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La Dieta Mediterránea como guía

Asun Armas Prado. Coach nutricional

La dieta mediterránea es algo más que un patrón alimentario, la palabra “dieta” que deriva del griego “diaita” significa estilo de vida sano y eso es lo que en realidad es la dieta mediterránea; un estilo de vida saludable donde tan importante es comer bien como compartir la comida, incorporar ejercicio físico diario y practicar una cocina de temporada con alimentos del entorno.

Alimentos más característicos de la dieta mediterránea

La base de la dieta consiste en: aceite de oliva, hortalizas y frutas, legumbres, cereales, pescado azul, frutos secos y un poco de vino. Tampoco se excluyen otros alimentos como carnes magras y huevos. Los productos lácteos no son particularmente característicos en nuestra dieta, ya que se consume más queso y yogur que leche.

Llevar a la práctica esta dieta resulta sencillo, dada la variabilidad de los alimentos de que disponemos en los países bañados por el mediterráneo, y, a pesar de las bajas cantidades recomendadas de grasas, la dieta resulta del todo palatable gracias al aporte del aceite de oliva.

Los procesos culinarios de los alimentos pueden ser muy variados y la forma de condimentarlos, con aditivos naturales, los hacen más apetitosos. En consecuencia, resulta factible seguir transmitiendo, de generación en generación, las buenas costumbres culinarias de nuestras abuelas.

Cinco requisitos imprescindibles para que un menú sea mediterráneo

  1. Ser cocinado y/o aderezado con aceite de oliva.
  2. Dar una mayor relevancia a los primeros platos frente a los segundos.
  3. Presenta primeros platos ricos en farináceos: legumbres, patatas, pasta y arroz, guisados con verduras y hortalizas y prácticamente sin productos cárnicos añadidos. Deben ser sabrosos y estar bien aderezados con hierbas aromáticas, especias y ajo.
  4. Servir segundos platos compuestos por una porción moderada de pescado, huevos o carne (cerdo, pollo, cordero o ternera), con una importante guarnición de vegetales, presentada en forma de vistosa ensalada variada.
  5. Ofrecer postres a base de fruta fresca, autóctona y de temporada, frutos secos y en ocasiones, dulces o base de almendras y miel.

Algunos platos y preparaciones actuales, típicamente mediterráneas.

  • Cocas, tortas y pizzas. Con una base de pan, salsa de tomate, verduras tales como alcachofas, berenjenas, pimiento, etc. y pequeñas porciones de pescado, atún y anchoas o de carne, jamón o embutidos. Aderezadas habitualmente con aceitunas, orégano o albahaca.
  • Pan con tomate, pan con tapenada, pan de berenjenas, pan de cebolla y pimiento verde, pan de higos, pan de almendras, pan con azúcar y vino. En estas preparaciones habituales en desayunos, meriendas, postres o guarniciones, el pan acompañado de un producto vegetal típicamente mediterráneo es el ingrediente principal.
  • Guisos de carne y pescado cocinados con abundantes patatas y verduras, cocinados a fuego lento en una cazuela de barro que les proporciona un sabor y un carácter especial.
  • Pescados fresquísimos asado a la brasa, con el único aderezo de un sabroso aceite de oliva y, a lo sumo, rociados con unas gotas de limón y espolvoreados con ajo y perejil fresco o alguna hierba aromática.
  • Arroces y fideuás, cuyos ingredientes añadidos a una base de arroz o pasta son los típicos y de fácil disponibilidad ya sean de tierra adentro, como los caracoles, el conejo y las verduras o de zona costera como los pescados y los mariscos.
  • Pucheros y calderetas donde tienen cabida los alimentos autóctonos y de temporada, tales como los vegetales, las patatas, las legumbres, la pasta o el arroz, como los mariscos y los pescados.
  • Postres a base de frutos secos, miel, vinos dulces y ocasionalmente quesos frescos de oveja y cabra y cuajadas.

 
En resumen, los pros de la dieta mediterránea son:

  • Gran variedad de sabores que atraen a personas de muchas culturas.
  • Muchos productos de cereales integrales, a diferencia de los hidratos de carbono refinados de la dieta occidental, por lo tanto de índice glucémico bajo.
  • Principalemente grasa monoinsaturada y abundancia de ácidos grasos omega-3, por el consumo de pescado, frutos secos, semillas y verduras.
  • Poca carne y ave comparada con al dieta occidental, y más pescado y legumbres.
  • Contiene un poco de queso y yogur
  • Gran variedad de frutas y verduras entre ellas muchas de índice glucémico bajo que aporten fibra y fitoquímicoas protectores
  • Da importancia a los alimentos frescos.
  • Pocos alimentos procesados
  • Usa ingredientes conocidos y se adapta bien  a los que existen en la localidad.
  • Relativa facilidad de preparación, comparada con las cocinas asiáticas

 Es una cocina que ofrece mucho placer a los sentidos, no es en absoluto una cocina de privaciones. Esta dieta mediterránea tradicional existe en un determinado contextos culturales, en el que las personas hacen más actividad física que la mayoría de los estadounidenses y disfrutan de fuertes lazos sociales y familiares a la hora de sentarse a la mesa. Comer juntos y disfrutar de los alimentos es esencial para estas sociedades sanas. No es sólo el aceite de oliva.