Archivo de la categoría: Coaching nutricional

Amor Vegetal. Tres Recetas para el Cuerpo y el Alma

Asun Armas. Coach Nutricional

Uno de los placeres insuperables de la vida consiste en descubrir y preparar comidas sencillas que producen satisfacción. Ricas en vitaminas y minerales, sin grasas, con poco contenido calórico y mucho sabor. Las verduras  y hortalizas son  buenas para el cuerpo y el alma.

En esta ocasión te propongo estas tres recetas nutridoras para reconfortarte y mimarte en los fríos días de invierno

Ensalada de verduras de invierno asadas

Es un plato tan sencillo, placentero y suculento que lo convertirás en tu plato de compañía. Te estimulara el paladar y el espíritu

  • Pela y corta verduras a tu gusto: zanahorias, colinabo, hinojo, ajos, cebollas a trozos, nabos, patatas, calabaza, todo a trozos
  • Calienta el horno a 200 grados. Pon aceite en la fuente de horno donde quedan holgadas todas las verduras, riégalas con más aceite, vinagre balsámico y sal, pimienta, un poco de tomillo y ajedrea.. Asar durante 45m, mover las verduras cada 15m hasta que tengas un tono tostado
  • Sirve acompañadas de rebanadas de un buen pan tostadas.

Manzana al horno clásica

Déjate tentar por un poco de dulzura.

Necesitaras

Dos  manzanas grande, limpia y sin el corazón

3-4  cucharadas de azúcar moreno

2-3 cucharadas de pasas

Dos cucharadas de mantequilla

Agua

Preparación

Precalienta el horno a 190º. Corta el círculo de piel de 4 cm en torno al rabillo de la fruta. Mezcla el azúcar moreno y las pasas. Mezcla el azúcar moreno y las pasas. Coloca las manzanas en una bandeja de horno. Llena el hueco de la manzana con la mezcla del azúcar y las pasas y cubre con la mantequilla. Vierte agua en la bandeja hasta que cubra las manzanas hasta la mitad. Cuécela unos 40-45m, hasta que este blanda

  Guiso fácil de Hortalizas

 Para hacer en cualquier momento, sin complicaciones.

Ingredientes:

  • Una cebolla grande
  • Un puerro
  • Dos pimientos verdes grandes
  • Una patata
  • Dos ajos
  • Un vasito de caldo
  • Un vasito de vino blanco.

Preparación

En una cacerola para guisar pon dos o tres cucharadas de aceite de oliva virgen. Añade la cebolla cortada en forma de medias lunas, mientras tanto pica el puerro en rodajas finas, añade a la cacerola. Pica dos ajos y añade a la cacerola. Pela la patata y pícala en láminas finas como si fueran para tortilla. Incorpóralas, y por ultimo pica los pimientos verdes a rodajas, añade al resto de las hortalizas. Rehógalas bien unos minutos, añade sal para que no se sequen y se vayan haciendo en su propio jugo. Por ultimo añade un poco de caldo y de  vino blanco. Vigila el fuego para no queden ni muy secas, ni muy acuosas.

Este guiso puede ser un primer plato o una guarnición del segundo. Puede acompañar a cualquier carne o pescado.

Si quieres introducir más variedad en tu alimentación y crear tu propio estilo de vida saludable y sostenible, te puedo ayudar. Escríbeme a info@espacioagape.com

PROGRAMA COACHING NUTRICIONAL

Cómo decir adiós a tu MAL-ESTAR y dar la bienvenida a tu BIEN-ESTAR

Asun Armas

Coach Nutricional

¿Eres de los que aplazas las decisiones importantes? ¿Mañana empiezo? ¿El año que viene empiezo a cuidarme más? ¿En enero empiezo? Bla bla bla

Seguro que te suena bastante. Este  habito poco saludable se llama “procrastinar” posponer lo que sabemos que tenemos que hacer y que cuando lo hagamos nos vamos a sentir mejor. Aun sabiéndolo no lo hacemos, siempre tenemos buenas excusas para no empezar. Somos humanos y estamos aprendiendo. Seamos compasivos y pasemos a la acción.

¿Qué es lo que marca la diferencia? Tomar la decisión de compromerte de verdad con tu crecimiento  y tu bienestar. Si te comprometes de verdad consigues lo que quieres. La vida te apoya.

Te propongo una cosa. El otoño es el mejor momento para decir ADIOS a lo que te limita y te eta bloqueando tu bienestar. Di ¡! Basta!!, se acabó.  Di ¡!! Adiós!! a tu mal-estar. Ahora. Solo tienes que tomar esta decisión.

¿Te imaginas empezar 2018 habiendo puesto las bases de tu camino hacia tu bienestar? ¿Cómo te  vas a sentir por haber roto con la inercia de siempre? Pues  GENIAL,  PODEROS@ y con ganas de comerte el mundo.

Toma la decisión ahora. Solo tienes este momento. Vive el presente. Elige de nuevo

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Ya sabes que lo que piensas y lo que comes afecta a tus emociones, todo ello influye a tus hábitos y a tu experiencia vital.  A tu salud, a tu bienestar y a tu autoestima.

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La buena salud, sentirte bien es la base que necesitas para trabajar con tus pensamientos, crecer, desarrollarte, vivir y amar. La esencia de la buena salud reside en una idea clave: amarte a ti mism@.

Este programa te va ayudar  a poner las bases de una buena salud y comenzar el año 2018 enfocándote en los objetivos que quieres lograr en cualquier área de tu vida.

Una buena nutrición te facilita mucho estar de buen humor, tener fuerza de voluntad y tomar las decisiones adecuadas para el nuevo año, para tu nuevo comienzo.

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Un abrazo

Asun

 

 

SEIS ALIMENTOS NARANJAS CON SABOR A OTOÑO

Asun Armas. Coach Nutricional

Ya estamos  de lleno en el  otoño, días más cortos, noches más largas. Temperaturas más fresquitas y con nuevos alimentos en nuestras mesas. Los puestos de los mercados cambian, el color verde baja y aumenta el color naranja.

El naranja es un color muy otoñal. En esta época del año tenemos unos cuantos alimentos de temporada de color naranja, que están ahora en un momento óptimo de sabor. Es  el momento de los boniatos, las calabazas, las zanahorias, las  naranjas, las mandarinas y los  caquis.

Llena tu nevera de estos alimentos e introdúcelos en tu mesa con frecuencia

Boniatos

El boniato es un alimento muy rico en nutriente antioxidantes, destaca también por  su contenido en magnesio, hierro, fosforo y calcio. Posee también potasio y fibra. Es un alimento calórico debido a sus azucares. De fácil digestión muy recomendable para molestias del tracto digestivo.

En la corteza contiene taninos, flavonoides que lo hacen astringente, útil en caso de diarreas. Un boniato asado de 200g aporta 195 calorías. Cantidades interesantes de  vitamina A, C, B6, magnesio y hierro.

Caqui

De sabor dulce y color muy vivo. Destaca por su contenido en  betacaroteno y vitamina C. Se caracteriza  por poseer una proporción muy alta de taninos que son los responsables de su textura áspera cuando están verdes. Los taninos tienen un efecto antioxidantes y cardiosaludable.

Consúmelos bien maduros. O bien solos o en macedonia con otras frutas. También los puedes añadir a budines y pasteles. Pruébalo con requesón o yogur.

Una ración de caqui (150g) te aporta 128 kcal. Es rico en vitaminas A, C y E.  Consérvalo mejor en la nevera

Naranja

La naranja es la fruta por excelencia para degustar a finales del otoño y todo el invierno. Un vasito de zumo de 100 ml proporción 50mg de vitamina C.

La naranja tiene propiedades desintoxicantes, diuréticas y antisépticas,

Hay diferentes variedades de naranjas; la primera que llega al mercado es la naranja Navel y la Salustiana, luego llega la Navel-Late. Y por último la Valenca-late.

Nutricionalmente destaca por:

  • Alto contenido en vitamina C o ácido ascórbico, que favorece la absorción de hierro.
  • Rica en fibra
  • Su riqueza en minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo.

En repostería tiene muchas aplicaciones, como por ejemplo las confituras, los gajos desecados, la cascara de la naranja cubierta de chocolate. También se hacen  gelatinas, tartas, pasteles, bizcochos, macedonias, helados, cocteles, ensaladas, rellenos, salsas y mermeladas. Se utiliza también en la preparación de distintos licores.

Combina muy bien con el chocolate y es un ingrediente fundamental en las salsas agridulces.

Pero sin duda, la mejor opción de todas es el consumo en su forma natural saboreando cada gajo. Añade toques diferentes a tus ensaladas, salsas, marinados e introdúcelas en postres saludables

Mandarina

La mandarina es el cítrico más parecido a la naranja, aunque de menor tamaño, sabor más aromático y con mayor facilidad para quitar su piel.

Los aportes nutricionales son similares en todos los cítricos. Destaca por su riqueza en:

  • Vitamina C, con gran efecto antioxidante
  • Minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo.

Su mejor momento  va de  octubre a febrero. La mandarina es una fruta muy apreciada por la mayoría debido a su sabor dulce y refrescante, tiene poco acidez. Es fácil de pelar y fácil de comer por su estructura en gajos. Permite consumirla de forma fácil en cualquier lugar y a cualquier hora del día. Es una de las más predilectas y más populares del mundo.

Además de su forma natural, también se utiliza como guarnición de algunas ensaladas.  Los gajos se confitan y  se utilizan en repostería como ingrediente decorativo de tartas y pasteles. Se utiliza también para hacer sorbetes, mermeladas y helados.

La mandarina es uno de lso mejores alimentos para picar entre horas. Son sabrosas, refrescantes, fáciles de comer. Como suelen comerse con la piel que cubre los gajos proporciona flavonoides que refuerzan la acción de la vitamina C, protegen de la acción degenerativa de los radicales libres y desintoxican el organismo.

Zanahorias

La zanahoria la podemos considerar como la hortaliza universal, actualmente la encontramos en el mercado  todo el año. Con multitud de aplicaciones en muchos platos. Sirve tanto para guarnición de carnes o pescados. En ensaladas troceada o rallada. Formando parte con otros ingredientes en sopas, guisos, en forma de zumo, crudas.

La zanahoria es rica en betacaroteno o provitamina A, un potente reparador de las células dañadas por el envejecimiento, la contaminación y los malos hábitos. Nutricionalmente también destaca por:

  • Es digestiva y diurética
  • Activa el proceso de bronceado por la provitamina A
  • Alivia los problemas respiratorios
  • Reduce la anemia
  • Combate el estreñimiento
  • Fortalece el cabello y las uñas

Calabaza

La reina del otoño. Existen muchas variedades de calabaza de distintos colores, además de anaranjadas, también hay amarillas, verdes, blancas, incluso negras. La pulpa si que suele ser de color naranja. Se puede consumir cruda, cocida, frita, asada, rehogada, al vapor y gratinada. Sola en cremas o formando parte de otros ingredientes de guisos, potajes, platos de verduras. Aporta suavidad, aligera los platos y les da un toque de su color tan característica. Con ella también se elaboran dulces, cabello de angel, mermeladas, bizcochos y tartas

A nivel nutricional  destaca por:

  • Alto contenido en agua (96,5%).
  • Bajo aporte de calorías.
  • Entre los minerales, destaca su contenido en potasio y algo de calcio
  • Vitaminas: C o ácido ascórbico y vitamina A.
  • Tiene propiedades diuréticas

Añade a tu mesa este color alegre y sociable con ricas recetas de otoño

 

Si quieres saber cómo adaptar tus menús a la temporada de otoño, escríbeme y te informo

info@espacioagape.com

Un abrazo

Asun

 

 

claves para comer bien y saludable

Las Cinco Claves de una Alimentación Saludable

Asun Armas. Coach Nutricional

Comer bien es fácil si sigues unos principios básicos. No te dejes abrumar por toda la información que corre ahora por internet, en multitud de  libros o revistas sobre el tema. Vuelve a lo sencillo.

Los nutrientes de los alimentos nos  proporcionan energía y hacen posible una extraordinaria cantidad de procesos vitales esenciales para  la vida. Por eso la insistencia de los expertos en que la base de nuestro bienestar tanto del cuerpo como de la mente empiece por llevar una alimentación sana y equilibrada. Para hacerlo posible basta con recuperar algunos de los principios básicos de una alimentación sencilla y tradicional, así como cambiar hábitos poco saludables por otros más beneficiosos.

CINCO CLAVES SENCILLAS PARA QUE EMPIECES A PRACTICAR:

  1.  Basa tu alimentación en la variedad y se flexible.

En la variedad está el gusto y el equilibrio. Ningún alimento contienes todos los nutrientes necesarios. Conviene ir variando no solo los grupos de alimentos básicos, sino también los alimentos de cada grupo: el tipo de hortalizas y frutas, cereales, de frutos secos. Adáptalos a los alimentos de cada estación e introduce distintos métodos de cocinado.

Adapta tu alimentación a tus gustos y necesidades personales. Observa cómo te sientan los diferentes alimentos y prioriza los que más bienestar te proporcionen.

  1. Cuida las proporciones

Una alimentación  saludable deber dar prioridad a los hidratos de carbono complejos e incluir abundante frutas, verduras y hortalizas, una cantidad moderada de proteínas y una buena proporción de grasas de calidad.

Entre las principales fuentes de hidratos de carbono complejos destacan legumbres y cereales integrales. Los granos enteros conservan más nutrientes que los refinados y se asimilan de forma gradual, lo que favorece un estado de ánimo estable.

Las frutas y las verduras aportan abundantes vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes antioxidantes, todo ello con un bajo aporte calórico, pocas grasas y nada de colesterol. Además con mucha frecuencia se consumen crudos, con la que conservan sus nutrientes intactos.

  1. Come más vegetales y menos carne

La carne es una buena fuente de proteínas, hierro, cinc y vitaminas como la B3 y la B12, pero  su consumo a menudo resulta excesivo. Por un lado, la carne puede contener una cantidad notable de grasas saturadas –mucho mayor en la carne de cordero o vaca que en la de pollo o pavo- por otro lado consumir demasiada carne puedo comportar un desequilibrio en la dieta a favor de las proteínas y resulta poco sostenible para el planeta.

Según la OMS el 75% de las proteínas   deberían proceder de alimentos vegetales como las legumbres, los cereales y los frutos secos.

  1. Elige grasas de calidad

Uno de los beneficios que se les atribuye a la dieta mediterránea y a la japonesa es el tipo de grasas que predominan en ellas: el ácido oleico del aceite de oliva y los omega-3 del pescado azul. En la dieta occidental predominante hoy en día suele haber un exceso de grasas saturadas ( se encuentran en la carne, los productos lácteos enteros, el huevo y los aceites de coco y palma). Ácidos grasas omega-6 (abundantes en algunos aceites vegetales, como el de girasol) y grasas trans (en la comida procesada y  la bollería). Prioriza el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 presentes en el pescado azul, semillas de chia, semillas de lino y nueces entre otros.

  1. Cuando comas, solo come

Comer bien no se reduce a ingerir los nutrientes adecuados. Resérvate un tiempo para comer sin prisas y en un entorno agradable, saboreando y masticando bien los alimentos, ayuda a ser más consciente de lo que se come, a no excederse con las raciones y a realizar mejor la digestión.

Empieza por seguir estas cinco claves, y si crees que necesitas más acompañamiento y asesoramiento para adaptarlo a tus necesidades actuales, puedes contactar conmigo, escríbeme a info@espacioagape.com

El coaching nutricional te ayuda a mejorar tu alimentación y estilo de vida

Te espero

http://espacioagape.com/contacto/

Un abrazo

Asun

Claves de un buen desayuno

EL MUESLI: Un plus de energía para empezar el día

Asun Armas

Coach Nutricional

El muesli es originario de los campesinos suizos que vivían en las tierras suizas ricas en frutas. Existe la costumbre desde tiempos inmemoriales de tomar un plato de cereales, leche y fruta a la hora del desayuno. A este plato le llamaron “muesli” o “müsli”. Lo popularizo el doctor naturista Bichter-Benner.

Uno de los componentes  básicos del muesli es la fruta, preferentemente del tiempo, la manzana suele ser habitual y puede acompañar a otras frutas. Mejor evitar las frutas con demasiada agua como el melón o la sandía. La fruta tiene que ser fresca si es manzana rallarla justo antes de su consumo para que no se oxide. Otros de los componentes son los frutos secos y fruta seca

Receta básica de muesli

  • Ingredientes

Una cucharada de copos de avena, de cereales o de trigo medio molidos y puestos en remojo durante la noche en agua o en zumo de naranja. Tres cucharadas de yogur, 200g de manzana. Una  cucharadita de miel.

  • Preparación

Lavar bien la manzana y rallarla. Añadirla  a la mezcla de cereales preparada la noche anterior y a  continuación añade la miel. Se mezcla bien y se incorpora una cucharada de almendras, nueces o avellanas molidas.

Beneficios de tomar muesli con frecuencia

  • El tomar muesli de forma habitual evita el estreñimiento, gracias a la acción de las fibras que contienen los cereales integrales junto con la pectina que aporta la fibra de la manzana.
  • Con este desayuno estarás varias horas sin hambre. Te ayudará a tener un nivel de azúcar en sangre estable que te facilitara mantener un estado de ánimo estable.
  • Además de mejorar tu rendimiento físico y mental por la cantidad de nutrientes esenciales que nos aporta.
  • Es un desayuno ideal para toda la familia, incluido los niños, gracias a la energía que aportan los cereales integrales se mejora el bienestar de todos.
  • Permite mayor capacidad de concentración tanto para el estudio como para realizar tareas que exigen gran concentración

Propiedades nutricionales

Desde un punto de vista nutricional, el muesli aporta nutrientes necesarios para nuestro cuerpo.

  • Hidratos de carbono complejos presentes en los cereales, en la fruta y en los frutos secos
  • Rico en vitaminas del grupo B
  • Rico en minerales –fosforo, magnesio, zinc, potasio-
  • Rico en fibra

Lo ideal es tomarlo en el desayuno, aunque puede formar parte de otras comidas. Actualmente lo podemos encontrar en cualquier supermercado ya elaborado. Yo te animo a que crees el tuyo propio, así sabes con exactitud lo que lleva y puede ir variando cada día.

Si quieres saber como aprender a comer bien, desde el disfrute y el placer y conseguir tu libertad alimentaria, he preparado este PROGRAMA NUTRITIVO COACHING ÁGAPE. Prueba una Sesión de 20 minutos online conmigo y conoce todos los beneficios. Escríbeme ahora a info@espacioagape.com

Un abrazo

Asun

 

Claves para mejorar tu digestion

Cómo Mejorar tus Digestiones en 8 pasos

Asun Armas. Coach Nutricional

Estar sano depende en parte de lo que ocurre en el sistema digestivo. La digestión es una función fisiológica que te permite descomponer los alimentos para asimilar los nutrientes y desechar lo que no te sirve. Por tanto la digestión es fundamental para una buena absorción de nutrientes. Este proceso requiere que haya una buena armonía entre todos los órganos que forman parte de sistema digestivo junto con el sistema nervioso y vascular.

Para ayudar a tu sistema digestivo conviene establecer unos hábitos adecuados. Lo primero es masticar bien los alimentos, simplemente con este habito se solucionan muchos problemas digestivos comunes.

Otros hábitos que puedes implementar poco a poco son:

  • Procura comer relajad@ y con la boca cerrada
  • No comas mucha cantidad en cada comida.
  • Come sentad@ , con atención plena en la comida
  • Reposa 10 minutos después de cada comida
  • Procura no hacer ejercicio fuerte antes de 3 horas.
  • Introduce en las comidas sabores que estimulen las secreciones digestivas como el jengibre.
  • Toma alimentos de sabor amargo como la alcachofa, las endivias o la escarola. Esto alimentos inducen la producción de jugos gástricos y ayudan al hígado en su tarea de eliminar tóxicos
  • Añade más alimentos probioticos y prebióticos a tu alimentación diaria para mejorar tu flora bacteriana.

Quizá no tengas muy claro que son los probioticos y prebióticos, habrás escuchado que son muy buenos pero no sabes que son y en que alimentos se encuentran. Espero aclararte tus dudas.

Los probióticos son microoirganismos vivos que se añaden a alimentos o que se presentan por su modo de elaboración en algunos productos alimenticios, tales como el yogur, el kéfir o en otros alimentos fermentados. Éstos llegan vivos al intestino y junto a las bacterias que están presentes allí, mejoran el funcionamiento de este órgano y constituyen una excelente barrera de defensa que refuerza el sistema inmunológico. Los encontraras en el yogur, el kéfir, el chucrut y el miso

Los prebióticos no son microorganismos vivos, son sustancias que estimulan el crecimiento de los probióticos y otras bacterias que se encuentran en nuestro organismo como constituyentes de la flora intestinal. Los encontraras en muchos alimentos como  la alcachofa, la patata, los espárragos, las legumbres o las bananas, entre otros.

Si te sientes bombardeada por mucha información sobre lo que hay que hacer para comer bien. Te puedo ayudar. Yo sinceramente creo que comer bien es muy fácil y acompaño a las personas a conseguirlo. Solicita una sesión informativa gratuita ahora y te informo de mi método.

En info@espacioagape.com te espero.

Un abrazo

Asun

 

Los 5 Pescados Estrella del Verano

Asun Armas

Coach Nutricional

En verano es un momento ideal para comer más pescado. El buen tiempo, las vacaciones, hacer más comidas al aire libre nos permite tomar pescado de maneras diferentes a las habituales.  Pescado a la brasa o barbacoa, a la plancha; la posibilidad de probar pescados de la zona de vacaciones, a la manera típicas del lugar. Nos ofrecen un mundo de nuevas posibilidades y sabores. Aprovéchalos

Si estas de vacaciones en zona de mar, averigua que pescados son de la zona y aprovecha para tomarlos, así colaboras a un consumo responsable y favoreces la pesca sostenible. Pequeños gestos que favorecen a todos.

En este enlace de Greenpeace tienes todos los pescados de temporada.

Algunos de los pescados y mariscos de temporada son los siguientes: Bonito, sardina, boquerón, salmonete, caballa, cabracho, almejas y mejillón. En esta ocasión he elegido estos cinco pescados que en verano están ideales para degustar.

 

Sardina

La sardina es la especie reina del pescado azul en España.  Es una fuente accesible y deliciosa de ácidos grasos omega-3, proteínas, selenio y fosforo. Si son frescas, la grasa representa  el 10% y unas 145 calorías por 100g

Este pescado de precio modesto ofrece un  buen valor nutricional y una amplia gama de posibilidades para practicar la cocina mediterránea: sardinas la brasa, al horno, fritas, rellenas, guisadas con patatas y cebolla y una picada con almendras, avellanas, ajo y perejil.

Su contenido en grasas varía dependiendo de la época del año en que se pesca. Entre marzo y septiembre es el mejor momento para las capturas. La sardina es rica en proteínas, minerales y vitaminas A y D. Su contenido en vitamina B12 es el más elevado del grupo de los pescados azules.

 

Boquerón

Junto con la sardina y la caballa, el boquerón es uno de los pescados azules más consumidos en España. Es algo menos graso que la sardina, aporta unas 130 calorías por 100g. Sus propiedades nutricionales son muy parecidos al resto de pescados azules. El boquerón es una buena fuente de magnesio y yodo.

Su carne es muy apreciada y este riquísimo asado o frito. El boquerón limpio y puesto en salazón toma el nombre de anchoa. La temporada va de abril a julio.

 

Salmonete

El salmonete abunda en el Mediterráneo. Es un pescado con mucho sabor y muy apreciado.  Se suele considerar un pescado semigraso. Contiene un 3,7% de grasa y 97 calorías por 100g.

Los ejemplares de menor tamaño estén muy ricos fritos en aceite abundante. Los grandes son muy sabrosos a la plancha o al horno. El salmonete es un pescado muy apreciado por los amantes del pescado.

Al comprarlos hay que distinguirlos entre las dos especies de salmonete que existen: salmonete de roca con carne más compacta y sabor más intenso y el salmonete de fango, de  color más apagado y sabor más suave.

 

Caballa

La caballa es un pescado con una relación calidad/ precio excelente. La caballa que procede  del Atlántico suele ser de mayor tamaño que la que procede del Mediterráneo. Se consume tanto fresca como en conserva.

Es un pescado azul con un contenido graso del 10% y 153 calorías por 100g.  La temporada va de abril a septiembre. Hay que consumirla muy fresca, ya que se altera rápidamente.

Se puede preparar al horno o a la plancha, con un poco de ajo perejil que potencia su sabor tan característico esta deliciosa.

 

Bonito

Hay que distinguir entre el Bonito del Sur, también llamado bonito común o del Atlántico y Bonito del norte, denominado atún blanco. Es un pescado azul  con un contenido graso del 6% y 138 calorías por 100g. La temporada del bonito va de junio a octubre. Su grasa es rica en ácidos graso omega- 3 como el resto de pescados azules que hemos citado anteriormente.  Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a disminuir los niveles de colesterol  y de triglicéridos en sangre. Es una buena fuente de proteínas de alta calidad. Destaca su contenido en vitaminas B3  y B12. Es rico también en  vitaminas liposolubles A y D, esta última favorece la absorción de calcio

Su carne es muy sabrosa pero no tanto como la del Bonito del norte o atún.  La forma habitual de consumirlo es en rodajas asadas, fritas o con tomate.

Si quieres saber cómo hacer tu alimentación más saludable y sostenible, te enseño y acompaño a conseguirlo. Escríbeme ahora a info@espacioagape.com

 

 

Buenas razones para comer tomate en verano

Los Tomates son para el Verano. Comételos

Asun Armas

Coach Nutricional

Tomates hay todo el año en el mercado pero es indudable que el momento óptimo de sabor es el verano.

Cristóbal Colon trajo el tomate en el SXV desde América  a Europa. Desde entonces se ha convertido en un ingrediente básico de las cocinas de los distintos pueblos que comparten todos los beneficios de la dieta mediterránea.

Su color rojo se debe a una sustancia llamada licopeno, un tipo de caroteno con gran poder antioxidante y por tanto protector frente a enfermedades cardiacas y degenerativas. El licopeno se encuentra en el tomate fresco, en el tomate frito, en el zumo de tomate y hasta en el kétchup.

Es un ingrediente fundamental en muchos platos veraniegos por su  versatilidad en la cocina, pudiéndose utilizar de muchas maneras: en  ensaladas, gazpachos, sopas frías, salsas, sofritos, en mermeladas. Se puede hacer conserva con ellos y secarlos al sol dando lugar al tomate seco que nos permite dar toques diferentes a nuestras recetas.

 

No te lo puedes perder porque:

Ayuda a digerir los hidratos de carbono

Es remineralizaste. Destaca en  minerales como el potasio, calcio, magnesio y fosforo

Es rico  en vitamina A y  vitamina C

Tiene propiedades diuréticas y laxantes

Por su aporte en licopeno, como ya he mencionado

Contiene pocas calorías. Dos tomates (250g) aportan solo 43 calorías

Por su fácil preparación

Es un “superalimento” sencillo, fácil de conseguir y a buen precio

Es un ingrediente básico de la dieta mediterranea

 

Cómo prepararlo en verano

En ensaladas de todo tipo, ensaladas de pasta, en tabules de diferentes cereales: quínoa, trigo sarraceno, cuscús. En ensaladas mediterráneas como la ensalada griega: tomate, cebolla, pimiento, pepino, aceitunas y queso feta. Aderézalo con un buen aceite de oliva, un poquito de vinagre y sal

En forma de sopas frías y gazpachos.  Sencillamente abierto, con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, un poquito de sal y un buen pan.

 

Cada vez se encuentran más variedades en el mercado y más sabrosas. Destacamos:

  • Tomate en rama: de piel fina y tamaño pequeño. Apreciado por su sabor y textura y por su larga conservación.
  • Tomate canario. De sabor más dulce, es muy rojo y redondo
  • Tomate de pera. Es más adecuado para hacer conservas por su aroma y sabor y por tener menos agua
  • Tomate verde. Ideal para ensaladas. Su pulpa es más dura.
  • Ideales para ensaladas por su delicado sabor encontramos ahora variedades como el tomate rosa de Barbastro, Kumato, De buey, Iberico, Raf. Si los puedes comprar lo más directo al agricultor ahora en verano, es un placer que no te puedes perder.

Un placer favorito del verano para mi es  comer los tomates que cultiva mi padre en la huerta. Bajar a la huerta, coger un tomate y tomarlo en ensalada en compañía. Sencillos placeres alrededor de una mesa que nutren el alma.

Si quieres conocer más sobre mis servicios y como te puedo acompañar a descubrir tu forma adecuada de comer para sentirte bien, escríbeme a info@espacioagape.com

 

 

Frutas ligeras

El Albaricoque: la Fruta de la Belleza

Asun Armas

Coach Nutricional

 

EL albaricoque o el alberje en Aragón, es una fruta que procede de Oriente, como muchas otras frutas. A España lo trajeron probablemente los árabes que le llamaban al-barcup, de donde proviene su nombre actual.

El albaricoque es una deliciosa fruta precursora del verano, con toda su riqueza en nutrientes y antioxidantes que  nos ayuda a preparar la piel para el verano.

Los albaricoques más dulces y jugosos los puedes encontrar  en el mercado desde mayo hasta agosto; a veces también en abril y septiembre.

 

Propiedades

  • Aporte calórico muy bajo. Solo 39 calorías por cada 100g.
  • Elevada cantidad de agua. Para evitar la deshidratación de la piel
  • Alto contenido en fibra. La fibra es indispensable para una buena digestión porque facilita el tránsito de los alimentos por los intestinos y regula la absorción de energía
  • Fuente de vitamina A, vitamina C o ácido ascórbico. El albaricoque es una de las frutas más ricas en betacarotenos . De ahí su importancia en consumirla en la época que la naturaleza nos la trae y preparar la piel para el verano, por su acción antioxidante y protectora.
  • Rico en minerales como potasio y magnesio.
  • Bajo contenido en azucares

 

Todas estas propiedades, hacen de ella una fruta ideal cuando empiezan los primeros calores.

Los albaricoques secos, los llamados “orejones” proporción más proteína que otras frutas. Son más ricos en minerales como el potasio, magnesio, calcio y hierro. El hierro de los orejones es de fácil absorción.

 

Cómpralo maduro en sus distintas variedades –Moniqui y Galta roja porque tiene más nutrientes, mejor sabor y se dijere mejor.

Degústalo  en su forma natural, a cualquier hora del día: solo, pelado o con piel, en ensaladas, macedonias, cócteles, en postres. Se utiliza también en mermeladas, confituras, licores, repostería, sorbetes, helados. Su excelente aroma y sabor refrescante alivia la sed de forma natural y saludable

Consérvalo bien: Puedes  guardarlos  en el frigorífico durante 4-5 días, pero sacándolos con anticipación antes de tomarlos para que recupere su perfume. Además de las tradicionales confituras y mermeladas pueden conservarse en almíbar, en aguardiente, en forma de puré para preparar sorbetes y como salsa agridulce para acompañar a alguna carne.

 

Te gustaría adaptar tu alimentación a cada estación, El acompañarte a conseguirlo es parte de mi trabajo

Para más información, escríbeme a info@espacioagape.com

 

 

Mitos Dietéticos. 10 Dudas Frecuentes

Asun Armas

Coach Nutricional

Existe tanta información sobre alimentación, tantos libros con diferentes filosofías dietéticas, tantos “gurús””bloggers”,”influencer” sobre alimentos, dietas, nutrición que está generando mucha desinformación y cada vez más dudas que no ayudan en nada a llevar una alimentación sana, sabrosa y equilibrada.

En realidad comer bien: rico y sano es fácil, la base es comer alimentos de verdad, la mayoría vegetales y del entorno.

Vamos a desterrar varios mitos frecuentes sobre alimentación.

 

  • El pan engorda y la miga engorda más que la corteza: esta es una creencia  errónea sobre el pan. El pan no engorda, en realidad ningún alimento engorda, dependerá de la cantidad que comas, de la calidad y del conjunto de la dieta. En realidad en la miga es donde se encuentra mayor concentración de agua y menos nutrientes, por lo tanto, el aporte calórico es menor que el  de la corteza, que al contener menos agua es donde se concentran más nutrientes y muchas más calorías que en la miga.

 

  • La grasa es perjudicial para la salud: comer grasa  en exceso  si contribuye al sobrepeso, pero también hay que distinguir entre grasas “buenas” y “malas”, ya que el consumo de las primeras, son fundamentales para algunos procesos del organismo. Evita las grasas trans o grasas hidrogenadas y prioriza las grasas sanas del tipo omega-3.

 

  • ¿Hay que eliminar los hidratos de la dieta? Los alimentos ricos en carbohidratos son los que suministran energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Hay que tomarlos todos los días

 

  • No desayunar es una buena estrategia para bajar de peso: todo lo contrario. Tomar un desayuno equilibrado al inicio del ida ayuda a un mejor reparto calórico a lo largo del día y no llegar con hambre excesiva  a la siguiente comida.

 

  • Las ostras son afrodisíacas: este mito se hace extensivo con los mariscos en general y no hay evidencias científicas que lo hayan demostrado. Lo que sí está comprobado es que aportan vitaminas A y D, calcio, magnesio y, en menor medida, yodo, potasio y fósforo.

 

  • Comer más de tres huevos es malo: la polémica sobre cuantos huevos podemos tomar a la semana viene de atrás. Está basada en el supuesto de que aumentan e colesterol, que ahora se está poniendo también en duda. Una persona sana puede tomar hasta siete huevos a la semana.

 

  • ¿Que alimenta más la carne o el pescado?

Son alimentos que nos aportan proteínas similares. La carne entre 20-23% y el pescado entre     18-20%.Hay personas que creen que la carne “alimenta” más que el pescado. Algunos  estudios    indican lo contrario. Personas que comieron pescado en la siguiente comida comieron menos   calorías, tenían menos hambre

 

  • Comer un único alimento adelgaza. Mucho cuidado con las monodietas. No existe un alimento que aporte todos los nutrientes que el ser humano necesita, el que más es la leche materna y sólo la tomamos los primeros meses de vida.

 

  • La fruta de postre es mala porque fermenta en el estómago: Ningún alimento fermenta en el estómago salvo que se padezca una obstrucción intestinal.

 

  • ¿Los huevos morenos son más nutritivos que los blancos? El color de los huevos depende del color de la pluma de la gallina de donde provienen. El color de la yema depende de la dieta de la gallina. Las dietas ricas en trigo producen yemas de color amarillo más clarito. Si comen más alfalfa o maíz el tomo es un amarillo más fuerte.

 

Lo dicho, destierra mitos, céntrate en comer alimentos de verdad, elimina sustancias alimenticias y no te olvides de disfrutar de la comida.

Si crees que además de estos mitos, tienes más dudas que te impiden llevar una buena alimentación, escríbeme a info@espacioagape.com