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Tres Frutas Ideales para comenzar el Verano

Asun Armas

Coach Nutricional

Ya llega el verano, calorcito, altas temperaturas y con él las mejores frutas para mantenernos hidratados y bien nutridos.

Las frutas de verano destacan por ser muy ricas en agua, por tanto muy refrescantes y  de colores muy llamativos, que indica la presencia de sustancias protectoras, vitaminas y minerales.

En este inicio de verano, destacamos estas tres frutas deliciosas, algunas de ellas están poco tiempo en el mercado, aprovecha su momento óptimo de consumo, mejor cómpralas de cercanía y si son ecológicas mejor.

Esta es la primera selección de las frutas ideales para esta época del año y darle la bienvenida al verano.

 

CEREZA

El mejor momento de la cereza es el comienzo del verano. Es un placer que no te puedes perder. Son ricas en fibra, en vitaminas y minerales como calcio, hierro y vitamina C. Tienen propiedades remineralizantes, desintoxicantes y antiinfecciosas. Muy ricas en agua.

El color rojo tan característico de la cereza, nos indica la presencia de antocianinas, un fitoquimico protector. Evitan la degeneración de las células.

Aportan muy pocas calorías. Una ración de 200g aporta unas 115 Kcal. .

Las puedes tomar crudas, con todo su sabor. También se elaboran con ellas mermeladas, para la confección de tartas, en confituras, en sorbete y helados. Puedes elaborar con ellas, junto con otras frutas, batidos frescos ideales para las meriendas. Puedes darle toques diferentes a tu gazpacho, añadiendo alguna cereza.

En el frigorífico puedes mantenerlas  4-5 días en un recipiente con papel de cocina en el fondo, procurando que no estén muy amontonadas.

 

ALBARICOQUE

El albaricoque es una fruta típica de  primavera y de los inicios del  verano.  Destaca por su riqueza en antioxidantes, el color amarillo-naranja indica la presencia de carotenos que protege la piel y la prepara para el verano. Es una de las frutas más ricas en betacarotenos

El aporte calórico es muy bajo. Una ración de 200g aporta solo 80 Kcal. Es rico en minerales como el magnesio, un mineral que hay que aumentar en casos de estrés y el potasio. Destaca también por su riqueza en fibra, su deficiencia en la dieta favorece el colesterol ato y el estreñimiento

Lo puedes tomar a cualquier hora del día, en su forma natural.  Se utiliza también en mermeladas, confituras, licores, repostería, sorbetes, helados. Su excelente aroma y sabor refrescante alivia la sed de forma natural y saludable

Puedes guardarlo en el frigorífico unos 4-5 días. Sácalos con anticipación antes de tomarlos para que recuperen su perfume

 

SANDIA

La sandia con su pulpa roja, jugosa, dulce y refrescante, es la fruta reina del verano que refresca cuando más aprieta el calor.

Su riqueza en agua, el 90% de su composición es agua, la  convierten en una de las frutas más ligeras y refrescante. Una rodaja de sandía de unos 250g solo aporta 70 Kcal. La sandia reúne en su composición dos vitaminas, la vitamina A y C. Varios fitonutrientes de gran poder antioxidantes. El efecto del betacaroteno se multiplica al combinarlo con el licopeno. La combinación de la vitamina C, betacaroteno y licopeno hace de esta fruta un alimento que previene de enfermedades degenerativas y trastornos cardiovasculares. Por tanto la sandía favorece el buen funcionamiento cardiovascular, ayuda a mantener un peso estable y colabora con los riñones en su misión depurativa y de eliminación.

La sandia resulta deliciosa sola o con otras frutas. Acompaña muy  bien al melón, mango y papaya. El ideal para elaborar sorbetes, granizados, polos de helado. Puedes elaborar brochetas de sandía y queso fresco. Hacer gazpacho, batidos o sorbetes

La sandia se conserva muy bien. A temperatura ambiente y entera puede durar un mes. Una vez empezada, tápala bien con papel transparente y se mantiene bien durante una semana.

Si necesitas adaptar tu alimentación al verano y no sabes como. Escríbeme a info@espacioagape.com

 

Pescados azules

Los 6 mejores pescados para comer en primavera

Asun Armas

Coach Nutricional

 

La oferta de pescados y marisco es muy variada debido a las importaciones de otros países  y a técnicas novedosas de distribución. Pero al igual que ocurre con las verduras, frutas y hortalizas, también hay pescados y mariscos que el mejor momento para consumirlos es ahora.

Los pescados más consumidos en España según las estadísticas  son la merluza, la pescadilla, las sardinas, los boquerones y el salmón. Dentro de las conservas el de mayor consumo es el atún.

Los pescados aportan como nutrientes principales proteínas, vitaminas del grupo B, A, D, yodo y oligoelementos. La carne del pescado es tierna, necesita poco tiempo de preparación y no contiene saturadas. Es una buena fuente de proteínas de calidad

Según el contenido graso, el pescado se clasifica en pescado azul, con mayor contenido graso y pescado blanco con menos de un 4% de contenido graso. El tipo de grasas de ambos son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que te protegen el corazón y son esenciales para tu salud mental.

Los pescados azules acumulan su grasa en todo el tejido muscular a diferencia de los pescados blancos que la acumulan en el hígado. Como el hígado se suele desechar al cocinarlos, el valor energético de los pescados azules es mayor que el de los blancos.

 

¿Consumes suficiente pescado a la semana? ¿Siempre compras el mismo tipo de pescado?

Las recomendaciones de consumo de pescado es de 2-3 veces por semana. ¿Te animas a probar pescados que normalmente no consumes?.

Desde aquí te animo a que introduzcas más variedad de pescados en tu alimentación semanal o nuevas formas de prepararlos. Esta es mi selección:

Los mejores pescados azules para consumir en primavera son:

Atún

De carne firme y sin espinas, facilita el consumo a las personas que no gusta mucho comer pescado. Es ideal para hacerlo a la plancha o a la parrilla. También puede hacerlo asado o a la cazuela guisado con pisto o en escabeche.

100g de atún te aporta 20g de proteínas y ácidos grasos omega y vitamina B12

 

Boquerón

El boquerón o anchoa es menos graso que la sardina. Su carne es muy apreciada, tanto asado, frito o en vinagre. El boquerón puesto en salazón toma el nombre de anchoa.

 

Caballa

La caballa es un pescado con una excelente relación precio/calidad nutritiva. Se encuentra en todo el Mediterráneo y también en el Atlántico. La del Mediterráneo es de menor tamaño. El mejor momento para su consumo va de abril a septiembre.

Las mejores formas de cocinarla dentro de una cocina sana es al horno o a la plancha, con un poco de ajo y perejil. También en adobo

Salmon

El salmón es un pescado  muy apreciado tano por sus cualidades nutritivas como por su sabor. Es rico en acidos grasos omega 3, proteínas y vitaminas A, B12 y D. Es uno de los pescados azules con menos colesterol.  Admite muchas preparaciones a la plancha, en papillote, al horno.

 

Los mejores pescados blancos son:

 Lenguado

 El lenguado es un pescado plano, de sabor suave, que se pesca todo el año en las costas del Pacifico y el Atlántico. Aporta muy poca grasa. Su carne es firme, blanca y delicada. Alcanza todo su sabor preparándolo a la plancha. Se cocina también al horno, tanto entero  como a filetes, cocido o al vapor

Merluza

Es uno de los pescados más consumidos en España y de los más populares, abunda en la costa española. Su carne es tierna, se deshace con facilidad y resulta muy sabrosa. Existen en la cocina tradicional española recetas clásicas para apreciarla en todo su sabor: al pil-pil, en salsa verde, a la bilbaína, a la gallega, a la sidra, rebozada y frita.

Una forma de comer las raciones recomendadas de pescado a la semana es planificar tus  comidas. ¿Lo haces ya?  ¿Planificas tus menús? Nosotros te podemos ayudar

Nuestro nuevo servicio Plan 4 Semanas online “La comida fácil y sana de cada día” te lo facilita. Escríbenos y te enviamos más información a   info@espacioagape.com

 

 

 

 

El poder de los cítricos

Asun Armas

Coach Nutricional

Los cítricos, grandes tesoros del invierno, proceden de Oriente. En nuestro país se clasifican comercialmente en tres grandes grupos, formados por las naranjas, mandarinas y limones, a los que hay que añadir algunas otras frutas, minoritarias en su producción, entre las que se incluyen los pomelos y limas. En los últimos tiempos también encontramos en el mercado otros cítricos más exóticos como la mano de buda.

Te invito a que los saborees de diferentes maneras. A la hora de la compra ten en cuenta que para que sean jugosos tienen que pesar, por tanto elige los que más pesen a igual tamaño. El indicativo de calidad lo indica el olor más que el color. Su cáscara debe ser lisa, firme y uniforme. En esta te voy a hablar de los de mayor consumo: el limón, la naranja y la mandarina:

 

Limón

El limón se encuentra en el mercado durante todo el año. A la hora de la compra ten en cuenta que  su piel tiene que ser lisa, brillante y con los poros pequeños.

Nutricionalmente destaca por:

  • Su Alto contenido en vitamina C o ácido ascórbico.
  • Es rico en fibra
  • Nos aporta minerales como el potasio el magnesio y el fosforo
  • Es antiséptico, astringente, depurativo y tónico digestivo
  • Solo aporta 27 calorías por 100g

Se emplea en la elaboración de algunos medicamentos por su riqueza en ácido cítrico, y lo hace indispensable en las conservas.

Las posibilidades del limón son muy amplias, porque es un excelente saborizante en la cocina, acompaña muy bien a pescados y mariscos, tanto en preparaciones en crudo, como en el caso de las ostras, las almejas, los mejillones, etc. Resulta fundamental en la elaboración de salsas, en los pescados al horno y es excelente en la preparación de zumos, a los que hay que añadir azúcar o miel. Es la fruta ideal para la preparación de sorbetes y granizados.

La corteza del limón contiene una esencia que se usa en perfumería y para elaborar aromas de empleo en repostería y pastelería.

 

Mandarina

La mandarina es el cítrico más parecido a la naranja, aunque de menor tamaño, sabor más aromático y con mayor facilidad para quitar su piel.

Los aportes nutricionales son similares en todos los cítricos. Destaca por su riqueza en:

  • Vitamina C, con gran efecto antioxidante
  • Minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo.

Su mejor momento  va de  octubre a febrero. La mandarina es una fruta muy apreciada por la mayoría debido a su sabor dulce y refrescante, tiene poco acidez. Es fácil de pelar y fácil de comer por su estructura en gajos. Permite consumirla de forma fácil en cualquier lugar y a cualquier hora del día. Es una de las más predilectas y más populares del mundo.

Además de su forma natural, también se utiliza como guarnición de algunas ensaladas.  Los gajos se confitan y  se utilizan en repostería como ingrediente decorativo de tartas y pasteles. Se utiliza también para hacer sorbetes, mermeladas y helados.

De la cascara de las mandarinas se extrae una esencia que se usa en repostería en la fabricación de caramelos.

 

Naranja

Cuenta la leyenda que los frutos dorados que pendían de las Hesperides eran naranjas. El naranjo un bello árbol que como el resto de los cítricos también es originario de China. A partir del siglo  XIX es cuando empezó a cultivarse también en Valencia.

La naranja es un regalo de la naturaleza que nos viene en pleno invierno. Un vasito de zumo de 100 ml proporción 50mg de vitamina C.

La naranja tiene propiedades desintoxicantes, diuréticas y antisépticas,

La flor del naranjo, el azahar tiene cualidades medicinales y es un tónico calmante del sistema nervioso.

Hay diferentes variedades de naranjas; la primera que llega al mercado es la naranja Navel y la Salustiana, luego llega la Navel-Late. Y por último la Valenca-late.

Nutricionalmente destaca por:

  • Alto contenido en vitamina C o ácido ascórbico, que favorece la absorción de hierro.
  • Rica en fibra
  • Su riqueza en minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo.

En repostería tiene muchas aplicaciones, como por ejemplo las confituras, los gajos desecados, la cascara de la naranja cubierta de chocolate. También se hacen  gelatinas, tartas, pasteles, bizcochos, macedonias, helados, cocteles, ensaladas, rellenos, salsas y mermeladas. Se utiliza también en la preparación de distintos licores.

Combina muy bien con el chocolate y es un ingrediente fundamental en las salsas agridulces.

El zumo de naranja se está convirtiendo en la primera bebida del día, lo ideal es tomarlo recién exprimido.

Pero sin duda, la mejor opción de todas es el consumo en su forma natural saboreando cada gajo.

Te invito a que además de tomarlas de forma natural, des un toque diferente a tus ensaladas, a tus salsas y las introduzcas en postres saludables, en tus batidos, incorpora matices diferentes con la mano de buda o el limón.

Si deseas más información de nuestros servicios, escríbenos a info@espacioagape.com

 

 

PROGRAMA DETOX WELLNES COACHING 21 DIAS. ESPECIAL PRIMAVERA

Asun Armas

Coach Nutricional

Te presento este Nuevo Programa que he diseñado para ti. Renuévate en Primavera y gana salud, bienestar y vitalidad.

Programa exprés de 21 días para depurarte y revitalizarte. Aprenderás a saber cómo alimentarte y nutrirte de forma fácil y duradera.

Te pasa que:

  • Te cuesta levantarte por la mañana
  • Te sientes con poca energía y estado de ánimo bajo
  • Te sientes hinchada
  • Sufres con frecuencia de molestias intestinales
  • Te sientes estancada
  • Te sientes pesada
  • Te gustaría liberarte de algo de peso

La primavera nos brinda una excelente oportunidad de renovarnos, introducir nuevos hábitos para estar más sanas, felices y vitales.

 

La naturaleza nos invita a liberarnos, a renovarnos, a desprendernos de  todo lo que nos limita, nos pesa y no nos deja avanzar hacia una nueva realidad, la que estemos dispuestas a soñar y a crear.

 

En este programa, además de aprender a comer bien, te facilitamos recursos para ganar más  energía, belleza, salud y vitalidad.

 

A lo largo de este proceso de 21 días te entrenamos y acompañamos a conseguir tus objetivos de salud y bienestar. Te ayudamos a incorporar todos los cambios necesarios para mejorar tus hábitos y que te resulte fácil, mantenerlos en el tiempo.

 

Los grandes logros no son casi nunca producto de objetivos deslumbrantes, sino de pequeños cambios mantenidos en el tiempo.

Fernando Trias de Bes

 

¿Por qué un programa de 21 días?

Los conocimientos de la investigación cerebral  nos muestran que si hacemos o pensamos algo nuevo durante un tiempo, nuestro cerebro posee la capacidad de cambiar por completo sus conexiones y formar nuevas interconexiones de células nerviosas: las neuronas

Enviamos nuevas convicciones a nuestro cuerpo, el cual más adelante se va a adaptar a ellas.

La investigación del cerebro nos propone un periodo mínimo de 21 días. En 21 días nuestro cerebro se reestructura y empieza a diseñar cadenas de pensamiento automáticos en la nueva dirección.

 

Un mundo nuevo para ti. Crea tu propio estilo de vida saludable

  • Descubrirás una forma de comer que fomenta tu salud, tu bienestar, desde el placer. Sin restricciones, ni dietas.
  • Aprenderás a gestionar mejor tus emociones y liberarte del comer emocional
  • Vas a disponer de múltiples recursos para hacer fácil la comida sana de cada día
  • Aprenderás a planificar menús saludables adaptados a tus gustos y necesidades
  • Saber introducir de forma sencilla alimentos sanos y vitales y saber cómo cocinarlos
  • Comer de forma consciente y con atención plena

 

¿Qué incluye?

Tres sesiones de WELLNES COACHING, puede ser presencial u online de una hora de duración + Programa diario de entrenamiento mental.

Prueba una Sesión Telefónica Gratuita de 15 minutos, te llevaras una Píldora de Bienestar.

Asun Armas. Coach Nutricional y Bienestar

Para más información: aarmas@espacioagape.com   680680802

 

 

 

REGALA UNA EXPERIENCIA GASTRONÓMICA SALUDABLE

Asun Armas. Coach Nutricional

“Año nuevo, vida nueva”

DESAYUNO SANO Y FELIZ

Empieza bien el año y aprende a cuidarte desde el inicio del día, si lo haces compartiendo el resultado es mucho más nutritivo y enriquecedor.

El objetivo principal de esta experiencia  es compartir un momento agradable y distendido en torno a un desayuno saludable, donde conocer las claves para lograr mayor bienestar a través de la alimentación y aprender a cuidarnos comiendo sabroso y saludable. Además de facilitar información nutricional básica, las características de un desayuno saludable acorde al tema tratado y la degustación de un buen desayuno.

En el Espacio Gastronómico LA ZAROLA en Zaragoza

Más información e inscripciones: info@espacioagape.com

Desde Espacio Ágape, os deseamos FELICES FIESTAS

 

 

15 Tips para crear un Estilo de Vida Saludable

Asun Armas

Coach Nutricional

Te proponemos una serie  tips  saludables, tanto para mejorar la alimentación como lograr mayor bienestar físico, mental y emocional. Te presentamos uno diferente para cada día.

Cuando hayas realizado todos, elije unos cuantos, los que más te hayan gustado  y compromete a incorporarlos a tus rutinas diarias. Los hábitos se instauran mediante la repetición.

De esta manera y sin darte cuenta habrás  incorporado buenos hábitos de vida y te sentirás  mucho mejor.  Es una forma de ir creando un nuevo estilo de vida saludable y sostenible adaptado a tus gustos y  necesidades.

Nuestras propuestas:

1- Empieza el día haciendo ejercicio. Puedes empezar con algún estiramiento, baile o unos minutos en la bicicleta.

2- Desayuna en silencio. Saborea cada bocado y disfruta de la comida

3- Haz ayuno de noticias. Un día a la semana por lo menos no escuches las noticias ni en la tele ni la radio, ni leas los periódicos.

4- Bebe un vaso de agua antes de cada comida. Cuando sientas hambre, toma también un vaso de agua. A veces las señales de sed y hambre son las mismas

5- Sustituye los snack industriales por frutos secos. Puedes tomar una ración pequeñas de almendras o nueces, que puedes llevar en el bolso.

6- Toma cinco raciones de frutas y hortalizas al día.  Elíjelas  mejor  de temporada y ecológicas

7- Toma zumos o batidos naturales de frutas y hortalizas. Tómalos en el desayuno, como tentempiés  de media mañana o media tarde, o como entrante de un menú.

8- Desconecta el móvil en las horas de las comida

9- Mantente activo para que trabaje tu metabolismo

10- Agradece toda la abundancia de alimentos que tienes a tu disposición

11- Camina por lo menos treinta minutos al día

12- Da un paseo por el parque. Conéctate con tu respiración y respira

13- Sonríe a un desconocido

14- Visita un museo

15- Sal de tu zona de confort y vive más

 

 

Alimentos Naturales

Chequea tu alimentación. ¿Qué comes más? ¿Comida de verdad o imitaciones?

Asun Armas. Coach Nutricional

Cada año surgen más de 17.000 sustancias alimenticias. La alimentación humana se ha ido alejando cada vez más  de la naturaleza y se ha ido tecnificando demasiado en el último siglo.

Funcionamos mejor cuando la mayor parte del tiempo tomamos alimentos naturales y no imitaciones.

Para volver a una alimentación más natural puedes empezar por comer alimentos de temporada, de proximidad, procedentes de la huerta. Y simplemente cocinar más.

Te recomendamos también la lectura del  libro de Michael Pollan. “Saber comer: 64 reglas básicas para aprender a comer bien” para facilitarte esta tarea. Es un libro cargado de sentido común, que nos ayuda a ver de forma más amplia y diferente el tema de la alimentación y la comida. Es una guía sencilla para comer de forma inteligente sin necesidad de leer largos manuales de nutrición.

Su lema es muy claro “come comida de verdad, con moderación y sobre todo vegetales”

Pollan distingue entre alimentos y productos alimenticios. Te ofrecemos aquí una selección de las 64 reglas que el propone y te invitamos a que las sigas a tu ritmo:

  • No comas nada que no le pareciera comida a tu abuela o bisabuela: los supermercados ponen a la venta miles de productos comestibles que nuestros antepasados no reconocerían como alimento
  • Evita productos que tengan más de cinco ingredientes en su composición: cuanto más ingredientes tenga más probabilidad hay de que este muy procesado.
  • Evita productos que afirmen ser saludables: “para poder afirmarlo necesitan como soporte una etiqueta y un envase, y todo lo envasado casi siempre equivale a procesado. Además, sólo los grandes productores disponen de medios para conseguir que las autoridades sanitarias les aprueben esos lemas… afirmaciones que suelen estar fundadas en datos incompletos y en investigaciones deficientes”. La comida sana no tiene apenas dinero para publicitarse.
  • Evita productos con ganchos como “ligh” o “Bajo en grasa”: muchos de estos alimentos bajos en grasas incrementan su contenido en azucares para compensar la pérdida de sabor y favorecen la subida de peso.
  • Evita alimentos que veas anunciados en televisión: solo los grandes productores de la industria alimentaria pueden anunciarse en televisión, más de las dos terceras partes de los anuncios de televisión en EE.UU son de productos procesados.
  • Come únicamente alimentos cocinados por seres humanos: es más seguro, y hay que pensar que una de las claves del éxito de los alimentos procesados es su durabilidad.  ”Las grandes corporaciones  cocinan con demasiadas sal, grasas, conservantes o colorantes.
  • Come solo alimentos que acabarán pudriéndose: “la comida de verdad está viva… tiene que morir”. Los alimentos que más tardan en caducar son los menos nutritivos y más procesados.
  • No ingieras nada que haya sido cocinado en lugares donde todo el mundo tiene que llevar mascarilla quirúrgica.
  • Come comida de verdad, con moderación, y sobre todo vegetales. “De los 75 o 100 elementos que necesitamos para mantenernos sanos, casi todos están en las plantas”.
  • Pasa tanto tiempo disfrutando de la comida como el que ha tardado en prepararse y come siempre sentado a la mesa

 Última regla: sáltate las reglas alguna que otra vez

Obsesionarse con las reglas no es bueno ni saludable. La excesiva preocupación de los últimos años por las dietas y la nutrición no nos ha hecho ni más sanos ni más delgados. Por lo tanto es más sano cultivar una relación más sana con la comida.

No podemos olvidar que comer es una de las mejores actividades colectivas y no es saludable tener siempre un manual de instrucciones para saber qué podemos hacer o no. Practicar la moderación y elegir momentos especiales  como celebraciones, cumpleaños o navidades para ignorar las reglas y disfrutar de la comida.

Alimentos saludables

¿Qué es mejor comer cuando estamos estresados?

Asun Armas. Coach Nutricional

Cada día estamos más expuestos a vivir situaciones que nos generan estrés o ansiedad. ¿Qué podemos hacer? Además de aprender a gestionar de forma saludable estas emociones, también nos va ayudar saber  elegir bien el tipo de alimentos que nos hará sentirnos mejor.

La clave es como siempre llevar una alimentación equilibrada, ya que una dieta sana contribuye a mejorar el estado de ánimo, la autoestima y una actitud más positiva ante los retos del día a día.

En general va bien  tomar alimentos ricos en hidratos de carbono complejoscomo cereales integrales, legumbres, verduras u hortalizas- así como alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que contribuye a que el cuerpo genere más serotonina: el neurotransmisor del bienestar y la felicidad.  Hay alimentos que destacan de forma especial. Entre otros destacamos los siguientes:

Alimentos “imprescindibles” dentro de una dieta que cuide tus emociones

Avena: es un cereal muy energético y rico en vitaminas B6 y B5.Te recomendamos tomar los apreciados copos de avena -bien solos o en forma de muesli- en el desayuno, la mejor opción para empezar el día con buen humor y alegría”.  También la puedes añadir a batidos naturales  verdes de frutas y hortalizas.

Arroz integral: sus hidratos de carbono se transforman en glucosa de forma lenta y, además  aportan vitaminas del grupo B, esenciales para la salud del sistema nervioso. El arroz integral combina muy  bien con todo tipo de hortalizas y la puedes tomar también en ensaladas. La mejor elección que sea de cultivo ecológico

Manzana: gracias a su fibra soluble y a los hidratos de carbono que posee, esta fruta es una buena opción  como “fuente de energía gradual”.  Bien en el desayuno, a media mañana o para postre. Elige diferentes variedades.

Plátano: muy rico también en magnesio, es un mineral “imprescindible” en casos de estrés. Te recomendamos tomarlo  “en los tentempiés de la mañana o de la tarde”.

Aguacate: al ser una fruta “muy rica en nutrientes” está indicada para favorecer el buen estado de ánimo. En este caso, el magnesio y la piridoxina que proporcionan su ingesta son “necesarios para que el cuerpo elabore serotonina, la tirosina precursora de la síntesis de dopamina y los ácidos grasos poliinsaturados”.

Vegetales de hoja verde. escarola, lechuga, canónigos o espinaca, rica en folato, un nutriente que ayuda a generar dopamina, un compuesto químico que se relaciona con la calma y el placer, y además reduce el riesgo de depresión y mejora el humor.

Salmón: Cuando estamos estresados liberamos adrenalina y cortisol, las hormonas del estrés. Los ácidos grasos omega 3 presentes en pescados azules como el salmón, la sardina o la caballa tienen propiedades antiinflamatorias que pueden contrarrestar los efectos negativos del estrés sobre el organismo

Otras recomendaciones

Por último, además de tomar alimentos que ayuden a estabilizar los niveles de azúcar en sangre -y que formen parte de una dieta equilibrada-, para evitar estados de ánimo negativos te recomendamos “comer entre cuatro y cinco veces al día, sin dejar pasar en ningún caso más de 3 o 4 horas entre una y otra comida.

seis semillas para tener más vida

Come más semillas. Son el germen de la Vida

Asun Armas. Coach Nutricional

Las semillas son alimentos vivos. Se podría decir que son píldoras nutritivas con una formula completa de proteínas, grasas sanas, vitaminas, minerales y fibra.

En las semillas se encuentran todos los nutrientes que va a necesitar la planta para desarrollarse. Son por tanto alimentos concentrados que, como los frutos secos, los cereales y las legumbres, contienen proteínas en abundancia, pero hay que tomarlas en pequeñas cantidades.

La mayoría de semillas tienen un alto contenido de energía – una cuchara sopera puede aportar casi 100 calorías- y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol gracias a sus ácidos grasos esenciales insaturados. También constituyen una buena fuente de vitamina E y de las vitaminas del grupo B, esenciales para el buen funcionamiento del cerebro, y muy ricas en fibra que regula el comportamiento del intestino.

Como utilizarlas

Las semillas se pueden añadir a sopas, ensaladas, guisos  y alimentos horneados. Existe el hábito de adquirirlas tostadas, aunque eso no es lo más recomendable, pues con las altas temperaturas se desvirtúa la calidad de sus grasas y se destruye parte de la vitamina E, necesaria para proteger los ácidos grasos de ala oxidación.

Es preferible tomarlas crudas y sin sal, esta recomendación también es válida para los frutos secos. Las legumbres son quizá los únicos granos que deben tomarse cocidos o germinados para eliminar sus sustancias perjudiciales que en crudo pueden resultar toxicas.

Semillas de lino: amigas del corazón

Las semillas de lino poseen  propiedades nutricionales que las destacan entre otros alimentos. Una es su alto contenido en ácidos grasos esenciales de la familia de los omega-3 que protegen el sistema cardiovascular y protegen el cerebro. Otra es que contienen unas sustancias, los lignanos, que tienen efecto hormonal y antioxidante que ayudan al equilibrio hormonal. Muy recomendables en la menopausia. También es destacable la fibra que aportan, muy útiles en casos de estreñimiento ya que ayudan a normalizar la mucosa intestinal y favorece la salud de la flora.

30g aportan: 148 calorías, 10g de grasas, 8 g de fibra, 6g de proteínas, 31% de magnesio

Se recomienda molerlas en pequeña cantidad y guardarlas en el frigorífico, se pueden añadir a sopas, ensaladas, yogures etc.

Semillas de amapola: ricas en calcio

El elevado contenido en calcio es una de las características más notables de las semillas de amapola, aunque se suelen consumir en tan poca cantidad que no se pueden considerar como fuente habitual. Son ricas en minerales fundamentales como manganeso, cobre o zinc. Poseen un ligero efecto calmante.

Se suelen añadir en la elaboración de panes, galletas o pasteles

Semillas de calabaza

Destacan por su altísimo contenido en zinc, imprescindible para el sistema inmunitario, para prevenir infecciones y para la salud del sistema reproductivo masculino. También aportan hierro que ayuda a mantener sana la hemoglobina.

 Trituradas y cocidas son útiles en casos de insomnio. Comprarlas con cascara y sin sal

Semillas de girasol: la energía del sol

Dos cucharadas diarias de semillas de girasol, unos 30g doblan la cantidad de vitamina E que toman la mayoría de las personas. Esta cantidad ayuda a consumir las necesidades diarias de vitamina E. el efecto sobre la salud es espectacular: se reduce notablemente el riesgo de sufrir problemas circulatorios, infartos. Aportan también cantidades importantes de proteínas y buenos ácidos grasos como el linoleico. Son buenas para el cerebro por su aporte de fósforo y magnesio.

30g aportan 175k 15g de grasa, 8 de proteína 55% de la necesidad de vitamina E.

Semillas de Sésamo

Las semillas de sésamo o ajonjolí son ricas en calcio 30g nos aportan el 30% de las necesidades diarias. Son ricas en lecitina, útil para reducir los niveles de colesterol. Ricas en minerales como hierro, fosforo, magnesio, cobre y cromo.

Son muy recomendables durante el embarazo y la menopausia por el calcio que aportan

Semillas de chía: la fuerza de la vida

Las semillas de chía están de plena actualidad. Chía es una palabra maya que significa fuerza. Los beneficios que aportan son similares a las semillas de lino, la diferencia es que estas no hay que molerlas y estás no poseen lignanos.

Los beneficios nutricionales de la chía incluyen la fibra, ácidos grasos omega-3, calcio, antioxidantes y proteínas. Son ricas en minerales como magnesio, cobre,  zinc y hierro.

Desayuno saludable y consciente

Cinco desayunos saludables y fáciles

Asun Armas. Coach Nutricional

¿Qué es un buen desayuno?

El que nos ayuda a cubrir la necesidad de distintos nutrientes para el buen funcionamiento del organismo y, por otra, mejora el rendimiento físico y psíquico. Nos proporciona la energía necesaria para comenzar el día y evita que lleguemos a la siguiente comida con hambre excesiva.

El desayuno es la primera comida del día y como la propia palabra indica des-ayuno: deshace el ayuno que se ha producido durante la noche, hemos estado en ayuno durante varias horas y es el momento de aportarle a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesitamos para comenzar un nuevo día. Va a depender de la calidad y la cantidad de los alimentos que elijamos como vamos a afrontar todos los retos que nos depara el nuevo día. De ahí la importancia de empezar cada día con un desayuno sano y equilibrado.

Un desayuno sano y equilibrado tiene que tener varios componentes esenciales como son: una bebida, un lácteo o bebida vegetal u otro alimento rico en proteínas, un cereal y una fruta.

Que nos aportan estos alimentos

La bebida nos aporta hidratación, puede ser agua, infusión, té o café

El lácteo u otra alternativa vegetal, nos aporta calcio y proteínas.

Los cereales integrales nos aportan energía y nutre el cerebro

Las frutas nos aportan vitaminas y fibras

CINCO OPCIONES DE DESAYUNOS SANOS Y EQUILIBRADOS

Desayuno mediterráneo

Zumo de naranja

Tostada de pan de espelta con aceite de oliva virgen extra, tomate y jamón serrano

Yogur con 3 nueces

Desayuno antioxidante

Té verde

Batido verde de frutas de la estación con espinacas

Yogur con avena, arándanos, frutos rojos y semillas de chía

Desayuno ligero

Té rooibos

Batido de melón y piña

Leche de avena con tostada de pan de centeno germinado con queso fresco y mermelada de cereza ecológica

Desayuno rico en fibra

Ensalada de frutas

Yogur bifidus

Tazón de avena cocida con manzana, ciruelas pasas y semillas de lino

Desayuno energético

Café con leche vegetal

Tortilla francesa de dos huevos

Tostada de pan multicereales

Una manzana

¿Qué nos pide el cuerpo por la mañana?

Un buen hábito para comenzar un nuevo día además de un buen desayuno puede ser hacer un ayuno de noticias. Prueba a empezar el día sin escuchar ni leer las noticias, empezar el día escuchando malas noticias no nos aporta nada de energía, prueba a hacer algo diferente que no hayas hecho nunca. Desayuna en silencio, con un sentimiento de agradecimiento por un nuevo día, por los alimentos que estas saboreando, puedas agradecer a todas las personas que han colaborado para que tú puedas disponer de esos alimentos cada mañana y luego observa cómo transcurre ese día. Puedes hacer algo diferente si te apetece, si cuando sales de casa habitualmente vas escuchando música o la radio, te invito a que no lleves nada en los oídos y trates de escuchar el canto de los pájaros si pasas por alguna zona arbolada.