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SEIS ALIMENTOS NARANJAS CON SABOR A OTOÑO

Asun Armas. Coach Nutricional

Ya estamos  de lleno en el  otoño, días más cortos, noches más largas. Temperaturas más fresquitas y con nuevos alimentos en nuestras mesas. Los puestos de los mercados cambian, el color verde baja y aumenta el color naranja.

El naranja es un color muy otoñal. En esta época del año tenemos unos cuantos alimentos de temporada de color naranja, que están ahora en un momento óptimo de sabor. Es  el momento de los boniatos, las calabazas, las zanahorias, las  naranjas, las mandarinas y los  caquis.

Llena tu nevera de estos alimentos e introdúcelos en tu mesa con frecuencia

Boniatos

El boniato es un alimento muy rico en nutriente antioxidantes, destaca también por  su contenido en magnesio, hierro, fosforo y calcio. Posee también potasio y fibra. Es un alimento calórico debido a sus azucares. De fácil digestión muy recomendable para molestias del tracto digestivo.

En la corteza contiene taninos, flavonoides que lo hacen astringente, útil en caso de diarreas. Un boniato asado de 200g aporta 195 calorías. Cantidades interesantes de  vitamina A, C, B6, magnesio y hierro.

Caqui

De sabor dulce y color muy vivo. Destaca por su contenido en  betacaroteno y vitamina C. Se caracteriza  por poseer una proporción muy alta de taninos que son los responsables de su textura áspera cuando están verdes. Los taninos tienen un efecto antioxidantes y cardiosaludable.

Consúmelos bien maduros. O bien solos o en macedonia con otras frutas. También los puedes añadir a budines y pasteles. Pruébalo con requesón o yogur.

Una ración de caqui (150g) te aporta 128 kcal. Es rico en vitaminas A, C y E.  Consérvalo mejor en la nevera

Naranja

La naranja es la fruta por excelencia para degustar a finales del otoño y todo el invierno. Un vasito de zumo de 100 ml proporción 50mg de vitamina C.

La naranja tiene propiedades desintoxicantes, diuréticas y antisépticas,

Hay diferentes variedades de naranjas; la primera que llega al mercado es la naranja Navel y la Salustiana, luego llega la Navel-Late. Y por último la Valenca-late.

Nutricionalmente destaca por:

  • Alto contenido en vitamina C o ácido ascórbico, que favorece la absorción de hierro.
  • Rica en fibra
  • Su riqueza en minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo.

En repostería tiene muchas aplicaciones, como por ejemplo las confituras, los gajos desecados, la cascara de la naranja cubierta de chocolate. También se hacen  gelatinas, tartas, pasteles, bizcochos, macedonias, helados, cocteles, ensaladas, rellenos, salsas y mermeladas. Se utiliza también en la preparación de distintos licores.

Combina muy bien con el chocolate y es un ingrediente fundamental en las salsas agridulces.

Pero sin duda, la mejor opción de todas es el consumo en su forma natural saboreando cada gajo. Añade toques diferentes a tus ensaladas, salsas, marinados e introdúcelas en postres saludables

Mandarina

La mandarina es el cítrico más parecido a la naranja, aunque de menor tamaño, sabor más aromático y con mayor facilidad para quitar su piel.

Los aportes nutricionales son similares en todos los cítricos. Destaca por su riqueza en:

  • Vitamina C, con gran efecto antioxidante
  • Minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo.

Su mejor momento  va de  octubre a febrero. La mandarina es una fruta muy apreciada por la mayoría debido a su sabor dulce y refrescante, tiene poco acidez. Es fácil de pelar y fácil de comer por su estructura en gajos. Permite consumirla de forma fácil en cualquier lugar y a cualquier hora del día. Es una de las más predilectas y más populares del mundo.

Además de su forma natural, también se utiliza como guarnición de algunas ensaladas.  Los gajos se confitan y  se utilizan en repostería como ingrediente decorativo de tartas y pasteles. Se utiliza también para hacer sorbetes, mermeladas y helados.

La mandarina es uno de lso mejores alimentos para picar entre horas. Son sabrosas, refrescantes, fáciles de comer. Como suelen comerse con la piel que cubre los gajos proporciona flavonoides que refuerzan la acción de la vitamina C, protegen de la acción degenerativa de los radicales libres y desintoxican el organismo.

Zanahorias

La zanahoria la podemos considerar como la hortaliza universal, actualmente la encontramos en el mercado  todo el año. Con multitud de aplicaciones en muchos platos. Sirve tanto para guarnición de carnes o pescados. En ensaladas troceada o rallada. Formando parte con otros ingredientes en sopas, guisos, en forma de zumo, crudas.

La zanahoria es rica en betacaroteno o provitamina A, un potente reparador de las células dañadas por el envejecimiento, la contaminación y los malos hábitos. Nutricionalmente también destaca por:

  • Es digestiva y diurética
  • Activa el proceso de bronceado por la provitamina A
  • Alivia los problemas respiratorios
  • Reduce la anemia
  • Combate el estreñimiento
  • Fortalece el cabello y las uñas

Calabaza

La reina del otoño. Existen muchas variedades de calabaza de distintos colores, además de anaranjadas, también hay amarillas, verdes, blancas, incluso negras. La pulpa si que suele ser de color naranja. Se puede consumir cruda, cocida, frita, asada, rehogada, al vapor y gratinada. Sola en cremas o formando parte de otros ingredientes de guisos, potajes, platos de verduras. Aporta suavidad, aligera los platos y les da un toque de su color tan característica. Con ella también se elaboran dulces, cabello de angel, mermeladas, bizcochos y tartas

A nivel nutricional  destaca por:

  • Alto contenido en agua (96,5%).
  • Bajo aporte de calorías.
  • Entre los minerales, destaca su contenido en potasio y algo de calcio
  • Vitaminas: C o ácido ascórbico y vitamina A.
  • Tiene propiedades diuréticas

Añade a tu mesa este color alegre y sociable con ricas recetas de otoño

 

Si quieres saber cómo adaptar tus menús a la temporada de otoño, escríbeme y te informo

info@espacioagape.com

Un abrazo

Asun

 

 

Los 5 Pescados Estrella del Verano

Asun Armas

Coach Nutricional

En verano es un momento ideal para comer más pescado. El buen tiempo, las vacaciones, hacer más comidas al aire libre nos permite tomar pescado de maneras diferentes a las habituales.  Pescado a la brasa o barbacoa, a la plancha; la posibilidad de probar pescados de la zona de vacaciones, a la manera típicas del lugar. Nos ofrecen un mundo de nuevas posibilidades y sabores. Aprovéchalos

Si estas de vacaciones en zona de mar, averigua que pescados son de la zona y aprovecha para tomarlos, así colaboras a un consumo responsable y favoreces la pesca sostenible. Pequeños gestos que favorecen a todos.

En este enlace de Greenpeace tienes todos los pescados de temporada.

Algunos de los pescados y mariscos de temporada son los siguientes: Bonito, sardina, boquerón, salmonete, caballa, cabracho, almejas y mejillón. En esta ocasión he elegido estos cinco pescados que en verano están ideales para degustar.

 

Sardina

La sardina es la especie reina del pescado azul en España.  Es una fuente accesible y deliciosa de ácidos grasos omega-3, proteínas, selenio y fosforo. Si son frescas, la grasa representa  el 10% y unas 145 calorías por 100g

Este pescado de precio modesto ofrece un  buen valor nutricional y una amplia gama de posibilidades para practicar la cocina mediterránea: sardinas la brasa, al horno, fritas, rellenas, guisadas con patatas y cebolla y una picada con almendras, avellanas, ajo y perejil.

Su contenido en grasas varía dependiendo de la época del año en que se pesca. Entre marzo y septiembre es el mejor momento para las capturas. La sardina es rica en proteínas, minerales y vitaminas A y D. Su contenido en vitamina B12 es el más elevado del grupo de los pescados azules.

 

Boquerón

Junto con la sardina y la caballa, el boquerón es uno de los pescados azules más consumidos en España. Es algo menos graso que la sardina, aporta unas 130 calorías por 100g. Sus propiedades nutricionales son muy parecidos al resto de pescados azules. El boquerón es una buena fuente de magnesio y yodo.

Su carne es muy apreciada y este riquísimo asado o frito. El boquerón limpio y puesto en salazón toma el nombre de anchoa. La temporada va de abril a julio.

 

Salmonete

El salmonete abunda en el Mediterráneo. Es un pescado con mucho sabor y muy apreciado.  Se suele considerar un pescado semigraso. Contiene un 3,7% de grasa y 97 calorías por 100g.

Los ejemplares de menor tamaño estén muy ricos fritos en aceite abundante. Los grandes son muy sabrosos a la plancha o al horno. El salmonete es un pescado muy apreciado por los amantes del pescado.

Al comprarlos hay que distinguirlos entre las dos especies de salmonete que existen: salmonete de roca con carne más compacta y sabor más intenso y el salmonete de fango, de  color más apagado y sabor más suave.

 

Caballa

La caballa es un pescado con una relación calidad/ precio excelente. La caballa que procede  del Atlántico suele ser de mayor tamaño que la que procede del Mediterráneo. Se consume tanto fresca como en conserva.

Es un pescado azul con un contenido graso del 10% y 153 calorías por 100g.  La temporada va de abril a septiembre. Hay que consumirla muy fresca, ya que se altera rápidamente.

Se puede preparar al horno o a la plancha, con un poco de ajo perejil que potencia su sabor tan característico esta deliciosa.

 

Bonito

Hay que distinguir entre el Bonito del Sur, también llamado bonito común o del Atlántico y Bonito del norte, denominado atún blanco. Es un pescado azul  con un contenido graso del 6% y 138 calorías por 100g. La temporada del bonito va de junio a octubre. Su grasa es rica en ácidos graso omega- 3 como el resto de pescados azules que hemos citado anteriormente.  Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a disminuir los niveles de colesterol  y de triglicéridos en sangre. Es una buena fuente de proteínas de alta calidad. Destaca su contenido en vitaminas B3  y B12. Es rico también en  vitaminas liposolubles A y D, esta última favorece la absorción de calcio

Su carne es muy sabrosa pero no tanto como la del Bonito del norte o atún.  La forma habitual de consumirlo es en rodajas asadas, fritas o con tomate.

Si quieres saber cómo hacer tu alimentación más saludable y sostenible, te enseño y acompaño a conseguirlo. Escríbeme ahora a info@espacioagape.com

 

 

Alimentos de primavera

Los 10 Alimentos Estrella del mes de Marzo

Asun Armas

Coach Nutricional

El mes de marzo anuncia el comienzo de la primavera, esta es una época de crecimiento y renovación. Momento para dejar atrás ropas y comidas pesadas y optar por  alimentos frescos, ligeros y coloridos. Comer alimentos de temporada, propios de cada estación es una forma fácil de estar en armonía con la naturaleza.

 

Para poner la primavera en tu mesa, lo mejor que puedes hacer es introducir más color en tus platos. Los colores de los alimentos vibran con una determinada longitud de onda que afecta al cuerpo. El rojo, el naranja y el amarillo ayudan a aumentar el nivel de energía. El verde tonifica y refresca. El  color de las frutas y hortalizas indica la presencia de compuestos químicos naturales que capturan la energía del sol y dan a los vegetales sus vivaces colores. Estas sustancias son fundamentales para tu salud.

 

Nuestros 10 alimentos destacados para el mes de marzo.

 Renueva tus platos con ellos:

 

HABAS TIERNAS

Son muy tiernas y ligeras. Aportan cantidades significativas de hierro, magnesio y  vitaminas del grupo B y C. Ricas en antioxidantes y en proteínas vegetales

Las puedes tomar en crudo añadiéndolas a la ensalada. O cocidas una  vez sacadas de su vaina al vapor

 

ALCACHOFAS

La alcachofa se recolecta en primavera, cuyas flores son la parte comestible de la planta.
Su acción diurética aumenta la eliminación de orina y favorece las funciones del hígado y la vesícula biliar.
Son muy ricas en fibra y poseen una acción tonificante sobre el aparato digestivo.
Pueden consumirse cocidas, salteadas, estofadas, al horno, a la plancha

 

BERROS

Se trata de una planta que se consume entera y generalmente en crudo para ensaladas.
Los berros son ricos en vitamina C, azufre, yodo y hierro, muy beneficiosos como depurativo.

 

ESPÁRRAGOS

Es en primavera cuando esta planta desarrolla sus brotes comestibles, los cuales suelen consumirse cocidos.
Ejercen un poderoso efecto limpiador y diurético, con efectos beneficiosos sobre el hígado y los riñones.
Muy ricos en minerales y fibra.

 

TIRABEQUES O BISALTOS

Solo aparecen en los mercados en esta época del año durante pocas semanas. En Aragón son conocidos como bisaltos y es un plato muy apreciado en las mesas aragonesas.

Pertenecen a la familia de los guisantes, estos se consumen con su vaina que dentro tienes unas semillas muy pequeñas. Son muy ligeros, aportan fibra y vitamina C.  Hay que cocinarlos muy poco, lo ideal la vapor o en salteados.

 

Fresas

Es una fruta del bosque con propiedades ligeramente laxantes y depurativas.
Ricas en vitamina C, estimulan el sistema inmunológico.
Son deliciosas consumidas al natural en su punto óptimo de maduración o regadas con zumo de naranja.

 

Cerezas

Esta apreciada fruta puede disfrutarse hasta el verano.
Ricas en vitaminas y fibra, favorecen el tránsito intestinal y aumentan la diuresis. Tomar un puñado de cerezas te  va aportar cantidad interesante de ácido fólico si estas embarazada. Su facilidad para llevarlas en un tupper y comerlas en cualquier momento te ayudan en  la confección de los tentempiés de media mañana o media tarde.

 

Grosellas

Las grosellas son ricas en  los pigmentos naturales llamadas antocianinas. Se trata de un compuesto con una fuerte acción antioxidante y protectora. Facilita la circulación de la sangre. De escaso poder calórica destacan también por su riqueza en vitamina C

 

Limones

Especialmente ricos en vitamina C, tienen propiedades antirreumáticas, antisépticas, diuréticas y depurativas.
Pueden consumirse en forma de zumos,  como acompañamiento de otros alimentos y en el aliño de diversos platos, dotando a éstos de un refrescante aroma.

 

Níspero

Su  color naranja indica la presencia de los betacarotenos. Los betacarotenos son famosos sobre todo porque te  ayudan a obtener un bonito bronceado y por su acción antioxidante contra los radicales libres.

De sabor dulce y acido a la vez, el níspero posee propiedades diuréticas por su riqueza en potasio. Rico en fibra, ejerce un efecto protector en las mucosas digestivas.

 

Experimenta con nuevos sabores y colores y renuévate esta primavera.

 

Si deseas más información de nuestros servicios, escribe a info@espacioagape.com

 

 

 

Siete buenas razones para introducir el BRÓCOLI en tu menú semanal

Asun Armas

Coach Nutricional

El brécol o brócoli pertenece al grupo de las coles –coliflor, repollo, col lombarda-. «Brécol» viene del italiano «brocco» (brote).

Hasta no hace mucho parecía una novedad, pero era una hortaliza muy apreciada ya en la antigua Roma.

Su temporada de recolección y mejor época de consumo se produce de septiembre a junio. Se presenta en forma de ramilletes, estos tienen que estar firmes y apretados y con un color verde intenso. La cantidad por persona suele ser de unos 200g

 

 Buenas razones para comer brócoli en tú menú semanal

  • Es una buena fuente vitamina C o ácido ascórbico, niacina y vitamina A
  • Contiene potasio y discretas cantidades de calcio, sodio y magnesio
  • El brócoli contiene además una importante proporción de azufre, responsable del fuerte olor que desprenden estas verduras durante su cocción. Muy beneficioso para nuestra salud entre otros favorece la depuración de toxinas por parte del hígado. Ayuda a mejorar la calidad del cabello, la piel y las uñas.
  • Rico en fibra, que favorece un buen tránsito intestinal
  • De fácil digestión, aporta solamente 22 calorías por 100g
  • El color verde intenso indica su alto contenido en fitoquimicos protectores que nos ayudan a reforzar las defensas, eliminan los radicales libres, brindando protección a las células.
  • Versatilidad en la cocina

Cómo prepararlo y disfrutarlo

Muy versátil en la cocina, admite muchas preparaciones Es habitual consumir brócoli hervido, solo o acompañado de otras  verduras, aunque también se puede consumir crudo. Admite las mismas preparaciones que la coliflor; salteado, cubierto de bechamel y gratinado al horno, o al vapor, con mayonesa, salsa vinagreta y para la elaboración de sopas y purés. Formando parte de un  pastel de verduras, en platos de pasta.

La forma más rápida y fácil de tomarlo es en  crudo o bien formando parte de los famosos “batidos verdes” o el tallo pelado y laminado formando parte de las ensaladas.

El sabor del brócoli al de los espárragos verdes

A la hora de cocinarlo, conviene lavarlo bajo el chorro de agua, separar los ramilletes en lugar de sumergirlo. Cocinar poco. Lo ideal es cocinarlo al vapor

 

Pastel de brócoli y mijo

 Ingredientes

500g de brócoli

2 tazas de mijo cocido

Bechamel ligera

Queso rallado

 

Preparación

Cocer el brócoli, mejor al vapor. Cocer el mijo según las indicaciones del fabricante. Seguidamente en una fuente de horno intercalar una base de mijo y otra de brócoli. Por ultimo realizar una bechamel ligera bien con leche desnatada o con leche de avena para cocinar. Por ultimo espolvorear con queso rallado y gratinar.

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