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Buenas razones para comer tomate en verano

Los Tomates son para el Verano. Comételos

Asun Armas

Coach Nutricional

Tomates hay todo el año en el mercado pero es indudable que el momento óptimo de sabor es el verano.

Cristóbal Colon trajo el tomate en el SXV desde América  a Europa. Desde entonces se ha convertido en un ingrediente básico de las cocinas de los distintos pueblos que comparten todos los beneficios de la dieta mediterránea.

Su color rojo se debe a una sustancia llamada licopeno, un tipo de caroteno con gran poder antioxidante y por tanto protector frente a enfermedades cardiacas y degenerativas. El licopeno se encuentra en el tomate fresco, en el tomate frito, en el zumo de tomate y hasta en el kétchup.

Es un ingrediente fundamental en muchos platos veraniegos por su  versatilidad en la cocina, pudiéndose utilizar de muchas maneras: en  ensaladas, gazpachos, sopas frías, salsas, sofritos, en mermeladas. Se puede hacer conserva con ellos y secarlos al sol dando lugar al tomate seco que nos permite dar toques diferentes a nuestras recetas.

 

No te lo puedes perder porque:

Ayuda a digerir los hidratos de carbono

Es remineralizaste. Destaca en  minerales como el potasio, calcio, magnesio y fosforo

Es rico  en vitamina A y  vitamina C

Tiene propiedades diuréticas y laxantes

Por su aporte en licopeno, como ya he mencionado

Contiene pocas calorías. Dos tomates (250g) aportan solo 43 calorías

Por su fácil preparación

Es un “superalimento” sencillo, fácil de conseguir y a buen precio

Es un ingrediente básico de la dieta mediterranea

 

Cómo prepararlo en verano

En ensaladas de todo tipo, ensaladas de pasta, en tabules de diferentes cereales: quínoa, trigo sarraceno, cuscús. En ensaladas mediterráneas como la ensalada griega: tomate, cebolla, pimiento, pepino, aceitunas y queso feta. Aderézalo con un buen aceite de oliva, un poquito de vinagre y sal

En forma de sopas frías y gazpachos.  Sencillamente abierto, con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, un poquito de sal y un buen pan.

 

Cada vez se encuentran más variedades en el mercado y más sabrosas. Destacamos:

  • Tomate en rama: de piel fina y tamaño pequeño. Apreciado por su sabor y textura y por su larga conservación.
  • Tomate canario. De sabor más dulce, es muy rojo y redondo
  • Tomate de pera. Es más adecuado para hacer conservas por su aroma y sabor y por tener menos agua
  • Tomate verde. Ideal para ensaladas. Su pulpa es más dura.
  • Ideales para ensaladas por su delicado sabor encontramos ahora variedades como el tomate rosa de Barbastro, Kumato, De buey, Iberico, Raf. Si los puedes comprar lo más directo al agricultor ahora en verano, es un placer que no te puedes perder.

Un placer favorito del verano para mi es  comer los tomates que cultiva mi padre en la huerta. Bajar a la huerta, coger un tomate y tomarlo en ensalada en compañía. Sencillos placeres alrededor de una mesa que nutren el alma.

Si quieres conocer más sobre mis servicios y como te puedo acompañar a descubrir tu forma adecuada de comer para sentirte bien, escríbeme a info@espacioagape.com

 

 

Pescados azules

Los 6 mejores pescados para comer en primavera

Asun Armas

Coach Nutricional

 

La oferta de pescados y marisco es muy variada debido a las importaciones de otros países  y a técnicas novedosas de distribución. Pero al igual que ocurre con las verduras, frutas y hortalizas, también hay pescados y mariscos que el mejor momento para consumirlos es ahora.

Los pescados más consumidos en España según las estadísticas  son la merluza, la pescadilla, las sardinas, los boquerones y el salmón. Dentro de las conservas el de mayor consumo es el atún.

Los pescados aportan como nutrientes principales proteínas, vitaminas del grupo B, A, D, yodo y oligoelementos. La carne del pescado es tierna, necesita poco tiempo de preparación y no contiene saturadas. Es una buena fuente de proteínas de calidad

Según el contenido graso, el pescado se clasifica en pescado azul, con mayor contenido graso y pescado blanco con menos de un 4% de contenido graso. El tipo de grasas de ambos son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que te protegen el corazón y son esenciales para tu salud mental.

Los pescados azules acumulan su grasa en todo el tejido muscular a diferencia de los pescados blancos que la acumulan en el hígado. Como el hígado se suele desechar al cocinarlos, el valor energético de los pescados azules es mayor que el de los blancos.

 

¿Consumes suficiente pescado a la semana? ¿Siempre compras el mismo tipo de pescado?

Las recomendaciones de consumo de pescado es de 2-3 veces por semana. ¿Te animas a probar pescados que normalmente no consumes?.

Desde aquí te animo a que introduzcas más variedad de pescados en tu alimentación semanal o nuevas formas de prepararlos. Esta es mi selección:

Los mejores pescados azules para consumir en primavera son:

Atún

De carne firme y sin espinas, facilita el consumo a las personas que no gusta mucho comer pescado. Es ideal para hacerlo a la plancha o a la parrilla. También puede hacerlo asado o a la cazuela guisado con pisto o en escabeche.

100g de atún te aporta 20g de proteínas y ácidos grasos omega y vitamina B12

 

Boquerón

El boquerón o anchoa es menos graso que la sardina. Su carne es muy apreciada, tanto asado, frito o en vinagre. El boquerón puesto en salazón toma el nombre de anchoa.

 

Caballa

La caballa es un pescado con una excelente relación precio/calidad nutritiva. Se encuentra en todo el Mediterráneo y también en el Atlántico. La del Mediterráneo es de menor tamaño. El mejor momento para su consumo va de abril a septiembre.

Las mejores formas de cocinarla dentro de una cocina sana es al horno o a la plancha, con un poco de ajo y perejil. También en adobo

Salmon

El salmón es un pescado  muy apreciado tano por sus cualidades nutritivas como por su sabor. Es rico en acidos grasos omega 3, proteínas y vitaminas A, B12 y D. Es uno de los pescados azules con menos colesterol.  Admite muchas preparaciones a la plancha, en papillote, al horno.

 

Los mejores pescados blancos son:

 Lenguado

 El lenguado es un pescado plano, de sabor suave, que se pesca todo el año en las costas del Pacifico y el Atlántico. Aporta muy poca grasa. Su carne es firme, blanca y delicada. Alcanza todo su sabor preparándolo a la plancha. Se cocina también al horno, tanto entero  como a filetes, cocido o al vapor

Merluza

Es uno de los pescados más consumidos en España y de los más populares, abunda en la costa española. Su carne es tierna, se deshace con facilidad y resulta muy sabrosa. Existen en la cocina tradicional española recetas clásicas para apreciarla en todo su sabor: al pil-pil, en salsa verde, a la bilbaína, a la gallega, a la sidra, rebozada y frita.

Una forma de comer las raciones recomendadas de pescado a la semana es planificar tus  comidas. ¿Lo haces ya?  ¿Planificas tus menús? Nosotros te podemos ayudar

Nuestro nuevo servicio Plan 4 Semanas online “La comida fácil y sana de cada día” te lo facilita. Escríbenos y te enviamos más información a   info@espacioagape.com

 

 

 

 

La comida rica y sana de cada dia mediterranea

Como Mediterranear tu dieta en 30 días

Asun Armas

Coach Nutricional

 

¿Es tu alimentación de verdad mediterránea?

Cuando pregunto a mis clientes si creen que su alimentación es equilibrada, su respuesta suele ser un . Cuando les pregunto el porqué, su respuesta suele ser que siguen la dieta mediterránea.

Cuando les dices que te escriban su pauta alimentaria de varios días, lo único que tiene de mediterránea es que utilizan el aceite de oliva para elaborar y aliñar sus platos, el resto no cumple los requisitos que un menú mediterráneo tiene que cumplir

 

¿Y te preguntaras? ¿Cuáles son esos requisitos? Aquí tienes varios:

 

  • Utilizar el Aceite de oliva Virgen Extra tanto para guisar como para aderezar los platos
  • Priorizar la preparación de primeros platos, en detrimento de los segundos
  • Presentar primeros platos a base de guisos de legumbres, pastas, arroces, patatas cocinados con gran variedad de verduras y hortalizas.
  • Platos cocinados y aderezados con gran hierbas aromáticas y especias –orégano, perejil, hierbas provenzales, tomillo, cayena, nuez moscada, pimienta, pimentón, azafrán- con muchos matices de sabores, que dan sabor  y ligereza
  • El uso indiscutible del ajo en muchos platos
  • Segundos platos sobre todo a base de pescado azul, huevos y poca carne. Presentados con guarnición de vegetales y/o una rica ensalada variada y colorida
  • Incluye postres a base de fruta de temporada y de cercanía. Frutos secos y ocasionalmente algún dulce

 Compartir la comida, en un entorno tranquilo y agradable

  • Comer con placer y disfrutar de la comida

 

¿Has chequeado ya la tuya? ¿Cuántos requisitos cumples? ¿Te gustaría que fueran más?

Ahora lo puedes hacer de una forma fácil y placentera en 4 semanas. ¿Te imaginas como seria tu vida con la tranquilidad de saber lo que tienes que comer durante un mes? Tener tus menús  sanos, variados, equilibrados, recetas saludables, estrategias, pasos para lograrlo.

Si es así, este NUEVO SERVICIO de Espacio Ágape es para ti. Te lo presentamos

 

PLAN 4 SEMANAS ONLINE

“LA COMIDA FÁCIL Y SANA DE CADA DÍA”

¿Qué es?

Es un nuevo servicio de Espacio Ágape para facilitarte la planificación de menús saludables adaptados a tus necesidades. Si te decantas por el estilo de alimentación y de  vida mediterránea, el nuestro, el que es  más fácil seguir, este servicio es para ti. Fácilmente tendrás organizados tus menús mensuales, adaptados a cada temporada. Incorporar esta estrategia saludable a tu vida, te va a dar una gran tranquilidad y la seguridad de estar bien alimentad@ y nutrid@.  ¿Te imaginas?

El objetivo es ayudarte a llevar una alimentación equilibrada de forma fácil y saludable.

Nuestro lema es que “tiene que ser más fácil comer bien” y te acompañamos a conseguirlo.

 

¿Qué vas a ganar?

  • Llevar una alimentación variada, equilibrada y agradable
  • Tener la garantía de cumplir con los requisitos de la dieta equilibrada al incluir todos los grupos de alimentos en el menú semanal
  • Organizar mejor la compra, con un ahorro de tiempo y energía
  • Incorporar recetas nuevas aportando variedad y creatividad
  • Simplificar tu vida
  • Tranquilidad y claridad de saber lo que hay que cocinar
  • Cocinar con placer
  • Mayor disfrute de la vida y de la comida

 

¿Qué incluye?

  • Plan de menús equilibrados de temporada para un mes, recetas sanas y fáciles de elaborar. Cuatro menús diferentes para 4 semanas
  • Estrategias para comer de forma consciente
  • Entrenamiento y asesoramiento alimentario
  • Herramientas y técnicas de coaching que te facilitan el paso a la acción.
  • Educación nutricional
  • Pasos para conseguirlo

 

De forma fácil cada semana dispondrás de un menú semanal con explicaciones de algunas recetas, junto con estrategias para pasar a la acción y consejos para que te resulte fácil, útil y práctica.

 

Escríbenos ahora y te contamos más sobre este servicio especialmente pensado para ti, para facilitarte algo que tenemos que hacer varias veces al día: info@espacioagape.com

Tenemos una promoción especial lanzamiento

 

Ensalada de mijo

Recetas Espacio Ágape: Pon el Mediterráneo en tu mesa

Asun Armas Prado. Coach Nutricional

La semana pasada hablábamos de los beneficios de seguir el patrón mediterráneo por haber demostrado que es el más sano, además de ser para nosotros el más fácil de seguir por ser nuestra tradición, por la facilidad de encontrar los ingredientes y por formar parte de nuestra infancia.

Como decíamos la cocina mediterránea ofrece mucho placer a los sentidos, no es una cocina de privaciones. Es una cocina que engloba a diferentes cocinas populares como la española, la italiana o la griega. El ingrediente principal de esta cocina es el aceite de oliva.

Esta semana te proponemos una serie de recetas basadas en la dieta y cocina  mediterránea, muy fáciles de hacer, además de muy ricas y sanas. En todas ellas un ingrediente fundamental es el aceite de oliva.

 

ENSALADA DE CUSCÚS

Ingredientes (4 personas)

  • 200 gr de cuscús      
  • 1 pimiento rojo
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento verde
  • 1 tomate
  • Aceite, vinagre, pimienta y sal
  • Opcional (olivas negras, atún)

Elaboración.

Cocer o poner en agua hirviendo el cuscús, siguiendo las indicaciones del fabricante.

Lavar y picar todas las hortalizas en dados pequeños. Cuando este frio el cuscús, añadirlo al bol donde hemos puesto todas las hortalizas. Picar un puñado de olivas negras.

Hacemos la vinagreta con 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de vinagre, pimienta, sal y alguna hierba aromática como orégano, agitamos bien y regamos con ella el cuscús. Dejar reposar en el frigorífico como mínimo 3 horas. Si le añadimos atún puede ser un plato único completo y equilibrado.

 

Escalibada con anchoas. CARLOS JIMÉNEZ

Escalibada con anchoas. CARLOS JIMÉNEZ

 

ESCALIBADA (Ensalada de verduras asadas)

Ingredientes:

  • 4 pimientos rojos de carne gruesa
  • 4 berenjenas
  • 5 tomates rojos duros
  • 3 cebollas
  • Opcional (anchoas)

Elaboración

Se untan con aceite las berenjenas y los pimientos. Las cebollas se pelan y si son grandes se cortan por la mitad. Se colocan en el horno  a 180º durante 45-60 minutos. Vigilar los tomates y las berenjenas que suelen asarse antes. Envolver los pimientos al sacarlos del horno en papel de periódico unos minutos, hasta que se enfríen para pelarlos. Ir quitando la piel a las berenjenas y disponerla en una fuente de servir junto con las cebollas y los tomates. Pelar los pimientos y partir en tiras. Aderezar con sal y aceite.

 

ESQUEIXADA (Ensalada de bacalao)

Ingredientes

  • Medio kilo de bacalao
  • Tres tomates para ensalada
  • Una cebolla grande
  • Un cuarto de kilo de aceitunas negras
  • Sal, aceite y vinagre

Elaboración

Desmigar el bacalao y dejarlo en remojo con agua fría durante 20 minutos. Escurrir el bacalao y ponerlo en una fuente, aderezándolo con la mitad del aceite. Picar en rodajas finas la cebolla, trocear el tomate y ponerlo todo en la fuente junto con las aceitunas. Rociar con el aceite y el vinagre; conviene dejarlo en maceración una hora antes de servir.

 

CABALLA ADOBADA

Ingredientes:

  • Una caballa grande
  • Aceite de oliva
  • 2 ajos
  • Un ramillete de perejil
  • Pimentón
  • Vino blanco

Preparación:

Limpiar bien la caballa, quitar la espina central y cortarla a filetes. Salpimentar los filetes y añadir el ajo y  el perejil picado. A continuación espolvorear  sobre los filetes un poco de pimentón, un vasito de vino blanco y aceite de oliva. Dejar macerar el pescado con todos los ingredientes de 20 a 30 minutos.

Pasar los filetes  por la plancha, primero por la parte de la piel y después por la parte de la carne. Servir caliente acompañada de una ensalada.

La Dieta Mediterránea como guía

Asun Armas Prado. Coach nutricional

La dieta mediterránea es algo más que un patrón alimentario, la palabra “dieta” que deriva del griego “diaita” significa estilo de vida sano y eso es lo que en realidad es la dieta mediterránea; un estilo de vida saludable donde tan importante es comer bien como compartir la comida, incorporar ejercicio físico diario y practicar una cocina de temporada con alimentos del entorno.

Alimentos más característicos de la dieta mediterránea

La base de la dieta consiste en: aceite de oliva, hortalizas y frutas, legumbres, cereales, pescado azul, frutos secos y un poco de vino. Tampoco se excluyen otros alimentos como carnes magras y huevos. Los productos lácteos no son particularmente característicos en nuestra dieta, ya que se consume más queso y yogur que leche.

Llevar a la práctica esta dieta resulta sencillo, dada la variabilidad de los alimentos de que disponemos en los países bañados por el mediterráneo, y, a pesar de las bajas cantidades recomendadas de grasas, la dieta resulta del todo palatable gracias al aporte del aceite de oliva.

Los procesos culinarios de los alimentos pueden ser muy variados y la forma de condimentarlos, con aditivos naturales, los hacen más apetitosos. En consecuencia, resulta factible seguir transmitiendo, de generación en generación, las buenas costumbres culinarias de nuestras abuelas.

Cinco requisitos imprescindibles para que un menú sea mediterráneo

  1. Ser cocinado y/o aderezado con aceite de oliva.
  2. Dar una mayor relevancia a los primeros platos frente a los segundos.
  3. Presenta primeros platos ricos en farináceos: legumbres, patatas, pasta y arroz, guisados con verduras y hortalizas y prácticamente sin productos cárnicos añadidos. Deben ser sabrosos y estar bien aderezados con hierbas aromáticas, especias y ajo.
  4. Servir segundos platos compuestos por una porción moderada de pescado, huevos o carne (cerdo, pollo, cordero o ternera), con una importante guarnición de vegetales, presentada en forma de vistosa ensalada variada.
  5. Ofrecer postres a base de fruta fresca, autóctona y de temporada, frutos secos y en ocasiones, dulces o base de almendras y miel.

Algunos platos y preparaciones actuales, típicamente mediterráneas.

  • Cocas, tortas y pizzas. Con una base de pan, salsa de tomate, verduras tales como alcachofas, berenjenas, pimiento, etc. y pequeñas porciones de pescado, atún y anchoas o de carne, jamón o embutidos. Aderezadas habitualmente con aceitunas, orégano o albahaca.
  • Pan con tomate, pan con tapenada, pan de berenjenas, pan de cebolla y pimiento verde, pan de higos, pan de almendras, pan con azúcar y vino. En estas preparaciones habituales en desayunos, meriendas, postres o guarniciones, el pan acompañado de un producto vegetal típicamente mediterráneo es el ingrediente principal.
  • Guisos de carne y pescado cocinados con abundantes patatas y verduras, cocinados a fuego lento en una cazuela de barro que les proporciona un sabor y un carácter especial.
  • Pescados fresquísimos asado a la brasa, con el único aderezo de un sabroso aceite de oliva y, a lo sumo, rociados con unas gotas de limón y espolvoreados con ajo y perejil fresco o alguna hierba aromática.
  • Arroces y fideuás, cuyos ingredientes añadidos a una base de arroz o pasta son los típicos y de fácil disponibilidad ya sean de tierra adentro, como los caracoles, el conejo y las verduras o de zona costera como los pescados y los mariscos.
  • Pucheros y calderetas donde tienen cabida los alimentos autóctonos y de temporada, tales como los vegetales, las patatas, las legumbres, la pasta o el arroz, como los mariscos y los pescados.
  • Postres a base de frutos secos, miel, vinos dulces y ocasionalmente quesos frescos de oveja y cabra y cuajadas.

 
En resumen, los pros de la dieta mediterránea son:

  • Gran variedad de sabores que atraen a personas de muchas culturas.
  • Muchos productos de cereales integrales, a diferencia de los hidratos de carbono refinados de la dieta occidental, por lo tanto de índice glucémico bajo.
  • Principalemente grasa monoinsaturada y abundancia de ácidos grasos omega-3, por el consumo de pescado, frutos secos, semillas y verduras.
  • Poca carne y ave comparada con al dieta occidental, y más pescado y legumbres.
  • Contiene un poco de queso y yogur
  • Gran variedad de frutas y verduras entre ellas muchas de índice glucémico bajo que aporten fibra y fitoquímicoas protectores
  • Da importancia a los alimentos frescos.
  • Pocos alimentos procesados
  • Usa ingredientes conocidos y se adapta bien  a los que existen en la localidad.
  • Relativa facilidad de preparación, comparada con las cocinas asiáticas

 Es una cocina que ofrece mucho placer a los sentidos, no es en absoluto una cocina de privaciones. Esta dieta mediterránea tradicional existe en un determinado contextos culturales, en el que las personas hacen más actividad física que la mayoría de los estadounidenses y disfrutan de fuertes lazos sociales y familiares a la hora de sentarse a la mesa. Comer juntos y disfrutar de los alimentos es esencial para estas sociedades sanas. No es sólo el aceite de oliva.