Archivo de la categoría: Recetas

Recetas de comida cruda

Tres recetas frescas de cocina de primavera

Asun Armas

Coach Nutricional

La alimentación en primavera  tiene que ser más fresca, es decir más rica en frutas, verduras y hortalizas nuevas. Incorporar a nuestros platos los alimentos que van apareciendo en los mercados.  Es importante cambiar a  comidas más ligeras en forma de ensaladas, zumos o licuados para limpiarnos de los excesos que haya podido haber en el invierno.

Comer los alimentos propios de cada estación, preparados adecuadamente, es la mejor forma de estar en armonía con la naturaleza.

Podríamos decir que la primavera es el comienzo natural del año. Es una época de crecimiento y renovación. El momento de dejar atrás las ropas abrigadas y las comidas pesadas y optar por preparar comidas más frescas y ligeras

Insistimos en la importancia de consumir productos de temporada y de cercanía porque son los más baratos, están en el mejor momento de madurez y porque ayudamos a que los agricultores de la zona a vivir mejor.

Lista de alimentos de temporada de primavera

Verduras: alcachofas, apio, berenjenas, calabaza, calabacín, cebollas, endivias, espárragos blancos, espárragos trigueros, espinacas, guisantes, habas, judías verdes, lechugas, nabos, pepino, pimientos verdes, puerros, remolacha y zanahorias

Frutas: albaricoques, brevas, cerezas, ciruelas, fresas, frambuesas, grosellas, limones, kiwis, melocotones, melón, naranjas, nísperos, pera, piña, plátanos, pomelos, sandía

Hierbas aromáticas frescas: albahaca, perejil, cilantro, menta.

Cocina de primavera

La gran variedad de alimentos que aparecen en primavera  permiten elaborar gran variedad de platos ricos, sabrosos y ligeros. Ten mucho mimo al cocinarlos para poder apreciar toda su frescura, aroma y sabor.

La forma de cocinar también ha de cambiar, debe ser más suave: utilizar más salteados cortos, hervidos, escaldados, vapor.

Reducir el consumo de grasas saturadas.  Reducir los  fritos, salsas y alimentos grasos.

Una forma de incorporar nuevos aromas a las comidas es añadir hierbas aromáticas a nuestros platos, puedes ir probando con la albahaca, la salvia o el cilantro. Es una manera de añadir toques de nuevos sabores sin añadir grasas.

Tres recetas fáciles de primavera

LICUADO  DÉTOX

Ingredientes

4 zanahorias

2 ramas de apio

1 pera pequeña.

Un puñado de espinacas

Un ramillete pequeño de brócoli.

Pasar todos los ingredientes por la licuadora.

Tomarlo así o aliñar como una ensalada

SANWICH VEGETAL DE TOFU

Ingredientes

 Pan de molde de espelta integral

 Tofu de finas hiervas

 Salsa de yogur

 Pipas de girasol

Tomate natural

Berros

Este  sándwich  apto para vegetarianos combina una legumbre; la soja en forma de tofu,  con uno de los cereales más nutritivos como la espelta, una variedad de trigo que es más digestiva. El resto de ingredientes completan  su valor nutritivo y le dan más sabor y frescura.

ENSALADA PRIMAVERA para cuatro personas

4 tomates

2 pepinos pequeños

1 cebolla mediana

2 pimientos verdes pequeños

100 gramos de queso feta o de cabra

100 gramos de olivas negras de Aragón

Unas hojas de albahaca

Aceite, vinagre, sal y perejil

Preparación

Lavar los tomates y partirlos a cuartos. Pelar y cortar en rodajas los pepinos. Pelar la cebolla y cortarla en rodajas finas. Lavar los pimientos y cortarlos en forma de anillas. Aliñar la ensalada con el aceite, vinagre y la sal. Anadir el queso cortado a daditos y el perejil picado, las olivas y servir.

¿Te gustaría adaptar tu alimentación a la primavera? ¿Y saber como planificar menús sanos, equilibrados, de primavera con recetas fáciles como estas?

Contacta ahora y te informamos

 info@espacioagape.com

Aligérate y añade más fibra a tus comidas

Asun Armas Prado

Coach Nutricional

¿Comes la cantidad de fibra adecuada? ¿Por qué necesitamos comer suficiente fibra dietética?

Para saber más sobre este nutriente imprescindible para un buen funcionamiento corporal   te damos  varias opciones de como añadir fibra a tu alimentación de forma fácil. Te proponemos un desayuno campeón en fibra y dos recetas  muy ricas en ella, realizadas con avena, un alimento que te animamos a que incorpores a tu dieta de forma habitual, además de añadirlo al desayuno, puedes utilizarla para realizar otros platos, como incorporarla a sopas,  a hamburguesas, a galletas, a panes..

Beneficios de la fibra

– Absorbe agua, lo que facilita la velocidad del tránsito intestinal

– Ayuda a evitar una excesiva ingesta de alimentos al provocar una sensación de saciedad, al aumentar el volumen del contenido alimenticio y provocar una apreciable distensión gástrica.

– Evita efectos indeseables de algunos compuestos como pueden ser agentes cancerígenos, al reducir el tiempo de permanencia de contenidos alimenticios.

-Absorbe colesterol de la dieta, contribuyendo a una menor absorción del mismo y por consiguiente a una disminución en su nivel sanguíneo.

 

Como añadir más fibra cada día

Come de dos a tres raciones de fruta de temporada al día

Come dos raciones de verduras y hortalizas

Come cereales integrales (arroz, avena, centeno, mijo, quínoa)

Añade semillas de lino molidas

 

Desayuno rico en fibra

Un kiwi

Dos tostadas de pan de trigo germinado con requesón y  mermelada de fresa, añade una cucharadita de semillas de lino molidas.

Infusión

 

Propuesta de menú rico en fibra

Crema de calabaza y zanahoria

Hamburguesa de avena con cogollito  de Tudela

Fruta

 

 

Hamburguesas de avena

Ingredientes

  • 150g de copos de avena
  • 1 zanahoria grande o 2 pequeñas
  • ½ cebolleta
  • Salsa de soja
  • Ajos, curry, cilantro, pimienta

Preparación

Poner en un bol los copos de avena. Rallar la zanahoria, picar muy menuda la cebolla  yun ajo, e incorporarlos al bol junto con la avena, remover bien todos los ingredientes. Añadir un buen chorro de salsa de soja, agua, sal y el resto de especias. Dejar que se impregne bien la avena con el líquido añadido. Con la pasta resultante formar las hamburguesas y freír en abundante aceite de oliva. Poner sobre un papel absorbente y servir

Propuesta de menú rico en fibra

Sopa de hortalizas con avena

Caballa adobada con ensalada de escarola

Fruta de temporada

 

Sopa de hortalizas con avena

Ingredientes

  • 250g de hortalizas variadas: cebolla, puerro, brócoli, apio, col, calabacín
  • 2 ajos
  • Aceite de oliva virgen
  • Agua o caldo vegetal
  • Copos de avena
  • Una pizca de cúrcuma y pimentón
  • Opcional: miso, tamari y algas

Preparación:

 En una cazuela poner un poco de aceite de oliva y picar dos ajos a laminas, sofreírlos. Añadir un poco de cúrcuma y pimentón dulce, a continuación las  verduras picadas en juliana. Rehogar todas las verduras unos minutos. Incorporar el agua o caldo vegetal (y las algas). Cocer unos 22-25 minutos. Cinco minutos antes añadir los copos de avena. Si  tienes miso en casa puedes añadir unas cucharaditas antes de servir, ten cuidado de que no hierva.

Bocadillos saludables

¿El bocadillo, es una opción saludable?

Asun Armas. Coach Nutricional

Un buen bocadillo puede ser una excelente opción saludable para esas ocasiones que no podamos tomar un menú completo. Depende de los ingredientes que usemos y de la variedad de los mismos, puede ser,  más o menos equilibrado y/o saludable.

 En la actualidad con todas la variedad de panes que hay en el mercado, de diferentes cereales, de masa madre, unido a  la facilidad que hay de hacer panes en casa, junto con la auge de asistir a cursos para aprender a hacer panes de calidad resulta más fácil crear distintos bocatas ricos y sanos bien para sustituir una comida principal (comida o cena) o para los tentempiés de la mañana o la tarde.

Eligiendo un buen pan y combinándolo con proteínas de calidad, grasas saludables y  vegetales frescos, se obtienen bocadillos sabrosos y muy completos desde el punto de vista nutricional.

Pensando en ti, hemos diseñado estas tres propuestas de  bocadillos ricos y sanos.

BOCADILLO RUSTICO

Ingredientes

  • Pan rustico de barra
  •  Tomate picado y aliñado con ajo, orégano y aceite con aceitunas verdes picadas
  •  Lechuga
  • Aguacate
  •  Cebolleta
  • Un huevo duro

Características

Dentro de este pan, hay toda una ensalada con toques y sabores muy nuestros, muy mediterráneos. Nutricionalmente nos aporta  buenos hidratos de carbono,  proteínas de alta calidad; las del huevo y  grasas saludables  las  que nos proporcionan el aguacate y las olivas. El tomate y la cebolleta aportan frescura y lo hace más ligero.

BOCADILLO DE TOFU

Ingredientes

  •  Pan de molde de espelta integral
  •  Tofu de finas hiervas
  •  Salsa de yogur
  •  Pipas de girasol
  • Tomate natural
  • Rúcula

Este  sándwich  apto para vegetarianos combina una legumbre; la soja en forma de tofu,  con uno de los cereales más nutritivos como la espelta, una variedad de trigo que es más digestiva. El resto de ingredientes completan  su valor nutritivo y le dan más sabor y frescura.

BOCADILLO MEDITERRÁNEO

Ingredientes:

  • Pan de chapata
  • Queso de cabra
  • Tomates secos hidratados
  • Pimientos rojos asados
  • Paté de olivas negras
  • Cebolleta fresca

Características

Este bocadillo elaborado con alimentos propios de la dieta mediterránea, como el pan, las olivas y el queso de cabra nos aporta mucho sabor. Bocata para degustar en buena compañía. Las bondades de la dieta mediterránea vienen de además de los ingredientes propios de la zona, de comer en compañía con placer y disfrutar de la comida

www.espacioagape.com

Receta con tofu, la proteina vegetal

Tres recetas con tofu, una buena proteína vegetal

Asun Armas. Coach Nutricional

El tofu es un derivado de la soja no fermentado. Es el queso fresco obtenido de la leche de soja cuajada. Al ser un producto de origen vegetal no contiene colesterol, es pobre en grasas y bajo en calorías. Destaca por su riqueza en proteínas, vitaminas y minerales, es rico en lecitina e isoblavonas. Es bastante insípido de sabor, sobre todo para los paladares occidentales.  Debido a su  sabor neutro, se presta a elaboraciones diversas, aunque su utilización depende de la clase del tofu. Se puede preparar en estofados con verduras, a la plancha, frito, en rellenos de pasta, para hacer batidos, patés o hamburguesas. Te presentamos tres recetas para que lo pruebes.

Espaguetis integrales con salsa de tofu al piquillo

Ingredientes:

250g de espaguetis integrales

150g de tofu

Un bote de pimientos del piquillo

Una cebolleta

2 ajos

Aceite de oliva virgen extra

Una cucharadita de salsa de soja

Hierbas aromáticas

Aceitunas negras (10-12)

 

Elaboración

En una picadora o batidora coloca el tofu desmenuzado, los pimientos del piquillo a tiras, un ajo y un buen chorro de aceite de oliva. Tritúralo todo hasta que se forme una textura de salsa espesa.

Por otro lado, cuece la pasta en abundante agua. Pica la cebolleta y sofríe en una sartén junto con 2 ajos y perejil. Cuando este pochado añade los espaguetis y la salsa de pimientos y tofu. Rehoga bien para que se impregne bien la pasta con la salsa. Por ultimo pica las olivas negras y añádelas.

 

Rollitos de berenjena y tofu

Ingredientes.

Un kilo de berenjenas

200g de tofu

200g de queso suave a lonchas

Queso para gratinar

Salsa de soja

Salsa de tomate casera

Aceite, ajos, sal

Preparación

Corta las berenjenas a lonchas finas, coloca en una bandeja de horno, aliña con sal y aceite por los dos lados. Hornea sobre 15-20 m. mientras tanto haz la salsa de tomate casera. En una sartén, sofríe una cebolleta, 2 ajos, unos minutos más tarde añade un bote de tomate natural de buena calidad y cuece unos 10 minutos. Reserva.

Corta el tofu en tiras finas, báñalas en salsa de soja para que les aporte sabor. En una tabla ve colocando encima de cada loncha de berenjena una loncha de queso y otra de tofu, enrolla con cuidado, pon un palillo para que tenga más consistencia. En una fuente de horno incorpora parte de la salsa de tomate, coloca encima los rollitos de berenjena, cúbrelos con salsa de tomate  restante y por ultimo espolvorea queso para gratinar. Hornea unos 15 minutos

 

Hamburguesas de tofu y avena

Ingredientes

200g de tofu (rallarlo)

½ cebolleta

1 taza de copos de avena

1 puñado de pipas de girasol peladas

Salsa de soja

Curry

2 ajos

 Preparación

 Rallar el tofu, picar la cebolleta, el ajo, añadir  los copos de avena, las pipas y el resto de ingredientes, amasar todo el conjunto, formar las hamburguesas y pasar por la plancha

 

 

Crema de calabaza

Cocina de otoño, Cocina con conciencia

Asun Armas. Coach Nutricional

 

Con el otoño vuelve la cocina un poco más reposada, vuelven los platos de cuchara, platos más elaborados que requieren también más tiempo de cocción. Dada toda la variedad de alimentos que nos regala la naturaleza en esta época del año podemos usar toda nuestra creatividad en la cocina y crear un sinfín de platos que poder degustar después de forma reposada.

Cocina con conciencia

Te animo a que cocines de otra manera, que pongas conciencia también al cocinar, como nos recuerda la película “Como cocinar tu vida”

Cocinar no es sólo un proceso que lleva cierto tiempo y que conduce a un fin, sino que en sí mismo es salud, meditación y alimentación no estás simplemente trabajando con comida, estás trabajando en ti mismo, en los demás.

 En nuestra cocina estamos en conexión con todo el universo. De algún modo al cocinar también “somos cocinados”, pues nuestra actitud en la cocina, en la selección y preparación de los alimentos, son un reflejo de lo que somos, como nos consideramos a nosotros mismos y a los demás. Al cocinar entran en juego  también nuestros valores de respeto y consideración hacia nuestros mismos y hacia las personas que van a compartir nuestra comida. Así como nuestra vinculación con la naturaleza que nos nutre  y provee de una gran variedad de alimentos.

La cocina es un lugar sagrado

No te olvides de preparar una mesa atractiva donde degustar y compartir todos estos alimentos y como nos dice la escritora Laurie Colwin

“La mesa es un lugar de encuentro, un centro de reunión, fuente de sustento y nutrición, alegría, seguridad y satisfacción.”

Los mejores métodos de cocción  en esta época del año son los que nos permiten cocinar a fuego lento: guisados, estofados, potajes o al horno.

Aquí tienes una receta muy rica y fácil de cocinar que nutrirá tu cuerpo y tu alma.

CREMA DE CALABAZA  CON TOMATE

Ingredientes

  • 500g de calabaza
  • Un puerro
  • Una cebolla
  • 2-3 dientes de ajo
  • Una rama de apio
  • 1-2 tomates peras
  • Aceite de oliva virgen extra

Preparación

En una cacerola añade un poco de aceite de oliva y ve rehogando todas las hortalizas, después de haberlas partido a trocitos. Ve añadiendo primero la cebolla y el puerro,  a continuación el apio, la calabaza y por último el tomate y el ajo. Rehoga unos diez minutos a fuego lento con cuidado que  no se quemen. Añade caldo de verduras o agua, la cantidad suficiente para que cubra todas las hortalizas. Aliña con sal y pimienta. Cuece de 10 a 15 minutos o hasta cuando estén cocidas. Pásalas por la batidora

Por ultimo cómela con atención plena y disfrútala.

Si te ha gustado, puedes compartirlo. Gracias.

Si deseas más información de nuestros servicios, escríbenos info@espacioagape.com

Ensaladas de verano

Renueva tus ensaladas. 10 secretos para prepáralas

Asun Armas. Coach Nutricional

El verano ya está aquí, tenemos que adaptar las comidas a las altas temperaturas. Es el momento de poner una ensalada diferente en cada comida.

A pesar de que tradicionalmente se les ha considerado como primer plato o como la guarnición de otros de mayor consistencia, las ensaladas aportan sustancias vitales que faltan o escasean en los platos que acompañan, los complementan nutricionalmente, estimulan los ácidos digestivos y favorecen la digestión y nos ayudan a depurarnos.

Pueden prepararse combinando infinitas posibilidades de sabor, ya que se elaboran con ingredientes tan diversos como verduras, hortalizas, semillas, legumbres, cereales, queso e incluso frutas y se pueden incorporar hasta flores comestibles. Contienen además todos los nutrientes necesarios en cualquier menú completo y equilibrado, por lo que pueden constituir un plato único. Con el beneficio añadido de que son fáciles y rápidas de preparar, económicas e incluso divertidas, ya que permiten dar rienda suelta a nuestra imaginación y creatividad, al tiempo que las adaptamos a nuestros gustos y necesidades nutritivas

¿Qué beneficios nos aportan?

Protegen y potencian la salud, mejorando nuestra calidad de vida, como son refrescantes ayudan a nuestro organismo a acomodarse a las temperaturas más altas de primavera y verano. Este efecto no es solo por consumirlas frías o templadas, sino por su alto contenido en agua, jugos y fibras.

Las ensaladas pueden ser una combinación de ingredientes cocidos y crudos o bien estar solo compuestas por alimentos crudos. Estos últimos confieren a las ensaladas su principal beneficio para nuestra salud porque los valores nutritivos son normalmente sensibles a la acción del calor, lo que no es problema en el caso de las ensaladas.

También son muy saludables las enzimas, indispensables en la transformación y asimilación de alimentos que aportan sustancias. Abundan en los alimentos crudos y fermentados. Las enzimas actúan también como desintoxicantes favoreciendo la neutralización y la eliminación de toxinas.

Al ser las enzimas  muy sensibles a la acción del calor, la humedad excesiva, el oxígeno y la radiación, las ensaladas constituyen una excelente forma de aportarlas, ya que en su elaboración los alimentos sufren muy pocas manipulaciones y se consumen crudos.

Te facilitamos varios secretos y recomendaciones que nos permitirán conseguir platos llenos de  energía y vitalidad para degustar este verano

10 secretos al preparar ensaladas

  • Cortar los ingredientes en el momento más cercano a su consumo, para evitar la oxidación y la perdida de vitalidad y nutrientes.
  • Las salsas y los aliños hay que añadirlos al final, antes de servirlas, sobre todo en las de hojas verdes y tiernas para mantener la frescura de sus hojas
  • Cuando está compuesta por una base sólida (patata, arroz, pasta, quínoa) hay que mezclarla con la salsa, taparla y dejarla macerar entre 15 y 30 minutos para que se impregne bien todos los sabores
  • Utiliza aliños simples en las ensaladas verdes de hojas tiernas y aliños más consistentes en las ensaladas más solidas
  • Mejor trocear la lechuga con la mano que con el cuchillo ya que se oscurece por los extremos.
  • Para conservar la lechuga fresca se lava y se guarda envuelta en un trapo húmedo en la parte baja de la nevera
  • Para conseguir que las hojas de lechuga tengan aspecto más fresco ponlas en un recipiente con agua fría y un chorrito de limón durante 15 minutos
  • Para dar un toque suave a ajo, se frota con un ajo la ensaladera.
  • Es mejor raspar las zanahorias que pelarlas para que no pierdan las vitaminas que se encuentran bajo la piel
  • Si quieres dar un toque crujiente a la ensalada, puedes añadir a la vinagreta semillas de sésamo.

Cinco ensaladas fáciles

Ensalada verde

Ensalada variada con distintas lechugas, col lombarda, escarola, apio y zanahoria

Ensalada de tomate

Tomate con orégano, ajo y queso fresco

Cogollos de Tudela

Cogollo de lechuga picado en juliana con tomate y espárragos.

Tomates rellenos

Tomates rellenos de lechuga, tomate, aguacate y mahonesa

Tomates rellenos de arroz integral con tomate, atún y mahonesa: acompañados de canónigos.

Ensalada de pasta

Ensalada de pasta con tomate, pimiento rojo y verde, atún, cebolla y zanahoria.

 

 

Ensalada de mijo

Mis Recetas Neurosaludables

Asun Armas. Coach Nutricional

Está demostrado que el consumo de los alimentos adecuados incrementa el cociente intelectual, mejora el estado de ánimo y la estabilidad emocional. También refuerza la memoria y mantiene la mente en forma.

Una alimentación equilibrada es la base para el buen funcionamiento de todo nuestro organismo, incluido el cerebro. Pero hay nutrientes que son esenciales para estar  bien, Por tanto, es importante saber cuáles son, en qué alimentos se encuentran y cómo podemos introducirlos en nuestro día a día. En otros post te hemos facilitado esta información

 Hoy te proponemos tres recetas neurosaludables, realizadas con alimentos que benefician al cerebro como la quínoa, la caballa, el brócoli o el mijo.

La quínoa es muy versátil y digestiva. Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro

Ensalada de quínoa

Ingredientes

 2 tazas de quínoa cocida

 1 zanahoria rallada

1 tomate

 100 gramos de olivas verdes

 Media cebolleta, hierbas aromáticas al gusto

4 anchoas

 Aceite de oliva, vinagre y sal.

Preparación

Picar todos los ingredientes, agregar la quínoa cocida, aliñar con el aceite, vinagre, sal y hierbas aromáticas. Dejar reposar una hora y servir.

La caballa es un pescado azul rica en ácigos grasos omega-3 que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos. Este tipo de grasas mantienen el cerebro bien engrasado.

Caballa a los aromas

Ingredientes

Una caballa grande

Aceite de oliva

2 ajos

Un ramillete de perejil

Pimentón

Vino blanco

Preparación:

Limpiar bien la caballa, quitar la espina central y cortarla a filetes. Salpimentar los filetes y añadir el ajo y  el perejil picado. A continuación espolvorear  sobre los filetes un poco de pimentón, un vasito de vino blanco y aceite de oliva. Dejar macerar el pescado con todos los ingredientes de 20 a 30 minutos.

Pasar los filetes  por la plancha, primero por la parte de la piel y después por la parte de la carne.

Servir caliente acompañada de una ensalada

El brócoli es una verdura antioxidante extraordinaria para la salud con muchos folatos muy beneficiosos para la memoria. El mijo es rico en minerales y no contiene gluten.

Pastel de brócoli y mijo

 

Ingredientes

500g de brócoli

2 tazas de mijo cocido

Bechamel ligera

Queso rallado

Preparación

Cocer el brócoli, mejor al vapor. Cocer el mijo según las indicaciones del fabricante. Seguidamente en una fuente de horno intercalar una base de mijo y otra de brócoli. Por ultimo realizar una bechamel ligera bien con leche desnatada o con leche de avena para cocinar. Por ultimo espolvorear con queso rallado y gratinar.

Desayuno saludable y consciente

Cinco desayunos saludables y fáciles

Asun Armas. Coach Nutricional

¿Qué es un buen desayuno?

El que nos ayuda a cubrir la necesidad de distintos nutrientes para el buen funcionamiento del organismo y, por otra, mejora el rendimiento físico y psíquico. Nos proporciona la energía necesaria para comenzar el día y evita que lleguemos a la siguiente comida con hambre excesiva.

El desayuno es la primera comida del día y como la propia palabra indica des-ayuno: deshace el ayuno que se ha producido durante la noche, hemos estado en ayuno durante varias horas y es el momento de aportarle a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesitamos para comenzar un nuevo día. Va a depender de la calidad y la cantidad de los alimentos que elijamos como vamos a afrontar todos los retos que nos depara el nuevo día. De ahí la importancia de empezar cada día con un desayuno sano y equilibrado.

Un desayuno sano y equilibrado tiene que tener varios componentes esenciales como son: una bebida, un lácteo o bebida vegetal u otro alimento rico en proteínas, un cereal y una fruta.

Que nos aportan estos alimentos

La bebida nos aporta hidratación, puede ser agua, infusión, té o café

El lácteo u otra alternativa vegetal, nos aporta calcio y proteínas.

Los cereales integrales nos aportan energía y nutre el cerebro

Las frutas nos aportan vitaminas y fibras

CINCO OPCIONES DE DESAYUNOS SANOS Y EQUILIBRADOS

Desayuno mediterráneo

Zumo de naranja

Tostada de pan de espelta con aceite de oliva virgen extra, tomate y jamón serrano

Yogur con 3 nueces

Desayuno antioxidante

Té verde

Batido verde de frutas de la estación con espinacas

Yogur con avena, arándanos, frutos rojos y semillas de chía

Desayuno ligero

Té rooibos

Batido de melón y piña

Leche de avena con tostada de pan de centeno germinado con queso fresco y mermelada de cereza ecológica

Desayuno rico en fibra

Ensalada de frutas

Yogur bifidus

Tazón de avena cocida con manzana, ciruelas pasas y semillas de lino

Desayuno energético

Café con leche vegetal

Tortilla francesa de dos huevos

Tostada de pan multicereales

Una manzana

¿Qué nos pide el cuerpo por la mañana?

Un buen hábito para comenzar un nuevo día además de un buen desayuno puede ser hacer un ayuno de noticias. Prueba a empezar el día sin escuchar ni leer las noticias, empezar el día escuchando malas noticias no nos aporta nada de energía, prueba a hacer algo diferente que no hayas hecho nunca. Desayuna en silencio, con un sentimiento de agradecimiento por un nuevo día, por los alimentos que estas saboreando, puedas agradecer a todas las personas que han colaborado para que tú puedas disponer de esos alimentos cada mañana y luego observa cómo transcurre ese día. Puedes hacer algo diferente si te apetece, si cuando sales de casa habitualmente vas escuchando música o la radio, te invito a que no lleves nada en los oídos y trates de escuchar el canto de los pájaros si pasas por alguna zona arbolada.

Recetas sanas para el cuerpo y el alma

Mis recetas “Almasaludables” para el bienestar integral

Asun Armas. Coach Nutricional

En Espacio Ágape hemos decidido que este año 2015 sea el año del bienestar integral y a lo largo del año te iremos dando información y propuestas para que lo consigas. Para Reyes  envié a mis clientes y amigos una serie de recetas para empezar bien el año. La respuesta ha sido muy buena, una de ellas me decía que estas recetas eran “almasaludables”. Me gustó mucho ese término y hoy quiero compartir contigo algunas de ellas.

Mis recetas almasaludables para este año

ZUMO DESINTOXICANTE

Ingredientes

  • 4 zanahorias
  • 2 ramas de apio
  • 1 pera pequeña
  • un puñado de espinacas
  • un ramillete pequeño de brócoli

Procedimiento

Pasar todos los ingredientes por la licuadora y tomar antes del desayuno, a media mañana o como primer plato.

Revisa tu mente y detecta algún pensamiento muy repetitivo y toxico. Despréndete de ellos. Cámbialos por pensamientos poderosos

 CREMA DE BRÉCOL Y MANZANA

Ingredientes:

  • 500g de brécol
  • Una manzana pequeña
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Un quesito (opcional)
  • Salsa de soja (opcional)

 Preparación: Poner a cocer en agua fría el brécol y la manzana. Una vez cocido añadir un chorrito de aceite de oliva y pasar por la batidora. Se le puede añadir un quesito y unas gotas de salsa de soja al servir

Procedimiento

Cocino en el silencio pacifico que es mi naturaleza original, así todo lo que toco se llena de la fragancia de la Paz

HAMBURGUESAS DE TOFU

Ingredientes

  • 200g de tofu
  • ½ cebolleta
  • Una taza de copos de avena
  • 1 puñado de pipas de girasol
  • Aceite de oliva virgen extra, salsa de soja, curry, ajos y perejil.

  Preparación: Rallar el tofu, picar la cebolleta, el ajo, añadir  los copos de avena, las pipas y el resto de ingredientes, amasar todo el conjunto, formar las hamburguesas y pasar por la sartén

Procedimiento
Una cosa es el sabor de los ingredientes pero no olvides que lo que realmente da sabor y fragancia a lo que haces, son tus buenos pensamientos y buenos deseos

RECETA DE GRATITUD

Ingredientes

  • Semillas de gratitud
  • Actitud de asombro
  • Sentimiento de apreciación por la vida.
  • Una libreta bonita
  • Un bolígrafo

Preparación
Céntrate en el presente y no des nada por sentado. También puede ser necesario percibir el lado bueno de una situación difícil  y valorarlo, o concentrarse en apreciar tu vida como es hoy y lo que la ha hecho posible.

Procedimiento

Cada noche anota en tu diario de agradecimientos, cinco cosas por las que estés agradecid@ en este momento. Desde agradecer todo lo que te rodea, todo lo que te gusta de tu casa, de tu trabajo, todo lo que haces bien, oportunidades, personas que te rodean. Todo lo que solemos dar por sentado

Pon orden en tu vida

Es tiempo de simplificar tu vida, empieza por organizar tus comidas

Asun Armas. Coach Nutricional

Dos tareas que consumen gran cantidad de tiempo y energía a la semana son la compra de artículos para el hogar y la preparación de las comidas. Este es un buen momento para incorporar nuevos hábitos que nos faciliten la vida. La planificación de menús semanales es una forma sencilla de simplificar nuestra vida, que nos aporta múltiples beneficios

Como podemos empezar:

Primero: Decide  qué vas a comer: una vez por semana, cada quince días o una vez al mes, toma papel y lápiz y siéntate a pensar lo que comerás cada día. Anota todas las comidas que vas a elaborar, tanto las del mediodía como las de la cena. Incluye los platos favoritos de toda la familia. Asegúrate de que sean variados y equilibrados. No hay nada más aburrido que comer siempre la misma cosa una y otra vez. Puedes crear diferentes menús adaptados a las estaciones e ir variándolos: menús de primavera, verano, otoño e invierno que incluyan alimentos de temporada para que sean también sostenibles. La naturaleza sabe hacer las cosas bien. Nos ofrece lo mejor que produce en cada momento del año y justo cuando nuestro cuerpo lo necesita.

 Segundo: Crea tu propio recetario con recetas propias, recetas familiares,  recetas de tu infancia, recetas de tus libros o revistas favoritos y de internet. Tenlas siempre a mano. Si no tienes mucho tiempo para experimentar en la cocina durante la semana, aprovecha el fin de semana para probar con nuevas recetas, trata de incorporar dos nuevas recetas al mes para lograr más variedad. Disfruta de este sencillo placer de cocinar algo nuevo y diferente. Puedes experimentar con las recetas de Espacio Ágape

Tercero: haz una lista de compra con todos los ingredientes que necesitar para realizar todos los menús que has anotado. Puedes empezar creando una lista modelo para la compra. Divide tu lista en distintas categorías, como productos frescos, envasados, productos básicos, papel y productos para el cuidado personal. Puedes tenerla en el frigorífico y revisar y anotar lo que se va acabando.

Ventajas de planificar tus comidas

Incorporar este nuevo hábito saludable a tu vida te va aportar múltiples beneficios como los siguientes

  • Te aseguras que tu alimentación y la de tu familia sea más equilibrada, porque te permite introducir alimentos de todos los grupos y con ellos todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para su correcto funcionamiento
  • Evitas improvisar tus comidas y con ello evitas la compra de comida rápida
  • Organizar y respetar mejor los horarios de las comidas
  • Ahorro de tiempo al realizar tus compras con antelación comprando solo los alimentos que has apuntado en tu lista de la compra
  • Ahorro de dinero al comprar productos de temporada ya que son más económicos.
  • Comer en casa es más económico que comprar comida precocinada o salir a comer fuera
  • Reducir el estrés al no tener que preguntarte cada dia ¿Qué comemos hoy? ¿Cuándo cocino?

Buenas prácticas

A la hora de elaborar los platos hay que tener en cuenta ciertos aspectos con el fin de que la comida resulte equilibrada nutricionalmente y gastronómicamente aceptable.

  • Verduras y hortalizas deben estar siempre presentes. Porque son bajas en calorías y pobres en grasa, ricas en minerales y en fibra. Equilibran, aligeran y dan volumen a las comidas.
  • Alterna crudo y cocido para la verdura de un menú: verdura cruda con fruta cocida o verdura cocida y fruta cruda, para facilitar la digestión de las fibras.
  • Incorpora en tus menús cereales, féculas y pan no refinados por sus glúcidos, que abastecen al cuerpo de energía para los músculos y el cerebro.
  • Carne, pescado, huevos y legumbres por su aporte en proteínas que nos aseguran la construcción y renovación celular, así como por el hierro y la vitamina B12
  • Combina diferentes texturas en las preparaciones culinarias para evitar la monotonía (cocido, al horno, al vapor, a la plancha, guisado, frito, etc).
    Conviene que no coincidan en el mismo menú platos demasiado pesados o por el contrario, demasiado ligeros.
  • Cuida la presentación de los platos. Un plato bien presentado estimula el apetito.

Combinar una alimentación sana y equilibrada con el ritmo de vida actual si no lo planificamos con antelación no es fácil. ¡Inténtalo! Vale la pena destinar unos minutos cada semana para organizar el menú familiar. Verás que en poco tiempo se transformará en una rutina imprescindible.