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7 Alimentos felices

SIETE “ALIMENTOS ANTIDEPRESIVOS” para tu bienestar emocional

Asun Armas

Alimentación & Coaching para el Bienestar

Se denominan así a los alimentos que favorecen la producción de serotonina. La serotonina es un poderoso neurotransmisor que actúa a nivel cerebral, llamada también la hormona de la felicidad. Se sintetiza a partir de un aminoácido; el triptófano contenido en los alimento ricos en proteínas. La falta de serotonina se relaciona con síntomas de depresión, ansiedad, angustia, irritabilidad y tristeza.

El aumento de serotonina se relaciona con una sensación de bienestar, relajación y más autoestima. Es decir felicidad.

Además, la serotonina establece un equilibrio con otros neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, relacionados con el miedo, la ansiedad, la irritabilidad y los trastornos alimenticios. Es necesaria para la formación de melatonina, que favorece la regulación del sueño. La falta de serotonina se asocia con los comportamientos compulsivos y adictivos.

 Algunos de los alimentos ricos en triptófano, que ayudan a aumentar los niveles de serotonina son: el pavo, el pollo, la leche, el queso, el pescado, el tofu, los huevos o las nueces.

 Ahora bien, en alimentación siempre hay que tener en cuenta el equilibrio y las sinergias con otros nutrientes. Para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio, zinc y alimentos ricos en hidratos de carbono.

Por tanto para que los alimentos que tomamos influyan de forma natural en nuestro estado de ánimo hay que tener en cuenta alimentos ricos en los anteriores nutrientes o bien tomarlos en la misma comida.

*Para conseguir de forma permanente comer para mejorar y/o mantener tu bienestar físico, mental y emocional tienes que seguir una alimentación equilibrada, variada y agradable, que te ayude a mantener estable tu nivel de azúcar en sangre, que favorezca la producción de serotonina y que cuide tu microbiota. Esta tiene que ser tu forma de alimentarte para estar bien y sentirte bien.

Puedes empezar por incorporar estos siete “alimentos antidepresivos” a tu alimentación de forma habitual para  así cambiar tu química cerebral y aumentar tu bienestar emocional.

Piña

La piña es una fruta que  estimula las sensaciones asociadas al bienestar emocional, ya que constituye una fuente importante de triptófano y contiene además diversos compuestos activos que actúan como potenciadores de la producción de serotonina.

Plátano

El plátano es otra fruta que destaca por su elevado contenido en triptófano, necesario para la producción de serotonina. Aporta  también una cantidad importante de azúcares naturales, que son estimulantes de la liberación de insulina al torrente sanguíneo, la cual va a favorecer la absorción de la serotonina por parte de las neuronas cerebrales. Contiene también vitaminas del grupo B, favorecedoras del buen estado del sistema nervioso y magnesio.

Aguacate 

Es  una fruta muy rica en nutrientes que  está indicada para favorecer el buen estado de ánimo. En este caso, el magnesio y la piridoxina que proporcionan su ingesta son necesarios para que el cuerpo elabore serotonina.

Nueces

Las nueces  aportan un alto contenido de ácido graso omega 3, que mejora nuestras conexiones neuronales y favorece la actividad de los neurotransmisores. Las nueces también actúan como un potente estimulante de la producción de serotonina, por su alto contenido de triptófano y vitaminas de grupo B.

Almendras

Uno de los aspectos destacados de las almendras es su aportación de hidratos de carbono, los cuales estimulan la producción de insulina que desempeña un papel importante en la absorción de la serotonina por parte de las neuronas. Otro nutriente que aportan es el fosforo favoreciendo las conexiones neuronales y el buen desempeño de las funciones cerebrales que contribuyen a la sensación de bienestar. Las almendras también aportan magnesio necesario en casos de estrés.

Cereales integrales

Los cereales integrales son ricos también en magnesio y una cantidad destacada de triptófano, el aminoácido imprescindible para la síntesis de la serotonina. Destacan también en vitaminas del grupo B que favorecen el buen funcionamiento del cerebro. Inclúyelos en tu alimentación diaria: panes integrales de calidad, arroz integral, pasta integral, mijo o quínoa.

Legumbres

Las lentejas, judías, garbanzos y la soja constituyen una buena fuente de triptófano. La soja es la legumbre con mayor contenido de triptófano.

Estas legumbres también aportan un contenido elevado de vitaminas del grupo B, de magnesio y de fósforo, cuya contribución al bienestar emocional ya he mencionado.

Las legumbres en general nos aportan además una cantidad importante de energía en forma de carbohidratos, los cuales se transforman en azúcares que estimulan la producción de insulina, y ya hemos visto que esta hormona desempeña un papel muy importante en la absorción neuronal de la serotonina.

Chocolate

El chocolate es uno de los alimentos que se asocian a los estados de bienestar y no por su contenido de triptófano,  sino porque el cacao actúa como un estimulante muy potente de la producción de endorfinas.

El chocolate contiene además cantidades elevadas de magnesio, un nutriente de propiedades relajantes y desestresantes que contribuye eficazmente a la síntesis de la serotonina y a la conversión de los ácidos grasos omega 3 en DHA, otro ácido graso que desempeña un papel importante en el correcto desempeño de las funciones cerebrales.

Elije el chocolate negro con un porcentaje alto de cacao, tómalo con moderación y de vez en cuando.

Estos alimentos tienen que formar parte de una alimentación sana, variada  y equilibrada como he dicho con anterioridad  y dentro de un estilo de vida saludable y sostenible. Además de  acompañarlo de una buena regulación y gestión de las emociones.

Importante

*Para conseguir de forma permanente comer para mejorar y/o mantener tu bienestar físico, mental y emocional tienes que seguir una alimentación equilibrada, variada y agradable, que te ayude a mantener estable tu nivel de azúcar en sangre, que favorezca la producción de serotonina y que cuide tu microbiota. Esta forma de comer afecta a  tu peso y a tu estado emocional

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Alimentos para las emociones

Seis alimentos que te suben el ánimo y cinco alimentos que te lo bajan

Asun Armas. Coach Nutricional

¿Está relacionado lo que comemos con cómo nos sentimos? ¿Puede un alimento hacer que nos sintamos más alegres o deprimidos?  “los alimentos influyen en nuestro estado de ánimo” y la explicación se encuentra en los componentes de los alimentos que ingerimos: “hay nutrientes que relajan y generan serotonina -un neurotransmisor que proporciona bienestar-, mientras que otros nos activan y generan adrenalina y nos alejan de dicho bienestar.

La clave como todo en la  vida está en el equilibrio. Llevar una alimentaicón sana y equilibrada contribuye a “mejorar el estado de ánimo, la autoestima y la actitud general ante la vida”

Desde un punto de vista nutricional, los cambios de humor son un síntoma de agotamiento que puede estar relacionado con un nivel bajo de azúcar en la sangre. “La glucosa alimenta al cerebro igual que alimenta al resto de órganos. Por eso, cuando el azúcar en la sangre disminuye, el cerebro y el sistema nervioso son los primeros en resultar afectados”

Del mismo modo, diversos estudios estiman que la deficiencia de ácidos grasos Omega-3 está también relacionada con la salud mental, la depresión y la incapacidad de gestionar la presión y el estrés. Y es bastante habitual que  haya  carencia de estos ácidos grasos en la dieta occidental actual.

Alimentos que pueden generar estrés o ansiedad

Alimentos a evitar o tomar de forma esporádica

Alimentos grasos: embutidos, quesos grasos, nata. “Estos alimentos en exceso pueden generar adrenalina”

Bollería y repostería industrial rica en grasas saturadas y grasas hidrogenadas. El consumo de estos productos puede desestabilizar el nivel de azúcar en sangre y provocar, en consecuencia, ansiedad y cambios de humor

Café y té en exceso: la cafeína y la teína tienen “efectos estimulantes” que afectan al sistema nervioso y producen, por tanto, cambios en la química cerebral.

Refrescos y alcohol. Los refrescos y bebidas que en muchas casas acompañan las comidas (tales como refrescos de cola, bebidas azucaradas y energizantes, vino o cerveza) pueden llevar sustancias que estimulan el sistema nervioso y “sobreactivan” al organismo, lo puede provocar ansiedad, estados de humor cambiantes, nerviosismo e insomnio.  El alcohol está considerado como un “depresor del sistema nervioso” y puede, por tanto, alterar negativamente el estado de ánimo, desencadenando un efecto rebote en las personas propensas a sufrir crisis de ansiedad.

Azúcar refinado: no contiene nutrientes esenciales y suministra una fuerte dosis de energía inmediata para el cuerpo que  “puede debilitar los mecanismos corporales de control de la glucosa”.

El aspartamo, un edulcorante artificial puede provocar ansiedad y otros problemas de salud si se consume en exceso y, en contra de lo que se cree, “no ayuda a adelgazar”.  El aspartamo “puede estimular en exceso el funcionamiento de las glándulas suprarrenales que afectan al estrés.

Alimentos “imprescindibles” para tus emociones

Para mejorar el estado de ánimo y el equilibrio emocional es necesario tomar alimentos ricos en hidratos de carbono complejos -como cereales integrales, arroz integral, pan integral, mijo, avena, amaranto -, así como alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que contribuye a que el cuerpo genere más serotonina (el neurotransmisor del bienestar y la felicidad).

Seis alimentos que te ayudan

Avena: es un cereal muy energético y rico en vitaminas B6 y B5.  Se pueden tomar los apreciados copos de avena -bien solos o en forma de muesli- en el desayuno “la mejor opción para empezar el día con buen humor y alegría”.

Arroz integral: sus hidratos de carbono se transforman en glucosa de forma lenta y, además aportan vitaminas del grupo B, “esenciales para la salud del sistema nervioso”.

 Mijo: Es muy rico en proteínas, minerales (magnesio y hierro) y lecitina. Muy digestivo y no contiene gluten. Puede cocinarse como otros cereales, con verduras, carne o pescado.

Manzana:  gracias a su fibra soluble y a los hidratos de carbono que posee, esta fruta es una de las más recomendadas  como “fuente de energía gradual”.

Plátano: muy rico también en magnesio, es un mineral “imprescindible” en casos de estrés. Una fruta ideal para tomar “en los tentempiés de la mañana o de la tarde”. Rico en fibra.

Aguacate : al ser una fruta “muy rica en nutrientes” está indicada para favorecer el buen estado de ánimo. En este caso, el magnesio y la piridoxina que proporcionan su ingesta son “necesarios para que el cuerpo elabore serotonina, la tirosina precursora de la síntesis de dopamina y los ácidos grasos poliinsaturados”.

Estos alimentos tienen que formar parte de una alimentación equilibrada que incluya gran variedad de alimentos como hortalizas, verduras, frutas, legumbres, pescado. Hacer de 4 a 5 comidas al día y que no pasen muchas horas entre las comidas.

Alimentos saludables

¿Qué es mejor comer cuando estamos estresados?

Asun Armas. Coach Nutricional

Cada día estamos más expuestos a vivir situaciones que nos generan estrés o ansiedad. ¿Qué podemos hacer? Además de aprender a gestionar de forma saludable estas emociones, también nos va ayudar saber  elegir bien el tipo de alimentos que nos hará sentirnos mejor.

La clave es como siempre llevar una alimentación equilibrada, ya que una dieta sana contribuye a mejorar el estado de ánimo, la autoestima y una actitud más positiva ante los retos del día a día.

En general va bien  tomar alimentos ricos en hidratos de carbono complejoscomo cereales integrales, legumbres, verduras u hortalizas- así como alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que contribuye a que el cuerpo genere más serotonina: el neurotransmisor del bienestar y la felicidad.  Hay alimentos que destacan de forma especial. Entre otros destacamos los siguientes:

Alimentos “imprescindibles” dentro de una dieta que cuide tus emociones

Avena: es un cereal muy energético y rico en vitaminas B6 y B5.Te recomendamos tomar los apreciados copos de avena -bien solos o en forma de muesli- en el desayuno, la mejor opción para empezar el día con buen humor y alegría”.  También la puedes añadir a batidos naturales  verdes de frutas y hortalizas.

Arroz integral: sus hidratos de carbono se transforman en glucosa de forma lenta y, además  aportan vitaminas del grupo B, esenciales para la salud del sistema nervioso. El arroz integral combina muy  bien con todo tipo de hortalizas y la puedes tomar también en ensaladas. La mejor elección que sea de cultivo ecológico

Manzana: gracias a su fibra soluble y a los hidratos de carbono que posee, esta fruta es una buena opción  como “fuente de energía gradual”.  Bien en el desayuno, a media mañana o para postre. Elige diferentes variedades.

Plátano: muy rico también en magnesio, es un mineral “imprescindible” en casos de estrés. Te recomendamos tomarlo  “en los tentempiés de la mañana o de la tarde”.

Aguacate: al ser una fruta “muy rica en nutrientes” está indicada para favorecer el buen estado de ánimo. En este caso, el magnesio y la piridoxina que proporcionan su ingesta son “necesarios para que el cuerpo elabore serotonina, la tirosina precursora de la síntesis de dopamina y los ácidos grasos poliinsaturados”.

Vegetales de hoja verde. escarola, lechuga, canónigos o espinaca, rica en folato, un nutriente que ayuda a generar dopamina, un compuesto químico que se relaciona con la calma y el placer, y además reduce el riesgo de depresión y mejora el humor.

Salmón: Cuando estamos estresados liberamos adrenalina y cortisol, las hormonas del estrés. Los ácidos grasos omega 3 presentes en pescados azules como el salmón, la sardina o la caballa tienen propiedades antiinflamatorias que pueden contrarrestar los efectos negativos del estrés sobre el organismo

Otras recomendaciones

Por último, además de tomar alimentos que ayuden a estabilizar los niveles de azúcar en sangre -y que formen parte de una dieta equilibrada-, para evitar estados de ánimo negativos te recomendamos “comer entre cuatro y cinco veces al día, sin dejar pasar en ningún caso más de 3 o 4 horas entre una y otra comida.