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Claves de un buen desayuno

EL MUESLI: Un plus de energía para empezar el día

Asun Armas

Coach Nutricional

El muesli es originario de los campesinos suizos que vivían en las tierras suizas ricas en frutas. Existe la costumbre desde tiempos inmemoriales de tomar un plato de cereales, leche y fruta a la hora del desayuno. A este plato le llamaron “muesli” o “müsli”. Lo popularizo el doctor naturista Bichter-Benner.

Uno de los componentes  básicos del muesli es la fruta, preferentemente del tiempo, la manzana suele ser habitual y puede acompañar a otras frutas. Mejor evitar las frutas con demasiada agua como el melón o la sandía. La fruta tiene que ser fresca si es manzana rallarla justo antes de su consumo para que no se oxide. Otros de los componentes son los frutos secos y fruta seca

Receta básica de muesli

  • Ingredientes

Una cucharada de copos de avena, de cereales o de trigo medio molidos y puestos en remojo durante la noche en agua o en zumo de naranja. Tres cucharadas de yogur, 200g de manzana. Una  cucharadita de miel.

  • Preparación

Lavar bien la manzana y rallarla. Añadirla  a la mezcla de cereales preparada la noche anterior y a  continuación añade la miel. Se mezcla bien y se incorpora una cucharada de almendras, nueces o avellanas molidas.

Beneficios de tomar muesli con frecuencia

  • El tomar muesli de forma habitual evita el estreñimiento, gracias a la acción de las fibras que contienen los cereales integrales junto con la pectina que aporta la fibra de la manzana.
  • Con este desayuno estarás varias horas sin hambre. Te ayudará a tener un nivel de azúcar en sangre estable que te facilitara mantener un estado de ánimo estable.
  • Además de mejorar tu rendimiento físico y mental por la cantidad de nutrientes esenciales que nos aporta.
  • Es un desayuno ideal para toda la familia, incluido los niños, gracias a la energía que aportan los cereales integrales se mejora el bienestar de todos.
  • Permite mayor capacidad de concentración tanto para el estudio como para realizar tareas que exigen gran concentración

Propiedades nutricionales

Desde un punto de vista nutricional, el muesli aporta nutrientes necesarios para nuestro cuerpo.

  • Hidratos de carbono complejos presentes en los cereales, en la fruta y en los frutos secos
  • Rico en vitaminas del grupo B
  • Rico en minerales –fosforo, magnesio, zinc, potasio-
  • Rico en fibra

Lo ideal es tomarlo en el desayuno, aunque puede formar parte de otras comidas. Actualmente lo podemos encontrar en cualquier supermercado ya elaborado. Yo te animo a que crees el tuyo propio, así sabes con exactitud lo que lleva y puede ir variando cada día.

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Un abrazo

Asun

 

Tres recetas para celiacos

Tres Recetas Sanas Gluten Free

Asun Armas

Coach Nutricional

 

La alimentación de las personas celiacas tiene que ser variada y equilibrada como la de las personas no celiacas. Lo ideal es que sea lo más natural posible.  En la alimentación del celiaco hay que eliminar los siguientes cereales: trigo, cebada, centeno, avena y triticale y todos los alimentos elaborados con este tipo de cereales, incluyendo harina o pan rallado. Como norma general, debe eliminarse de la dieta todo producto a granel y todo alimento elaborado que no esté etiquetado. Al adquirir un alimento elaborado o envasado hay que comprobar siempre los componentes que lleva dicho alimento.

Afortunadamente cada vez es más fácil comprar cereales libres de gluten como el mijo, trigo sarraceno o la quínoa y elaborar ricas recetas con ellos. Son cereales muy versátiles a la hora de cocinarlos.

En esta ocasión te propongo estar tres recetas ricas y fáciles de hacer aptas para toda la familia.

 

Croquetas de mijo

Ingredientes

-2 taza de mijo

– 6 tazas de agua

-1 calabacín

– 9 espárragos verdes

-Media  cebolla

– 50 g de queso de cabra

Salsa de soja, aceite de oliva virgen extra, sal

 

Preparación

Cocer el mijo unos 20 minutos en agua fría con sal o caldo de verduras. Picar menudo el calabacín. Quitar la parte dura a los espárragos verdes y cortarlos menudos  junto con la cebolla. Rallar el queso.

En una sartén sofreír las verduras con poca aceite. Cuando estén un poco al dente, añadir el mijo cocido, el queso rallado, la  salsa de soja y revolver bien. Dejar enfriar un poco y dar forma a las croquetas, pasar por un poco de aceite muy caliente y servir.

 

Croquetas de arroz

Ingredientes

– 3 huevos

– 1 kg de arroz cocido y frio

– 3 cucharadas de harina de maíz

– un ramillete de perejil fresco

-Aceite de oliva virgen extra

Preparación: batir los huevos y mezclarlos con el arroz frio. Añadir la harina de maíz para que quede más compacto, añadir el perejil picado. Mezclar bien con un tenedor

Dar forma a las croquetas. Freír en abundante aceite. Escurrir bien. Se pueden servir acompañadas de salsa de tomate

 

Tabule de quínoa

Ingredientes

– 2 tazas  de quínoa

– 2 cebolletas

– 4 tomates

– 1 pepino grande, 100 gramos olivas negras de Aragón.

-Una ramita de perejil y menta fresca picada.

– Aceite, vinagre, sal y pimienta negra

Preparación

Mezcla los ingredientes del aliño y déjalos macerar. Cuece la quínoa. Añade todos los vegetales picados muy finos y las olivas picadas. Mézclalo bien y aliña con la preparación anterior. Deja reposar por lo menos una hora y sirve.

info@espacioagape.com

 

Ensalada de mijo

La versatilidad de los cereales. El Mijo

Asun Armas

Coach Nutricional

El mijo es un cereal procedente de África, que actualmente estamos redescubriendo en occidente asociado a una nueva cocina sana, junto con otros cereales como el amaranto, el sorgo o el trigo sarraceno.

 El mijo es uno de los cereales más energéticos, es una buena opción para incluirlo en el muesli del desayuno o en la comida del mediodía.

Es uno de los cereales más ricos en hierro, un alimento adecuado en casos de cansancio, anemia o reglas abundantes.

Destaca también su contenido en magnesio, ideal para personas que hacen ejercicio físico intenso, para practicantes de running, tan de moda en la actualidad. Alivia los calambres musculares y fortalece los músculos. Es un cereal muy energético, ideal para el desayuno o en una comida previa a un evento deportivo.

No contiene gluten, por lo tanto es apto para personas celiacas y para las que son sensibles al gluten.

Cereal muy versátil en la cocina

El mijo es un cereal muy versátil en la cocina, puede constituir una interesante alternativa al arroz o a la pasta de trigo, favoreciendo así más variedad y otras opciones para añadir a la alimentación de cada día. En África se elaboran con él diferentes panes y galletas nutritivas, así como determinadas bebidas alcohólicas

En general, presenta un sabor suave y  da muy  buenos resultados junto a otros ingredientes de sabor más fuerte o intenso, a los que aporta un matiz fino, muy especial.

Se puede incluir en ensaladas variadas, pero también combina bien con legumbres, con soja y sus derivados (tofu, tempeh, miso), con verduras y hortalizas.

Este cereal es también un buen ingrediente en croquetas y hamburguesas vegetales, también se puede añadir a  cremas y sopas de verduras.

 

¿Cómo cocinar el mijo?

El mijo es un cereal de cocción fácil y rápida. Como el grano es muy pequeño, antes de cocerlo, es mejor lavarlo y escurrirlo bien. Se pone agua a calentar en una proporción de una taza de mijo y tres tazas de agua o caldo vegetal. Cuando rompa a hervir, añadir el mijo y dejarlo cocer a fuego suave durante 20 minutos

Aquí tienes una propuesta fácil para cocinarlo en forma de croquetas.

Croquetas de mijo

Ingredientes

 2 taza de mijo

 6 tazas de agua,

1 calabacín

 9 espárragos verdes

Media  cebolla,

 50 g de queso de cabra y salsa de soja.

Preparación

Cocer el mijo. Picar a trocitos el calabacín. Quitar la parte dura a los espárragos verdes y cortarlos menudos  junto con la cebolla. Rallar el queso.

 En una sartén sofreír las verduras con poca aceite. Cuando estén un poco al dente, añadir el mijo cocido, el queso rallado, la  salsa de soja y revolver bien. Dejar enfriar un poco y dar forma a las croquetas, pasar por un poco de aceite muy caliente y servir.

Esta receta es apta para personas celiacas y vegetarianas

Contacta con nosotros para conocer mejor nuestros servicios. info@espacioagape.com

Cinco cereales sin gluten

Cinco Cereales Sanos y Nutritivos GLUTEN FREE

Asun Armas

Coach Nutricional

 

Los cereales constituyen la base de la alimentación. Son los ingredientes básicos de una alimentación saludable en todas las culturas del mundo. Así como la principal fuente de hidratos de carbono.

 La mejor opción es tomarlos en su forma integral. Los más consumidos en nuestra cultura son el trigo, el arroz y  el maíz. Es conveniente ampliar la variedad de cereales para así aprovecharnos de sus virtudes y disfrutar de nuevos sabores.

 Desde hace unos años se están rescatando  y promocionando  distintas variedades de estos cereales básicos,  así como de otros más desconocidos para nosotros, entre otros el kamut, la espelta, el amaranto o el sorgo.

Actualmente tenemos a nuestra disposición  otros cereales más desconocidos en nuestra cultura y  los llamados pseudocereales, es decir que aunque botánicamente no son cereales, su uso y sus nutrientes son similares.

 Hoy destacamos cinco de ellos, además no contienen gluten lo que permite más variedad en la dieta de las personas con celiaquía o sensibles al gluten.

CINCO CEREALES GLUTEN FREE

Amaranto

Originario de América, su consumo  está muy extendido en México donde se consume tanto sus hojas como las semillas.

El amaranto es un cereal rico en proteínas, vitaminas y minerales como el hierro, el calcio y el magnesio. Puede llegar a superar en un 80% el contenido en proteínas con respecto al trigo. Destaca su contenido en lisina, un aminoácido limitante en los cereales. Tampoco contiene gluten, por lo tanto un cereal apto para personas con celiaquía.

Quínoa

Aunque botánicamente la quínoa no es un cereal, sus aplicaciones y formas de cocinado son como otros cereales. Destaca por su alto contenido de proteínas de alta calidad y su concentración en ácidos grasos poliinsaturados. La quinoa es de muy fácil digestión y no contiene gluten. Su harina sirve para hacer pan o pasteles si se mezcla con harina de trigo. Su sabor neutro y su textura combinan muy bien tanto con ingredientes dulces como salados.La quinoa se puede cocinar de forma similar al arroz

Trigo sarraceno o alforfón

No es  un cereal, pertenece a la familia del ruibarbo. Debido a su color oscuro se le llama sarraceno. Como no es un cereal no contiene gluten.  De fácil digestión, lo encontramos en el mercado en diferentes preparaciones. Se puede utilizar en forma de grano (remojado o hervido) en forma de copos, grano roto, germinado o en forma de harina.

Mijo

El mijo es uno de esos cereales que está siendo redescubierto por los amantes de La alimentación sana, es una buena alternativa a los cereales más habituales en nuestra cultura como el arroz o la pasta

El mijo  es un cereal muy antiguo que proviene  del continente africano  No contiene gluten, por lo tanto es apto para personas celiacas y para las que son sensibles al gluten.

Es uno de los cereales que más hierro y magnesio aportan. Muy útil en casos que haya que fortalecer la piel, el cabello o las uñas.

Fenogreco

 La semilla de fenogreco o alholva es una variedad de legumbre pero con usos similares a los de los cereales.

Destaca su riqueza en proteínas y grasas. Muy utilizado en la cocina india, donde se tuestan los granos y así son menos amargas. Se pueden consumir enteras, machacadas, germinadas o cocidas al vapor. Con la harina se elaboran panes, entre ellos el pan egipcio. En polvo se utiliza como una especia para aromatizar sopas o verduras.

Si deseas más información de nuestros servicios escribenos a info@espacioagape.com

 

Alimentos para las emociones

Seis alimentos que te suben el ánimo y cinco alimentos que te lo bajan

Asun Armas. Coach Nutricional

¿Está relacionado lo que comemos con cómo nos sentimos? ¿Puede un alimento hacer que nos sintamos más alegres o deprimidos?  “los alimentos influyen en nuestro estado de ánimo” y la explicación se encuentra en los componentes de los alimentos que ingerimos: “hay nutrientes que relajan y generan serotonina -un neurotransmisor que proporciona bienestar-, mientras que otros nos activan y generan adrenalina y nos alejan de dicho bienestar.

La clave como todo en la  vida está en el equilibrio. Llevar una alimentaicón sana y equilibrada contribuye a “mejorar el estado de ánimo, la autoestima y la actitud general ante la vida”

Desde un punto de vista nutricional, los cambios de humor son un síntoma de agotamiento que puede estar relacionado con un nivel bajo de azúcar en la sangre. “La glucosa alimenta al cerebro igual que alimenta al resto de órganos. Por eso, cuando el azúcar en la sangre disminuye, el cerebro y el sistema nervioso son los primeros en resultar afectados”

Del mismo modo, diversos estudios estiman que la deficiencia de ácidos grasos Omega-3 está también relacionada con la salud mental, la depresión y la incapacidad de gestionar la presión y el estrés. Y es bastante habitual que  haya  carencia de estos ácidos grasos en la dieta occidental actual.

Alimentos que pueden generar estrés o ansiedad

Alimentos a evitar o tomar de forma esporádica

Alimentos grasos: embutidos, quesos grasos, nata. “Estos alimentos en exceso pueden generar adrenalina”

Bollería y repostería industrial rica en grasas saturadas y grasas hidrogenadas. El consumo de estos productos puede desestabilizar el nivel de azúcar en sangre y provocar, en consecuencia, ansiedad y cambios de humor

Café y té en exceso: la cafeína y la teína tienen “efectos estimulantes” que afectan al sistema nervioso y producen, por tanto, cambios en la química cerebral.

Refrescos y alcohol. Los refrescos y bebidas que en muchas casas acompañan las comidas (tales como refrescos de cola, bebidas azucaradas y energizantes, vino o cerveza) pueden llevar sustancias que estimulan el sistema nervioso y “sobreactivan” al organismo, lo puede provocar ansiedad, estados de humor cambiantes, nerviosismo e insomnio.  El alcohol está considerado como un “depresor del sistema nervioso” y puede, por tanto, alterar negativamente el estado de ánimo, desencadenando un efecto rebote en las personas propensas a sufrir crisis de ansiedad.

Azúcar refinado: no contiene nutrientes esenciales y suministra una fuerte dosis de energía inmediata para el cuerpo que  “puede debilitar los mecanismos corporales de control de la glucosa”.

El aspartamo, un edulcorante artificial puede provocar ansiedad y otros problemas de salud si se consume en exceso y, en contra de lo que se cree, “no ayuda a adelgazar”.  El aspartamo “puede estimular en exceso el funcionamiento de las glándulas suprarrenales que afectan al estrés.

Alimentos “imprescindibles” para tus emociones

Para mejorar el estado de ánimo y el equilibrio emocional es necesario tomar alimentos ricos en hidratos de carbono complejos -como cereales integrales, arroz integral, pan integral, mijo, avena, amaranto -, así como alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que contribuye a que el cuerpo genere más serotonina (el neurotransmisor del bienestar y la felicidad).

Seis alimentos que te ayudan

Avena: es un cereal muy energético y rico en vitaminas B6 y B5.  Se pueden tomar los apreciados copos de avena -bien solos o en forma de muesli- en el desayuno “la mejor opción para empezar el día con buen humor y alegría”.

Arroz integral: sus hidratos de carbono se transforman en glucosa de forma lenta y, además aportan vitaminas del grupo B, “esenciales para la salud del sistema nervioso”.

 Mijo: Es muy rico en proteínas, minerales (magnesio y hierro) y lecitina. Muy digestivo y no contiene gluten. Puede cocinarse como otros cereales, con verduras, carne o pescado.

Manzana:  gracias a su fibra soluble y a los hidratos de carbono que posee, esta fruta es una de las más recomendadas  como “fuente de energía gradual”.

Plátano: muy rico también en magnesio, es un mineral “imprescindible” en casos de estrés. Una fruta ideal para tomar “en los tentempiés de la mañana o de la tarde”. Rico en fibra.

Aguacate : al ser una fruta “muy rica en nutrientes” está indicada para favorecer el buen estado de ánimo. En este caso, el magnesio y la piridoxina que proporcionan su ingesta son “necesarios para que el cuerpo elabore serotonina, la tirosina precursora de la síntesis de dopamina y los ácidos grasos poliinsaturados”.

Estos alimentos tienen que formar parte de una alimentación equilibrada que incluya gran variedad de alimentos como hortalizas, verduras, frutas, legumbres, pescado. Hacer de 4 a 5 comidas al día y que no pasen muchas horas entre las comidas.

Ensalada de mijo

El arte de cocinar. Cinco reglas de oro de la cocina sana

Asun Armas. Coach Nutricional

 El arte culinario es el arte de modificar y combinar los alimentos con el objetivo de obtener un resultado que sea agradable y placentero a los sentidos, además de facilitarnos  una buena digestión, que nos permita  una buena asimilación de todos los nutrientes que necesitamos para estar sanos y vitales.

Estas modificaciones que realizamos en los alimentos en el proceso de cocinado y manipulado, los puede enriquecer o empobrecer en sus propiedades nutritivas. Cuanto más sano cocinemos y cuanto más sana, variada y equilibrada sea nuestra alimentación estas pérdidas de nutrientes serán menores. Aquí tienes una serie de claves que te ayudaran a conseguirlo

Reglas de oro  de la cocina sana

Alimentos vegetales en abundancia. Prioriza los vegetales ecológicos, de proximidad y de temporada. La base de la dieta tiene que ser vegetal. Las frutas, frutos secos, semillas, cereales, legumbres, y hortalizas, constituyen la base de una buena alimentación. Estos alimentos tienen que formar parte de nuestro menú diario.

  Pásate  a lo integral: introduce  productos integrales todos los días; pan, pasta integral, arroz integral. Prueba  otros cereales integrales como el mijo, la quínoa, el trigo sarraceno o la avena. Son fáciles de cocinar, con verduras, en forma de croquetas, hamburguesas, en forma de ensaladas, sopas. Cada vez son más fáciles de adquirir. Prueba una vez a la semana un plato nuevo que incluya un cereal diferente.

 Utiliza aceites de buena calidad. Los aceites vegetales sobre todo el de oliva son los más saludables. El mejor aceite para la fritura es el aceite de oliva, ya que resiste mejor las altas temperaturas, aun así no abuses de los fritos. En  las ensaladas utilizar mejor para el aliño el aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío y varia la procedencia de los aceites y la variedad de aceituna con la que se ha elaborado el aceite.

 Añade un plus de sabor: Usa poca sal, la sal marina y no refinada es más rica en minerales. El ajo sustituye con ventaja a las especies picantes y las hierbas aromáticas son preferibles a las especias. Da un toque diferente cada día a tus comidas  con hierbas aromáticas: orégano, tomillo, romero, albahaca, perejil, cilantro. De esta forma añades sabor sin añadir calorías.

Cuidado con la higiene en la cocina

Higiene. Lávate bien las manos antes de manipular los alimentos. Mantén una escrupulosa limpieza de los utensilios y las superficies de la cocina.

La mayoría de las toxiinfecciones alimentarias ocurren en el hogar.

Cocina bien los alimentos. La temperatura mínima de seguridad es de 70 ºC en toda la masa del alimento.

Cocción. Evitar el sobrecalentamiento, es decir, la exposición de los alimentos a la acción del calor durante un tiempo excesivo. No tostar o requemar los alimentos. En la costra que se forman al tostar se produce una importante pérdida de vitaminas y otros nutrientes. Además, en dicha costra pueden formarse en dicha costra pueden formarse sustancias cancerígenas.

Después de cocinar. Evita recalentar los alimentos o mantenerlos calientes por tiempo prolongado antes de consumirlos, pues así se degradan muchas vitaminas y enzimas.

Guarda adecuadamente los alimentos cocinados, evitando que éstos estén más de dos horas entre las llamadas temperaturas de riesgo, entre 70 y 5 ºC.

Recalentar adecuadamente los alimentos cocinados. La totalidad del alimento debe llegar a los 70 ºC, como medida de protección frente a los posibles microorganismos que puedan haber proliferado en el mismo.

Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocinados. Un alimento puede contaminar a otro provocando una contaminación cruzada.

Recuerda

Sentarse a la mesa con un espíritu alegre y bien dispuesto es tanto o más importante para la salud que tomar buenos alimentos.

Para que los alimentos sienten bien, deben desterrarse de la mesa el ánimo decaído, la tristeza, la ansiedad y las prisas.

 

 

 

Hierbas aromáticas y especias gastronómicas

10 hierbas aromáticas y especias que dan vida a tus comidas

Asun Armas. Coach Nutricional

En esta ocasión vamos a hablar de algunas hierbas aromáticas y especias imprescindibles en nuestra cocina. Siguiendo un orden alfabético te presentamos diez hierbas aromáticas y especias con la particularidad que todas empiezan por la letra A. Te invitamos a que las conozcas y comiences a utilizarlas en tu cocina. Al principio se moderad@, empieza añadiéndolas en pequeña cantidad y ve probando las que más te gustan y mejoran tus platos.

Todos estos condimentos aliados de nuestra salud,  enriquecen nuestros platos y nos aportan color, sabor y aroma a las diferentes comidas.

Ábrete a este festival de sabores, olores y distintos colores y dale un aire nuevo a tus comidas. Experimenta, saborea y disfruta

ACEDERA

En cocina se usan fundamentalmente las hojas de la planta fresca, generalmente hervidas.   Las hojas frescas se utilizan en ensaladas, huevos, sopas, patatas guisadas, quesos frescos.  Las hojas cocidas mantienen las cualidades de acidez y aroma y se pueden consumir como las espinacas. También se usan en potajes, tortillas, purés de patatas y huevos al plato.

AJEDREA

Las hojas, sin separar de su rama se utilizan como aromatizantes en escabeches, salsas, quesos, pepinillos en vinagre, sopas, mantequillas de hierbas.

También para perfumar guisos de carne. Combina muy bien con legumbres y verduras como las habas, judías, guisantes y los distintos tipos de col.

Las hojas pueden usarse tanto enteras como picadas, frescas o secas, aunque gastronómicamente más apreciadas las hojas frescas.

AJO

En la cocina se usan fundamentalmente los dientes de ajo. Se utilizan enteros, picados, rayados, cortados en múltiples preparaciones.

El ajo crudo se emplea para aromatizar aceites.

Cocido, pierde parte de su fuerte sabor azufrado y aumenta su digestibilidad. Sofrito en aceite de oliva perfuma intensamente los paltos, pero hay que evitar que se tueste demasiado porque se alteran desagradablemente.

Es imprescindible en la cocina mediterránea. Posee numerosas virtudes saludables.

ALBAHACA

Es una de las plantas  aromáticas más apreciadas gastronómicamente. Las hojas frescas, laminadas, picadas o machacadas aromatizan platos veraniegos: ensaladas de tomate, verduras, pastas y todas las salsas con tomate. Marida también con el ajo, la cebolleta, las aceitunas negras, el limón y el aceite de oliva.

Se emplea en numerosos rellenos. También combina con berenjenas y calabacines, aves y pescados.

Es el ingrediente principal de la “salsa pesto” italiana, en el “tabule” (sémola de trigo, cebolla, tomate picado y albahaca), y en ensalada de tomate con mozzarella.

Las hojas no deben cocerse para usos culinarios ya que pierden sus cualidades aromáticas

ALCAPARRA

Es un ingrediente básico de la cocina mediterránea: acompaña a carnes asadas, estofados, a pescados, legumbres, ensaladas y salsas.

Combinan muy bien con el ajo, el limón, las anchoas y la aceitunas y constituyen una excelente guarnición para algunas pizzas.

Intervienen también en salsas nórdicas que acompañan al salmón ahumado.

ALCARAVEA

Las hojas jóvenes frescas y los brotes se utilizan en ensaladas.

Las raíces se pueden  consumir como verduras, hervidas o al vapor, en sopa o en puré. También puede tomarse fritos  como las patatas.

Los frutos constituyen el condimento se utilizan, enteros o molidos, para aromatizar carnes, aves, pescados, verduras, ensaladas y algunos quesos como el Gouda. Las semillas se usan en panadería y en pastelería.

ANIS

Las hojas frescas aromatizan estofados, ensaladas, sopas y carpaccios de pescado.

Los frutos se utilizan como especia en repostería.

La esencia de los frutos se usa sobre todo en repostería y confitería y en las bebidas anisadas, con o sin alcohol

AZAFRAN

Se utiliza como aroma y como  colorante. Es imprescindible en paellas y risottos y en la sopa bullabesa.

Aromatiza también preparaciones de pescados, salsas y cremas; postres como el arroz con leche y la crema catalana, pasteles y panes.

ALCARAVEA

Las raíces y las hojas de la alcaravea se comen crudas o cocidas como las verduras, en ensaladas o en sopas, mezcladas con otras verduras a las que aromatizan. La planta se cultiva sobre todo como condimento y por sus semillas. Estas se utilizan secas, pero frescas son todavía más aromáticas y combinan muy bien con macedonias y yogures.

Se emplean enteras o trituradas para aromatizar las sopas y las verduras, para aderezar la sopa  y el chucrut, algunos quesos (gouda), salchichas, varios platos de carne, galletas aperitivas, pan de centeno, ciertos pasteles

ANIS ESTRELLADO

Se utiliza mucho en la cocina china. Se emplea la estrella entera, o un trozo, que se  retira después de la cocción del plato, y más raramente el polvo, que pierde rápidamente el sabor. En tisana favorece la digestión y purifica el aliento

ANIS VERDE

En Europa, las semillas del anís se utilizan enteras o molidas en muchos productos de pastelería, platos dulces, panes, dulces, galletas y caramelos.  En oriente se emplea para aromatizar sopas, guisos y pan. Las semillas de anís realzan la sopa de pescado, ciertas salsas y el pan de centeno.

La fibra, una buena medicina

Asun Armas, Coach nutricional

Un reciente estudio llevado a cabo por científicos suizos ha determinado los efectos beneficiosos de una dieta rica en fibra a la hora de prevenir patologías alérgicas. En concreto, han demostrado cómo una alimentación rica en frutas y verduras –alimentos con alto contenido en fibra- contribuye a prevenir el asma alérgica, gracias al efecto protector que provoca la fermentación de estas fibras por las bacterias intestinales.

El estudio, llevado a cabo en el Hospital Universitario de Vaud y publicado en la revista “Nature Medicine”, muestra la relación de causalidad entre el aumento de los casos de asma alérgica en los últimos cincuenta años en los países occidentales y el descenso generalizado del consumo de frutas y verduras.

Para llegar a esta conclusión, los científicos realizaron pruebas con ratones, ya que las características del sistema inmunológico estudiados no diferían sustancialmente de las de los seres humanos.

Una parte de los roedores fue sometida a una dieta con bajo contenido en fibra, en torno al 0,3% (la proporción de fibra en la dieta occidental ronda el 0,6 %), mientras que el segundo grupo de roedores ingirieron mayor cantidad de fibra, en proporciones superiores al 4 %.

Una vez expuestos a extractos de ácaros de polvo doméstico, los animales que habían recibido una dieta con alto contenido en fibra desarrollaron una reacción alérgica significativamente menos fuerte, con menor cantidad de moco en los pulmones.

Los investigadores sostienen que este efecto protector es el resultado de una reacción en cadena en varios niveles, que comienza cuando la fibra llega al intestino grueso donde fermenta por las bacterias y se convierte en ácidos grasos de cadena corta, que son transportados en la sangre y contribuyen a la maduración de las células inmunes en la médula ósea. Atraídas por los ácaros, estas células migran a los pulmones, donde desencadenan una reacción defensiva contra ellos.

Sin embargo, éste no es el único efecto beneficioso para la salud de la fibra. Desde Espacio Ágape aprovechamos la ocasión para contaos sus ventajas y recordaos que la fibra se encuentra en frutas, vegetales, frutos secos y cereales, pero la fuente más concentrada son los granos de  cereal entero, sobre todo trigo integral.

  1. Absorbe agua, lo que facilita la velocidad del tránsito intestinal, por lo que permite unas heces blandas y los procesos fermentativos debidos a la flora intestinal.
  2. Ayuda a evitar una excesiva ingesta de alimentos al provocar una sensación de saciedad, al aumentar el volumen del contenido alimenticio y provocar una apreciable distensión gástrica.
  3. Evita efectos indeseables de compuestos como pueden ser agentes cancerigénicos, al reducir el tiempo de permanencia de contenidos alimenticios.
  4. Absorben colesterol de la dieta, contribuyendo a una menor absorción del mismo y por consiguiente a una disminución en su nivel sanguíneo. También fija sales biliares y excretarlas en las heces forzando su síntesis hepática a partir  de colesterol, lo cual también ayuda a disminuir los niveles sanguíneos del mismo.

Por ello, la fibra ha sido relacionada con algunas patologías como el cáncer de colon, atribuyendo la alta incidencia de esta enfermedad en el mundo occidental a la disminución del contenido de fibra. Igualmente se ha empleado para el tratamiento dietético de algunas enfermedades como:

  • Estreñimiento, por su papel estimulador de la motilidad propulsiva del colon.
  • Obesidad, en función de su papel en la regulación de la ingesta de alimentos.
  • Hipercolesterolemia, por su capacidad de unirse a algunos esteroides intestinales, entre ello el colesterol y sales biliares aumentando su excreción fecal.

Carbohidratos: ¿cuáles elegir y cuáles evitar?

Asun ArmasCoach Nutricional

Los hidratos de carbono o también llamados carbohidratos tienen mala prensa ya que está muy extendida la creencia de que engordan.

Hay que recordar que son la fuente de energía principal de la alimentación. La mayoría de la energía que necesitamos para movernos, para realizar un trabajo o vivir proviene del consumo de carbohidratos. Además de ser la principal fuente de energía es la más barata, la más fácil de obtener  y la más fácil de digerir.

Esta energía es de vital importancia para el sistema nervioso y el cerebro, cuyas células necesitan diariamente un aporte equilibrado de glucosa. Tenemos que tomar hidratos de carbono todos los días.

Por eso es importante conocerlos mejor para poder hacer buenas elecciones a la hora de introducirlos a diario en nuestra alimentación.

La mejor elección

Son muchos los alimentos en los cuales podemos encontrarlos. Sin embargo, no todos son tan recomendables. Como principales fuentes de carbohidratos deberías elegir hidratos de carbono de absorción lenta:

Cereales integrales

Los cereales más conocidos de nuestra cultura son: el trigo, el arroz y el maíz y derivados (pasta italiana, harina, sémola, pan, galletas, cereales del desayuno)

Actualmente tenemos a nuestra disposición otros cereales como la avena, la cebada, el mijo o el amaranto.

Los cereales además de ser ricos en hidratos de carbono. También son fuente de proteínas, aunque no son completas y de grasas poliinsaturadas.

Según el grado de refinado, varia el contenido de minerales (hierro, calcio, magnesio, fosforo, potasio) de vitaminas del grupo B  y de fibra. Elígelos integrales y de cultivo ecológico.

Legumbres

Judías, lentejas, garbanzos, habas, guisantes secos y la soja. Son ricas en calcio, fosforo, potasio, magnesio y hierro. Hay que combinarlas con cereales o semillas para que sea una proteína completa. Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos, tanto almidón como fibra dietética, aportan cantidades significativas de vitaminas, sobre todo del grupo B.

Con excepción de la soja son pobres en grasas de origen vegetal

Como grupo las legumbres contienen constituyentes tóxicos, que se pierden al cocinarlos.

Verduras y hortalizas y frutas

Vegetales: Rábanos, remolachas, nabos, zanahorias, puerros, cebollas, espinacas, acelgas, lechugas , espárragos, pepinos, tomates berenjenas, calabazas..

Frutas: manzana, pera, naranja, mandarina, uva, melón, sandía, fresas, cerezas, arándanos…

Estos vegetales nos aportan sales minerales, oligoelmentos, vitaminas y fotoquímicos protectores. Contribuyen a la ingesta diaria de vitamina C, betacarotenos, ácido fólico, hierro, otros minerales y fibra. Nos aportan antioxidantes naturales que nos protegen de los radicales libres y del envejecimiento. Además las frutas y verduras contribuyen a facilitar y mantener un peso sano ya que nos permiten aligerar las comidas.

A evitar

Los hidratos de carbono de absorción rápida es mejor evitarlos o tomarlos en poca cantidad, se encuentran en alimentos como harinas refinadas, en el azúcar, los dulces, la pastelería, la bollería, refrescos, golosinas y mermeladas. Estos alimentos provocan un aumento brusco de azúcar en la sangre y se convierten fácilmente en grasas.

La clave está en elegir los hidratos de carbono adecuados de absorción lenta en cantidades razonables y distribuirlos a lo largo de todas las comidas.