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Recetas Espacio Ágape: La Versatilidad de la Quinoa I

Asun Armas. Coach nutricional

Ya os hemos hablado en este blog sobre la quinoa, un grano que crece fundamentalmente en los Andes, donde ha sido un alimento básico durante milenios. La quinoa no es propiamente un cereal, se considera un pseudo-cereal pertenece a la familia de las espinacas y remolachas.

Entre sus principales ventajas destaca el hecho de que es muy digestiva y no contiene gluten, es muy bien aceptada por las personas que tienen dificultades digestivas y muy indicada para celiacos. Relativamente pobre en lípidos y con mayor contenido en minerales que otros cereales, especialmente hierro, calcio, fósforo y potasio. Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que concede un lugar privilegiado en la cocina vegetariana.

¿No sabes como llevar este alimento a tus platos? En realidad es muy sencillo. Las pequeñas semillas de quinoa cuecen rápidamente y se pueden utilizar como acompañamiento de platos de verduras, para hacer croquetas, en sopas, en ensaladas, en preparaciones dulces como si de arroz se tratase

Para cualquiera de estos platos, la cocción básica requiere calcular 2 volúmenes de agua para 1 volumen de quinoa. Poner agua a hervir, añadir sal, lavar bien la quinoa y cuando hierva el agua se vierte la quinoa. Cocer 15 minutos y fuera del fuego dejar reposar de 5 a 7 minutos.

Bio quinoa de comercio justo: la mejor elección de compra

La Bio quinoa de comercio justo proviene de la cooperativa de Anapqui en el altiplano sur de Bolivia, agrupa a  pequeños productores tradicionales de quinoa que se benefician de sus actividades.

Anapqui  promueve la recuperación de sistemas tradicionales de cultivo y el manejo ecológico de suelos y plagas. Así asegura una producción biológica que es certificad periódicamente.

¿Cómo introducirla en nuestros menús?
Te proponemos tres recetas de quínoa, con ellas puedes elaborar menús sanos y equilibrados una propuesta de primer plato y otra como segundo plato.

Croquetas de quinoa. PLANNING QUEEN

Croquetas de quinoa. PLANNING QUEEN

Croquetas de quinoa

Ingredientes: 
2 tazas de quínoa hervida
Media  cebolla
2 ajos

1 calabacín
Vino blanco
Queso rallado de cabra (60g)
Orégano y finas hierbas

Preparación:
Pelar el calabacín y picarlo menudo junto con la cebolla, freír en poca aceite, añadir los ajos picaditos. Cuando este casi hecho, añadir un chorrito de vino blanco. Incorporar la quínoa  cocida y el queso rallado, removerlo todo bien y dejar enfriar. Formar bolitas con la pasta resultante, pasarlas por huevo y pan rallado y freír en abundante aceite.

Tabule de quínoa

Ingredientes
3  tazas de quinoa cocida
2 tomates
1 cebolleta
1 pepino
60 gramos de olivas negras de Aragón
Unas hojitas de menta y perejil, hierbas aromáticas, aceite, vinagre y sal.

Preparación
Cocer la quínoa según la cocción básica arriba indicada
Aparte picar el tomate y escurrir el agua que suelta, picar la cebolla, el pepino. Las olivas picarlas menuditas. Agregar la quínoa, las hierbas y aliñar con una vinagreta (6 cucharadas de aceite y 2 de vinagre)
Dejar reposar 2 horas en el frigorífico o sitio fresco.

Quínoa a la hortelana

Ingredientes

  •  3 tazas de quínoa
  •  ½ cebolla
  •  2 zanahorias
  •  1 calabacín
  •  1 berenjena
  • 3 ajos
  •  1 puerro.

Preparación

Picar menudas las verduras y sofreír en una sartén en poca aceite. Cocer la quínoa como en la receta de cocción básica. Cuando este cocida  añadir a las verduras, rehogar el conjunto unos minutos para que absorban los sabores, añadir unas gotas de salsa de soja y servir.

 

Seis ventajas que tiene hacer tu compra más responsable y sostenible

Productos de comercio justo. IMAGEN EN ACCIÓN.

Asun Armas. Coach Nutricional

En anteriores entradas hemos hablado de la importancia de planificar las  comidas y te mostrábamos  las ventajas que tiene  introducir este nuevo hábito  en  el día a día: comer de forma más sana y equilibrada, ahorrar dinero, gestionar mejor nuestro tiempo, en definitiva; simplificar nuestra vida. También hemos visto que es fundamental recuperar el habito que cocinar todos los días, al menos una vez al  día.

Para facilitarte  estas tareas cotidianas nos queda por ver la importancia de una buena planificación de la compra, las ventajas que tiene el hacer la lista de la compra y como practicar un consumo más responsable. Todos salimos ganando

Ventajas de hacer una buena lista de la compra:

  • Una vez que hemos apuntado todos los menús de la semana, ya sabemos de qué alimentos disponemos en nuestra despensa, frigorífico o congelador y cuales tenemos que comprar. De esta manera solo compramos lo que necesitamos y evitamos comprar caprichos o compras compulsivas
  • La compra es más rápida, teniendo claros los alimentos que tenemos que comprar vamos directamente a por ellos
  • Compramos más variedad de alimentos, así la alimentación será más variada y equilibrada.
  • Puedes hacer varias listas: una de productos frescos, otra de productos de fondo de despensa y otra para los congelados y conservas
  • No acudas al mercado con poco tiempo o con hambre, es más fácil comprar alimentos poco saludables.
  • El comprar sin prisa nos permite leer la información nutricional que viene en las etiquetas, ver la fecha de caducidad. Elegir la mejor opción en relación a la calidad y al precio

Algunos productos es mejor evitarlos. Te puede ayudar seguir estos consejos  que nos  brinda  Michael Pollan en su libro “Saber Comer”

Evita alimentos que citen cualquier clase de azúcares (o edulcorantes) entre sus tres primeros ingredientes: Suele querer decir que contienen demasiada cantidad. Los ingredientes se ordenan por proporciones, de más a menos.

Evita productos que tengan más de cinco ingredientes en su composición: la probabilidad de que estén altamente procesados es muy elevada.

Evita productos que afirmen ser saludables: “para poder afirmarlo necesitan como soporte una etiqueta y un envase, y todo lo envasado casi siempre equivale a procesado.  (…) Además, sólo los grandes productores disponen de medios para conseguir que las autoridades sanitarias les aprueben esos lemas… afirmaciones que suelen estar fundadas en datos incompletos y en investigaciones deficientes”. La comida sana no tiene apenas dinero para publicitarse.

– Evita productos que contengan ingredientes que un niño de primaria no pueda pronunciar: lo simple ofrece muchas más garantías.

– Evita alimentos que veas anunciados en televisión: bastante más de las dos terceras partes de los anuncios de tv en EE.UU son de productos procesados.

Practica un consumo responsable

Tenemos que ser conscientes que como consumidores tenemos mucho poder, y desde Espacio ágape, te invitamos a que practiques una consumo responsable y sostenible

¿Qué puedes hacer?

Además de la relación calidad/precio, infórmate del lugar de origen, de cómo se ha producido, de la conducta de las empresas. Te invitamos  a que te hagas estas preguntas

¿Quiénes elaboraron este producto?

¿En qué condiciones laborales?

¿De dónde procede este producto?

¿A dónde va el dinero que hemos pagado y en qué proporción?

Pasos para hacer tu compra más sostenible

Procura no comprar productos con exceso de embalajes

Compra productos de cercanía, de esta forma ayudamos a la economía del entorno y evitamos la contaminación que produce el transporte de alimentos que vienen de largas distancias y compramos productos más frescos

Compra productos de temporada, frutas y verduras de la estación, son más baratos, más nutritivos y son los que nuestro cuerpo necesita en ese momento

Compra en mercados y tiendas de proximidad

Es tiempo de simplificar tu vida, empieza por organizar tus comidas

Pon orden en tu vida

Asun Armas. Coach Nutricional

Dos tareas que consumen gran cantidad de tiempo y energía a la semana son la compra de artículos para el hogar y la preparación de las comidas. Este es un buen momento para incorporar nuevos hábitos que nos faciliten la vida. La planificación de menús semanales es una forma sencilla de simplificar nuestra vida, que nos aporta múltiples beneficios

Como podemos empezar:

Primero: Decide  qué vas a comer: una vez por semana, cada quince días o una vez al mes, toma papel y lápiz y siéntate a pensar lo que comerás cada día. Anota todas las comidas que vas a elaborar, tanto las del mediodía como las de la cena. Incluye los platos favoritos de toda la familia. Asegúrate de que sean variados y equilibrados. No hay nada más aburrido que comer siempre la misma cosa una y otra vez. Puedes crear diferentes menús adaptados a las estaciones e ir variándolos: menús de primavera, verano, otoño e invierno que incluyan alimentos de temporada para que sean también sostenibles. La naturaleza sabe hacer las cosas bien. Nos ofrece lo mejor que produce en cada momento del año y justo cuando nuestro cuerpo lo necesita.

 Segundo: Crea tu propio recetario con recetas propias, recetas familiares,  recetas de tu infancia, recetas de tus libros o revistas favoritos y de internet. Tenlas siempre a mano. Si no tienes mucho tiempo para experimentar en la cocina durante la semana, aprovecha el fin de semana para probar con nuevas recetas, trata de incorporar dos nuevas recetas al mes para lograr más variedad. Disfruta de este sencillo placer de cocinar algo nuevo y diferente. Puedes experimentar con las recetas de Espacio Ágape

Tercero: haz una lista de compra con todos los ingredientes que necesitar para realizar todos los menús que has anotado. Puedes empezar creando una lista modelo para la compra. Divide tu lista en distintas categorías, como productos frescos, envasados, productos básicos, papel y productos para el cuidado personal. Puedes tenerla en el frigorífico y revisar y anotar lo que se va acabando.

Ventajas de planificar tus comidas

Incorporar este nuevo hábito saludable a tu vida te va aportar múltiples beneficios como los siguientes

  • Te aseguras que tu alimentación y la de tu familia sea más equilibrada, porque te permite introducir alimentos de todos los grupos y con ellos todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para su correcto funcionamiento
  • Evitas improvisar tus comidas y con ello evitas la compra de comida rápida
  • Organizar y respetar mejor los horarios de las comidas
  • Ahorro de tiempo al realizar tus compras con antelación comprando solo los alimentos que has apuntado en tu lista de la compra
  • Ahorro de dinero al comprar productos de temporada ya que son más económicos.
  • Comer en casa es más económico que comprar comida precocinada o salir a comer fuera
  • Reducir el estrés al no tener que preguntarte cada dia ¿Qué comemos hoy? ¿Cuándo cocino?

Buenas prácticas

A la hora de elaborar los platos hay que tener en cuenta ciertos aspectos con el fin de que la comida resulte equilibrada nutricionalmente y gastronómicamente aceptable.

  • Verduras y hortalizas deben estar siempre presentes. Porque son bajas en calorías y pobres en grasa, ricas en minerales y en fibra. Equilibran, aligeran y dan volumen a las comidas.
  • Alterna crudo y cocido para la verdura de un menú: verdura cruda con fruta cocida o verdura cocida y fruta cruda, para facilitar la digestión de las fibras.
  • Incorpora en tus menús cereales, féculas y pan no refinados por sus glúcidos, que abastecen al cuerpo de energía para los músculos y el cerebro.
  • Carne, pescado, huevos y legumbres por su aporte en proteínas que nos aseguran la construcción y renovación celular, así como por el hierro y la vitamina B12
  • Combina diferentes texturas en las preparaciones culinarias para evitar la monotonía (cocido, al horno, al vapor, a la plancha, guisado, frito, etc).
    Conviene que no coincidan en el mismo menú platos demasiado pesados o por el contrario, demasiado ligeros.
  • Cuida la presentación de los platos. Un plato bien presentado estimula el apetito.

Combinar una alimentación sana y equilibrada con el ritmo de vida actual si no lo planificamos con antelación no es fácil. ¡Inténtalo! Vale la pena destinar unos minutos cada semana para organizar el menú familiar. Verás que en poco tiempo se transformará en una rutina imprescindible.

La nueva promesa alimentaria: la quinoa

Julia Lempica. Periodista

Después de brindar al mundo alimentos básicos como la patata o el maíz, los países andinos exportan ahora la quinoa.  A muchos os sonará su nombre porque este año 2013 ha sido declarado por la ONU como el Año Internacional de la Quinoa, gracias a su gran valor nutritivo y por el alto rendimiento de su cosecha.

Algunos expertos ya hablan de la quinoa –o quinua– como la gran promesa que acabará con el hambre en el mundo; de la misma manera que la patata traída del “Nuevo Mundo” salvó a Europa  de la hambruna en el siglo XXI.

La quinoa  es poco exigente en mano de obra, no necesita tratamientos químicos -100% ecológica-, y presenta una extraordinaria capacidad de adaptarse a condiciones adversas de clima y suelo. Y es que crece a 4.000 metros de altura, en las agrestes tierras del altiplano andino.  Existen hasta 3.000 variedades diferentes, aunque solo se comercializa en el exterior una veintena.

Aunque corre el peligro de convertirse en el nuevo alimento milagroso -como ya lo fueron la soja, las bajas Goji, el aloe vera o la stevia-, lo cierto es que la quinoa contiene mayor proporción de proteínas que cualquier otro cereal. Se debe a que aglutina los aminoácidos y vitaminas en el núcleo del grano, mientras que otros cereales como el arroz o el trigo los contienen en la cáscara, que se elimina al refinarlos.

La quinoa está de moda. Un “boom” que se nota en las tiendas, ya que cada vez es más frecuente encontrarlo en Europa. Quizá todavía no en supermercados, pero desde luego sí en tiendas especializadas en productos ecológicos y de comercio justo, ya que la mayoría de la quinoa que entra a Europa lo hace por esta vía.

Otra ventaja que está favoreciendo su consumo es que se trata de un cereal que no contiene gluten, por lo que es apto para celiacos.

 

La versatilidad culinaria de la quinua es infinita. Es un cereal de alto valor nutritivo que basta con cocerlo y combinarlo con un sinfín de alimentos.

La versatilidad culinaria de la quinua es infinita. Es un cereal de alto valor nutritivo que basta con cocerlo y combinarlo con un sinfín de alimentos. CANELITA0306

Su principal inconveniente es que mucha gente es reticente a su consumo porque no sabe cómo cocinarlo. Como cualquier otro cereal, sencillamente hay que cocerlos como un arroz o una pasta, y combinarlos con cualquier otro alimento. Tanto en frío y en caliente.

Si eres de los que se resiste a comprar quinoa porque no sabes cómo utilizarla, en los talleres de Nutrición y Cocina de Espacio Ágape te podemos ayudar. ¡Apúntate!

 

Una cabra por Navidad

Productos de comercio justo. IMAGEN EN ACCIÓN.

Uxía Pérez Gonzalvo

Este año, como todos los años, tuvimos nuestro tradicional amigo invisible familiar.

Este año iba a ser un poco diferente, unas Navidades acordes a la situación y comprometidas con la realidad.

Este año mi prima Marta le regaló a su padre una cabra.

Frente a :”Me niego a ver las noticias”, “Yo ya no enciendo la televisión” o “¡Para que me cuenten más desgracias!” encontramos también ejemplos de gente que decide asumir su parte de responsabilidad en la sociedad y que se hace eco de necesidades ajenas. Orgulloso del acto de su hija y con el humor que caracteriza a mi tío, decía: “Caray Martiña ir a visitar a mi cabra me va a salir por un pico, el año que viene me regalas un billete a Mozambique para ver cómo la están tratando”.

Esta iniciativa de Intermón Oxfam para ayudar a los más desfavorecidos del Tercer Mundo, es un reflejo más de las propuestas solidarias que se han multiplicado en nuestro país a raíz de la crisis. Que España está mal lo sabemos todos; que una cifra desorbitada de familias vive con menos de 400 euros, también lo sabemos; que las cifras del paro aumentan como la desesperanza ciudadana, también lo sabemos. Lo que quizás no sabemos es que la crisis, ésa que ha arrasado con todo a su paso, también nos ha devuelto valores olvidados por muchos y desatendidos, por otros.

La solidaridad y la cooperación han crecido en España. Cruz Roja agradecía a principios de año el aumento de socios, voluntarios y donaciones. La recepción de comida en el Banco de Alimentos baraja unas cifras que hablan por sí solas. Sólo el de Madrid reparte diariamente 50 toneladas de comida. Y el pasado año en toda España se entregaron 120.000 toneladas que llegaron a 1,2 millones de personas en riesgo de exclusión.

El reciente informe de Comercio Justo también arroja datos positivos. Las ventas de estos productos de Comercio Justo han aumentado un 24% en el último año y un 33% desde 2008. La facturación total asciende, según este informe a 22,5 millones de euros, unos 0,48 euros por consumidor medio.

Podría seguir mi lista de motivos para consumir de una manera responsable y solidaria. O las razones por las que debemos crear un mundo más justo en términos de igualdad y sostenibilidad. Pero prefiero invitar a la reflexión. Nunca me han gustado los “consejos morales”, ni apelar al sentido ético de las personas. Yo crecí en un lugar donde me enseñaron a tomar mis propias decisiones y a ser consecuente con ellas.

Así que supongo que el año que viene yo también pediré una cabra por Navidad. 

Por una economía al servicio de las personas

Julia Lempica

Cinco angustiosos años de crisis. Cinco años en los que no hemos dejado de escuchar que la economía es cíclica y que periódicamente nos azota con crisis tan devastadoras como la actual. ¿Debemos resignarnos a ese destino? Desde luego, hay gente que no sólo piensa que la economía puede funcionar de otra manera, sino que además están dispuestos a demostrarlo. Y eso es lo que durante todo el fin de semana hemos visto en la 1º Feria de Economía Solidaria y Mercado Social que tuvo lugar en el Matadero de Madrid.

Más de cien entidades implicadas en la economía solidaria y alternativa de Madrid asistieron a la feria, con diferentes propuestas de negocio con un denominador común: ofrecer bienes y servicios con la misma calidad que los del modelo económico tradicional. Pero bajo una nueva visión de negocio que cree en la justicia y en la solidaridad, con pretensiones más allá del mantra de la plusvalía del anquilosado modelo capitalista.

Hartos de los mismos bancos que han hecho estallar la burbuja inmobiliaria con la concesión de hipotecas basura o que han vendido preferentes bajo dudosas estrategias, encontramos ejemplos como Fiare  o Coop57. Dos modelos de banca ética,  que operan como cooperativas.  Una alternativa dentro del mercado financiero, asentada sobre valores más solidarios y al servicio de una sociedad más justa. No son los únicos, Coop57 es otro ejemplo de banca solidaria; o Adeia, una cooperativa que ofrece servicios jurídicos y de consultoría bajo criterios.

También agrupados en cooperativas, varios jóvenes agricultores vendieron los productos agrícolas de sus huertos ecológicos, que llegan al consumidor de manera directa, sin intermediarios. Pero en este mercado no se paga con dinero. Se paga con la moneda del mercado social, el boniato. Una manera de dar a cada cosa su valor real, sin manos negras ni ley de la oferta y la demanda.

Talleres y debates sobre emprendimiento, ecología, cooperación, acción social, comercio justo y consumo responsable completaron las dos jornadas.  Dos días que sirvieron para dar ejemplo y demostrar que entre todos podemos cambiar el modelo actual si incorporamos a nuestro estilo de vida criterios de sostenibilidad, equidad y justicia social.

Lo visto en la feria son solo unos pocos ejemplos de un modelo económico impulsado por un sector comprometido de la sociedad que no solo sale a la calle a protestar, sino que actúa para conseguir un cambio. Una alternativa al modelo económico actual.

Porque hay otras formas de hacer economía, una economía social y solidaria. Una economía al servicio de las personas.