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claves para comer bien y saludable

Las Cinco Claves de una Alimentación Saludable

Asun Armas. Coach Nutricional

Comer bien es fácil si sigues unos principios básicos. No te dejes abrumar por toda la información que corre ahora por internet, en multitud de  libros o revistas sobre el tema. Vuelve a lo sencillo.

Los nutrientes de los alimentos nos  proporcionan energía y hacen posible una extraordinaria cantidad de procesos vitales esenciales para  la vida. Por eso la insistencia de los expertos en que la base de nuestro bienestar tanto del cuerpo como de la mente empiece por llevar una alimentación sana y equilibrada. Para hacerlo posible basta con recuperar algunos de los principios básicos de una alimentación sencilla y tradicional, así como cambiar hábitos poco saludables por otros más beneficiosos.

CINCO CLAVES SENCILLAS PARA QUE EMPIECES A PRACTICAR:

  1.  Basa tu alimentación en la variedad y se flexible.

En la variedad está el gusto y el equilibrio. Ningún alimento contienes todos los nutrientes necesarios. Conviene ir variando no solo los grupos de alimentos básicos, sino también los alimentos de cada grupo: el tipo de hortalizas y frutas, cereales, de frutos secos. Adáptalos a los alimentos de cada estación e introduce distintos métodos de cocinado.

Adapta tu alimentación a tus gustos y necesidades personales. Observa cómo te sientan los diferentes alimentos y prioriza los que más bienestar te proporcionen.

  1. Cuida las proporciones

Una alimentación  saludable deber dar prioridad a los hidratos de carbono complejos e incluir abundante frutas, verduras y hortalizas, una cantidad moderada de proteínas y una buena proporción de grasas de calidad.

Entre las principales fuentes de hidratos de carbono complejos destacan legumbres y cereales integrales. Los granos enteros conservan más nutrientes que los refinados y se asimilan de forma gradual, lo que favorece un estado de ánimo estable.

Las frutas y las verduras aportan abundantes vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes antioxidantes, todo ello con un bajo aporte calórico, pocas grasas y nada de colesterol. Además con mucha frecuencia se consumen crudos, con la que conservan sus nutrientes intactos.

  1. Come más vegetales y menos carne

La carne es una buena fuente de proteínas, hierro, cinc y vitaminas como la B3 y la B12, pero  su consumo a menudo resulta excesivo. Por un lado, la carne puede contener una cantidad notable de grasas saturadas –mucho mayor en la carne de cordero o vaca que en la de pollo o pavo- por otro lado consumir demasiada carne puedo comportar un desequilibrio en la dieta a favor de las proteínas y resulta poco sostenible para el planeta.

Según la OMS el 75% de las proteínas   deberían proceder de alimentos vegetales como las legumbres, los cereales y los frutos secos.

  1. Elige grasas de calidad

Uno de los beneficios que se les atribuye a la dieta mediterránea y a la japonesa es el tipo de grasas que predominan en ellas: el ácido oleico del aceite de oliva y los omega-3 del pescado azul. En la dieta occidental predominante hoy en día suele haber un exceso de grasas saturadas ( se encuentran en la carne, los productos lácteos enteros, el huevo y los aceites de coco y palma). Ácidos grasas omega-6 (abundantes en algunos aceites vegetales, como el de girasol) y grasas trans (en la comida procesada y  la bollería). Prioriza el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 presentes en el pescado azul, semillas de chia, semillas de lino y nueces entre otros.

  1. Cuando comas, solo come

Comer bien no se reduce a ingerir los nutrientes adecuados. Resérvate un tiempo para comer sin prisas y en un entorno agradable, saboreando y masticando bien los alimentos, ayuda a ser más consciente de lo que se come, a no excederse con las raciones y a realizar mejor la digestión.

Empieza por seguir estas cinco claves, y si crees que necesitas más acompañamiento y asesoramiento para adaptarlo a tus necesidades actuales, puedes contactar conmigo, escríbeme a info@espacioagape.com

El coaching nutricional te ayuda a mejorar tu alimentación y estilo de vida

Te espero

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Un abrazo

Asun

Siete buenas razones para introducir el BRÓCOLI en tu menú semanal

Asun Armas

Coach Nutricional

El brécol o brócoli pertenece al grupo de las coles –coliflor, repollo, col lombarda-. «Brécol» viene del italiano «brocco» (brote).

Hasta no hace mucho parecía una novedad, pero era una hortaliza muy apreciada ya en la antigua Roma.

Su temporada de recolección y mejor época de consumo se produce de septiembre a junio. Se presenta en forma de ramilletes, estos tienen que estar firmes y apretados y con un color verde intenso. La cantidad por persona suele ser de unos 200g

 

 Buenas razones para comer brócoli en tú menú semanal

  • Es una buena fuente vitamina C o ácido ascórbico, niacina y vitamina A
  • Contiene potasio y discretas cantidades de calcio, sodio y magnesio
  • El brócoli contiene además una importante proporción de azufre, responsable del fuerte olor que desprenden estas verduras durante su cocción. Muy beneficioso para nuestra salud entre otros favorece la depuración de toxinas por parte del hígado. Ayuda a mejorar la calidad del cabello, la piel y las uñas.
  • Rico en fibra, que favorece un buen tránsito intestinal
  • De fácil digestión, aporta solamente 22 calorías por 100g
  • El color verde intenso indica su alto contenido en fitoquimicos protectores que nos ayudan a reforzar las defensas, eliminan los radicales libres, brindando protección a las células.
  • Versatilidad en la cocina

Cómo prepararlo y disfrutarlo

Muy versátil en la cocina, admite muchas preparaciones Es habitual consumir brócoli hervido, solo o acompañado de otras  verduras, aunque también se puede consumir crudo. Admite las mismas preparaciones que la coliflor; salteado, cubierto de bechamel y gratinado al horno, o al vapor, con mayonesa, salsa vinagreta y para la elaboración de sopas y purés. Formando parte de un  pastel de verduras, en platos de pasta.

La forma más rápida y fácil de tomarlo es en  crudo o bien formando parte de los famosos “batidos verdes” o el tallo pelado y laminado formando parte de las ensaladas.

El sabor del brócoli al de los espárragos verdes

A la hora de cocinarlo, conviene lavarlo bajo el chorro de agua, separar los ramilletes en lugar de sumergirlo. Cocinar poco. Lo ideal es cocinarlo al vapor

 

Pastel de brócoli y mijo

 Ingredientes

500g de brócoli

2 tazas de mijo cocido

Bechamel ligera

Queso rallado

 

Preparación

Cocer el brócoli, mejor al vapor. Cocer el mijo según las indicaciones del fabricante. Seguidamente en una fuente de horno intercalar una base de mijo y otra de brócoli. Por ultimo realizar una bechamel ligera bien con leche desnatada o con leche de avena para cocinar. Por ultimo espolvorear con queso rallado y gratinar.

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Cinco cereales sin gluten

Cinco Cereales Sanos y Nutritivos GLUTEN FREE

Asun Armas

Coach Nutricional

 

Los cereales constituyen la base de la alimentación. Son los ingredientes básicos de una alimentación saludable en todas las culturas del mundo. Así como la principal fuente de hidratos de carbono.

 La mejor opción es tomarlos en su forma integral. Los más consumidos en nuestra cultura son el trigo, el arroz y  el maíz. Es conveniente ampliar la variedad de cereales para así aprovecharnos de sus virtudes y disfrutar de nuevos sabores.

 Desde hace unos años se están rescatando  y promocionando  distintas variedades de estos cereales básicos,  así como de otros más desconocidos para nosotros, entre otros el kamut, la espelta, el amaranto o el sorgo.

Actualmente tenemos a nuestra disposición  otros cereales más desconocidos en nuestra cultura y  los llamados pseudocereales, es decir que aunque botánicamente no son cereales, su uso y sus nutrientes son similares.

 Hoy destacamos cinco de ellos, además no contienen gluten lo que permite más variedad en la dieta de las personas con celiaquía o sensibles al gluten.

CINCO CEREALES GLUTEN FREE

Amaranto

Originario de América, su consumo  está muy extendido en México donde se consume tanto sus hojas como las semillas.

El amaranto es un cereal rico en proteínas, vitaminas y minerales como el hierro, el calcio y el magnesio. Puede llegar a superar en un 80% el contenido en proteínas con respecto al trigo. Destaca su contenido en lisina, un aminoácido limitante en los cereales. Tampoco contiene gluten, por lo tanto un cereal apto para personas con celiaquía.

Quínoa

Aunque botánicamente la quínoa no es un cereal, sus aplicaciones y formas de cocinado son como otros cereales. Destaca por su alto contenido de proteínas de alta calidad y su concentración en ácidos grasos poliinsaturados. La quinoa es de muy fácil digestión y no contiene gluten. Su harina sirve para hacer pan o pasteles si se mezcla con harina de trigo. Su sabor neutro y su textura combinan muy bien tanto con ingredientes dulces como salados.La quinoa se puede cocinar de forma similar al arroz

Trigo sarraceno o alforfón

No es  un cereal, pertenece a la familia del ruibarbo. Debido a su color oscuro se le llama sarraceno. Como no es un cereal no contiene gluten.  De fácil digestión, lo encontramos en el mercado en diferentes preparaciones. Se puede utilizar en forma de grano (remojado o hervido) en forma de copos, grano roto, germinado o en forma de harina.

Mijo

El mijo es uno de esos cereales que está siendo redescubierto por los amantes de La alimentación sana, es una buena alternativa a los cereales más habituales en nuestra cultura como el arroz o la pasta

El mijo  es un cereal muy antiguo que proviene  del continente africano  No contiene gluten, por lo tanto es apto para personas celiacas y para las que son sensibles al gluten.

Es uno de los cereales que más hierro y magnesio aportan. Muy útil en casos que haya que fortalecer la piel, el cabello o las uñas.

Fenogreco

 La semilla de fenogreco o alholva es una variedad de legumbre pero con usos similares a los de los cereales.

Destaca su riqueza en proteínas y grasas. Muy utilizado en la cocina india, donde se tuestan los granos y así son menos amargas. Se pueden consumir enteras, machacadas, germinadas o cocidas al vapor. Con la harina se elaboran panes, entre ellos el pan egipcio. En polvo se utiliza como una especia para aromatizar sopas o verduras.

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Pon orden en tu vida

Arte culinario en tu cocina

Asun Armas. Coach Nutricional

 El arte culinario es el arte de modificar y combinar los alimentos con el objetivo de obtener un resultado que sea agradable y placentero a los sentidos, además de facilitarnos  una buena digestión, que nos permita  una buena asimilación de todos los nutrientes que necesitamos para estar sanos y vitales.

Estas modificaciones que realizamos en los alimentos en el proceso de cocinado y manipulado, los puede enriquecer o empobrecer en sus propiedades nutritivas. Cuanto más sano cocinemos y cuanto más sana, variada y equilibrada sea nuestra alimentación estas pérdidas de nutrientes serán menores.

“Apuesta por una cocina creativa, sana, basada en los principios de un desarrollo sostenible, y un respeto hacia los alimentos y a las personas que lo cultivan.”

Claves de la cocina sana

Alimentos vegetales en abundancia. Prioriza los vegetales ecológicos, de proximidad y de temporada. La base de la dieta tiene que ser vegetal. Las frutas, frutos secos, semillas, cereales, legumbres, y hortalizas, constituyen la base de una buena alimentación.

 Pásate  a lo integral: introduce  productos integrales todos los días; pan, pasta integral o arroz integral. Prueba  otros cereales integrales como el mijo, la quínoa, el trigo sarraceno o la avena. Son fáciles de cocinar, con verduras, en forma de croquetas, hamburguesas, en forma de ensaladas, sopas.

Utiliza aceites de buena calidad. Los aceites vegetales sobre todo el de oliva son los más saludables. El mejor aceite para la fritura es el aceite de oliva, ya que resiste mejor las altas temperaturas. Para las ensaladas utilizar mejor para el aliño el aceite de oliva de primera presión en frío y varia la procedencia de los aceites y la variedad de aceituna con la que se ha elaborado el aceite.

 

Añade un plus de sabor:. Usa poca sal, la sal marina y no refinada es más rica en minerales. El ajo sustituye con ventaja a las especies picantes y las hierbas aromáticas son preferibles a las especias. Da un toque diferente cada día a tus comidas  con hierbas aromáticas: orégano, tomillo, romero, albahaca, perejil, cilantro. De esta forma añades sabor sin añadir calorías.

La higiene también es importante

Higiene. Lávate bien las manos antes de manipular los alimentos. Mantén una escrupulosa limpieza de los utensilios y las superficies de la cocina.

La mayoría de las toxiinfecciones alimentarias ocurren en el hogar.

Cocina bien los alimentos. La temperatura mínima de seguridad es de 70 ºC en toda la masa del alimento.

Cocción. Evitar el sobrecalentamiento, es decir, la exposición de los alimentos a la acción del calor durante un tiempo excesivo. No tostar o requemar los alimentos. En la costra que se forman al tostar se produce una importante pérdida de vitaminas y otros nutrientes. Además, en dicha costra pueden formarse en dicha costra pueden formarse sustancias cancerígenas.

Después de cocinar. Evita recalentar los alimentos o mantenerlos calientes por tiempo prolongado antes de consumirlos, pues así se degradan muchas vitaminas y enzimas.

Guarda adecuadamente los alimentos cocinados, evitando que éstos estén más de dos horas entre las llamadas temperaturas de riesgo, entre 70 y 5 ºC.

Recalentar adecuadamente los alimentos cocinados. La totalidad del alimento debe llegar a los 70 ºC, como medida de protección frente a los posibles microorganismos que puedan haber proliferado en el mismo.

Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocinados. Un alimento puede contaminar a otro provocando una contaminación cruzada.

Se revolucionario: COCINA

Hoy en día, cocinar y cultivar los propios alimentos vuelve a ser un acto revolucionario y de transformación social.

El tiempo es oro y también lo es en la cocina, por eso el consejo nº 1 de muchos expertos en salud es entrar en la cocina.

“Cuando uno cocina se alimenta mejor porque nunca pondrá tanto azúcar, sal o aceite hidrogenado como una marca de alimentación procesada. Si sólo tienes la posibilidad de hacer un cambio, que sea éste: COCINA”.

Michael Pollan

Receta con tofu, la proteina vegetal

Tres recetas con tofu, una buena proteína vegetal

Asun Armas. Coach Nutricional

El tofu es un derivado de la soja no fermentado. Es el queso fresco obtenido de la leche de soja cuajada. Al ser un producto de origen vegetal no contiene colesterol, es pobre en grasas y bajo en calorías. Destaca por su riqueza en proteínas, vitaminas y minerales, es rico en lecitina e isoblavonas. Es bastante insípido de sabor, sobre todo para los paladares occidentales.  Debido a su  sabor neutro, se presta a elaboraciones diversas, aunque su utilización depende de la clase del tofu. Se puede preparar en estofados con verduras, a la plancha, frito, en rellenos de pasta, para hacer batidos, patés o hamburguesas. Te presentamos tres recetas para que lo pruebes.

Espaguetis integrales con salsa de tofu al piquillo

Ingredientes:

250g de espaguetis integrales

150g de tofu

Un bote de pimientos del piquillo

Una cebolleta

2 ajos

Aceite de oliva virgen extra

Una cucharadita de salsa de soja

Hierbas aromáticas

Aceitunas negras (10-12)

 

Elaboración

En una picadora o batidora coloca el tofu desmenuzado, los pimientos del piquillo a tiras, un ajo y un buen chorro de aceite de oliva. Tritúralo todo hasta que se forme una textura de salsa espesa.

Por otro lado, cuece la pasta en abundante agua. Pica la cebolleta y sofríe en una sartén junto con 2 ajos y perejil. Cuando este pochado añade los espaguetis y la salsa de pimientos y tofu. Rehoga bien para que se impregne bien la pasta con la salsa. Por ultimo pica las olivas negras y añádelas.

 

Rollitos de berenjena y tofu

Ingredientes.

Un kilo de berenjenas

200g de tofu

200g de queso suave a lonchas

Queso para gratinar

Salsa de soja

Salsa de tomate casera

Aceite, ajos, sal

Preparación

Corta las berenjenas a lonchas finas, coloca en una bandeja de horno, aliña con sal y aceite por los dos lados. Hornea sobre 15-20 m. mientras tanto haz la salsa de tomate casera. En una sartén, sofríe una cebolleta, 2 ajos, unos minutos más tarde añade un bote de tomate natural de buena calidad y cuece unos 10 minutos. Reserva.

Corta el tofu en tiras finas, báñalas en salsa de soja para que les aporte sabor. En una tabla ve colocando encima de cada loncha de berenjena una loncha de queso y otra de tofu, enrolla con cuidado, pon un palillo para que tenga más consistencia. En una fuente de horno incorpora parte de la salsa de tomate, coloca encima los rollitos de berenjena, cúbrelos con salsa de tomate  restante y por ultimo espolvorea queso para gratinar. Hornea unos 15 minutos

 

Hamburguesas de tofu y avena

Ingredientes

200g de tofu (rallarlo)

½ cebolleta

1 taza de copos de avena

1 puñado de pipas de girasol peladas

Salsa de soja

Curry

2 ajos

 Preparación

 Rallar el tofu, picar la cebolleta, el ajo, añadir  los copos de avena, las pipas y el resto de ingredientes, amasar todo el conjunto, formar las hamburguesas y pasar por la plancha

 

 

Crema de calabaza

Cocina de otoño, Cocina con conciencia

Asun Armas. Coach Nutricional

 

Con el otoño vuelve la cocina un poco más reposada, vuelven los platos de cuchara, platos más elaborados que requieren también más tiempo de cocción. Dada toda la variedad de alimentos que nos regala la naturaleza en esta época del año podemos usar toda nuestra creatividad en la cocina y crear un sinfín de platos que poder degustar después de forma reposada.

Cocina con conciencia

Te animo a que cocines de otra manera, que pongas conciencia también al cocinar, como nos recuerda la película “Como cocinar tu vida”

Cocinar no es sólo un proceso que lleva cierto tiempo y que conduce a un fin, sino que en sí mismo es salud, meditación y alimentación no estás simplemente trabajando con comida, estás trabajando en ti mismo, en los demás.

 En nuestra cocina estamos en conexión con todo el universo. De algún modo al cocinar también “somos cocinados”, pues nuestra actitud en la cocina, en la selección y preparación de los alimentos, son un reflejo de lo que somos, como nos consideramos a nosotros mismos y a los demás. Al cocinar entran en juego  también nuestros valores de respeto y consideración hacia nuestros mismos y hacia las personas que van a compartir nuestra comida. Así como nuestra vinculación con la naturaleza que nos nutre  y provee de una gran variedad de alimentos.

La cocina es un lugar sagrado

No te olvides de preparar una mesa atractiva donde degustar y compartir todos estos alimentos y como nos dice la escritora Laurie Colwin

“La mesa es un lugar de encuentro, un centro de reunión, fuente de sustento y nutrición, alegría, seguridad y satisfacción.”

Los mejores métodos de cocción  en esta época del año son los que nos permiten cocinar a fuego lento: guisados, estofados, potajes o al horno.

Aquí tienes una receta muy rica y fácil de cocinar que nutrirá tu cuerpo y tu alma.

CREMA DE CALABAZA  CON TOMATE

Ingredientes

  • 500g de calabaza
  • Un puerro
  • Una cebolla
  • 2-3 dientes de ajo
  • Una rama de apio
  • 1-2 tomates peras
  • Aceite de oliva virgen extra

Preparación

En una cacerola añade un poco de aceite de oliva y ve rehogando todas las hortalizas, después de haberlas partido a trocitos. Ve añadiendo primero la cebolla y el puerro,  a continuación el apio, la calabaza y por último el tomate y el ajo. Rehoga unos diez minutos a fuego lento con cuidado que  no se quemen. Añade caldo de verduras o agua, la cantidad suficiente para que cubra todas las hortalizas. Aliña con sal y pimienta. Cuece de 10 a 15 minutos o hasta cuando estén cocidas. Pásalas por la batidora

Por ultimo cómela con atención plena y disfrútala.

Si te ha gustado, puedes compartirlo. Gracias.

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Ensalada de mijo

Mis Recetas Neurosaludables

Asun Armas. Coach Nutricional

Está demostrado que el consumo de los alimentos adecuados incrementa el cociente intelectual, mejora el estado de ánimo y la estabilidad emocional. También refuerza la memoria y mantiene la mente en forma.

Una alimentación equilibrada es la base para el buen funcionamiento de todo nuestro organismo, incluido el cerebro. Pero hay nutrientes que son esenciales para estar  bien, Por tanto, es importante saber cuáles son, en qué alimentos se encuentran y cómo podemos introducirlos en nuestro día a día. En otros post te hemos facilitado esta información

 Hoy te proponemos tres recetas neurosaludables, realizadas con alimentos que benefician al cerebro como la quínoa, la caballa, el brócoli o el mijo.

La quínoa es muy versátil y digestiva. Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro

Ensalada de quínoa

Ingredientes

 2 tazas de quínoa cocida

 1 zanahoria rallada

1 tomate

 100 gramos de olivas verdes

 Media cebolleta, hierbas aromáticas al gusto

4 anchoas

 Aceite de oliva, vinagre y sal.

Preparación

Picar todos los ingredientes, agregar la quínoa cocida, aliñar con el aceite, vinagre, sal y hierbas aromáticas. Dejar reposar una hora y servir.

La caballa es un pescado azul rica en ácigos grasos omega-3 que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos. Este tipo de grasas mantienen el cerebro bien engrasado.

Caballa a los aromas

Ingredientes

Una caballa grande

Aceite de oliva

2 ajos

Un ramillete de perejil

Pimentón

Vino blanco

Preparación:

Limpiar bien la caballa, quitar la espina central y cortarla a filetes. Salpimentar los filetes y añadir el ajo y  el perejil picado. A continuación espolvorear  sobre los filetes un poco de pimentón, un vasito de vino blanco y aceite de oliva. Dejar macerar el pescado con todos los ingredientes de 20 a 30 minutos.

Pasar los filetes  por la plancha, primero por la parte de la piel y después por la parte de la carne.

Servir caliente acompañada de una ensalada

El brócoli es una verdura antioxidante extraordinaria para la salud con muchos folatos muy beneficiosos para la memoria. El mijo es rico en minerales y no contiene gluten.

Pastel de brócoli y mijo

 

Ingredientes

500g de brócoli

2 tazas de mijo cocido

Bechamel ligera

Queso rallado

Preparación

Cocer el brócoli, mejor al vapor. Cocer el mijo según las indicaciones del fabricante. Seguidamente en una fuente de horno intercalar una base de mijo y otra de brócoli. Por ultimo realizar una bechamel ligera bien con leche desnatada o con leche de avena para cocinar. Por ultimo espolvorear con queso rallado y gratinar.

Alimentos de primavera

En armonía con la naturaleza. Pon la primavera en tu mesa

Asun Armas. Coach Nutricional

Cada estación del año trae consigo diferentes tipos de alimentos debido a los ciclos biológicos de la Naturaleza.
Al comienzo de la primavera el organismo necesita una cura de limpieza tras los excesos cometidos durante el invierno., época del año en la que la alimentación suele ser más  abundante y rica en grasas, además de una vida generalmente más sedentaria.

Por lo tanto tenemos que adecuarnos a estos cambios con los alimentos que llegan ahora a nuestros mercados. Comer los alimentos propios de cada estación, preparados adecuadamente, es la mejor forma de estar en armonía con la naturaleza.

Podríamos decir que la primavera es el comienzo natural del año. Es una época de crecimiento y renovación. El momento de dejar atrás las ropas abrigadas y las comidas pesadas y optar por alimentos frescos y ligeros

El principal color asociado con la primavera es el verde. Por lo tanto, concéntrate en los alimentos de este color, que representan el nuevo comienzo de esta temporada.

LOS ALIMENTOS ESTRELLA

Las verduras y las frutas serán los alimentos de temporada más significativos.
Aunque la alimentación siempre tiene que ser variada y equilibrada, hay alimentos que son específicos de la primavera, que podemos denominar alimentos estrella.

Alcachofas

La alcachofa se recolecta en primavera, cuyas flores son la parte comestible de la planta.
Su acción diurética aumenta la eliminación de orina y favorece las funciones del hígado y la vesícula biliar.
Son muy ricas en fibra y poseen una acción tonificante sobre el aparato digestivo.
Pueden consumirse cocidas, salteadas, estofadas, al horno, a la plancha

Apio

Los tallos de esta verdura son la parte comestible.
Está considerado como un depurador de la sangre y contiene sustancias diuréticas realmente eficaces. Muy rico en fibra.
Puede tomarse en ensalada, sopas, cremas, licuados, en forma de  crudites

BERROS

Se trata de una planta que se consume entera y generalmente en crudo para ensaladas.
Los berros son ricos en vitamina C, azufre, yodo y hierro, muy beneficiosos como depurativo.

Espárragos

Es en primavera cuando esta planta desarrolla sus brotes comestibles, los cuales suelen consumirse cocidos.
Ejercen un poderoso efecto limpiador y diurético, con efectos beneficiosos sobre el hígado y los riñones.
Muy ricos en minerales y fibra.

Puerros

Sus tallos y el bulbo son las zonas comestibles.
Ricos en fibras y sales minerales, estimulan el aparato digestivo y depuran el organismo.
Suele consumirse cocidos y en sopas.

Fresas

Es una fruta del bosque con propiedades ligeramente laxantes y depurativas.
Ricas en vitamina C, estimulan el sistema inmunológico.
Son deliciosas consumidas al natural en su punto óptimo de maduración o regadas con zumo de naranja.

Cerezas

Esta apreciada fruta puede disfrutarse hasta el verano.
Ricas en vitaminas y fibra, favorecen el tránsito intestinal y aumentan la diuresis.

Limones

Especialmente ricos en vitamina C, tienen propiedades antirreumáticas, antisépticas, diuréticas y depurativas.
Pueden consumirse en forma de zumos,  como acompañamiento de otros alimentos y en el aliño de diversos platos, dotando a éstos de un refrescante aroma.

COCINA DE PRIMAVERA

Esta variedad de alimentos te permiten elaborar gran variedad de platos ricos, sabrosos y ligeros. Ten mucho mimo al cocinarlos para poder apreciar toda su frescura, aroma y sabor.

Una forma de incorporar nuevos aromas a las comidas es añadir hierbas aromáticas a nuestros platos, puedes ir probando con la albahaca, la salvia o el cilantro. Es una manera de añadir toques de nuevos sabores sin añadir grasas.

Experimenta con nuevos sabores y colores y renuévate esta primavera.

seis semillas para tener más vida

Come más semillas. Son el germen de la Vida

Asun Armas. Coach Nutricional

Las semillas son alimentos vivos. Se podría decir que son píldoras nutritivas con una formula completa de proteínas, grasas sanas, vitaminas, minerales y fibra.

En las semillas se encuentran todos los nutrientes que va a necesitar la planta para desarrollarse. Son por tanto alimentos concentrados que, como los frutos secos, los cereales y las legumbres, contienen proteínas en abundancia, pero hay que tomarlas en pequeñas cantidades.

La mayoría de semillas tienen un alto contenido de energía – una cuchara sopera puede aportar casi 100 calorías- y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol gracias a sus ácidos grasos esenciales insaturados. También constituyen una buena fuente de vitamina E y de las vitaminas del grupo B, esenciales para el buen funcionamiento del cerebro, y muy ricas en fibra que regula el comportamiento del intestino.

Como utilizarlas

Las semillas se pueden añadir a sopas, ensaladas, guisos  y alimentos horneados. Existe el hábito de adquirirlas tostadas, aunque eso no es lo más recomendable, pues con las altas temperaturas se desvirtúa la calidad de sus grasas y se destruye parte de la vitamina E, necesaria para proteger los ácidos grasos de ala oxidación.

Es preferible tomarlas crudas y sin sal, esta recomendación también es válida para los frutos secos. Las legumbres son quizá los únicos granos que deben tomarse cocidos o germinados para eliminar sus sustancias perjudiciales que en crudo pueden resultar toxicas.

Semillas de lino: amigas del corazón

Las semillas de lino poseen  propiedades nutricionales que las destacan entre otros alimentos. Una es su alto contenido en ácidos grasos esenciales de la familia de los omega-3 que protegen el sistema cardiovascular y protegen el cerebro. Otra es que contienen unas sustancias, los lignanos, que tienen efecto hormonal y antioxidante que ayudan al equilibrio hormonal. Muy recomendables en la menopausia. También es destacable la fibra que aportan, muy útiles en casos de estreñimiento ya que ayudan a normalizar la mucosa intestinal y favorece la salud de la flora.

30g aportan: 148 calorías, 10g de grasas, 8 g de fibra, 6g de proteínas, 31% de magnesio

Se recomienda molerlas en pequeña cantidad y guardarlas en el frigorífico, se pueden añadir a sopas, ensaladas, yogures etc.

Semillas de amapola: ricas en calcio

El elevado contenido en calcio es una de las características más notables de las semillas de amapola, aunque se suelen consumir en tan poca cantidad que no se pueden considerar como fuente habitual. Son ricas en minerales fundamentales como manganeso, cobre o zinc. Poseen un ligero efecto calmante.

Se suelen añadir en la elaboración de panes, galletas o pasteles

Semillas de calabaza

Destacan por su altísimo contenido en zinc, imprescindible para el sistema inmunitario, para prevenir infecciones y para la salud del sistema reproductivo masculino. También aportan hierro que ayuda a mantener sana la hemoglobina.

 Trituradas y cocidas son útiles en casos de insomnio. Comprarlas con cascara y sin sal

Semillas de girasol: la energía del sol

Dos cucharadas diarias de semillas de girasol, unos 30g doblan la cantidad de vitamina E que toman la mayoría de las personas. Esta cantidad ayuda a consumir las necesidades diarias de vitamina E. el efecto sobre la salud es espectacular: se reduce notablemente el riesgo de sufrir problemas circulatorios, infartos. Aportan también cantidades importantes de proteínas y buenos ácidos grasos como el linoleico. Son buenas para el cerebro por su aporte de fósforo y magnesio.

30g aportan 175k 15g de grasa, 8 de proteína 55% de la necesidad de vitamina E.

Semillas de Sésamo

Las semillas de sésamo o ajonjolí son ricas en calcio 30g nos aportan el 30% de las necesidades diarias. Son ricas en lecitina, útil para reducir los niveles de colesterol. Ricas en minerales como hierro, fosforo, magnesio, cobre y cromo.

Son muy recomendables durante el embarazo y la menopausia por el calcio que aportan

Semillas de chía: la fuerza de la vida

Las semillas de chía están de plena actualidad. Chía es una palabra maya que significa fuerza. Los beneficios que aportan son similares a las semillas de lino, la diferencia es que estas no hay que molerlas y estás no poseen lignanos.

Los beneficios nutricionales de la chía incluyen la fibra, ácidos grasos omega-3, calcio, antioxidantes y proteínas. Son ricas en minerales como magnesio, cobre,  zinc y hierro.

Ensalada de mijo

El arte de cocinar. Cinco reglas de oro de la cocina sana

Asun Armas. Coach Nutricional

 El arte culinario es el arte de modificar y combinar los alimentos con el objetivo de obtener un resultado que sea agradable y placentero a los sentidos, además de facilitarnos  una buena digestión, que nos permita  una buena asimilación de todos los nutrientes que necesitamos para estar sanos y vitales.

Estas modificaciones que realizamos en los alimentos en el proceso de cocinado y manipulado, los puede enriquecer o empobrecer en sus propiedades nutritivas. Cuanto más sano cocinemos y cuanto más sana, variada y equilibrada sea nuestra alimentación estas pérdidas de nutrientes serán menores. Aquí tienes una serie de claves que te ayudaran a conseguirlo

Reglas de oro  de la cocina sana

Alimentos vegetales en abundancia. Prioriza los vegetales ecológicos, de proximidad y de temporada. La base de la dieta tiene que ser vegetal. Las frutas, frutos secos, semillas, cereales, legumbres, y hortalizas, constituyen la base de una buena alimentación. Estos alimentos tienen que formar parte de nuestro menú diario.

  Pásate  a lo integral: introduce  productos integrales todos los días; pan, pasta integral, arroz integral. Prueba  otros cereales integrales como el mijo, la quínoa, el trigo sarraceno o la avena. Son fáciles de cocinar, con verduras, en forma de croquetas, hamburguesas, en forma de ensaladas, sopas. Cada vez son más fáciles de adquirir. Prueba una vez a la semana un plato nuevo que incluya un cereal diferente.

 Utiliza aceites de buena calidad. Los aceites vegetales sobre todo el de oliva son los más saludables. El mejor aceite para la fritura es el aceite de oliva, ya que resiste mejor las altas temperaturas, aun así no abuses de los fritos. En  las ensaladas utilizar mejor para el aliño el aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío y varia la procedencia de los aceites y la variedad de aceituna con la que se ha elaborado el aceite.

 Añade un plus de sabor: Usa poca sal, la sal marina y no refinada es más rica en minerales. El ajo sustituye con ventaja a las especies picantes y las hierbas aromáticas son preferibles a las especias. Da un toque diferente cada día a tus comidas  con hierbas aromáticas: orégano, tomillo, romero, albahaca, perejil, cilantro. De esta forma añades sabor sin añadir calorías.

Cuidado con la higiene en la cocina

Higiene. Lávate bien las manos antes de manipular los alimentos. Mantén una escrupulosa limpieza de los utensilios y las superficies de la cocina.

La mayoría de las toxiinfecciones alimentarias ocurren en el hogar.

Cocina bien los alimentos. La temperatura mínima de seguridad es de 70 ºC en toda la masa del alimento.

Cocción. Evitar el sobrecalentamiento, es decir, la exposición de los alimentos a la acción del calor durante un tiempo excesivo. No tostar o requemar los alimentos. En la costra que se forman al tostar se produce una importante pérdida de vitaminas y otros nutrientes. Además, en dicha costra pueden formarse en dicha costra pueden formarse sustancias cancerígenas.

Después de cocinar. Evita recalentar los alimentos o mantenerlos calientes por tiempo prolongado antes de consumirlos, pues así se degradan muchas vitaminas y enzimas.

Guarda adecuadamente los alimentos cocinados, evitando que éstos estén más de dos horas entre las llamadas temperaturas de riesgo, entre 70 y 5 ºC.

Recalentar adecuadamente los alimentos cocinados. La totalidad del alimento debe llegar a los 70 ºC, como medida de protección frente a los posibles microorganismos que puedan haber proliferado en el mismo.

Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocinados. Un alimento puede contaminar a otro provocando una contaminación cruzada.

Recuerda

Sentarse a la mesa con un espíritu alegre y bien dispuesto es tanto o más importante para la salud que tomar buenos alimentos.

Para que los alimentos sienten bien, deben desterrarse de la mesa el ánimo decaído, la tristeza, la ansiedad y las prisas.