaños o navidades para ignorar las reglas y disfrutar de la comida.