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Desayuno saludable y consciente

¿Qué es un desayuno consciente?

Asun Armas. Coach Nutricional

Tomar un buen desayuno implica empezar el día de forma más consciente, para ello tan importante es los alimentos que decido tomar  cada mañana como la forma de hacerlo. Esta decisión tan simple aparentemente puede marcar el resto del día. Pon conciencia en este momento,  vívelo y saboréalo

¿Qué es un buen desayuno?

El que nos ayuda a cubrir la necesidad de distintos nutrientes para el buen funcionamiento del organismo y, por otra, mejora el rendimiento físico y psíquico. Nos proporciona la energía necesaria para comenzar el día y evita que lleguemos a la siguiente comida con hambre excesiva.

El desayuno es la primera comida del día y como la propia palabra indica des-ayuno: deshace el ayuno que se ha producido durante la noche, hemos estado en ayuno durante varias horas y es el momento de aportarle a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesitamos para comenzar un nuevo día. Va a depender de la calidad y la cantidad de los alimentos que elijamos como vamos a afrontar todos los retos que nos depara el nuevo día. De ahí la importancia de empezar cada día con un desayuno sano y equilibrado.

Un desayuno sano y equilibrado tiene que tener varios componentes esenciales como son: una bebida, un lácteo o bebida vegetal u otro alimento rico en proteínas, un cereal y una fruta.

Que nos aportan estos alimentos

La bebida nos aporta hidratación, puede ser agua, infusión, té o café

El lácteo u otra alternativa vegetal, nos aporta calcio y proteínas.

Los cereales integrales nos aportan energía y nutre el cerebro

Las frutas nos aportan vitaminas y fibras

CINCO OPCIONES DE DESAYUNOS SANOS Y EQUILIBRADOS

Desayuno mediterráneo

Zumo de naranja

Tostada de pan de espelta con aceite de oliva virgen extra, tomate y jamón serrano

Yogur con 3 nueces

Desayuno antioxidante

Té verde

Batido verde de frutas de la estación con espinacas

Yogur con avena, arándanos, frutos rojos y semillas de chía

Desayuno ligero

Té rooibos

Batido de melón y piña

Leche de avena con tostada de pan de centeno germinado con queso fresco y mermelada de cereza ecológica

Desayuno rico en fibra

Ensalada de frutas

Yogur bifidus

Tazón de avena cocida con manzana, ciruelas pasas y semillas de lino

Desayuno energético

Café con leche vegetal

Tortilla francesa de dos huevos

Tostada de pan multicereales

Una manzana

Desayuna con atención plena

Un buen hábito para comenzar un nuevo día además de un buen desayuno puede ser hacer un ayuno de noticias. Prueba a empezar el día sin escuchar ni leer las noticias, empezar el día escuchando malas noticias no nos aporta nada de energía, prueba a hacer algo diferente que no hayas hecho nunca. Desayuna en silencio, con un sentimiento de agradecimiento por un nuevo día, por los alimentos que estas saboreando, puedas agradecer a todas las personas que han colaborado para que tú puedas disponer de esos alimentos cada mañana y luego observa cómo transcurre ese día. Puedes hacer algo diferente si te apetece, si cuando sales de casa habitualmente vas escuchando música o la radio, te invito a que no lleves nada en los oídos y trates de escuchar el canto de los pájaros si pasas por alguna zona arbolada.

info@espacioagape.com

Aligérate y añade más fibra a tus comidas

Asun Armas Prado

Coach Nutricional

¿Comes la cantidad de fibra adecuada? ¿Por qué necesitamos comer suficiente fibra dietética?

Para saber más sobre este nutriente imprescindible para un buen funcionamiento corporal   te damos  varias opciones de como añadir fibra a tu alimentación de forma fácil. Te proponemos un desayuno campeón en fibra y dos recetas  muy ricas en ella, realizadas con avena, un alimento que te animamos a que incorpores a tu dieta de forma habitual, además de añadirlo al desayuno, puedes utilizarla para realizar otros platos, como incorporarla a sopas,  a hamburguesas, a galletas, a panes..

Beneficios de la fibra

– Absorbe agua, lo que facilita la velocidad del tránsito intestinal

– Ayuda a evitar una excesiva ingesta de alimentos al provocar una sensación de saciedad, al aumentar el volumen del contenido alimenticio y provocar una apreciable distensión gástrica.

– Evita efectos indeseables de algunos compuestos como pueden ser agentes cancerígenos, al reducir el tiempo de permanencia de contenidos alimenticios.

-Absorbe colesterol de la dieta, contribuyendo a una menor absorción del mismo y por consiguiente a una disminución en su nivel sanguíneo.

 

Como añadir más fibra cada día

Come de dos a tres raciones de fruta de temporada al día

Come dos raciones de verduras y hortalizas

Come cereales integrales (arroz, avena, centeno, mijo, quínoa)

Añade semillas de lino molidas

 

Desayuno rico en fibra

Un kiwi

Dos tostadas de pan de trigo germinado con requesón y  mermelada de fresa, añade una cucharadita de semillas de lino molidas.

Infusión

 

Propuesta de menú rico en fibra

Crema de calabaza y zanahoria

Hamburguesa de avena con cogollito  de Tudela

Fruta

 

 

Hamburguesas de avena

Ingredientes

  • 150g de copos de avena
  • 1 zanahoria grande o 2 pequeñas
  • ½ cebolleta
  • Salsa de soja
  • Ajos, curry, cilantro, pimienta

Preparación

Poner en un bol los copos de avena. Rallar la zanahoria, picar muy menuda la cebolla  yun ajo, e incorporarlos al bol junto con la avena, remover bien todos los ingredientes. Añadir un buen chorro de salsa de soja, agua, sal y el resto de especias. Dejar que se impregne bien la avena con el líquido añadido. Con la pasta resultante formar las hamburguesas y freír en abundante aceite de oliva. Poner sobre un papel absorbente y servir

Propuesta de menú rico en fibra

Sopa de hortalizas con avena

Caballa adobada con ensalada de escarola

Fruta de temporada

 

Sopa de hortalizas con avena

Ingredientes

  • 250g de hortalizas variadas: cebolla, puerro, brócoli, apio, col, calabacín
  • 2 ajos
  • Aceite de oliva virgen
  • Agua o caldo vegetal
  • Copos de avena
  • Una pizca de cúrcuma y pimentón
  • Opcional: miso, tamari y algas

Preparación:

 En una cazuela poner un poco de aceite de oliva y picar dos ajos a laminas, sofreírlos. Añadir un poco de cúrcuma y pimentón dulce, a continuación las  verduras picadas en juliana. Rehogar todas las verduras unos minutos. Incorporar el agua o caldo vegetal (y las algas). Cocer unos 22-25 minutos. Cinco minutos antes añadir los copos de avena. Si  tienes miso en casa puedes añadir unas cucharaditas antes de servir, ten cuidado de que no hierva.

Alimentos para las emociones

Seis alimentos que te suben el ánimo y cinco alimentos que te lo bajan

Asun Armas. Coach Nutricional

¿Está relacionado lo que comemos con cómo nos sentimos? ¿Puede un alimento hacer que nos sintamos más alegres o deprimidos?  «los alimentos influyen en nuestro estado de ánimo» y la explicación se encuentra en los componentes de los alimentos que ingerimos: «hay nutrientes que relajan y generan serotonina -un neurotransmisor que proporciona bienestar-, mientras que otros nos activan y generan adrenalina y nos alejan de dicho bienestar.

La clave como todo en la  vida está en el equilibrio. Llevar una alimentaicón sana y equilibrada contribuye a «mejorar el estado de ánimo, la autoestima y la actitud general ante la vida»

Desde un punto de vista nutricional, los cambios de humor son un síntoma de agotamiento que puede estar relacionado con un nivel bajo de azúcar en la sangre. «La glucosa alimenta al cerebro igual que alimenta al resto de órganos. Por eso, cuando el azúcar en la sangre disminuye, el cerebro y el sistema nervioso son los primeros en resultar afectados»

Del mismo modo, diversos estudios estiman que la deficiencia de ácidos grasos Omega-3 está también relacionada con la salud mental, la depresión y la incapacidad de gestionar la presión y el estrés. Y es bastante habitual que  haya  carencia de estos ácidos grasos en la dieta occidental actual.

Alimentos que pueden generar estrés o ansiedad

Alimentos a evitar o tomar de forma esporádica

Alimentos grasos: embutidos, quesos grasos, nata. «Estos alimentos en exceso pueden generar adrenalina»

Bollería y repostería industrial rica en grasas saturadas y grasas hidrogenadas. El consumo de estos productos puede desestabilizar el nivel de azúcar en sangre y provocar, en consecuencia, ansiedad y cambios de humor

Café y té en exceso: la cafeína y la teína tienen «efectos estimulantes» que afectan al sistema nervioso y producen, por tanto, cambios en la química cerebral.

Refrescos y alcohol. Los refrescos y bebidas que en muchas casas acompañan las comidas (tales como refrescos de cola, bebidas azucaradas y energizantes, vino o cerveza) pueden llevar sustancias que estimulan el sistema nervioso y «sobreactivan» al organismo, lo puede provocar ansiedad, estados de humor cambiantes, nerviosismo e insomnio.  El alcohol está considerado como un «depresor del sistema nervioso» y puede, por tanto, alterar negativamente el estado de ánimo, desencadenando un efecto rebote en las personas propensas a sufrir crisis de ansiedad.

Azúcar refinado: no contiene nutrientes esenciales y suministra una fuerte dosis de energía inmediata para el cuerpo que  «puede debilitar los mecanismos corporales de control de la glucosa».

El aspartamo, un edulcorante artificial puede provocar ansiedad y otros problemas de salud si se consume en exceso y, en contra de lo que se cree, «no ayuda a adelgazar».  El aspartamo «puede estimular en exceso el funcionamiento de las glándulas suprarrenales que afectan al estrés.

Alimentos «imprescindibles» para tus emociones

Para mejorar el estado de ánimo y el equilibrio emocional es necesario tomar alimentos ricos en hidratos de carbono complejos -como cereales integrales, arroz integral, pan integral, mijo, avena, amaranto -, así como alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que contribuye a que el cuerpo genere más serotonina (el neurotransmisor del bienestar y la felicidad).

Seis alimentos que te ayudan

Avena: es un cereal muy energético y rico en vitaminas B6 y B5.  Se pueden tomar los apreciados copos de avena -bien solos o en forma de muesli- en el desayuno «la mejor opción para empezar el día con buen humor y alegría».

Arroz integral: sus hidratos de carbono se transforman en glucosa de forma lenta y, además aportan vitaminas del grupo B, «esenciales para la salud del sistema nervioso».

 Mijo: Es muy rico en proteínas, minerales (magnesio y hierro) y lecitina. Muy digestivo y no contiene gluten. Puede cocinarse como otros cereales, con verduras, carne o pescado.

Manzana:  gracias a su fibra soluble y a los hidratos de carbono que posee, esta fruta es una de las más recomendadas  como «fuente de energía gradual».

Plátano: muy rico también en magnesio, es un mineral «imprescindible» en casos de estrés. Una fruta ideal para tomar «en los tentempiés de la mañana o de la tarde». Rico en fibra.

Aguacate : al ser una fruta «muy rica en nutrientes» está indicada para favorecer el buen estado de ánimo. En este caso, el magnesio y la piridoxina que proporcionan su ingesta son «necesarios para que el cuerpo elabore serotonina, la tirosina precursora de la síntesis de dopamina y los ácidos grasos poliinsaturados».

Estos alimentos tienen que formar parte de una alimentación equilibrada que incluya gran variedad de alimentos como hortalizas, verduras, frutas, legumbres, pescado. Hacer de 4 a 5 comidas al día y que no pasen muchas horas entre las comidas.

Desayuno saludable y consciente

Cinco desayunos saludables y fáciles

Asun Armas. Coach Nutricional

¿Qué es un buen desayuno?

El que nos ayuda a cubrir la necesidad de distintos nutrientes para el buen funcionamiento del organismo y, por otra, mejora el rendimiento físico y psíquico. Nos proporciona la energía necesaria para comenzar el día y evita que lleguemos a la siguiente comida con hambre excesiva.

El desayuno es la primera comida del día y como la propia palabra indica des-ayuno: deshace el ayuno que se ha producido durante la noche, hemos estado en ayuno durante varias horas y es el momento de aportarle a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesitamos para comenzar un nuevo día. Va a depender de la calidad y la cantidad de los alimentos que elijamos como vamos a afrontar todos los retos que nos depara el nuevo día. De ahí la importancia de empezar cada día con un desayuno sano y equilibrado.

Un desayuno sano y equilibrado tiene que tener varios componentes esenciales como son: una bebida, un lácteo o bebida vegetal u otro alimento rico en proteínas, un cereal y una fruta.

Que nos aportan estos alimentos

La bebida nos aporta hidratación, puede ser agua, infusión, té o café

El lácteo u otra alternativa vegetal, nos aporta calcio y proteínas.

Los cereales integrales nos aportan energía y nutre el cerebro

Las frutas nos aportan vitaminas y fibras

CINCO OPCIONES DE DESAYUNOS SANOS Y EQUILIBRADOS

Desayuno mediterráneo

Zumo de naranja

Tostada de pan de espelta con aceite de oliva virgen extra, tomate y jamón serrano

Yogur con 3 nueces

Desayuno antioxidante

Té verde

Batido verde de frutas de la estación con espinacas

Yogur con avena, arándanos, frutos rojos y semillas de chía

Desayuno ligero

Té rooibos

Batido de melón y piña

Leche de avena con tostada de pan de centeno germinado con queso fresco y mermelada de cereza ecológica

Desayuno rico en fibra

Ensalada de frutas

Yogur bifidus

Tazón de avena cocida con manzana, ciruelas pasas y semillas de lino

Desayuno energético

Café con leche vegetal

Tortilla francesa de dos huevos

Tostada de pan multicereales

Una manzana

¿Qué nos pide el cuerpo por la mañana?

Un buen hábito para comenzar un nuevo día además de un buen desayuno puede ser hacer un ayuno de noticias. Prueba a empezar el día sin escuchar ni leer las noticias, empezar el día escuchando malas noticias no nos aporta nada de energía, prueba a hacer algo diferente que no hayas hecho nunca. Desayuna en silencio, con un sentimiento de agradecimiento por un nuevo día, por los alimentos que estas saboreando, puedas agradecer a todas las personas que han colaborado para que tú puedas disponer de esos alimentos cada mañana y luego observa cómo transcurre ese día. Puedes hacer algo diferente si te apetece, si cuando sales de casa habitualmente vas escuchando música o la radio, te invito a que no lleves nada en los oídos y trates de escuchar el canto de los pájaros si pasas por alguna zona arbolada.

Cereales alternativos para romper la hegemonía del trigo

Julia Lempica. Periodista

Cereales o seudocereales como quinoamijosorgo, avena o amaranto están poniendo en jaque la hegemonía del trigo como principal fuente de hidratos de carbono en la dieta mediterránea, valorados por sus propiedades antioxidantes, su alto contenido el fibra y, sobre todo, por ser aptos para celíacos.

Numerosos establecimientos ofrecen desde hace tiempo alimentos elaborados con estos cereales, y en los últimos años el abanico de este tipo de productos es cada vez mayor.

Además de encontrarlos en grano o harinas, la oferta se completa con pan, pasta, galletas, bollería, cereales de desayuno, leche, e incluso hamburguesas vegetales o cervezas: productos que se pueden encontrar fácilmente en tiendas especializadas y que poco a poco también se van abriendo hueco en los supermercados.

En los últimos años la demanda de estos «cereales alternativos» ha ido en aumento y el perfil de sus compradores responde, o bien a personas comprometidas con la dieta saludable y que buscan innovar en su dieta, o bien aquellos consumidores que sufren algún tipo de intolerancia alimentaria, como es el caso de los celíacos.

Aunque no sólo los consumen celíacos; también recurre a ellos gente con intolerancias más leves al trigo, que implican que no lo procesan bien, sufren digestiones pesadas e hinchazón en el estómago.

Desde el punto de vista nutricional, la principal bondad de estos cereales es que no contienen las proteínas del gluten, lo que ha ampliado las opciones culinarias para quienes sufren celiaquía, una patología que afecta aproximadamente al 3% de la población.

Sin embargo, al contrario de lo que algunos piensan, estos seudocereales o cereales alternativos no contienen propiedades nutritivas superiores a las del trigo. Aunque sí es cierto que contienen mayor contenido en fibra, Omega 3 y polifenoles -con propiedades antioxidantes-, para que esos efectos sean patentes se deberían ingerir en cantidades muy superiores a las recomendadas.

Sí que es cierto que tienen un «poder saciante», ya que al contener fibra, llenan más y, por tanto, se come menos cantidad que con el trigo. Precisamente, por ese efecto saciante de la fibra, hay quien los recomienda en dietas de adelgazamiento, aunque hay que aclarar que el valor calórico de estos cereales es similar al del trigo. Por lo que sus supuestos beneficios adelgazantes son «un falso mito».

Aunque todos estos alimentos se engloben dentro del grupo de los cereales, la quinoa -que se cultiva únicamente en el altiplano andino y llega a Europa mediante comercio justo-, el amaranto o el trigo sarraceno son seudocereales, es decir, botánicamente no son cereales, pero presentan nutrientes parecidos a los de los cereales.

Por su parte, el sorgo, el mijo -ambos propios del continente africano- o la avena se consideran cereales menores, en comparación con los más extendidos en el mundo, que son trigo, arroz y maíz.

Entre esta variedad de productos a base de «cereales alternativos», también tienen un hueco el kamut y la espelta, dos variedades de trigo muy antiguas y más puras que el convencional, por lo que son toleradas por personas con intolerancias leves al gluten, aunque no son aptos para celíacos.

Más allá de sus beneficios para salud o de su sabor, la principal ventaja de estos cereales alternativos -también denominados étnicos por sus diversas procedencias-, cada vez más presentes en Occidente, es que aportan variedad y novedad a la dieta de una sociedad cada vez más ávida de probar cosas nuevas.

Recetas Espacio Ágape: Añade fibra a tus comidas con la avena

Asun Armas Prado. Coach Nutricional

Esta semana te proponemos varias opciones para añadir fibra a tu alimentación. Te proponemos un desayuno campeón en fibra y dos recetas con alto contenido de ella, realizadas con avena, un alimento que te animamos a que incorpores a tu dieta de forma habitual, además de añadirlo al desayuno, puedes utilizarla para realizar otros platos, como incorporarla a sopas,  a hamburguesas, a galletas, a panes y otros muchos alimentos

Hace pocas semanas dedicamos un post a hablar de los beneficios de la fibra, que te resumimos a continuación:

  1. Absorbe agua, lo que facilita la velocidad del tránsito intestinal
  2. Ayuda a evitar una excesiva ingesta de alimentos al provocar una sensación de saciedad, al aumentar el volumen del contenido alimenticio y provocar una apreciable distensión gástrica.
  3. Evita efectos indeseables de algunos compuestos como pueden ser agentes cancerígenos, al reducir el tiempo de permanencia de contenidos alimenticios.
  4. Absorbe colesterol de la dieta, contribuyendo a una menor absorción del mismo y por consiguiente a una disminución en su nivel sanguíneo.

 Como añadir más fibra cada día

  • Come de dos a tres raciones de fruta de temporada al día
  • Come dos raciones de verduras y hortalizas
  • Come cereales integrales (arroz, avena, centeno, mijo, quinoa)
  • Añade semillas de lino molidas

Desayuno rico en fibra

  • Un kiwi
  • Dos tostadas de pan de trigo germinado con requesón y  mermelada de fresa, añade una cucharadita de semillas de lino molidas.
  • Infusión

 

1. Propuesta de menú rico en fibra

  • Crema de calabaza y zanahoria
  • Hamburguesa de avena con cogollito  de Tudela
  • Fruta

Recetas Espacio Ágape: Hamburguesas de avena

Ingredientes

  • 150g de copos de avena
  • 1 zanahoria grande  o 2 pequeñas
  • ½ cebolleta
  • Salsa de soja
  • Ajos, curry, cilantro, pimienta

Preparación

Poner en un bol los copos de avena. Rallar la zanahoria, picar muy menuda la cebolla  yun ajo, e incorporarlos al bol junto con la avena, remover bien todos los ingredientes. Añadir un buen chorro de salsa de soja, agua, sal y el resto de especias. Dejar que se impregne bien la avena con el líquido añadido. Con la pasta resultante formar las hamburguesas y freír en abundante aceite de oliva. Poner sobre un papel absorbente y servir

 

2. Propuesta de menú rico en fibra

Sopa de hortalizas con avena

Caballa adobada con ensalada de escarola

Fruta de temporada

Recetas Espacio Ágape: Sopa de hortalizas con avena

Ingredientes

  • 250g de hortalizas variadas: cebolla, puerro, brócoli, apio, col,  calabacín
  • 2 ajos
  • Aceite de oliva virgen
  • Agua o caldo vegetal
  • Copos de avena
  • Una pizca de cúrcuma y pimentón
  • Opcional: miso, tamari y algas

Preparación:

En una cazuela poner un poco de aceite de oliva y picar dos ajos a laminas, sofreírlos. Añadir un poco de cúrcuma y pimentón dulce, a continuación las  verduras picadas en juliana. Rehogar todas las verduras unos minutos. Incorporar el agua o caldo vegetal (y las algas). Cocer unos 22-25 minutos. Cinco minutos antes añadir los copos de avena. Si  tienes miso en casa puedes añadir unas cucharaditas antes de servir, ten cuidado de que no hierva.

Ensaladas de verano

Recetas Espacio Ágape: Platos sanos para tu mente

Asun Armas. Coach Nutricional

Mantener equilibrado el nivel de azúcar en la sangre es esencial para estar sanos y vitales. Hay alimentos que nos ayudan en esta tarea. Como combustible para el cuerpo, los mejores alimentos son los ricos en hidratos de carbono, y, entre éstos, los mejores son los de liberación lenta como cereales integrales, hortalizas, legumbres y frutas. Estos alimentos se digieren y liberan su energía potencial de una manera constante y paulatina. Por lo tanto contribuyen a estabilizar el nivel de azúcar en sangre.

¿Qué  beneficios nos aporta el mantener equilibrada el nivel de azúcar en sangre?

Son múltiples, entre ellos  destacamos los siguientes:

  • Tenemos más  energía y vitalidad
  • Más Claridad mental
  • Menos hambre y más capacidad para controlar las ansias de comer y los tamaños de las raciones
  • Nos ayuda a bajar de peso
  • Mejor apariencia de la piel
  • Contribuye a que nuestro humor  sea más estable y optimista

Por el contrario, un bajo nivel de azúcar en la sangre produce:

  • Bajones de energía
  • Cansancio
  • Irritabilidad
  • Cambios de humor
  • Ansiedad
  • Ansia de dulce

Entre los diferentes cereales integrales que nos van ayudar a estabilizar nuestro nivel de azúcar, en esta ocasión hemos escogido el mijo y la avena  por su riqueza, además de hidratos de carbono, en vitaminas, minerales y fibra. Los dos cereales tienen un índice glucémico bajo y por lo tanto son de absorción lenta. Además son muy versátiles en la cocina.

La avena ayuda al aparato digestivo a funcionar mejor y favorece la sensación de saciedad. El mijo es uno de los cereales que destacan por su aporte de nutrientes como el hierro y el magnesio a la vez que tiene propiedades remineralizantes y es muy energético.

Compartimos con todos vosotros dos recetas que hemos degustado en nuestros talleres de nutrición y cocina sana. Las dos son muy fáciles de hacer, muy saludables y muy ricas

El objetivo es utilizar ingredientes que todos tenemos en nuestra despensa y realizar recetas con cereales de menos uso en la cocina como el mijo, la avena o la quínoa e ir incorporándolas poco a  poco  a nuestra alimentación diaria. De la quínoa ya compartimos en otro post recetas fáciles y ricas. En esta ocasión son con avena y mijo.

Espero que os gusten.

 

La avena ayuda al aparato digestivo a funcionar mejor y favorece la sensación de saciedad.

Hamburguesa vegetariana de avena. BURGER BAR

Hamburguesas de avena

Ingredientes

  • 150g de copos de avena
  • 1 zanahoria grande o 2 pequeñas
  • ½ cebolleta
  • Salsa de soja
  • Ajos, curry, cilantro, pimienta

 Preparación

Poner en un bol los copos de avena. Rallar la zanahoria, picar muy menuda la cebolla y un ajo, e incorporarlos al bol junto con la avena, remover bien todos los ingredientes. Añadir un buen chorro de salsa de soja, agua, sal y el resto de especias. Dejar que se impregne bien la avena con el líquido añadido. Con la pasta resultante formar las hamburguesas y freír en abundante aceite de oliva. Poner sobre un papel absorbente y servir

 Ensaladilla de mijo

Ingredientes

  • 2 tazas de mijo
  • 250g de verduras cocidas (zanahoria, judía verde, guisantes)
  • 30g de olivas verdes
  • 3 pimientos del piquillo
  • Mahonesa, aceite, vinagre y sal
  • Opcional: se le puede añadir pepinillos, atún o huevo cocido

Preparación

Cocer le mijo de la siguiente manera: poner el triple de agua o caldo vegetal, cuando rompa a hervir, incorporar el mijo y la sal. Dejar cocer tapado 20 minutos

Cuando este cocido dejar enfriar un poco y añadir la verduras cocidas, y los demás ingredientes. Aliñar con aceite, vinagre y sal y mahonesa al gusto y dejar reposar mínimo una hora en la nevera.

¡Buen provecho!