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Desayuno saludable y consciente

¿Qué es un desayuno consciente?

Asun Armas. Coach Nutricional

Tomar un buen desayuno implica empezar el día de forma más consciente, para ello tan importante es los alimentos que decido tomar  cada mañana como la forma de hacerlo. Esta decisión tan simple aparentemente puede marcar el resto del día. Pon conciencia en este momento,  vívelo y saboréalo

¿Qué es un buen desayuno?

El que nos ayuda a cubrir la necesidad de distintos nutrientes para el buen funcionamiento del organismo y, por otra, mejora el rendimiento físico y psíquico. Nos proporciona la energía necesaria para comenzar el día y evita que lleguemos a la siguiente comida con hambre excesiva.

El desayuno es la primera comida del día y como la propia palabra indica des-ayuno: deshace el ayuno que se ha producido durante la noche, hemos estado en ayuno durante varias horas y es el momento de aportarle a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesitamos para comenzar un nuevo día. Va a depender de la calidad y la cantidad de los alimentos que elijamos como vamos a afrontar todos los retos que nos depara el nuevo día. De ahí la importancia de empezar cada día con un desayuno sano y equilibrado.

Un desayuno sano y equilibrado tiene que tener varios componentes esenciales como son: una bebida, un lácteo o bebida vegetal u otro alimento rico en proteínas, un cereal y una fruta.

Que nos aportan estos alimentos

La bebida nos aporta hidratación, puede ser agua, infusión, té o café

El lácteo u otra alternativa vegetal, nos aporta calcio y proteínas.

Los cereales integrales nos aportan energía y nutre el cerebro

Las frutas nos aportan vitaminas y fibras

CINCO OPCIONES DE DESAYUNOS SANOS Y EQUILIBRADOS

Desayuno mediterráneo

Zumo de naranja

Tostada de pan de espelta con aceite de oliva virgen extra, tomate y jamón serrano

Yogur con 3 nueces

Desayuno antioxidante

Té verde

Batido verde de frutas de la estación con espinacas

Yogur con avena, arándanos, frutos rojos y semillas de chía

Desayuno ligero

Té rooibos

Batido de melón y piña

Leche de avena con tostada de pan de centeno germinado con queso fresco y mermelada de cereza ecológica

Desayuno rico en fibra

Ensalada de frutas

Yogur bifidus

Tazón de avena cocida con manzana, ciruelas pasas y semillas de lino

Desayuno energético

Café con leche vegetal

Tortilla francesa de dos huevos

Tostada de pan multicereales

Una manzana

Desayuna con atención plena

Un buen hábito para comenzar un nuevo día además de un buen desayuno puede ser hacer un ayuno de noticias. Prueba a empezar el día sin escuchar ni leer las noticias, empezar el día escuchando malas noticias no nos aporta nada de energía, prueba a hacer algo diferente que no hayas hecho nunca. Desayuna en silencio, con un sentimiento de agradecimiento por un nuevo día, por los alimentos que estas saboreando, puedas agradecer a todas las personas que han colaborado para que tú puedas disponer de esos alimentos cada mañana y luego observa cómo transcurre ese día. Puedes hacer algo diferente si te apetece, si cuando sales de casa habitualmente vas escuchando música o la radio, te invito a que no lleves nada en los oídos y trates de escuchar el canto de los pájaros si pasas por alguna zona arbolada.

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Bocadillos saludables

¿El bocadillo, es una opción saludable?

Asun Armas. Coach Nutricional

Un buen bocadillo puede ser una excelente opción saludable para esas ocasiones que no podamos tomar un menú completo. Depende de los ingredientes que usemos y de la variedad de los mismos, puede ser,  más o menos equilibrado y/o saludable.

 En la actualidad con todas la variedad de panes que hay en el mercado, de diferentes cereales, de masa madre, unido a  la facilidad que hay de hacer panes en casa, junto con la auge de asistir a cursos para aprender a hacer panes de calidad resulta más fácil crear distintos bocatas ricos y sanos bien para sustituir una comida principal (comida o cena) o para los tentempiés de la mañana o la tarde.

Eligiendo un buen pan y combinándolo con proteínas de calidad, grasas saludables y  vegetales frescos, se obtienen bocadillos sabrosos y muy completos desde el punto de vista nutricional.

Pensando en ti, hemos diseñado estas tres propuestas de  bocadillos ricos y sanos.

BOCADILLO RUSTICO

Ingredientes

  • Pan rustico de barra
  •  Tomate picado y aliñado con ajo, orégano y aceite con aceitunas verdes picadas
  •  Lechuga
  • Aguacate
  •  Cebolleta
  • Un huevo duro

Características

Dentro de este pan, hay toda una ensalada con toques y sabores muy nuestros, muy mediterráneos. Nutricionalmente nos aporta  buenos hidratos de carbono,  proteínas de alta calidad; las del huevo y  grasas saludables  las  que nos proporcionan el aguacate y las olivas. El tomate y la cebolleta aportan frescura y lo hace más ligero.

BOCADILLO DE TOFU

Ingredientes

  •  Pan de molde de espelta integral
  •  Tofu de finas hiervas
  •  Salsa de yogur
  •  Pipas de girasol
  • Tomate natural
  • Rúcula

Este  sándwich  apto para vegetarianos combina una legumbre; la soja en forma de tofu,  con uno de los cereales más nutritivos como la espelta, una variedad de trigo que es más digestiva. El resto de ingredientes completan  su valor nutritivo y le dan más sabor y frescura.

BOCADILLO MEDITERRÁNEO

Ingredientes:

  • Pan de chapata
  • Queso de cabra
  • Tomates secos hidratados
  • Pimientos rojos asados
  • Paté de olivas negras
  • Cebolleta fresca

Características

Este bocadillo elaborado con alimentos propios de la dieta mediterránea, como el pan, las olivas y el queso de cabra nos aporta mucho sabor. Bocata para degustar en buena compañía. Las bondades de la dieta mediterránea vienen de además de los ingredientes propios de la zona, de comer en compañía con placer y disfrutar de la comida

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ventajas del coaching nutricional

La dieta de la felicidad. Cinco alimentos que no pueden faltar

Asun Armas. Coach Nutricional

El mes de enero parece siempre un buen momento para afrontar nuevos retos; y, entre ellos, el de mejorar la alimentación, hacer dieta y cuidar la el cuerpo figuran en la mayoría de propósitos, así como hacer deporte o estudiar idiomas.

Si  has elegido cuidarte y mejorar tu bienestar en este año que acaba de comenzar, desde Espacio Ágape te proponemos una nueva dieta, LA DIETA DE LA FELICIDAD

¿En qué consiste esta dieta?

La dieta de la felicidad promueve utilizar alimentos que forman parte de una alimentación sana y equilibrada, pero que a la vez, puedan causar alegría y optimismo. Hay alimentos que por los nutrientes que nos aportan nos ayudan a mejorar la salud física y emocional, su toma diaria favorece que tengamos un estado de ánimo estable.

La base de esta dieta radica en promover la producción de endorfinas y serotonina, que son conocidas como las hormonas de la felicidad, la alegría o el placer.

Está comprobado que la escasez de serotonina, que es un neurotransmisor del sistema nervioso central, lleva a problemas con los estados de ánimo e incrementa el apetito desmesurado por los hidratos de carbono de absorción rápida, tanto dulces como salados, además de  problemas con el sueño´

Alimentos beneficiosos

Es necesario tomar a diario alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como cereales integrales, legumbres, hortalizas o frutas. Incorporar cada día  alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que hace que se genere más serotonina el neurotransmisor fundamental como ya hemos dicho que genera bienestar y  felicidad. El triptófano está presente en alimentos como el pavo, pollo, pescado, lácteos descremados, huevos, soja o semillas.

Hemos seleccionado cinco alimentos que no pueden faltar en tu alimentación si decides seguir, esta nueva dieta; la dieta de la felicidad y que puede incorporar a tu alimentación habitual.

Cinco alimentos imprescindibles

Avena

Es un cereal muy energético y rico en vitaminas B6 y B5. Los copos de avena, solos o como ingrediente de un muesli, son un desayuno ideal para empezar el día con buen humor y alegría.

Arroz integral

Sus hidratos de carbono con un índice glucémico bajo, se transforman en glucosa de forma lenta. Además aporta vitaminas del grupo B esenciales para la salud del sistema nervioso

Manzana

Gracias a su fibra soluble y los hidratos de carbono que posee, es una de las frutas más recomendable como fuente de energía gradual

Plátano

Muy rico también en magnesio, mineral imprescindible en casos de estrés. Puede ser una buena opción para los tentempiés de la mañana o de la tarde

Aguacate

Es una fruta muy rica en nutrientes que favorecen el buen estado de ánimo: el magnesio y la piridoxina, necesarios para que el cuerpo elabore serotonina; la tirosina precursora de la síntesis de dopamina y los ácidos grasos poliinsaturados.

También te va ayudar además de tomar alimentos que ayuden a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, comer de cuatro a cinco veces al día, no dejar pasar más de 3 o 4 horas entre una comida y otra.  No olvides comer despacio y masticar bien la comida.

Esta dieta en la que no hay restricciones, ni privaciones la puedes seguir toda la vida

Carbohidratos: ¿cuáles elegir y cuáles evitar?

Asun ArmasCoach Nutricional

Los hidratos de carbono o también llamados carbohidratos tienen mala prensa ya que está muy extendida la creencia de que engordan.

Hay que recordar que son la fuente de energía principal de la alimentación. La mayoría de la energía que necesitamos para movernos, para realizar un trabajo o vivir proviene del consumo de carbohidratos. Además de ser la principal fuente de energía es la más barata, la más fácil de obtener  y la más fácil de digerir.

Esta energía es de vital importancia para el sistema nervioso y el cerebro, cuyas células necesitan diariamente un aporte equilibrado de glucosa. Tenemos que tomar hidratos de carbono todos los días.

Por eso es importante conocerlos mejor para poder hacer buenas elecciones a la hora de introducirlos a diario en nuestra alimentación.

La mejor elección

Son muchos los alimentos en los cuales podemos encontrarlos. Sin embargo, no todos son tan recomendables. Como principales fuentes de carbohidratos deberías elegir hidratos de carbono de absorción lenta:

Cereales integrales

Los cereales más conocidos de nuestra cultura son: el trigo, el arroz y el maíz y derivados (pasta italiana, harina, sémola, pan, galletas, cereales del desayuno)

Actualmente tenemos a nuestra disposición otros cereales como la avena, la cebada, el mijo o el amaranto.

Los cereales además de ser ricos en hidratos de carbono. También son fuente de proteínas, aunque no son completas y de grasas poliinsaturadas.

Según el grado de refinado, varia el contenido de minerales (hierro, calcio, magnesio, fosforo, potasio) de vitaminas del grupo B  y de fibra. Elígelos integrales y de cultivo ecológico.

Legumbres

Judías, lentejas, garbanzos, habas, guisantes secos y la soja. Son ricas en calcio, fosforo, potasio, magnesio y hierro. Hay que combinarlas con cereales o semillas para que sea una proteína completa. Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos, tanto almidón como fibra dietética, aportan cantidades significativas de vitaminas, sobre todo del grupo B.

Con excepción de la soja son pobres en grasas de origen vegetal

Como grupo las legumbres contienen constituyentes tóxicos, que se pierden al cocinarlos.

Verduras y hortalizas y frutas

Vegetales: Rábanos, remolachas, nabos, zanahorias, puerros, cebollas, espinacas, acelgas, lechugas , espárragos, pepinos, tomates berenjenas, calabazas..

Frutas: manzana, pera, naranja, mandarina, uva, melón, sandía, fresas, cerezas, arándanos…

Estos vegetales nos aportan sales minerales, oligoelmentos, vitaminas y fotoquímicos protectores. Contribuyen a la ingesta diaria de vitamina C, betacarotenos, ácido fólico, hierro, otros minerales y fibra. Nos aportan antioxidantes naturales que nos protegen de los radicales libres y del envejecimiento. Además las frutas y verduras contribuyen a facilitar y mantener un peso sano ya que nos permiten aligerar las comidas.

A evitar

Los hidratos de carbono de absorción rápida es mejor evitarlos o tomarlos en poca cantidad, se encuentran en alimentos como harinas refinadas, en el azúcar, los dulces, la pastelería, la bollería, refrescos, golosinas y mermeladas. Estos alimentos provocan un aumento brusco de azúcar en la sangre y se convierten fácilmente en grasas.

La clave está en elegir los hidratos de carbono adecuados de absorción lenta en cantidades razonables y distribuirlos a lo largo de todas las comidas.

 

Ensaladas de verano

Recetas Espacio Ágape: Platos sanos para tu mente

Asun Armas. Coach Nutricional

Mantener equilibrado el nivel de azúcar en la sangre es esencial para estar sanos y vitales. Hay alimentos que nos ayudan en esta tarea. Como combustible para el cuerpo, los mejores alimentos son los ricos en hidratos de carbono, y, entre éstos, los mejores son los de liberación lenta como cereales integrales, hortalizas, legumbres y frutas. Estos alimentos se digieren y liberan su energía potencial de una manera constante y paulatina. Por lo tanto contribuyen a estabilizar el nivel de azúcar en sangre.

¿Qué  beneficios nos aporta el mantener equilibrada el nivel de azúcar en sangre?

Son múltiples, entre ellos  destacamos los siguientes:

  • Tenemos más  energía y vitalidad
  • Más Claridad mental
  • Menos hambre y más capacidad para controlar las ansias de comer y los tamaños de las raciones
  • Nos ayuda a bajar de peso
  • Mejor apariencia de la piel
  • Contribuye a que nuestro humor  sea más estable y optimista

Por el contrario, un bajo nivel de azúcar en la sangre produce:

  • Bajones de energía
  • Cansancio
  • Irritabilidad
  • Cambios de humor
  • Ansiedad
  • Ansia de dulce

Entre los diferentes cereales integrales que nos van ayudar a estabilizar nuestro nivel de azúcar, en esta ocasión hemos escogido el mijo y la avena  por su riqueza, además de hidratos de carbono, en vitaminas, minerales y fibra. Los dos cereales tienen un índice glucémico bajo y por lo tanto son de absorción lenta. Además son muy versátiles en la cocina.

La avena ayuda al aparato digestivo a funcionar mejor y favorece la sensación de saciedad. El mijo es uno de los cereales que destacan por su aporte de nutrientes como el hierro y el magnesio a la vez que tiene propiedades remineralizantes y es muy energético.

Compartimos con todos vosotros dos recetas que hemos degustado en nuestros talleres de nutrición y cocina sana. Las dos son muy fáciles de hacer, muy saludables y muy ricas

El objetivo es utilizar ingredientes que todos tenemos en nuestra despensa y realizar recetas con cereales de menos uso en la cocina como el mijo, la avena o la quínoa e ir incorporándolas poco a  poco  a nuestra alimentación diaria. De la quínoa ya compartimos en otro post recetas fáciles y ricas. En esta ocasión son con avena y mijo.

Espero que os gusten.

 

La avena ayuda al aparato digestivo a funcionar mejor y favorece la sensación de saciedad.

Hamburguesa vegetariana de avena. BURGER BAR

Hamburguesas de avena

Ingredientes

  • 150g de copos de avena
  • 1 zanahoria grande o 2 pequeñas
  • ½ cebolleta
  • Salsa de soja
  • Ajos, curry, cilantro, pimienta

 Preparación

Poner en un bol los copos de avena. Rallar la zanahoria, picar muy menuda la cebolla y un ajo, e incorporarlos al bol junto con la avena, remover bien todos los ingredientes. Añadir un buen chorro de salsa de soja, agua, sal y el resto de especias. Dejar que se impregne bien la avena con el líquido añadido. Con la pasta resultante formar las hamburguesas y freír en abundante aceite de oliva. Poner sobre un papel absorbente y servir

 Ensaladilla de mijo

Ingredientes

  • 2 tazas de mijo
  • 250g de verduras cocidas (zanahoria, judía verde, guisantes)
  • 30g de olivas verdes
  • 3 pimientos del piquillo
  • Mahonesa, aceite, vinagre y sal
  • Opcional: se le puede añadir pepinillos, atún o huevo cocido

Preparación

Cocer le mijo de la siguiente manera: poner el triple de agua o caldo vegetal, cuando rompa a hervir, incorporar el mijo y la sal. Dejar cocer tapado 20 minutos

Cuando este cocido dejar enfriar un poco y añadir la verduras cocidas, y los demás ingredientes. Aliñar con aceite, vinagre y sal y mahonesa al gusto y dejar reposar mínimo una hora en la nevera.

¡Buen provecho!

Talleres de nutrición y cocina de Espacio Agape

Asun Armas

¿Cuántas veces has oído que los hidratos de carbono engordan? Es uno de los mitos sobre alimentación más extendidos. No solo es falso, sino que además son necesarios en tu alimentación diaria. La clave está en averiguar que cereales -principal fuente de hidratos de carbono- son lo más adecuados para ti. Por eso, en nuestros próximos talleres, te descubriremos nuevos cereales como la quinoa, el mijo o el trigo sarraceno, que son también una magnífica fuente de proteínas vegetales. ¿No sabes cómo cocinarlos? Tranquilo, también te enseñaremos.

Tendrán lugar en el Centro AMA de Zaragoza (C/ Candalija,8 Entlo., dcha. (junto a Alfonso I, 21) en las próximas semanas. Ya puedes reservar tu plaza.

 

TALLERES MONOGRÁFICOS ESPACIO ÁGAPE

Hidratos de carbono y la cocina de los cereales. Lunes 24 de junio. 19.00 h

  • Importancia de los hidratos de carbono en la alimentación diaria.
  • Saber elegir los hidratos de carbono adecuados
  • Índice glucémico
  • Hidratos de carbono y emociones
  • Cereales (trigo, mijo, arroz, trigo sarraceno, quínoa)
  • La cocina del mijo: Elaboración de recetas y degustación

 

Proteínas vegetales. Cocinar con quinoa. Lunes, 1 de julio. 19.00 h

  • Valor biológico de las proteínas
  • Fuentes principales
  • Proteínas vegetales (legumbres, soja, seitan, frutos secos, quínoa)
  • La mejor elección
  • Año internacional de la quínoa
  • Cocinar con quinoa: Elaboración de recetas con quinoa y degustación

 

Grasas sanas y la cocina en frío. Lunes 8 de julio. 19.00 h

  • Funciones de las grasas
  • Ácidos grasos esenciales
  • Grasas saturadas e insaturadas
  • Cuáles son las mejores E
  • Elaboración de aperitivos fríos sanos y degustación