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Legumbres. alimentos antiaging

LEGUMBRES: Superalimentos de siempre con gran poder antiaging

Asun Armas

Coach de Alimentación & Bienestar

La FAO el pasado 2016, lo declaro como el año internacional de las legumbres. Con el  título “Semillas nutritivas para un futuro sostenible”

El objetivo fue concienciar a la población sobre las ventajas de estas semillas como parte de una alimentación variada, nutritiva, saludable y sostenible. Promocionando su cultivo y su consumo. No sé si se ha conseguido. Mi lema sigue siendo que si cada uno hacemos nuestra parte todo es posible. Yo sí que comas más legumbres ¿Y tú?

Las legumbres han sido un parte esencial de la dieta humana durante siglos

La producción agrícola de frijoles, garbanzos y lentejas se remonta al 7000-8000 a. C.

Las legumbres fueron las grandes protagonistas de las mesas españolas hasta los años sesenta, su consumo era casi a diario. Actualmente la frecuencia de consumo ha bajado a una vez por semana o ninguna.

Buenas razones para aumentar su consumo

Son muchas las razones para que comas más legumbres y elimines muchas creencias erróneas que hay sobre estos alimentos, entre otras que engordan. Son superalimentos que siempre has estado ahí, sin dar mucho ruido como los denominados “superalimentos” actuales y mucho más sostenibles y baratos.

Se clasifican como legumbres las alubias, las lentejas, los garbanzos, los guisantes, las habas y la soja. Las legumbres concentran muchos nutrientes, son ricas en hidratos de carbono complejos y buena fuente de proteínas (20-40%) de buena calidad, cuando se consumen junto con un cereal, dando así una proteína completa.

Esta sabiduría popular de unir una legumbre con un cereal para así aportar todos los aminoácidos esenciales está en todas las cocinas tradicionales del mundo. En los cinco continentes se elaboran platos que combinan legumbres con cereales o con hortalizas, dando origen a platos muy equilibrados y saludables.

Elaboraciones nutritivas populares

  • Lentejas con arroz
  • Tortas de maíz con frijoles
  • Garbanzos con fideos
  • Cuscús con garbanzos
  • Alubias con espinacas
  • Garbanzos con acelgas
  • Garbanzos con berza
  • Ensalada de espinacas y lentejas
  • Ensalada de canónigos y garbanzos
  • Guisantes con maíz
  • Macarrones con guisantes
  •  Plato de legumbres acompañado con pan

Buena fuente de nutrientes

Destacan también por la fibra soluble que tienen, una aliada en caso de colesterol y para mantener la glucosa estable.

Son pobres en grasas, dependiendo de la forma de cocinarlas. Lo ideal es hacerlo con verduras y hortalizas. No contienen colesterol

Son buena fuente de vitaminas, sobre todo del grupo B. también de minerales, los más importantes calcio, hierro y magnesio. Para absorber el hierro de las legumbres, es mejor acompañarlas de alimentos crudos ricos en vitamina C, como tomates, pimientos, naranjas, mandarinas o kiwis. Aportan también antioxidantes, asi como isoflavonas o polifenoles que nos protegen de los radicales libres.

“En definitiva  Super alimentos de siempre, con gran poder antiaging.”

Algunas personas tienen dificultad para digerirlas bien. Para evitarlo hay que cocerlas bien, ponerlas en remojo previo y masticarlas bien.

Para evitar gases que pueden producir, se puede añadir a la preparación de las legumbres algunas hierbas aromática; comino, laurel, perejil, ajedrea o hinojo. Para dar un toque de sabor diferente especias como el tradicional  pimentón y para añadir un toque más exótico un poco de curry o cúrcuma.

Desarrollo sostenible

Contribuyen a la sostenibilidad del planeta y a mitigar el cambio climático. Aumentan la fertilidad del suelo donde crecen al fijar el nitrógeno del aire, son altamente eficientes en el uso del agua. Se pueden almacenar durante meses.

El cultivo intercalado con las legumbres incrementa la biodiversidad vegetal y crea un paisaje muy variado para animales e insectos.

P.D. Si quieres mejorar tu alimentación, entrenar tus habilidades alimentarias, nutricionales y emocionales, te puedo ayudar. Yo creo que comer bien, rico y sano es fácil. Te acompaño a conseguirlo. Contacta conmigo ahora y te informo. info@espacioagape.com. Telefono o Whatsapp 680680802

 

 

Cápsulas para tu Bienestar

Asun Armas

Alimentación & Coaching para el Bienestar

Te presento esta iniciativa que estoy haciendo en mi  canal de Youtube.

Estoy publicando una serie de cápsulas o tips para que de forma fácil aumentes tu bienestar paso a paso. Mi objetivo con esta iniciativa es ayudarte a conectarte contigo, a comer bien, sentirte bien, a que sepas como cuidarte y atenderte.

Todo esto esto un proceso y lo más fácil es ir incorporando pequeños pasos e irlos integrando. Recuerda pequeños pasos; grandes resultados.

Si aún no has visto los vídeos, te voy a poner aquí los enlaces a los tres vídeos para que empieces tu camino.

VÍDEO PRESENTACIÓN 

PRIMERA CÁPSULA. Tiene que ser más fácil 

SEGUNDA CÁPSULA. Como conectar con la naturaleza aunque no la tengas cerca 

Te invito a suscribirte a mi canal para que las recibas y te las tomas. Estas no tienen contra indicaciones.

Un abrazo

Asun

Estado de animo estable

En Busca del Equilibrio

Asun Armas

Alimentación y Coaching para tu Bienestar 

Mantener equilibrado el nivel de azúcar en la sangre es esencial para estar sanos y vitales. Hay alimentos que nos ayudan en esta tarea, Los mejores alimentos como combustible son los ricos en hidratos de carbono, los mejores los de liberación lenta como cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres y frutas.

Estos alimentos se digieren y liberan su energía potencial de una manera constante y paulatina. Por lo tanto contribuyen a estabilizar el nivel de azúcar en sangre. Este equilibrio también se refleja en el estado mental y emocional.

¿Qué  beneficios te aporta el mantener equilibrada el nivel de azúcar en sangre?

Son múltiples, entre ellos  destacamos los siguientes:

  • Vas a tener más energía y vitalidad
  • Más Claridad mental
  • Menos hambre y más capacidad para controlar las ansias de comer y los tamaños de las raciones
  • Te ayudan a bajar de peso y mantenerlo estable
  • Una mejor apariencia de la piel
  • Contribuye a mantener un estado de ánimo más estable y evitar los sube y baja emocionales
  •  Más optimismo

  Por el contrario un bajo nivel de azúcar en la sangre produce:

  • Bajones de energía
  • Cansancio
  • Irritabilidad
  • Cambios de humor
  • Ansiedad
  • Ansia de dulce

Por tanto para lograr este equilibrio basa tu alimentación en los alimentos vegetales nombrados arriba, acompañados de proteínas de calidad. Si no sueles consumir muchas legumbres, es un gran error, su consumo te ayudara a  conseguir este equilibrio. Las recomendaciones son consumirlas varias veces a la semana y actualmente no se llega a dichas recomendaciones. La frecuencia de la mayoría de la población es una vez a la semana o cada dos semanas. La excusa a veces es que son platos que llevan tiempo cocinarlos.

Aquí tienes algunos ejemplos de platos de legumbre ricos, sanos y fáciles de hacer

Platos de legumbres

  • Espinacas o acelga con garbanzos y huevo cocido
  • Garbanzos con verduras
  • Judías blancas con cardo y almejas
  • Judías blancas con calabaza y arroz
  • Judías blancas con almejas
  • Lentejas con hortalizas
  • Soja verde con verduras
  • Ensaladas a base de una legumbre con hortalizas variadas -tomate, cebolleta, zanahoria, pimiento, pepino, olivas-
  • Ensaladas verdes a base de legumbres con lechuga, canónigos, rúcula…..

Si quieres saber más sobre como equilibrarte, escríbeme ahora 

Contacta ahora

 

Cocina de Verano fresca, fácil y Sana

Asun Armas

Coach de Alimentación & Bienestar

Las ensaladas son las reinas del verano, no te límites a las de siempre. Puedes hacer ensaladas con prácticamente todos los cereales, con las legumbres. Puedes pasarlos por la batidora y hacer un gazpacho o salmorejo. Aquí tienes estas propuestas fáciles, ricas y sanas para el verano.

TABULÉ

Ingredientes

  • 50g de bulgur o cuscús
  • 2 tomates maduros
  • ½ cebolla
  • 6 cucharadas soperas de perejil
  • Menta picada (opcional)
  • El zumo de 1 limones
  • Una lechuga
  • Aceite virgen extra y sal

 

Preparación

Cuece el bulgur (trigo partido) o el cuscús (lo que utilices). Corta el tomate, la cebolleta, el perejil. Añádelo al trigo, corta la lechuga en juliana. Aliña con aceite, limón y sal.

GAZPACHO MEDITERRÁNEO

Ingredientes

  • 6 tomates medianos
  • 2 cebollas pequeñas
  • 1 pimiento verde
  • 1 pepino pequeño
  • 3 dientes de ajo
  • 70g de pan seco,
  • Aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal

Pasar por la batidora los tomates pelados y troceados, las cebollas, el pepino, los ajos, la sal y el pan remojado y escurrido. A continuación añadir el aceite, el vinagre y la sal y volver a batir bien todos los ingredientes, añadir el agua que admita según el espesor deseado. Servir frio, se puede servir con trocitos de pimiento, tomate, pepino y cebolla.

Este guiso lo puedes hacer con tomates maduros

ENSALADA DE ARROZ BASMATI

Ingredientes (4 personas)

2 tazas de arroz basmati integral

1 tomate grande

1 cebolleta

1 zanahoria

Una rama de apio rallado

Una lata pequeña de aceitunas

Una lata de atún natural

Mahonesa

Preparación

Se cuece el arroz según las indicaciones del paquete y se deja enfriar. Mientras tanto picamos las verduras en trocitos pequeños, picamos las olivas y desmenuzamos el atún.

Colocamos todos los ingredientes en una ensaladera, sazonamos con un poco de aceite, vinagre y sal, revolvemos y ponemos una cucharada de mahonesa. Removemos  bien y dejamos en la nevera unas 2 horas.

ENSALADA DE LENTEJAS

Ingredientes (4 personas)

400 gr de lentejas cocidas

Cogollos de Tudela o unas hojas de lechuga

Tomates cherry

1 cebolla

2 zanahorias

Aceite, vinagre, sal

Un puñado de  olivas negras

Elaboración

Ponemos en una ensaladera las lentejas cocidas, la cebolla, las zanahorias y aliñamos con la vinagreta. En el centro de cada plato colocamos una parte de la preparación anterior y alrededor la lechuga en juliana o la hojas de los cogollos en forma de flor, los tomate cherry partidos por la mitad y las olivas y lo aliñamos.

 

10 Tips sanos para ti

10 TIPS SALUDABLES A INCORPORAR A TU VIDA

Asun Armas

Alimentación & Coaching para tu Bienestar

Aquí tienes diez tips o consejos que puedes ir incorporando a tu vida poco a poco. Ya sabes que los cambios requieren un tiempo hasta que se quedan instaurados. Se sabes que los cambios en alimentación por lo menos se requieren tres meses. Date tu tiempo y se flexible y a la vez actúa con determinación. Me gusta esta frase:

PEQUEÑOS PASOS; GRANDES RESULTADOS

Este es el decálogo que te propongo en esta ocasión. Avanza hacia tu bienestar:

  • 1-Come una pieza más de fruta.

Muchas personas no llegan a las recomendaciones de piezas de fruta al día. Las recomendaciones son sobre tres raciones de fruta al día

  • 2-Prueba un alimento nuevo

Si no planificas tus comidas y vas cambiando e introduciendo nuevas recetas, es fácil que acabes comiendo siempre lo mismo. Ve al mercado y compra algún alimento nuevo, luego busca información de  cómo puedes cocinarlo o que elaboraciones puedes hacer con él.

  • 2-Mastica bien la comida

Come despacio, cuando comas dedícate solo a comer y mastica. Si te cuesta, cierra un momento lo ojos y mastica con conciencia lo que tengas en la boca. Es una experiencia única, pruébala

  • 4-Prueba una infusión

El mercado de las infusiones está en un buen momento, compra alguna nueva o  pruébala en una cafetería.  Aprecia todos los sabores, matices que permiten todas las combinaciones posibles que hay de utilizarlas.

  • 5-Añade más movimiento a tu vida.

El cuerpo está diseñado para moverse. Trata de subir más las escaleras. Si estas mucho tiempo sentad@ en el trabajo, levántate cada dos horas, muévete. No pases mucho tiempo seguido sentad@ en el sofá. Baila, camina más, estírate.

  • 6-Da un paseo por el parque.

Necesitamos estar más en contacto con la naturaleza. Si vives en una ciudad visita los parques. Estos paseos te relajan y te ayudan a estar más en contacto contigo

  • 7-Sonríe a un desconocido

Lo que damos recibimos.

  • 8-Una vez en el parque, descálzate

Pisa la tierra, camina por la hierba

  • 9-No hagas más dietas. ¿Tienes mentalidad dieta? El lunes empiezo y el miércoles la dejo. ¿Te suena esto? Las dietas no son sostenibles en el tiempo. Si necesitas mejorar tu alimentación y llegar a tu peso sano, haz algo diferente. Esta vez apuesta por tu bienestar integral. ¿Conoces el coaching nutricional?

Aquí te dejo más información para que lo conozcas. COACHING NUTRICIONAL 

  • 10-Camina 30 minutos o más al día.

Caminar suele ser una actividad infravalorada, sin embargo, estimula el metabolismo y te ayuda a contactar contigo.

“Cuando camines, no cuente calorías. No te obsesiones pensando en que medida el ejercicio que estas realizando te va ayudar a adelgazar. El paseo que vas a dar no solo tiene que ver con el cuerpo, también con el espíritu. Simboliza el lugar que dejas atrás y aquel hacia donde caminas. Estas avanzando hacia tu destino, tu futuro, tu belleza y tu felicidad”

 

7 Alimentos felices

SIETE “ALIMENTOS ANTIDEPRESIVOS” para tu bienestar emocional

Asun Armas

Alimentación & Coaching para el Bienestar

Se denominan así a los alimentos que favorecen la producción de serotonina. La serotonina es un poderoso neurotransmisor que actúa a nivel cerebral, llamada también la hormona de la felicidad. Se sintetiza a partir de un aminoácido; el triptófano contenido en los alimento ricos en proteínas. La falta de serotonina se relaciona con síntomas de depresión, ansiedad, angustia, irritabilidad y tristeza.

El aumento de serotonina se relaciona con una sensación de bienestar, relajación y más autoestima. Es decir felicidad.

Además, la serotonina establece un equilibrio con otros neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, relacionados con el miedo, la ansiedad, la irritabilidad y los trastornos alimenticios. Es necesaria para la formación de melatonina, que favorece la regulación del sueño. La falta de serotonina se asocia con los comportamientos compulsivos y adictivos.

 Algunos de los alimentos ricos en triptófano, que ayudan a aumentar los niveles de serotonina son: el pavo, el pollo, la leche, el queso, el pescado, el tofu, los huevos o las nueces.

 Ahora bien, en alimentación siempre hay que tener en cuenta el equilibrio y las sinergias con otros nutrientes. Para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio, zinc y alimentos ricos en hidratos de carbono.

Por tanto para que los alimentos que tomamos influyan de forma natural en nuestro estado de ánimo hay que tener en cuenta alimentos ricos en los anteriores nutrientes o bien tomarlos en la misma comida.

*Para conseguir de forma permanente comer para mejorar y/o mantener tu bienestar físico, mental y emocional tienes que seguir una alimentación equilibrada, variada y agradable, que te ayude a mantener estable tu nivel de azúcar en sangre, que favorezca la producción de serotonina y que cuide tu microbiota. Esta tiene que ser tu forma de alimentarte para estar bien y sentirte bien.

Puedes empezar por incorporar estos siete “alimentos antidepresivos” a tu alimentación de forma habitual para  así cambiar tu química cerebral y aumentar tu bienestar emocional.

Piña

La piña es una fruta que  estimula las sensaciones asociadas al bienestar emocional, ya que constituye una fuente importante de triptófano y contiene además diversos compuestos activos que actúan como potenciadores de la producción de serotonina.

Plátano

El plátano es otra fruta que destaca por su elevado contenido en triptófano, necesario para la producción de serotonina. Aporta  también una cantidad importante de azúcares naturales, que son estimulantes de la liberación de insulina al torrente sanguíneo, la cual va a favorecer la absorción de la serotonina por parte de las neuronas cerebrales. Contiene también vitaminas del grupo B, favorecedoras del buen estado del sistema nervioso y magnesio.

Aguacate 

Es  una fruta muy rica en nutrientes que  está indicada para favorecer el buen estado de ánimo. En este caso, el magnesio y la piridoxina que proporcionan su ingesta son necesarios para que el cuerpo elabore serotonina.

Nueces

Las nueces  aportan un alto contenido de ácido graso omega 3, que mejora nuestras conexiones neuronales y favorece la actividad de los neurotransmisores. Las nueces también actúan como un potente estimulante de la producción de serotonina, por su alto contenido de triptófano y vitaminas de grupo B.

Almendras

Uno de los aspectos destacados de las almendras es su aportación de hidratos de carbono, los cuales estimulan la producción de insulina que desempeña un papel importante en la absorción de la serotonina por parte de las neuronas. Otro nutriente que aportan es el fosforo favoreciendo las conexiones neuronales y el buen desempeño de las funciones cerebrales que contribuyen a la sensación de bienestar. Las almendras también aportan magnesio necesario en casos de estrés.

Cereales integrales

Los cereales integrales son ricos también en magnesio y una cantidad destacada de triptófano, el aminoácido imprescindible para la síntesis de la serotonina. Destacan también en vitaminas del grupo B que favorecen el buen funcionamiento del cerebro. Inclúyelos en tu alimentación diaria: panes integrales de calidad, arroz integral, pasta integral, mijo o quínoa.

Legumbres

Las lentejas, judías, garbanzos y la soja constituyen una buena fuente de triptófano. La soja es la legumbre con mayor contenido de triptófano.

Estas legumbres también aportan un contenido elevado de vitaminas del grupo B, de magnesio y de fósforo, cuya contribución al bienestar emocional ya he mencionado.

Las legumbres en general nos aportan además una cantidad importante de energía en forma de carbohidratos, los cuales se transforman en azúcares que estimulan la producción de insulina, y ya hemos visto que esta hormona desempeña un papel muy importante en la absorción neuronal de la serotonina.

Chocolate

El chocolate es uno de los alimentos que se asocian a los estados de bienestar y no por su contenido de triptófano,  sino porque el cacao actúa como un estimulante muy potente de la producción de endorfinas.

El chocolate contiene además cantidades elevadas de magnesio, un nutriente de propiedades relajantes y desestresantes que contribuye eficazmente a la síntesis de la serotonina y a la conversión de los ácidos grasos omega 3 en DHA, otro ácido graso que desempeña un papel importante en el correcto desempeño de las funciones cerebrales.

Elije el chocolate negro con un porcentaje alto de cacao, tómalo con moderación y de vez en cuando.

Estos alimentos tienen que formar parte de una alimentación sana, variada  y equilibrada como he dicho con anterioridad  y dentro de un estilo de vida saludable y sostenible. Además de  acompañarlo de una buena regulación y gestión de las emociones.

Importante

*Para conseguir de forma permanente comer para mejorar y/o mantener tu bienestar físico, mental y emocional tienes que seguir una alimentación equilibrada, variada y agradable, que te ayude a mantener estable tu nivel de azúcar en sangre, que favorezca la producción de serotonina y que cuide tu microbiota. Esta forma de comer afecta a  tu peso y a tu estado emocional

 Este PROGRAMA de EMOCIONES & NUTRICIÓN está diseñado para enseñarte y acompañarte a conseguirlo. Infórmate en info@espacioagape.com

Como lograr el Bienestar Emocional

Asun Armas

Alimentación & Coaching para el Bienestar

Ya es PRIMAVERA, tiempo de cambios y renovación. Y con ella llega también  mi Nuevo Programa de Nutrición y Emociones, renovado, personalizado y actualizado según las nuevas investigaciones. Te lo presento.

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 “Como lograr tu equilibrio y  bienestar emocional a través de la alimentación y la gestión emocional”

 Contesta estas preguntas

 ¿Come te sientes?

¿Responde tu cuerpo al tipo de vida que deseas

¿Funciona bien tu mente?

¿Son estables tus estados de ánimo?

¿Tienes la energía  que deseas?

¿Confías en que tu cuerpo te guié?

¿Te sientes bien en tu piel?

¿Quién decide lo que comes, tu o tus emociones?

 Una buena nutrición facilita mucho estar de buen humor, tener fuerza de voluntad y tomar las decisiones adecuadas. Es fundamental para que pienses mejor, te sientas mejor y actúes de otra manera.

La comida y las emociones están muy relacionadas. El estado de ánimo afecta a tus  elecciones alimentarias y lo que comes afecta a tus emociones. La gestión emocional y comer los alimentos adecuados son esenciales para tu equilibrio y  bienestar emocional.

 ¿Qué puedes conseguir con este programa?

 –          Aprender a comer bien para mantener un estado de ánimo estable.

–          Saber cómo cuidar tu flora bacteriana, clave para tu equilibrio emocional y mantener un peso equilibrado.

–          Aumentar la serotonina, la hormona de la felicidad de forma natural

–          Identificar porque y para que comes con estrés y ansiedad y encontrar tus soluciones

–          Aprender a identificar, sentir y gestionar  tus emociones

–          Reconocer la guía y el mensaje de tus emociones

 

La primavera es el momento ideal para cambiar a un estilo de vida sustentado a alimentar  y cuidar tu cuerpo con amor. Logra tu máximo bienestar. Comprométete contigo, con tu salud, con tu bienestar. En tu forma de pensar, sentir, comer, hacer ejercicio, disfrutar de la vida. Ha llegado el momento de vivir así. Este programa es para ti. Es tiempo de decirte SI.

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Asun Armas

Alimentación & Coaching para el Bienestar

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PROTEÍNAS. Nutrientes Inteligentes

Asun Armas

Alimentacion & Coaching para el Bienestar

Las proteínas, junto con las grasas y los hidratos de carbono forman parte del grupo de los macronutrientes, estos nutrientes los necesitamos en mayor cantidad que las vitaminas o lo minerales que aunque son esenciales para la vida, los necesitamos en menor cantidad, de ahí que se denominen micronutrientes.

Las proteínas son combinaciones de aminoácidos, elementos que el cuerpo necesita para construir y renovar constantemente sus tejidos. Casi todos los alimentos contienen proteínas, pero los más ricos son los de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Y de origen vegetal como las legumbres, los cereales y los frutos secos.

Para conseguir una buena nutrición proteica es  importante repartir los gramos de proteína que se necesitan en varias tomas, es decir, que cada comida del día contenga alimentos que proporcionen proteínas.

Hacer una alimentación baja en proteínas o estar muchas horas sin comer alimentos ricos en ellas provocará un deterioro y envejecimiento tanto físico como intelectual, se va perdiendo masa muscular, con la aparición de flacidez y problemas óseos.  El cerebro no funciona a pleno rendimiento, provocando fallos de memoria, falta de concentración, dificultades de aprendizaje.

En esta ocasión te invito a que comas menos carne, ya sabes que en general comemos demasiada cantidad y que las sustituyas por estas dos opciones; el queso fresco y el huevo. Son alimentos fáciles de comprar a un buen precio, además te permite utilizarlos de formas muy versátiles  y en todas las comidas importantes del día.

BUENAS OPCIONES DE PROTEÍNAS

  • Queso fresco

El queso fresco es una presentación muy digestiva y atractiva de la leche. En raciones moderadas aporta buena dosis de proteínas, calcio y vitaminas del grupo B. Es  un alimento ligero y saludable.

Las ración recomendada esta entre 60-80g diarios. Dependiendo de la variedad su textura puede ser untuosa, filamentosa, grumosa, cremosa o firme. Contienen una cantidad de humedad elevada entre 70-80%, un 10% de proteínas y son pobres en grasas.

Una ración de 80g aporta una buena cantidad de proteínas de buena calidad y  el 21% de las necesidades diarias de calcio. Una opción para tomar tanto en el desayuno, en un tentempié, en la comida o en la  cena. Puedes elegir entre el queso de burgos, el queso villalón, el mató de Vic o la ricota italiana.

 

  • Huevo

El huevo más allá de la preocupación tan extendida sobre el colesterol, parece ser que no es para tanto, es un alimento muy saludable. La proteína del huevo, que se encuentra solo en la clara es de muy fácil asimilación y de alta calidad. En la clara no hay ni grasas, ni colesterol. La yema es rica en grasas fácilmente digeribles y colesterol. Tiene gran cantidad de hierro, calcio y vitaminas del grupo B, vitaminas A y D.

Se pueden tomar varios huevos a la semana. Existen muchas maneras de cocinar los huevos: en tortilla, fritos, duros, pasados por agua, escalfado, revueltos… además combinan muy bien con otros tipos de alimentos, como pueden ser las tortillas rellenas de patatas, verduras y hortalizas (alcachofas, calabacín, espárragos trigueros, champiñones, cebolla, berenjena) o de quesos de todo tipo. Si se quieren elaborar con menor contenido graso, pueden cocerse los huevos al horno durante unos cinco minutos a una temperatura de 180º C. También las tortillas de patata o verduras y hortalizas pueden hacerse hirviendo los ingredientes o en sartenes antiadherentes.

Freír los huevos significa aumentar su contenido graso en un 50 %.

Mi objetivo al escribir este post es facilitarte el comer bien de forma fácil y asequible. Creo firmemente que tiene que ser más fácil comer bien, lo hemos complicado mucho. Come rico, sano, fácil y con placer. Te acompaño a conseguirlo, si tu quieres. Escríbeme a info@espacioagape.com

 

 

Claves de la alimentación Consciente

Como empezar a Comer de forma Consciente. Cinco Claves

Asun Armas

Alimentación y Coaching para el bienestar

¿Qué es la alimentación consciente?

La alimentación consciente es un término muy de moda actualmente que se enfoca más en la forma de comer que en los alimentos que decido comer. Se trata de poner atención plena en todo lo que rodea al hecho de comer, que es mucho.

Conciencia plena en la comida. Como te decía se enfoca en cómo y para qué cómo.  Se trata de adoptar una serie de hábitos y comportamientos que te ayudan a relacionarte con la comida y contigo mism@, de un modo diferente.

Te ayuda a tomar conciencia  tanto de tus sensaciones físicas –hambre-saciedad-, como de tus emociones, pensamiento y  creencias que te impiden ser libre de elegir cuándo empezar y cuándo terminar de comer. Es estar  presente al comer para disfrutar y  comer la cantidad que tu cuerpo sabe que necesita cuando lo atiendes y escuchas sus necesidades. Es cuidarte, amarte y respetarte como te mereces.

En este enlace te doy CINCO claves para que empieces a comer así. Disfruta

Pincha aquí. CINCO CLAVES PARA EMPEZAR A COMER DE FORMA CONSCIENTE

Empieza por introducir alguna de ellas y cuando la tengas ya integrada, te enfocas en otra. Poco a poco veras resultados. Date tiempo.

Si quieres saber mas sobre mis servicios, programas, talleres escríbeme a info@espacioagape.com

Aquí tienes más información de mi ultimo programa

Programa Completo de Nutrición Consciente

Un abrazo

Asun

verduras y hortalizas ricas en vitamina C

10 Alimentos Campeones en Vitamina C

Asun Armas

Coach de Alimentación & Bienestar

La vitamina C es una de las más populares por su función activadora del sistema inmunitario. Es la más frágil pues se pierde fácilmente durante el almacenamiento y el procesado de los alimentos.

Si deseas mantener un sistema inmunológico saludable esta temporada, asegúrate  de que tú alimentación diaria, incluya mucha vitamina C natural. Este potente antioxidante desempeña un papel central en la reparación y regeneración de los tejidos, ayuda a proteger las células en todo el cuerpo, interviene en la asimilación de aminoácidos  y estimula la inmunidad.

He elegido estos 10 alimentos ricos en vitamina C, porque  los puedes encuentras con facilidad en el mercado e incorporarlos en tus menús semanales. Recuerda que todos los días tienes que tomar alimentos ricos en vitamina C.

 

FRESA

Es una fruta  con propiedades ligeramente laxantes y depurativas.
Las fresas son ricas  en vitamina C y estimulan el sistema inmunológico.
Son deliciosas consumidas al natural en su punto óptimo de maduración o regadas con zumo de naranja. Si puedes consumirlas ecológicas mucho mejor.

LIMÓN

Especialmente rico en vitamina C, tiene propiedades antirreumáticas, antisépticas, diuréticas y depurativas.
Puede consumirse en forma de zumos,  como acompañamiento de otros alimentos y en el aliño de diversos platos, dotando a éstos de un refrescante aroma.

TOMATE

Es rico en vitamina A y vitamina C.  Destaca también por su contenido en licopeno, un tipo de caroteno con gran poder antioxidante y por tanto protector frente a enfermedades cardiacas y degenerativas. El licopeno se encuentra en el tomate fresco, en el tomate frito, en el zumo de tomate y hasta en el kétchup.

BRÓCOLI

Es una buena fuente vitamina C o ácido ascórbico, niacina y vitamina A. Contiene  potasio y discretas cantidades de calcio, sodio y magnesio.

El brócoli contiene además una importante proporción de azufre. Muy beneficioso para nuestra salud entre otros favorece la depuración de toxinas por parte del hígado. Ayuda a mejorar la calidad del cabello, la piel y las uñas.

Admite muchas preparaciones Es habitual consumir brócoli hervido, solo o acompañado de otras  verduras.  Salteado, cubierto de bechamel y gratinado al horno, o al vapor.

MANDARINA

La mandarina es el cítrico más parecido a la naranja, aunque de menor tamaño, sabor más aromático y con mayor facilidad para quitar su piel. Los aportes nutricionales son similares en todos los cítricos. Destaca por su riqueza vitamina C, fibra y minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo

La mandarina es una fruta muy apreciada por la mayoría debido a su sabor dulce y refrescante, tiene poco acidez. Permite consumirla de forma fácil en cualquier lugar y a cualquier hora del día.

KIWI

El kiwi es un campeón en vitamina C. destaca también por su riqueza en ácido fólico  y vitamina E. La combinación de vitamina C y  vitamina E que se da en el kiwi lo convierte una fruta de gran valor antioxidante.

Es una fruta que madura muy bien después de cortada. Si esta verde ponlos al lado de una manzana para que maduren. Puede conservarse en la nevera varas semanas.

PAPAYA

Su alto contenido en betacaroteno y vitamina C la hacen comparable  a los cítricos.  Como la piña contiene una enzima –la papaína que ayuda a digerir las proteínas. Rica también en fibra.

Su sabor recuerda a una combinación de melón, frambuesa y albaricoque.

PIMIENTO ROJO

El pimiento crudo posee una de las concentraciones más altas de nutriente y antioxidantes. Es uno de los alimentos más ricos en vitamina C. 100g de pimiento rojo aportan 200g de vitamina C. Junto con su aporte en betacarotenos y vitaminas B2 y E es una hortaliza con un potente efecto antioxidante. Para aprovechar todo su potencial lo ideal es consumirlo en crudo. Los pimientos provocan sensación de saciedad y contribuyen al buen tránsito intestinal.

BERROS

El berro tiene un ligero sabor picante, ya que pertenece a la familia de la mostaza. Es una de las verduras más ricas en antioxidantes. Lo ideal es tomarlo crudo en ensaladas, aunque también se puede hace al vapor. Posee también propiedades bacteriostáticas útiles para prevenir o tratar infecciones en las vías urinarias.

Hay varias hierbas frescas –cebollino, albahaca, cilantro- que también destacan por su contenido en vitamina C. Aunque la hierba campeona en vitamina C es el rico, rico PEREJIL

Inclúyelos en tus menús semanales. Si quieres saber de la importancia de planificar tus menús y de todas las ventajas, pincha aquí. LA COMIDA FÁCIL DE CADA DIA