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7 Alimentos felices

SIETE “ALIMENTOS ANTIDEPRESIVOS” para tu bienestar emocional

Asun Armas

Alimentación & Coaching para el Bienestar

Se denominan así a los alimentos que favorecen la producción de serotonina. La serotonina es un poderoso neurotransmisor que actúa a nivel cerebral, llamada también la hormona de la felicidad. Se sintetiza a partir de un aminoácido; el triptófano contenido en los alimento ricos en proteínas. La falta de serotonina se relaciona con síntomas de depresión, ansiedad, angustia, irritabilidad y tristeza.

El aumento de serotonina se relaciona con una sensación de bienestar, relajación y más autoestima. Es decir felicidad.

Además, la serotonina establece un equilibrio con otros neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, relacionados con el miedo, la ansiedad, la irritabilidad y los trastornos alimenticios. Es necesaria para la formación de melatonina, que favorece la regulación del sueño. La falta de serotonina se asocia con los comportamientos compulsivos y adictivos.

 Algunos de los alimentos ricos en triptófano, que ayudan a aumentar los niveles de serotonina son: el pavo, el pollo, la leche, el queso, el pescado, el tofu, los huevos o las nueces.

 Ahora bien, en alimentación siempre hay que tener en cuenta el equilibrio y las sinergias con otros nutrientes. Para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio, zinc y alimentos ricos en hidratos de carbono.

Por tanto para que los alimentos que tomamos influyan de forma natural en nuestro estado de ánimo hay que tener en cuenta alimentos ricos en los anteriores nutrientes o bien tomarlos en la misma comida.

*Para conseguir de forma permanente comer para mejorar y/o mantener tu bienestar físico, mental y emocional tienes que seguir una alimentación equilibrada, variada y agradable, que te ayude a mantener estable tu nivel de azúcar en sangre, que favorezca la producción de serotonina y que cuide tu microbiota. Esta tiene que ser tu forma de alimentarte para estar bien y sentirte bien.

Puedes empezar por incorporar estos siete “alimentos antidepresivos” a tu alimentación de forma habitual para  así cambiar tu química cerebral y aumentar tu bienestar emocional.

Piña

La piña es una fruta que  estimula las sensaciones asociadas al bienestar emocional, ya que constituye una fuente importante de triptófano y contiene además diversos compuestos activos que actúan como potenciadores de la producción de serotonina.

Plátano

El plátano es otra fruta que destaca por su elevado contenido en triptófano, necesario para la producción de serotonina. Aporta  también una cantidad importante de azúcares naturales, que son estimulantes de la liberación de insulina al torrente sanguíneo, la cual va a favorecer la absorción de la serotonina por parte de las neuronas cerebrales. Contiene también vitaminas del grupo B, favorecedoras del buen estado del sistema nervioso y magnesio.

Aguacate 

Es  una fruta muy rica en nutrientes que  está indicada para favorecer el buen estado de ánimo. En este caso, el magnesio y la piridoxina que proporcionan su ingesta son necesarios para que el cuerpo elabore serotonina.

Nueces

Las nueces  aportan un alto contenido de ácido graso omega 3, que mejora nuestras conexiones neuronales y favorece la actividad de los neurotransmisores. Las nueces también actúan como un potente estimulante de la producción de serotonina, por su alto contenido de triptófano y vitaminas de grupo B.

Almendras

Uno de los aspectos destacados de las almendras es su aportación de hidratos de carbono, los cuales estimulan la producción de insulina que desempeña un papel importante en la absorción de la serotonina por parte de las neuronas. Otro nutriente que aportan es el fosforo favoreciendo las conexiones neuronales y el buen desempeño de las funciones cerebrales que contribuyen a la sensación de bienestar. Las almendras también aportan magnesio necesario en casos de estrés.

Cereales integrales

Los cereales integrales son ricos también en magnesio y una cantidad destacada de triptófano, el aminoácido imprescindible para la síntesis de la serotonina. Destacan también en vitaminas del grupo B que favorecen el buen funcionamiento del cerebro. Inclúyelos en tu alimentación diaria: panes integrales de calidad, arroz integral, pasta integral, mijo o quínoa.

Legumbres

Las lentejas, judías, garbanzos y la soja constituyen una buena fuente de triptófano. La soja es la legumbre con mayor contenido de triptófano.

Estas legumbres también aportan un contenido elevado de vitaminas del grupo B, de magnesio y de fósforo, cuya contribución al bienestar emocional ya he mencionado.

Las legumbres en general nos aportan además una cantidad importante de energía en forma de carbohidratos, los cuales se transforman en azúcares que estimulan la producción de insulina, y ya hemos visto que esta hormona desempeña un papel muy importante en la absorción neuronal de la serotonina.

Chocolate

El chocolate es uno de los alimentos que se asocian a los estados de bienestar y no por su contenido de triptófano,  sino porque el cacao actúa como un estimulante muy potente de la producción de endorfinas.

El chocolate contiene además cantidades elevadas de magnesio, un nutriente de propiedades relajantes y desestresantes que contribuye eficazmente a la síntesis de la serotonina y a la conversión de los ácidos grasos omega 3 en DHA, otro ácido graso que desempeña un papel importante en el correcto desempeño de las funciones cerebrales.

Elije el chocolate negro con un porcentaje alto de cacao, tómalo con moderación y de vez en cuando.

Estos alimentos tienen que formar parte de una alimentación sana, variada  y equilibrada como he dicho con anterioridad  y dentro de un estilo de vida saludable y sostenible. Además de  acompañarlo de una buena regulación y gestión de las emociones.

Importante

*Para conseguir de forma permanente comer para mejorar y/o mantener tu bienestar físico, mental y emocional tienes que seguir una alimentación equilibrada, variada y agradable, que te ayude a mantener estable tu nivel de azúcar en sangre, que favorezca la producción de serotonina y que cuide tu microbiota. Esta forma de comer afecta a  tu peso y a tu estado emocional

 Este PROGRAMA de EMOCIONES & NUTRICIÓN está diseñado para enseñarte y acompañarte a conseguirlo. Infórmate en info@espacioagape.com

Como lograr el Bienestar Emocional

Asun Armas

Alimentación & Coaching para el Bienestar

Ya es PRIMAVERA, tiempo de cambios y renovación. Y con ella llega también  mi Nuevo Programa de Nutrición y Emociones, renovado, personalizado y actualizado según las nuevas investigaciones. Te lo presento.

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 “Como lograr tu equilibrio y  bienestar emocional a través de la alimentación y la gestión emocional”

 Contesta estas preguntas

 ¿Come te sientes?

¿Responde tu cuerpo al tipo de vida que deseas

¿Funciona bien tu mente?

¿Son estables tus estados de ánimo?

¿Tienes la energía  que deseas?

¿Confías en que tu cuerpo te guié?

¿Te sientes bien en tu piel?

¿Quién decide lo que comes, tu o tus emociones?

 Una buena nutrición facilita mucho estar de buen humor, tener fuerza de voluntad y tomar las decisiones adecuadas. Es fundamental para que pienses mejor, te sientas mejor y actúes de otra manera.

La comida y las emociones están muy relacionadas. El estado de ánimo afecta a tus  elecciones alimentarias y lo que comes afecta a tus emociones. La gestión emocional y comer los alimentos adecuados son esenciales para tu equilibrio y  bienestar emocional.

 ¿Qué puedes conseguir con este programa?

 –          Aprender a comer bien para mantener un estado de ánimo estable.

–          Saber cómo cuidar tu flora bacteriana, clave para tu equilibrio emocional y mantener un peso equilibrado.

–          Aumentar la serotonina, la hormona de la felicidad de forma natural

–          Identificar porque y para que comes con estrés y ansiedad y encontrar tus soluciones

–          Aprender a identificar, sentir y gestionar  tus emociones

–          Reconocer la guía y el mensaje de tus emociones

 

La primavera es el momento ideal para cambiar a un estilo de vida sustentado a alimentar  y cuidar tu cuerpo con amor. Logra tu máximo bienestar. Comprométete contigo, con tu salud, con tu bienestar. En tu forma de pensar, sentir, comer, hacer ejercicio, disfrutar de la vida. Ha llegado el momento de vivir así. Este programa es para ti. Es tiempo de decirte SI.

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Asun Armas

Alimentación & Coaching para el Bienestar

info@espacioagape.com

 

PROTEÍNAS. Nutrientes Inteligentes

Asun Armas

Alimentacion & Coaching para el Bienestar

Las proteínas, junto con las grasas y los hidratos de carbono forman parte del grupo de los macronutrientes, estos nutrientes los necesitamos en mayor cantidad que las vitaminas o lo minerales que aunque son esenciales para la vida, los necesitamos en menor cantidad, de ahí que se denominen micronutrientes.

Las proteínas son combinaciones de aminoácidos, elementos que el cuerpo necesita para construir y renovar constantemente sus tejidos. Casi todos los alimentos contienen proteínas, pero los más ricos son los de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Y de origen vegetal como las legumbres, los cereales y los frutos secos.

Para conseguir una buena nutrición proteica es  importante repartir los gramos de proteína que se necesitan en varias tomas, es decir, que cada comida del día contenga alimentos que proporcionen proteínas.

Hacer una alimentación baja en proteínas o estar muchas horas sin comer alimentos ricos en ellas provocará un deterioro y envejecimiento tanto físico como intelectual, se va perdiendo masa muscular, con la aparición de flacidez y problemas óseos.  El cerebro no funciona a pleno rendimiento, provocando fallos de memoria, falta de concentración, dificultades de aprendizaje.

En esta ocasión te invito a que comas menos carne, ya sabes que en general comemos demasiada cantidad y que las sustituyas por estas dos opciones; el queso fresco y el huevo. Son alimentos fáciles de comprar a un buen precio, además te permite utilizarlos de formas muy versátiles  y en todas las comidas importantes del día.

BUENAS OPCIONES DE PROTEÍNAS

  • Queso fresco

El queso fresco es una presentación muy digestiva y atractiva de la leche. En raciones moderadas aporta buena dosis de proteínas, calcio y vitaminas del grupo B. Es  un alimento ligero y saludable.

Las ración recomendada esta entre 60-80g diarios. Dependiendo de la variedad su textura puede ser untuosa, filamentosa, grumosa, cremosa o firme. Contienen una cantidad de humedad elevada entre 70-80%, un 10% de proteínas y son pobres en grasas.

Una ración de 80g aporta una buena cantidad de proteínas de buena calidad y  el 21% de las necesidades diarias de calcio. Una opción para tomar tanto en el desayuno, en un tentempié, en la comida o en la  cena. Puedes elegir entre el queso de burgos, el queso villalón, el mató de Vic o la ricota italiana.

 

  • Huevo

El huevo más allá de la preocupación tan extendida sobre el colesterol, parece ser que no es para tanto, es un alimento muy saludable. La proteína del huevo, que se encuentra solo en la clara es de muy fácil asimilación y de alta calidad. En la clara no hay ni grasas, ni colesterol. La yema es rica en grasas fácilmente digeribles y colesterol. Tiene gran cantidad de hierro, calcio y vitaminas del grupo B, vitaminas A y D.

Se pueden tomar varios huevos a la semana. Existen muchas maneras de cocinar los huevos: en tortilla, fritos, duros, pasados por agua, escalfado, revueltos… además combinan muy bien con otros tipos de alimentos, como pueden ser las tortillas rellenas de patatas, verduras y hortalizas (alcachofas, calabacín, espárragos trigueros, champiñones, cebolla, berenjena) o de quesos de todo tipo. Si se quieren elaborar con menor contenido graso, pueden cocerse los huevos al horno durante unos cinco minutos a una temperatura de 180º C. También las tortillas de patata o verduras y hortalizas pueden hacerse hirviendo los ingredientes o en sartenes antiadherentes.

Freír los huevos significa aumentar su contenido graso en un 50 %.

Mi objetivo al escribir este post es facilitarte el comer bien de forma fácil y asequible. Creo firmemente que tiene que ser más fácil comer bien, lo hemos complicado mucho. Come rico, sano, fácil y con placer. Te acompaño a conseguirlo, si tu quieres. Escríbeme a info@espacioagape.com

 

 

Claves de la alimentación Consciente

Como empezar a Comer de forma Consciente. Cinco Claves

Asun Armas

Alimentación y Coaching para el bienestar

¿Qué es la alimentación consciente?

La alimentación consciente es un término muy de moda actualmente que se enfoca más en la forma de comer que en los alimentos que decido comer. Se trata de poner atención plena en todo lo que rodea al hecho de comer, que es mucho.

Conciencia plena en la comida. Como te decía se enfoca en cómo y para qué cómo.  Se trata de adoptar una serie de hábitos y comportamientos que te ayudan a relacionarte con la comida y contigo mism@, de un modo diferente.

Te ayuda a tomar conciencia  tanto de tus sensaciones físicas –hambre-saciedad-, como de tus emociones, pensamiento y  creencias que te impiden ser libre de elegir cuándo empezar y cuándo terminar de comer. Es estar  presente al comer para disfrutar y  comer la cantidad que tu cuerpo sabe que necesita cuando lo atiendes y escuchas sus necesidades. Es cuidarte, amarte y respetarte como te mereces.

En este enlace te doy CINCO claves para que empieces a comer así. Disfruta

Pincha aquí. CINCO CLAVES PARA EMPEZAR A COMER DE FORMA CONSCIENTE

Empieza por introducir alguna de ellas y cuando la tengas ya integrada, te enfocas en otra. Poco a poco veras resultados. Date tiempo.

Si quieres saber mas sobre mis servicios, programas, talleres escríbeme a info@espacioagape.com

Aquí tienes más información de mi ultimo programa

Programa Completo de Nutrición Consciente

Un abrazo

Asun

verduras y hortalizas ricas en vitamina C

10 Alimentos Campeones en Vitamina C

Asun Armas

Coach de Alimentación & Bienestar

La vitamina C es una de las más populares por su función activadora del sistema inmunitario. Es la más frágil pues se pierde fácilmente durante el almacenamiento y el procesado de los alimentos.

Si deseas mantener un sistema inmunológico saludable esta temporada, asegúrate  de que tú alimentación diaria, incluya mucha vitamina C natural. Este potente antioxidante desempeña un papel central en la reparación y regeneración de los tejidos, ayuda a proteger las células en todo el cuerpo, interviene en la asimilación de aminoácidos  y estimula la inmunidad.

He elegido estos 10 alimentos ricos en vitamina C, porque  los puedes encuentras con facilidad en el mercado e incorporarlos en tus menús semanales. Recuerda que todos los días tienes que tomar alimentos ricos en vitamina C.

 

FRESA

Es una fruta  con propiedades ligeramente laxantes y depurativas.
Las fresas son ricas  en vitamina C y estimulan el sistema inmunológico.
Son deliciosas consumidas al natural en su punto óptimo de maduración o regadas con zumo de naranja. Si puedes consumirlas ecológicas mucho mejor.

LIMÓN

Especialmente rico en vitamina C, tiene propiedades antirreumáticas, antisépticas, diuréticas y depurativas.
Puede consumirse en forma de zumos,  como acompañamiento de otros alimentos y en el aliño de diversos platos, dotando a éstos de un refrescante aroma.

TOMATE

Es rico en vitamina A y vitamina C.  Destaca también por su contenido en licopeno, un tipo de caroteno con gran poder antioxidante y por tanto protector frente a enfermedades cardiacas y degenerativas. El licopeno se encuentra en el tomate fresco, en el tomate frito, en el zumo de tomate y hasta en el kétchup.

BRÓCOLI

Es una buena fuente vitamina C o ácido ascórbico, niacina y vitamina A. Contiene  potasio y discretas cantidades de calcio, sodio y magnesio.

El brócoli contiene además una importante proporción de azufre. Muy beneficioso para nuestra salud entre otros favorece la depuración de toxinas por parte del hígado. Ayuda a mejorar la calidad del cabello, la piel y las uñas.

Admite muchas preparaciones Es habitual consumir brócoli hervido, solo o acompañado de otras  verduras.  Salteado, cubierto de bechamel y gratinado al horno, o al vapor.

MANDARINA

La mandarina es el cítrico más parecido a la naranja, aunque de menor tamaño, sabor más aromático y con mayor facilidad para quitar su piel. Los aportes nutricionales son similares en todos los cítricos. Destaca por su riqueza vitamina C, fibra y minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo

La mandarina es una fruta muy apreciada por la mayoría debido a su sabor dulce y refrescante, tiene poco acidez. Permite consumirla de forma fácil en cualquier lugar y a cualquier hora del día.

KIWI

El kiwi es un campeón en vitamina C. destaca también por su riqueza en ácido fólico  y vitamina E. La combinación de vitamina C y  vitamina E que se da en el kiwi lo convierte una fruta de gran valor antioxidante.

Es una fruta que madura muy bien después de cortada. Si esta verde ponlos al lado de una manzana para que maduren. Puede conservarse en la nevera varas semanas.

PAPAYA

Su alto contenido en betacaroteno y vitamina C la hacen comparable  a los cítricos.  Como la piña contiene una enzima –la papaína que ayuda a digerir las proteínas. Rica también en fibra.

Su sabor recuerda a una combinación de melón, frambuesa y albaricoque.

PIMIENTO ROJO

El pimiento crudo posee una de las concentraciones más altas de nutriente y antioxidantes. Es uno de los alimentos más ricos en vitamina C. 100g de pimiento rojo aportan 200g de vitamina C. Junto con su aporte en betacarotenos y vitaminas B2 y E es una hortaliza con un potente efecto antioxidante. Para aprovechar todo su potencial lo ideal es consumirlo en crudo. Los pimientos provocan sensación de saciedad y contribuyen al buen tránsito intestinal.

BERROS

El berro tiene un ligero sabor picante, ya que pertenece a la familia de la mostaza. Es una de las verduras más ricas en antioxidantes. Lo ideal es tomarlo crudo en ensaladas, aunque también se puede hace al vapor. Posee también propiedades bacteriostáticas útiles para prevenir o tratar infecciones en las vías urinarias.

Hay varias hierbas frescas –cebollino, albahaca, cilantro- que también destacan por su contenido en vitamina C. Aunque la hierba campeona en vitamina C es el rico, rico PEREJIL

Inclúyelos en tus menús semanales. Si quieres saber de la importancia de planificar tus menús y de todas las ventajas, pincha aquí. LA COMIDA FÁCIL DE CADA DIA

Amor Vegetal. Tres Recetas para el Cuerpo y el Alma

Asun Armas. Coach Nutricional

Uno de los placeres insuperables de la vida consiste en descubrir y preparar comidas sencillas que producen satisfacción. Ricas en vitaminas y minerales, sin grasas, con poco contenido calórico y mucho sabor. Las verduras  y hortalizas son  buenas para el cuerpo y el alma.

En esta ocasión te propongo estas tres recetas nutridoras para reconfortarte y mimarte en los fríos días de invierno

Ensalada de verduras de invierno asadas

Es un plato tan sencillo, placentero y suculento que lo convertirás en tu plato de compañía. Te estimulara el paladar y el espíritu

  • Pela y corta verduras a tu gusto: zanahorias, colinabo, hinojo, ajos, cebollas a trozos, nabos, patatas, calabaza, todo a trozos
  • Calienta el horno a 200 grados. Pon aceite en la fuente de horno donde quedan holgadas todas las verduras, riégalas con más aceite, vinagre balsámico y sal, pimienta, un poco de tomillo y ajedrea.. Asar durante 45m, mover las verduras cada 15m hasta que tengas un tono tostado
  • Sirve acompañadas de rebanadas de un buen pan tostadas.

Manzana al horno clásica

Déjate tentar por un poco de dulzura.

Necesitaras

Dos  manzanas grande, limpia y sin el corazón

3-4  cucharadas de azúcar moreno

2-3 cucharadas de pasas

Dos cucharadas de mantequilla

Agua

Preparación

Precalienta el horno a 190º. Corta el círculo de piel de 4 cm en torno al rabillo de la fruta. Mezcla el azúcar moreno y las pasas. Mezcla el azúcar moreno y las pasas. Coloca las manzanas en una bandeja de horno. Llena el hueco de la manzana con la mezcla del azúcar y las pasas y cubre con la mantequilla. Vierte agua en la bandeja hasta que cubra las manzanas hasta la mitad. Cuécela unos 40-45m, hasta que este blanda

  Guiso fácil de Hortalizas

 Para hacer en cualquier momento, sin complicaciones.

Ingredientes:

  • Una cebolla grande
  • Un puerro
  • Dos pimientos verdes grandes
  • Una patata
  • Dos ajos
  • Un vasito de caldo
  • Un vasito de vino blanco.

Preparación

En una cacerola para guisar pon dos o tres cucharadas de aceite de oliva virgen. Añade la cebolla cortada en forma de medias lunas, mientras tanto pica el puerro en rodajas finas, añade a la cacerola. Pica dos ajos y añade a la cacerola. Pela la patata y pícala en láminas finas como si fueran para tortilla. Incorpóralas, y por ultimo pica los pimientos verdes a rodajas, añade al resto de las hortalizas. Rehógalas bien unos minutos, añade sal para que no se sequen y se vayan haciendo en su propio jugo. Por ultimo añade un poco de caldo y de  vino blanco. Vigila el fuego para no queden ni muy secas, ni muy acuosas.

Este guiso puede ser un primer plato o una guarnición del segundo. Puede acompañar a cualquier carne o pescado.

Si quieres introducir más variedad en tu alimentación y crear tu propio estilo de vida saludable y sostenible, te puedo ayudar. Escríbeme a info@espacioagape.com

PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN Y COACHING

Cómo decir adiós a tu MAL-ESTAR y dar la bienvenida a tu BIEN-ESTAR

Asun Armas

Coach Nutricional

¿Eres de los que aplazas las decisiones importantes? ¿Mañana empiezo? ¿El año que viene empiezo a cuidarme más? ¿En enero empiezo? Bla bla bla

Seguro que te suena bastante. Este  habito poco saludable se llama “procrastinar” posponer lo que sabemos que tenemos que hacer y que cuando lo hagamos nos vamos a sentir mejor. Aun sabiéndolo no lo hacemos, siempre tenemos buenas excusas para no empezar. Somos humanos y estamos aprendiendo. Seamos compasivos y pasemos a la acción.

¿Qué es lo que marca la diferencia? Tomar la decisión de compromerte de verdad con tu crecimiento  y tu bienestar. Si te comprometes de verdad consigues lo que quieres. La vida te apoya.

Te propongo una cosa. El otoño es el mejor momento para decir ADIOS a lo que te limita y te eta bloqueando tu bienestar. Di ¡! Basta!!, se acabó.  Di ¡!! Adiós!! a tu mal-estar. Ahora. Solo tienes que tomar esta decisión.

¿Te imaginas empezar 2018 habiendo puesto las bases de tu camino hacia tu bienestar? ¿Cómo te  vas a sentir por haber roto con la inercia de siempre? Pues  GENIAL,  PODEROS@ y con ganas de comerte el mundo.

Toma la decisión ahora. Solo tienes este momento. Vive el presente. Elige de nuevo

He preparado para ti un Bono Especial de Tres Sesiones para realizar “EL PROGRAMA ALIMENTACION Y EMOCIONES para tu Bienestar. DEJAR IR”  Online y Presencial (Zaragoza)

Ya sabes que lo que piensas y lo que comes afecta a tus emociones, todo ello influye a tus hábitos y a tu experiencia vital.  A tu salud, a tu bienestar y a tu autoestima.

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La buena salud, sentirte bien es la base que necesitas para trabajar con tus pensamientos, crecer, desarrollarte, vivir y amar. La esencia de la buena salud reside en una idea clave: amarte a ti mism@.

Este programa te va ayudar  a poner las bases de una buena salud y comenzar el año 2018 enfocándote en los objetivos que quieres lograr en cualquier área de tu vida.

Una buena nutrición te facilita mucho estar de buen humor, tener fuerza de voluntad y tomar las decisiones adecuadas para el nuevo año, para tu nuevo comienzo.

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Un abrazo

Asun

 

 

SEIS ALIMENTOS NARANJAS CON SABOR A OTOÑO

Asun Armas. Coach Nutricional

Ya estamos  de lleno en el  otoño, días más cortos, noches más largas. Temperaturas más fresquitas y con nuevos alimentos en nuestras mesas. Los puestos de los mercados cambian, el color verde baja y aumenta el color naranja.

El naranja es un color muy otoñal. En esta época del año tenemos unos cuantos alimentos de temporada de color naranja, que están ahora en un momento óptimo de sabor. Es  el momento de los boniatos, las calabazas, las zanahorias, las  naranjas, las mandarinas y los  caquis.

Llena tu nevera de estos alimentos e introdúcelos en tu mesa con frecuencia

Boniatos

El boniato es un alimento muy rico en nutriente antioxidantes, destaca también por  su contenido en magnesio, hierro, fosforo y calcio. Posee también potasio y fibra. Es un alimento calórico debido a sus azucares. De fácil digestión muy recomendable para molestias del tracto digestivo.

En la corteza contiene taninos, flavonoides que lo hacen astringente, útil en caso de diarreas. Un boniato asado de 200g aporta 195 calorías. Cantidades interesantes de  vitamina A, C, B6, magnesio y hierro.

Caqui

De sabor dulce y color muy vivo. Destaca por su contenido en  betacaroteno y vitamina C. Se caracteriza  por poseer una proporción muy alta de taninos que son los responsables de su textura áspera cuando están verdes. Los taninos tienen un efecto antioxidantes y cardiosaludable.

Consúmelos bien maduros. O bien solos o en macedonia con otras frutas. También los puedes añadir a budines y pasteles. Pruébalo con requesón o yogur.

Una ración de caqui (150g) te aporta 128 kcal. Es rico en vitaminas A, C y E.  Consérvalo mejor en la nevera

Naranja

La naranja es la fruta por excelencia para degustar a finales del otoño y todo el invierno. Un vasito de zumo de 100 ml proporción 50mg de vitamina C.

La naranja tiene propiedades desintoxicantes, diuréticas y antisépticas,

Hay diferentes variedades de naranjas; la primera que llega al mercado es la naranja Navel y la Salustiana, luego llega la Navel-Late. Y por último la Valenca-late.

Nutricionalmente destaca por:

  • Alto contenido en vitamina C o ácido ascórbico, que favorece la absorción de hierro.
  • Rica en fibra
  • Su riqueza en minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo.

En repostería tiene muchas aplicaciones, como por ejemplo las confituras, los gajos desecados, la cascara de la naranja cubierta de chocolate. También se hacen  gelatinas, tartas, pasteles, bizcochos, macedonias, helados, cocteles, ensaladas, rellenos, salsas y mermeladas. Se utiliza también en la preparación de distintos licores.

Combina muy bien con el chocolate y es un ingrediente fundamental en las salsas agridulces.

Pero sin duda, la mejor opción de todas es el consumo en su forma natural saboreando cada gajo. Añade toques diferentes a tus ensaladas, salsas, marinados e introdúcelas en postres saludables

Mandarina

La mandarina es el cítrico más parecido a la naranja, aunque de menor tamaño, sabor más aromático y con mayor facilidad para quitar su piel.

Los aportes nutricionales son similares en todos los cítricos. Destaca por su riqueza en:

  • Vitamina C, con gran efecto antioxidante
  • Minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo.

Su mejor momento  va de  octubre a febrero. La mandarina es una fruta muy apreciada por la mayoría debido a su sabor dulce y refrescante, tiene poco acidez. Es fácil de pelar y fácil de comer por su estructura en gajos. Permite consumirla de forma fácil en cualquier lugar y a cualquier hora del día. Es una de las más predilectas y más populares del mundo.

Además de su forma natural, también se utiliza como guarnición de algunas ensaladas.  Los gajos se confitan y  se utilizan en repostería como ingrediente decorativo de tartas y pasteles. Se utiliza también para hacer sorbetes, mermeladas y helados.

La mandarina es uno de lso mejores alimentos para picar entre horas. Son sabrosas, refrescantes, fáciles de comer. Como suelen comerse con la piel que cubre los gajos proporciona flavonoides que refuerzan la acción de la vitamina C, protegen de la acción degenerativa de los radicales libres y desintoxican el organismo.

Zanahorias

La zanahoria la podemos considerar como la hortaliza universal, actualmente la encontramos en el mercado  todo el año. Con multitud de aplicaciones en muchos platos. Sirve tanto para guarnición de carnes o pescados. En ensaladas troceada o rallada. Formando parte con otros ingredientes en sopas, guisos, en forma de zumo, crudas.

La zanahoria es rica en betacaroteno o provitamina A, un potente reparador de las células dañadas por el envejecimiento, la contaminación y los malos hábitos. Nutricionalmente también destaca por:

  • Es digestiva y diurética
  • Activa el proceso de bronceado por la provitamina A
  • Alivia los problemas respiratorios
  • Reduce la anemia
  • Combate el estreñimiento
  • Fortalece el cabello y las uñas

Calabaza

La reina del otoño. Existen muchas variedades de calabaza de distintos colores, además de anaranjadas, también hay amarillas, verdes, blancas, incluso negras. La pulpa si que suele ser de color naranja. Se puede consumir cruda, cocida, frita, asada, rehogada, al vapor y gratinada. Sola en cremas o formando parte de otros ingredientes de guisos, potajes, platos de verduras. Aporta suavidad, aligera los platos y les da un toque de su color tan característica. Con ella también se elaboran dulces, cabello de angel, mermeladas, bizcochos y tartas

A nivel nutricional  destaca por:

  • Alto contenido en agua (96,5%).
  • Bajo aporte de calorías.
  • Entre los minerales, destaca su contenido en potasio y algo de calcio
  • Vitaminas: C o ácido ascórbico y vitamina A.
  • Tiene propiedades diuréticas

Añade a tu mesa este color alegre y sociable con ricas recetas de otoño

 

Si quieres saber cómo adaptar tus menús a la temporada de otoño, escríbeme y te informo

info@espacioagape.com

Un abrazo

Asun

 

 

claves para comer bien y saludable

Las Cinco Claves de una Alimentación Saludable

Asun Armas. Coach Nutricional

Comer bien es fácil si sigues unos principios básicos. No te dejes abrumar por toda la información que corre ahora por internet, en multitud de  libros o revistas sobre el tema. Vuelve a lo sencillo.

Los nutrientes de los alimentos nos  proporcionan energía y hacen posible una extraordinaria cantidad de procesos vitales esenciales para  la vida. Por eso la insistencia de los expertos en que la base de nuestro bienestar tanto del cuerpo como de la mente empiece por llevar una alimentación sana y equilibrada. Para hacerlo posible basta con recuperar algunos de los principios básicos de una alimentación sencilla y tradicional, así como cambiar hábitos poco saludables por otros más beneficiosos.

CINCO CLAVES SENCILLAS PARA QUE EMPIECES A PRACTICAR:

  1.  Basa tu alimentación en la variedad y se flexible.

En la variedad está el gusto y el equilibrio. Ningún alimento contienes todos los nutrientes necesarios. Conviene ir variando no solo los grupos de alimentos básicos, sino también los alimentos de cada grupo: el tipo de hortalizas y frutas, cereales, de frutos secos. Adáptalos a los alimentos de cada estación e introduce distintos métodos de cocinado.

Adapta tu alimentación a tus gustos y necesidades personales. Observa cómo te sientan los diferentes alimentos y prioriza los que más bienestar te proporcionen.

  1. Cuida las proporciones

Una alimentación  saludable deber dar prioridad a los hidratos de carbono complejos e incluir abundante frutas, verduras y hortalizas, una cantidad moderada de proteínas y una buena proporción de grasas de calidad.

Entre las principales fuentes de hidratos de carbono complejos destacan legumbres y cereales integrales. Los granos enteros conservan más nutrientes que los refinados y se asimilan de forma gradual, lo que favorece un estado de ánimo estable.

Las frutas y las verduras aportan abundantes vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes antioxidantes, todo ello con un bajo aporte calórico, pocas grasas y nada de colesterol. Además con mucha frecuencia se consumen crudos, con la que conservan sus nutrientes intactos.

  1. Come más vegetales y menos carne

La carne es una buena fuente de proteínas, hierro, cinc y vitaminas como la B3 y la B12, pero  su consumo a menudo resulta excesivo. Por un lado, la carne puede contener una cantidad notable de grasas saturadas –mucho mayor en la carne de cordero o vaca que en la de pollo o pavo- por otro lado consumir demasiada carne puedo comportar un desequilibrio en la dieta a favor de las proteínas y resulta poco sostenible para el planeta.

Según la OMS el 75% de las proteínas   deberían proceder de alimentos vegetales como las legumbres, los cereales y los frutos secos.

  1. Elige grasas de calidad

Uno de los beneficios que se les atribuye a la dieta mediterránea y a la japonesa es el tipo de grasas que predominan en ellas: el ácido oleico del aceite de oliva y los omega-3 del pescado azul. En la dieta occidental predominante hoy en día suele haber un exceso de grasas saturadas ( se encuentran en la carne, los productos lácteos enteros, el huevo y los aceites de coco y palma). Ácidos grasas omega-6 (abundantes en algunos aceites vegetales, como el de girasol) y grasas trans (en la comida procesada y  la bollería). Prioriza el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 presentes en el pescado azul, semillas de chia, semillas de lino y nueces entre otros.

  1. Cuando comas, solo come

Comer bien no se reduce a ingerir los nutrientes adecuados. Resérvate un tiempo para comer sin prisas y en un entorno agradable, saboreando y masticando bien los alimentos, ayuda a ser más consciente de lo que se come, a no excederse con las raciones y a realizar mejor la digestión.

Empieza por seguir estas cinco claves, y si crees que necesitas más acompañamiento y asesoramiento para adaptarlo a tus necesidades actuales, puedes contactar conmigo, escríbeme a info@espacioagape.com

El coaching nutricional te ayuda a mejorar tu alimentación y estilo de vida

Te espero

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Un abrazo

Asun

Claves de un buen desayuno

EL MUESLI: Un plus de energía para empezar el día

Asun Armas

Coach Nutricional

El muesli es originario de los campesinos suizos que vivían en las tierras suizas ricas en frutas. Existe la costumbre desde tiempos inmemoriales de tomar un plato de cereales, leche y fruta a la hora del desayuno. A este plato le llamaron “muesli” o “müsli”. Lo popularizo el doctor naturista Bichter-Benner.

Uno de los componentes  básicos del muesli es la fruta, preferentemente del tiempo, la manzana suele ser habitual y puede acompañar a otras frutas. Mejor evitar las frutas con demasiada agua como el melón o la sandía. La fruta tiene que ser fresca si es manzana rallarla justo antes de su consumo para que no se oxide. Otros de los componentes son los frutos secos y fruta seca

Receta básica de muesli

  • Ingredientes

Una cucharada de copos de avena, de cereales o de trigo medio molidos y puestos en remojo durante la noche en agua o en zumo de naranja. Tres cucharadas de yogur, 200g de manzana. Una  cucharadita de miel.

  • Preparación

Lavar bien la manzana y rallarla. Añadirla  a la mezcla de cereales preparada la noche anterior y a  continuación añade la miel. Se mezcla bien y se incorpora una cucharada de almendras, nueces o avellanas molidas.

Beneficios de tomar muesli con frecuencia

  • El tomar muesli de forma habitual evita el estreñimiento, gracias a la acción de las fibras que contienen los cereales integrales junto con la pectina que aporta la fibra de la manzana.
  • Con este desayuno estarás varias horas sin hambre. Te ayudará a tener un nivel de azúcar en sangre estable que te facilitara mantener un estado de ánimo estable.
  • Además de mejorar tu rendimiento físico y mental por la cantidad de nutrientes esenciales que nos aporta.
  • Es un desayuno ideal para toda la familia, incluido los niños, gracias a la energía que aportan los cereales integrales se mejora el bienestar de todos.
  • Permite mayor capacidad de concentración tanto para el estudio como para realizar tareas que exigen gran concentración

Propiedades nutricionales

Desde un punto de vista nutricional, el muesli aporta nutrientes necesarios para nuestro cuerpo.

  • Hidratos de carbono complejos presentes en los cereales, en la fruta y en los frutos secos
  • Rico en vitaminas del grupo B
  • Rico en minerales –fosforo, magnesio, zinc, potasio-
  • Rico en fibra

Lo ideal es tomarlo en el desayuno, aunque puede formar parte de otras comidas. Actualmente lo podemos encontrar en cualquier supermercado ya elaborado. Yo te animo a que crees el tuyo propio, así sabes con exactitud lo que lleva y puede ir variando cada día.

Si quieres saber como aprender a comer bien, desde el disfrute y el placer y conseguir tu libertad alimentaria, he preparado este PROGRAMA NUTRITIVO COACHING ÁGAPE. Prueba una Sesión de 20 minutos online conmigo y conoce todos los beneficios. Escríbeme ahora a info@espacioagape.com

Un abrazo

Asun