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claves para comer bien y saludable

Las Cinco Claves de una Alimentación Saludable

Asun Armas. Coach Nutricional

Comer bien es fácil si sigues unos principios básicos. No te dejes abrumar por toda la información que corre ahora por internet, en multitud de  libros o revistas sobre el tema. Vuelve a lo sencillo.

Los nutrientes de los alimentos nos  proporcionan energía y hacen posible una extraordinaria cantidad de procesos vitales esenciales para  la vida. Por eso la insistencia de los expertos en que la base de nuestro bienestar tanto del cuerpo como de la mente empiece por llevar una alimentación sana y equilibrada. Para hacerlo posible basta con recuperar algunos de los principios básicos de una alimentación sencilla y tradicional, así como cambiar hábitos poco saludables por otros más beneficiosos.

CINCO CLAVES SENCILLAS PARA QUE EMPIECES A PRACTICAR:

  1.  Basa tu alimentación en la variedad y se flexible.

En la variedad está el gusto y el equilibrio. Ningún alimento contienes todos los nutrientes necesarios. Conviene ir variando no solo los grupos de alimentos básicos, sino también los alimentos de cada grupo: el tipo de hortalizas y frutas, cereales, de frutos secos. Adáptalos a los alimentos de cada estación e introduce distintos métodos de cocinado.

Adapta tu alimentación a tus gustos y necesidades personales. Observa cómo te sientan los diferentes alimentos y prioriza los que más bienestar te proporcionen.

  1. Cuida las proporciones

Una alimentación  saludable deber dar prioridad a los hidratos de carbono complejos e incluir abundante frutas, verduras y hortalizas, una cantidad moderada de proteínas y una buena proporción de grasas de calidad.

Entre las principales fuentes de hidratos de carbono complejos destacan legumbres y cereales integrales. Los granos enteros conservan más nutrientes que los refinados y se asimilan de forma gradual, lo que favorece un estado de ánimo estable.

Las frutas y las verduras aportan abundantes vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes antioxidantes, todo ello con un bajo aporte calórico, pocas grasas y nada de colesterol. Además con mucha frecuencia se consumen crudos, con la que conservan sus nutrientes intactos.

  1. Come más vegetales y menos carne

La carne es una buena fuente de proteínas, hierro, cinc y vitaminas como la B3 y la B12, pero  su consumo a menudo resulta excesivo. Por un lado, la carne puede contener una cantidad notable de grasas saturadas –mucho mayor en la carne de cordero o vaca que en la de pollo o pavo- por otro lado consumir demasiada carne puedo comportar un desequilibrio en la dieta a favor de las proteínas y resulta poco sostenible para el planeta.

Según la OMS el 75% de las proteínas   deberían proceder de alimentos vegetales como las legumbres, los cereales y los frutos secos.

  1. Elige grasas de calidad

Uno de los beneficios que se les atribuye a la dieta mediterránea y a la japonesa es el tipo de grasas que predominan en ellas: el ácido oleico del aceite de oliva y los omega-3 del pescado azul. En la dieta occidental predominante hoy en día suele haber un exceso de grasas saturadas ( se encuentran en la carne, los productos lácteos enteros, el huevo y los aceites de coco y palma). Ácidos grasas omega-6 (abundantes en algunos aceites vegetales, como el de girasol) y grasas trans (en la comida procesada y  la bollería). Prioriza el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 presentes en el pescado azul, semillas de chia, semillas de lino y nueces entre otros.

  1. Cuando comas, solo come

Comer bien no se reduce a ingerir los nutrientes adecuados. Resérvate un tiempo para comer sin prisas y en un entorno agradable, saboreando y masticando bien los alimentos, ayuda a ser más consciente de lo que se come, a no excederse con las raciones y a realizar mejor la digestión.

Empieza por seguir estas cinco claves, y si crees que necesitas más acompañamiento y asesoramiento para adaptarlo a tus necesidades actuales, puedes contactar conmigo, escríbeme a info@espacioagape.com

El coaching nutricional te ayuda a mejorar tu alimentación y estilo de vida

Te espero

http://espacioagape.com/contacto/

Un abrazo

Asun

Claves de un buen desayuno

EL MUESLI: Un plus de energía para empezar el día

Asun Armas

Coach Nutricional

El muesli es originario de los campesinos suizos que vivían en las tierras suizas ricas en frutas. Existe la costumbre desde tiempos inmemoriales de tomar un plato de cereales, leche y fruta a la hora del desayuno. A este plato le llamaron “muesli” o “müsli”. Lo popularizo el doctor naturista Bichter-Benner.

Uno de los componentes  básicos del muesli es la fruta, preferentemente del tiempo, la manzana suele ser habitual y puede acompañar a otras frutas. Mejor evitar las frutas con demasiada agua como el melón o la sandía. La fruta tiene que ser fresca si es manzana rallarla justo antes de su consumo para que no se oxide. Otros de los componentes son los frutos secos y fruta seca

Receta básica de muesli

  • Ingredientes

Una cucharada de copos de avena, de cereales o de trigo medio molidos y puestos en remojo durante la noche en agua o en zumo de naranja. Tres cucharadas de yogur, 200g de manzana. Una  cucharadita de miel.

  • Preparación

Lavar bien la manzana y rallarla. Añadirla  a la mezcla de cereales preparada la noche anterior y a  continuación añade la miel. Se mezcla bien y se incorpora una cucharada de almendras, nueces o avellanas molidas.

Beneficios de tomar muesli con frecuencia

  • El tomar muesli de forma habitual evita el estreñimiento, gracias a la acción de las fibras que contienen los cereales integrales junto con la pectina que aporta la fibra de la manzana.
  • Con este desayuno estarás varias horas sin hambre. Te ayudará a tener un nivel de azúcar en sangre estable que te facilitara mantener un estado de ánimo estable.
  • Además de mejorar tu rendimiento físico y mental por la cantidad de nutrientes esenciales que nos aporta.
  • Es un desayuno ideal para toda la familia, incluido los niños, gracias a la energía que aportan los cereales integrales se mejora el bienestar de todos.
  • Permite mayor capacidad de concentración tanto para el estudio como para realizar tareas que exigen gran concentración

Propiedades nutricionales

Desde un punto de vista nutricional, el muesli aporta nutrientes necesarios para nuestro cuerpo.

  • Hidratos de carbono complejos presentes en los cereales, en la fruta y en los frutos secos
  • Rico en vitaminas del grupo B
  • Rico en minerales –fosforo, magnesio, zinc, potasio-
  • Rico en fibra

Lo ideal es tomarlo en el desayuno, aunque puede formar parte de otras comidas. Actualmente lo podemos encontrar en cualquier supermercado ya elaborado. Yo te animo a que crees el tuyo propio, así sabes con exactitud lo que lleva y puede ir variando cada día.

Si quieres saber como aprender a comer bien, desde el disfrute y el placer y conseguir tu libertad alimentaria, he preparado este PROGRAMA NUTRITIVO COACHING ÁGAPE. Prueba una Sesión de 20 minutos online conmigo y conoce todos los beneficios. Escríbeme ahora a info@espacioagape.com

Un abrazo

Asun

 

Claves para mejorar tu digestion

Cómo Mejorar tus Digestiones en 8 pasos

Asun Armas. Coach Nutricional

Estar sano depende en parte de lo que ocurre en el sistema digestivo. La digestión es una función fisiológica que te permite descomponer los alimentos para asimilar los nutrientes y desechar lo que no te sirve. Por tanto la digestión es fundamental para una buena absorción de nutrientes. Este proceso requiere que haya una buena armonía entre todos los órganos que forman parte de sistema digestivo junto con el sistema nervioso y vascular.

Para ayudar a tu sistema digestivo conviene establecer unos hábitos adecuados. Lo primero es masticar bien los alimentos, simplemente con este habito se solucionan muchos problemas digestivos comunes.

Otros hábitos que puedes implementar poco a poco son:

  • Procura comer relajad@ y con la boca cerrada
  • No comas mucha cantidad en cada comida.
  • Come sentad@ , con atención plena en la comida
  • Reposa 10 minutos después de cada comida
  • Procura no hacer ejercicio fuerte antes de 3 horas.
  • Introduce en las comidas sabores que estimulen las secreciones digestivas como el jengibre.
  • Toma alimentos de sabor amargo como la alcachofa, las endivias o la escarola. Esto alimentos inducen la producción de jugos gástricos y ayudan al hígado en su tarea de eliminar tóxicos
  • Añade más alimentos probioticos y prebióticos a tu alimentación diaria para mejorar tu flora bacteriana.

Quizá no tengas muy claro que son los probioticos y prebióticos, habrás escuchado que son muy buenos pero no sabes que son y en que alimentos se encuentran. Espero aclararte tus dudas.

Los probióticos son microoirganismos vivos que se añaden a alimentos o que se presentan por su modo de elaboración en algunos productos alimenticios, tales como el yogur, el kéfir o en otros alimentos fermentados. Éstos llegan vivos al intestino y junto a las bacterias que están presentes allí, mejoran el funcionamiento de este órgano y constituyen una excelente barrera de defensa que refuerza el sistema inmunológico. Los encontraras en el yogur, el kéfir, el chucrut y el miso

Los prebióticos no son microorganismos vivos, son sustancias que estimulan el crecimiento de los probióticos y otras bacterias que se encuentran en nuestro organismo como constituyentes de la flora intestinal. Los encontraras en muchos alimentos como  la alcachofa, la patata, los espárragos, las legumbres o las bananas, entre otros.

Si te sientes bombardeada por mucha información sobre lo que hay que hacer para comer bien. Te puedo ayudar. Yo sinceramente creo que comer bien es muy fácil y acompaño a las personas a conseguirlo. Solicita una sesión informativa gratuita ahora y te informo de mi método.

En info@espacioagape.com te espero.

Un abrazo

Asun

 

Ensaladas completas

Tres Ensaladas Básicas de Verano

Asun Armas

Coach Nutricional

Revisando las recetas que tengo desde hace tiempo guardadas en el ordenador, me he  encontrado con  estas tres recetas muy fáciles de hacer, con ingredientes que los puedes encontrar de forma fácil y que las puedes hacer en un momento. Eso sí, compra los ingredientes de calidad. En un momento puedes tener un plato único para llevar al trabajo, a la playa o a la piscina.

 

ENSALADA DE ARROZ BASMATI

Ingredientes (4 personas)

2 tazas de arroz basmati integral

1 tomate grande

1 cebolleta

1 zanahoria

Una rama de apio rallado

Una lata pequeña de aceitunas

Una lata de atún natural

Mahonesa

Preparación

Se cuece el arroz según las indicaciones del paquete y se deja enfriar. Mientras tanto picamos las verduras en trocitos pequeños, picamos las olivas y desmenuzamos el atún.

Colocamos todos los ingredientes en una ensaladera, sazonamos con un poco de aceite, vinagre y sal, revolvemos y ponemos una cucharada de mahonesa. Removemos  bien y dejamos en la nevera unas 2 horas.

 

ENSALADA DE GARBANZOS

Ingredientes (4 personas)

400 gr de garbanzos cocidos

1 cebolla

1 tomate grande

1 pepino

1 pimiento rojo

Vinagreta

Elaboración

Se pican todas las hortalizas muy menuditas, y se añaden los garbanzos cocidos, hacemos la vinagreta, añadimos hierbas provenzales, revolvemos bien todos los ingredientes y dejamos en el frigorífico durante 2 ó 3 horas y servimos.

Vinagreta: 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de vinagre, pimienta, sal y alguna hierba aromática como orégano. Agitar bien y añadir a la ensalada

 

ENSALADA DE LENTEJAS

Ingredientes (4 personas)

400 gr de lentejas cocidas

Cogollos de Tudela o unas hojas de lechuga

Tomates cherry

1 cebolla

2 zanahorias

Aceite, vinagre, sal

Un puñado de  olivas negras

Elaboración

Ponemos en una ensaladera las lentejas cocidas, la cebolla, las zanahorias y aliñamos con la vinagreta. En el centro de cada plato colocamos una parte de la preparación anterior y alrededor la lechuga en juliana o la hojas de los cogollos en forma de flor, los tomate cherry partidos por la mitad y las olivas y lo aliñamos.

Si quieres saber como planificar bien tus comidas, te puedo ayudar. Escríbeme a info@espacioagape.com

Tres Frutas Ideales para comenzar el Verano

Asun Armas

Coach Nutricional

Ya llega el verano, calorcito, altas temperaturas y con él las mejores frutas para mantenernos hidratados y bien nutridos.

Las frutas de verano destacan por ser muy ricas en agua, por tanto muy refrescantes y  de colores muy llamativos, que indica la presencia de sustancias protectoras, vitaminas y minerales.

En este inicio de verano, destacamos estas tres frutas deliciosas, algunas de ellas están poco tiempo en el mercado, aprovecha su momento óptimo de consumo, mejor cómpralas de cercanía y si son ecológicas mejor.

Esta es la primera selección de las frutas ideales para esta época del año y darle la bienvenida al verano.

 

CEREZA

El mejor momento de la cereza es el comienzo del verano. Es un placer que no te puedes perder. Son ricas en fibra, en vitaminas y minerales como calcio, hierro y vitamina C. Tienen propiedades remineralizantes, desintoxicantes y antiinfecciosas. Muy ricas en agua.

El color rojo tan característico de la cereza, nos indica la presencia de antocianinas, un fitoquimico protector. Evitan la degeneración de las células.

Aportan muy pocas calorías. Una ración de 200g aporta unas 115 Kcal. .

Las puedes tomar crudas, con todo su sabor. También se elaboran con ellas mermeladas, para la confección de tartas, en confituras, en sorbete y helados. Puedes elaborar con ellas, junto con otras frutas, batidos frescos ideales para las meriendas. Puedes darle toques diferentes a tu gazpacho, añadiendo alguna cereza.

En el frigorífico puedes mantenerlas  4-5 días en un recipiente con papel de cocina en el fondo, procurando que no estén muy amontonadas.

 

ALBARICOQUE

El albaricoque es una fruta típica de  primavera y de los inicios del  verano.  Destaca por su riqueza en antioxidantes, el color amarillo-naranja indica la presencia de carotenos que protege la piel y la prepara para el verano. Es una de las frutas más ricas en betacarotenos

El aporte calórico es muy bajo. Una ración de 200g aporta solo 80 Kcal. Es rico en minerales como el magnesio, un mineral que hay que aumentar en casos de estrés y el potasio. Destaca también por su riqueza en fibra, su deficiencia en la dieta favorece el colesterol ato y el estreñimiento

Lo puedes tomar a cualquier hora del día, en su forma natural.  Se utiliza también en mermeladas, confituras, licores, repostería, sorbetes, helados. Su excelente aroma y sabor refrescante alivia la sed de forma natural y saludable

Puedes guardarlo en el frigorífico unos 4-5 días. Sácalos con anticipación antes de tomarlos para que recuperen su perfume

 

SANDIA

La sandia con su pulpa roja, jugosa, dulce y refrescante, es la fruta reina del verano que refresca cuando más aprieta el calor.

Su riqueza en agua, el 90% de su composición es agua, la  convierten en una de las frutas más ligeras y refrescante. Una rodaja de sandía de unos 250g solo aporta 70 Kcal. La sandia reúne en su composición dos vitaminas, la vitamina A y C. Varios fitonutrientes de gran poder antioxidantes. El efecto del betacaroteno se multiplica al combinarlo con el licopeno. La combinación de la vitamina C, betacaroteno y licopeno hace de esta fruta un alimento que previene de enfermedades degenerativas y trastornos cardiovasculares. Por tanto la sandía favorece el buen funcionamiento cardiovascular, ayuda a mantener un peso estable y colabora con los riñones en su misión depurativa y de eliminación.

La sandia resulta deliciosa sola o con otras frutas. Acompaña muy  bien al melón, mango y papaya. El ideal para elaborar sorbetes, granizados, polos de helado. Puedes elaborar brochetas de sandía y queso fresco. Hacer gazpacho, batidos o sorbetes

La sandia se conserva muy bien. A temperatura ambiente y entera puede durar un mes. Una vez empezada, tápala bien con papel transparente y se mantiene bien durante una semana.

Si necesitas adaptar tu alimentación al verano y no sabes como. Escríbeme a info@espacioagape.com

 

Cromoalimentación

Como Equilibrarte por medio del Color en Tu Alimentación

Asun Armas

Coach Nutricional

La cromoalimentación o alimentación por el color es  la combinación de una alimentación sana y equilibrada  con  los principios de la cromoterapia.

La alimentación por el color consiste en la ingestión del color por medio de  los alimentos. Puede ser  a nivel interno y a nivel externo.

  • A nivel interno: Los pigmentos naturales que se encuentran en las plantas, nos aportan todos los beneficios de tomar fitoquimicos protectores. Protegen a la planta y lo mismo hacen en nuestro organismo.
  • A nivel externo. la presentación de los alimentos tenemos en cuenta el efecto cromático, así la comida se convierte en algo lúdica que motiva a tomar más variedad de alimentos.

Como te decía los fitoquimicos de las plantas al igual que ayudan a las plantas que los contienen a protegerse de las radiaciones solares impidiendo su oxidación, también en nuestro organismo pueden ayudarnos a fortalecer y rejuvenecer los tejidos. Se conocen más de 3000 sustancias. Los fitoquimicos se clasifican en  varios grupos: flavonoides, carotenos, antocianinas, lignanos…

 

Beneficios

  • Protegen a la vitamina C y a otros nutrientes actuando como antioxidantes.
  • Mejoran la resistencia y permeabilidad de los vasos sanguíneos
  • Algunos parecen actuar como antiinflamatorios y protectores del hígado
  • Las antocianinas son sustancias similares a los flavonoides con un poder antioxidante muy alto. Se encuentran en las semillas de uva, en las uvas, manzanas, fresas.
  • Los carotenos inhiben el desarrollo de tumores y protegen la piel

 

El poder del color en tus platos.

Toma cada día una dieta rica en colores, incluye en tus platos toda la gama de colores y experimenta todo su poder e influencia.

Naranja

El naranja indica la presencia de betacarotenos: calabaza, naranjas, albaricoques, melocotones. Otros alimentos de este color: azafrán, salmón, trucha, huevos.

El color naranja invita a la socialización, favorece la comunicación y permite asimilar experiencias difíciles.

Comer alimentos de color naranja puede ayudar en crisis emocionales, dan alegría y ayudan a levantar el ánimo.

 

Amarillo

La mayor parte de los alimentos de color amarillo (maíz, miel, albaricoques, pomelo, pan, pastas, cereales, plátano, mango, garbanzos…..) proporcionan energía y hay que consumirlos todos los dias

Aumentan la creatividad. Una tonalidad amarilla en la mesa  contribuye a tener una buena digestión. En una mesa que predomine este color los comensales estarán alegres y será una reunión productiva.

El color  amarillo genera optimismo, alegría y entusiasmo, al tiempo que estimula la concentración y la curiosidad.

 

  Rojo

Alimentos rojos: sandia, tomate, pimiento, remolacha, fresa, cereza, cebolla roja, rábano, col roja, alubias rojas lechuga roja, carne, embutidos, langosta, atún, vino tinto.

El tomate, es rico en licopenos, un fitoquimico con una  fuerte acción antioxidante  y protectora contra algunos tipos de tumores.

Los rojos alejan la tristeza y la depresión. Es el color de la fuerza. Una comida donde predominen alimentos de color rojo estimulará, alegrará y animará a los comensales

 

Azul-Violeta

Los alimentos de estos colores como la berenjena, col lombarda, uvas negras, arándanos, frutos de bosque, remolacha o las moras contienen unas sustancias que les dan esos colores que son las llamadas antocianinas. Este compuesto tiene una fuerte acción antioxidante y protectora. Facilita la circulación de la sangre

Otros alimentos: olivas, pescados, higos, vino tinto

El azul es un color que genera tranquilidad, equilibrio, sosiego y reflexión. Puedes utilizar accesorios de este color en la mesa (manteles, servilletas, velas, flores) para crear un ambiente apacible y reflexivo. Es ideal para propiciar conversaciones agradables, inteligentes y profundas.

 

 Verde

Lo que le da el color verde a los vegetales (kiwi, lechuga, acelgas, espinacas, acelga) es las clorofila, particularmente rica en magnesio, fundamentalmente para muchas funciones orgánicas como la transmisión nerviosa.

Este color es el que predomina en la naturaleza y hay muchos alimentos de este color: Lechuga, escarola, espinacas, brécol, alcachofa, pimiento verde, pepino, judías verdes, guisantes y todas las verduras verdes, aceitunas, aguacates, algas,  pepinos, té verde, uvas, aceite de oliva, perejil, albahaca, manzana verde o  kiwi.

El consumo regular de alimentos verdes contribuye al buen funcionamiento del organismo. El verde es un color que genera armonía. Es un color que tranquiliza, refresca, equilibra y ayuda a salir de los estados de cansancio. Si quiere tener una velada tranquila y relajada, nada mejor que ofrecer un menú donde prime el  color verde, pues propiciará el dialogo, la espontaneidad y la comunicación.

 

Blanco

Los  vegetales blancos como el ajo y la cebolla contienen sustancias sulfuradas que poseen propiedades antibióticas y antioxidantes. Además, los alimentos blancos resultan altamente depurativos. Otros alimentos blancos: pescado, coliflor, judías blancas…

El exceso de  blanco dificulta la comunicación

Pon color en tu mesa y nutre tu cuerpo y tu alma.

 

Si deseas más información sobre nuestros servicios, escríbenos a info@espacioagape.com

 

 

Frutas ligeras

El Albaricoque: la Fruta de la Belleza

Asun Armas

Coach Nutricional

 

EL albaricoque o el alberje en Aragón, es una fruta que procede de Oriente, como muchas otras frutas. A España lo trajeron probablemente los árabes que le llamaban al-barcup, de donde proviene su nombre actual.

El albaricoque es una deliciosa fruta precursora del verano, con toda su riqueza en nutrientes y antioxidantes que  nos ayuda a preparar la piel para el verano.

Los albaricoques más dulces y jugosos los puedes encontrar  en el mercado desde mayo hasta agosto; a veces también en abril y septiembre.

 

Propiedades

  • Aporte calórico muy bajo. Solo 39 calorías por cada 100g.
  • Elevada cantidad de agua. Para evitar la deshidratación de la piel
  • Alto contenido en fibra. La fibra es indispensable para una buena digestión porque facilita el tránsito de los alimentos por los intestinos y regula la absorción de energía
  • Fuente de vitamina A, vitamina C o ácido ascórbico. El albaricoque es una de las frutas más ricas en betacarotenos . De ahí su importancia en consumirla en la época que la naturaleza nos la trae y preparar la piel para el verano, por su acción antioxidante y protectora.
  • Rico en minerales como potasio y magnesio.
  • Bajo contenido en azucares

 

Todas estas propiedades, hacen de ella una fruta ideal cuando empiezan los primeros calores.

Los albaricoques secos, los llamados “orejones” proporción más proteína que otras frutas. Son más ricos en minerales como el potasio, magnesio, calcio y hierro. El hierro de los orejones es de fácil absorción.

 

Cómpralo maduro en sus distintas variedades –Moniqui y Galta roja porque tiene más nutrientes, mejor sabor y se dijere mejor.

Degústalo  en su forma natural, a cualquier hora del día: solo, pelado o con piel, en ensaladas, macedonias, cócteles, en postres. Se utiliza también en mermeladas, confituras, licores, repostería, sorbetes, helados. Su excelente aroma y sabor refrescante alivia la sed de forma natural y saludable

Consérvalo bien: Puedes  guardarlos  en el frigorífico durante 4-5 días, pero sacándolos con anticipación antes de tomarlos para que recupere su perfume. Además de las tradicionales confituras y mermeladas pueden conservarse en almíbar, en aguardiente, en forma de puré para preparar sorbetes y como salsa agridulce para acompañar a alguna carne.

 

Te gustaría adaptar tu alimentación a cada estación, El acompañarte a conseguirlo es parte de mi trabajo

Para más información, escríbeme a info@espacioagape.com

 

 

Alimentos ricos en probioticos

TEMPEH; el alimento que cuida tu Microbiota

Asun Armas

Coach Nutricional

 

El tempeh es un derivado de la soja, como el natto, el miso y la salsa de soja. Todos estos tienen la ventaja que son alimentos fermentados. El tempeh es un alimento que cuida tu microbiota al ser una alimento probiotico.

El  tempeh es un alimento muy consumido y popular en Indonesia desde hace siglos. Desde hace unos años es un alimento imprescindible en las dietas vegetarianas.

Como hemos dicho la ventaja del tempeh es que es un alimento fermentado a partir de judías de  soja blanca peladas troceadas, cocidas e inoculadas con las esporas Rhizopus igosporus.  Incubadas a 32 grados C de 24 a 28 horas el tempeh fermenta obteniéndose láminas de unos 15 mm de espesor formadas por las judías amalgamadas y recubiertas por una capa de algodón.

 

Valor dietético del Tempeh

  • Alto contenido en proteínas de origen vegetal ideal para personas que no consumen carne. El tempeh fresco posee un 19% de proteínas de buena calidad, equiparables a las de origen animal.
  • Destaca también por su riqueza en fibra, ayuda a tener una buena digestión y a un buen tracto intestinal
  • Contiene también las isoflavonas de la soja, alimento ideal para las mujeres en el periodo de la menopausia
  • Destaca por su riqueza en vitamina B12, una de las más importantes de origen vegetal. Cubriendo 100g de producto el 120% de las necesidades diarias recomendadas de esta vitamina
  • No contiene colesterol, solo posee un 7,5% de grasas insaturadas
  • Contiene pocas calorías. 175 Kcal por cada 100g
  • Es rico en magnesio y cobre, es un buen antioxidante
  • De fácil asimilación ya que las grasas, proteínas e hidratos de carbono son predigeridos durante la fermentación. En este proceso se genera un antibiótico natural que aumenta la resistencia frente a las infecciones intestinales
  • Con propiedades estimulantes del crecimiento, el tempeh contiene un antioxidante natural que evita que se deterioren las grasas de la soja y preserva biológicamente activa la vitamina E.
  • Todos los beneficios que aporta por ser una alimento fermentado. Los alimentos fermentados tienen un aporte extra de enzimas y vitaminas generadas por los microorganismos que producen la fermentación. Su gran cantidad de probioticos ayudan a regenera y estabilizar la flora intestinal.

 

¿Cómo prepararlo?

  • Antes de consumirlo es mejor hervir la pieza entera, conservando lo que sobre en una bolsa dentro del frigorífico
  • Hervido y esterilizado en un envase de cristal, el tempeh tiene una conservación mínima de tres años. Una vez abierto se mantiene hasta 10 días en la nevera
  • De consistencia espesa, su textura ha de ser densa y nada pegajosa
  • Puede añadirse tempeh al relleno de canelones, empanadillas o hortalizas. Rellenos a base de cebolla, ajo, pimientos y tomate
  • Resulta deliciosa la pizza con salsa de tomate, mozzarella y tempeh frito o cocinado al vapor.
  • Con verduras en el wok
  • En tus ensaladas
  • Puede tomarse crudo, cocido, frito, rebozado o como acompañamiento de sopas u otros platos. También se suele utilizar en hamburguesas, en lugar de la carne y acompañado de lechuga, tomate y cebolla

 

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Foto de www.acrosstheoceans.com

Pescados azules

Los 6 mejores pescados para comer en primavera

Asun Armas

Coach Nutricional

 

La oferta de pescados y marisco es muy variada debido a las importaciones de otros países  y a técnicas novedosas de distribución. Pero al igual que ocurre con las verduras, frutas y hortalizas, también hay pescados y mariscos que el mejor momento para consumirlos es ahora.

Los pescados más consumidos en España según las estadísticas  son la merluza, la pescadilla, las sardinas, los boquerones y el salmón. Dentro de las conservas el de mayor consumo es el atún.

Los pescados aportan como nutrientes principales proteínas, vitaminas del grupo B, A, D, yodo y oligoelementos. La carne del pescado es tierna, necesita poco tiempo de preparación y no contiene saturadas. Es una buena fuente de proteínas de calidad

Según el contenido graso, el pescado se clasifica en pescado azul, con mayor contenido graso y pescado blanco con menos de un 4% de contenido graso. El tipo de grasas de ambos son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que te protegen el corazón y son esenciales para tu salud mental.

Los pescados azules acumulan su grasa en todo el tejido muscular a diferencia de los pescados blancos que la acumulan en el hígado. Como el hígado se suele desechar al cocinarlos, el valor energético de los pescados azules es mayor que el de los blancos.

 

¿Consumes suficiente pescado a la semana? ¿Siempre compras el mismo tipo de pescado?

Las recomendaciones de consumo de pescado es de 2-3 veces por semana. ¿Te animas a probar pescados que normalmente no consumes?.

Desde aquí te animo a que introduzcas más variedad de pescados en tu alimentación semanal o nuevas formas de prepararlos. Esta es mi selección:

Los mejores pescados azules para consumir en primavera son:

Atún

De carne firme y sin espinas, facilita el consumo a las personas que no gusta mucho comer pescado. Es ideal para hacerlo a la plancha o a la parrilla. También puede hacerlo asado o a la cazuela guisado con pisto o en escabeche.

100g de atún te aporta 20g de proteínas y ácidos grasos omega y vitamina B12

 

Boquerón

El boquerón o anchoa es menos graso que la sardina. Su carne es muy apreciada, tanto asado, frito o en vinagre. El boquerón puesto en salazón toma el nombre de anchoa.

 

Caballa

La caballa es un pescado con una excelente relación precio/calidad nutritiva. Se encuentra en todo el Mediterráneo y también en el Atlántico. La del Mediterráneo es de menor tamaño. El mejor momento para su consumo va de abril a septiembre.

Las mejores formas de cocinarla dentro de una cocina sana es al horno o a la plancha, con un poco de ajo y perejil. También en adobo

Salmon

El salmón es un pescado  muy apreciado tano por sus cualidades nutritivas como por su sabor. Es rico en acidos grasos omega 3, proteínas y vitaminas A, B12 y D. Es uno de los pescados azules con menos colesterol.  Admite muchas preparaciones a la plancha, en papillote, al horno.

 

Los mejores pescados blancos son:

 Lenguado

 El lenguado es un pescado plano, de sabor suave, que se pesca todo el año en las costas del Pacifico y el Atlántico. Aporta muy poca grasa. Su carne es firme, blanca y delicada. Alcanza todo su sabor preparándolo a la plancha. Se cocina también al horno, tanto entero  como a filetes, cocido o al vapor

Merluza

Es uno de los pescados más consumidos en España y de los más populares, abunda en la costa española. Su carne es tierna, se deshace con facilidad y resulta muy sabrosa. Existen en la cocina tradicional española recetas clásicas para apreciarla en todo su sabor: al pil-pil, en salsa verde, a la bilbaína, a la gallega, a la sidra, rebozada y frita.

Una forma de comer las raciones recomendadas de pescado a la semana es planificar tus  comidas. ¿Lo haces ya?  ¿Planificas tus menús? Nosotros te podemos ayudar

Nuestro nuevo servicio Plan 4 Semanas online “La comida fácil y sana de cada día” te lo facilita. Escríbenos y te enviamos más información a   info@espacioagape.com

 

 

 

 

La comida rica y sana de cada dia mediterranea

Como Mediterranear tu dieta en 30 días

Asun Armas

Coach Nutricional

 

¿Es tu alimentación de verdad mediterránea?

Cuando pregunto a mis clientes si creen que su alimentación es equilibrada, su respuesta suele ser un . Cuando les pregunto el porqué, su respuesta suele ser que siguen la dieta mediterránea.

Cuando les dices que te escriban su pauta alimentaria de varios días, lo único que tiene de mediterránea es que utilizan el aceite de oliva para elaborar y aliñar sus platos, el resto no cumple los requisitos que un menú mediterráneo tiene que cumplir

 

¿Y te preguntaras? ¿Cuáles son esos requisitos? Aquí tienes varios:

 

  • Utilizar el Aceite de oliva Virgen Extra tanto para guisar como para aderezar los platos
  • Priorizar la preparación de primeros platos, en detrimento de los segundos
  • Presentar primeros platos a base de guisos de legumbres, pastas, arroces, patatas cocinados con gran variedad de verduras y hortalizas.
  • Platos cocinados y aderezados con gran hierbas aromáticas y especias –orégano, perejil, hierbas provenzales, tomillo, cayena, nuez moscada, pimienta, pimentón, azafrán- con muchos matices de sabores, que dan sabor  y ligereza
  • El uso indiscutible del ajo en muchos platos
  • Segundos platos sobre todo a base de pescado azul, huevos y poca carne. Presentados con guarnición de vegetales y/o una rica ensalada variada y colorida
  • Incluye postres a base de fruta de temporada y de cercanía. Frutos secos y ocasionalmente algún dulce

 Compartir la comida, en un entorno tranquilo y agradable

  • Comer con placer y disfrutar de la comida

 

¿Has chequeado ya la tuya? ¿Cuántos requisitos cumples? ¿Te gustaría que fueran más?

Ahora lo puedes hacer de una forma fácil y placentera en 4 semanas. ¿Te imaginas como seria tu vida con la tranquilidad de saber lo que tienes que comer durante un mes? Tener tus menús  sanos, variados, equilibrados, recetas saludables, estrategias, pasos para lograrlo.

Si es así, este NUEVO SERVICIO de Espacio Ágape es para ti. Te lo presentamos

 

PLAN 4 SEMANAS ONLINE

“LA COMIDA FÁCIL Y SANA DE CADA DÍA”

¿Qué es?

Es un nuevo servicio de Espacio Ágape para facilitarte la planificación de menús saludables adaptados a tus necesidades. Si te decantas por el estilo de alimentación y de  vida mediterránea, el nuestro, el que es  más fácil seguir, este servicio es para ti. Fácilmente tendrás organizados tus menús mensuales, adaptados a cada temporada. Incorporar esta estrategia saludable a tu vida, te va a dar una gran tranquilidad y la seguridad de estar bien alimentad@ y nutrid@.  ¿Te imaginas?

El objetivo es ayudarte a llevar una alimentación equilibrada de forma fácil y saludable.

Nuestro lema es que “tiene que ser más fácil comer bien” y te acompañamos a conseguirlo.

 

¿Qué vas a ganar?

  • Llevar una alimentación variada, equilibrada y agradable
  • Tener la garantía de cumplir con los requisitos de la dieta equilibrada al incluir todos los grupos de alimentos en el menú semanal
  • Organizar mejor la compra, con un ahorro de tiempo y energía
  • Incorporar recetas nuevas aportando variedad y creatividad
  • Simplificar tu vida
  • Tranquilidad y claridad de saber lo que hay que cocinar
  • Cocinar con placer
  • Mayor disfrute de la vida y de la comida

 

¿Qué incluye?

  • Plan de menús equilibrados de temporada para un mes, recetas sanas y fáciles de elaborar. Cuatro menús diferentes para 4 semanas
  • Estrategias para comer de forma consciente
  • Entrenamiento y asesoramiento alimentario
  • Herramientas y técnicas de coaching que te facilitan el paso a la acción.
  • Educación nutricional
  • Pasos para conseguirlo

 

De forma fácil cada semana dispondrás de un menú semanal con explicaciones de algunas recetas, junto con estrategias para pasar a la acción y consejos para que te resulte fácil, útil y práctica.

 

Escríbenos ahora y te contamos más sobre este servicio especialmente pensado para ti, para facilitarte algo que tenemos que hacer varias veces al día: info@espacioagape.com

Tenemos una promoción especial lanzamiento