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7 Alimentos felices

SIETE “ALIMENTOS ANTIDEPRESIVOS” para tu bienestar emocional

Asun Armas

Alimentación & Coaching para el Bienestar

Se denominan así a los alimentos que favorecen la producción de serotonina. La serotonina es un poderoso neurotransmisor que actúa a nivel cerebral, llamada también la hormona de la felicidad. Se sintetiza a partir de un aminoácido; el triptófano contenido en los alimento ricos en proteínas. La falta de serotonina se relaciona con síntomas de depresión, ansiedad, angustia, irritabilidad y tristeza.

El aumento de serotonina se relaciona con una sensación de bienestar, relajación y más autoestima. Es decir felicidad.

Además, la serotonina establece un equilibrio con otros neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, relacionados con el miedo, la ansiedad, la irritabilidad y los trastornos alimenticios. Es necesaria para la formación de melatonina, que favorece la regulación del sueño. La falta de serotonina se asocia con los comportamientos compulsivos y adictivos.

 Algunos de los alimentos ricos en triptófano, que ayudan a aumentar los niveles de serotonina son: el pavo, el pollo, la leche, el queso, el pescado, el tofu, los huevos o las nueces.

 Ahora bien, en alimentación siempre hay que tener en cuenta el equilibrio y las sinergias con otros nutrientes. Para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio, zinc y alimentos ricos en hidratos de carbono.

Por tanto para que los alimentos que tomamos influyan de forma natural en nuestro estado de ánimo hay que tener en cuenta alimentos ricos en los anteriores nutrientes o bien tomarlos en la misma comida.

*Para conseguir de forma permanente comer para mejorar y/o mantener tu bienestar físico, mental y emocional tienes que seguir una alimentación equilibrada, variada y agradable, que te ayude a mantener estable tu nivel de azúcar en sangre, que favorezca la producción de serotonina y que cuide tu microbiota. Esta tiene que ser tu forma de alimentarte para estar bien y sentirte bien.

Puedes empezar por incorporar estos siete “alimentos antidepresivos” a tu alimentación de forma habitual para  así cambiar tu química cerebral y aumentar tu bienestar emocional.

Piña

La piña es una fruta que  estimula las sensaciones asociadas al bienestar emocional, ya que constituye una fuente importante de triptófano y contiene además diversos compuestos activos que actúan como potenciadores de la producción de serotonina.

Plátano

El plátano es otra fruta que destaca por su elevado contenido en triptófano, necesario para la producción de serotonina. Aporta  también una cantidad importante de azúcares naturales, que son estimulantes de la liberación de insulina al torrente sanguíneo, la cual va a favorecer la absorción de la serotonina por parte de las neuronas cerebrales. Contiene también vitaminas del grupo B, favorecedoras del buen estado del sistema nervioso y magnesio.

Aguacate 

Es  una fruta muy rica en nutrientes que  está indicada para favorecer el buen estado de ánimo. En este caso, el magnesio y la piridoxina que proporcionan su ingesta son necesarios para que el cuerpo elabore serotonina.

Nueces

Las nueces  aportan un alto contenido de ácido graso omega 3, que mejora nuestras conexiones neuronales y favorece la actividad de los neurotransmisores. Las nueces también actúan como un potente estimulante de la producción de serotonina, por su alto contenido de triptófano y vitaminas de grupo B.

Almendras

Uno de los aspectos destacados de las almendras es su aportación de hidratos de carbono, los cuales estimulan la producción de insulina que desempeña un papel importante en la absorción de la serotonina por parte de las neuronas. Otro nutriente que aportan es el fosforo favoreciendo las conexiones neuronales y el buen desempeño de las funciones cerebrales que contribuyen a la sensación de bienestar. Las almendras también aportan magnesio necesario en casos de estrés.

Cereales integrales

Los cereales integrales son ricos también en magnesio y una cantidad destacada de triptófano, el aminoácido imprescindible para la síntesis de la serotonina. Destacan también en vitaminas del grupo B que favorecen el buen funcionamiento del cerebro. Inclúyelos en tu alimentación diaria: panes integrales de calidad, arroz integral, pasta integral, mijo o quínoa.

Legumbres

Las lentejas, judías, garbanzos y la soja constituyen una buena fuente de triptófano. La soja es la legumbre con mayor contenido de triptófano.

Estas legumbres también aportan un contenido elevado de vitaminas del grupo B, de magnesio y de fósforo, cuya contribución al bienestar emocional ya he mencionado.

Las legumbres en general nos aportan además una cantidad importante de energía en forma de carbohidratos, los cuales se transforman en azúcares que estimulan la producción de insulina, y ya hemos visto que esta hormona desempeña un papel muy importante en la absorción neuronal de la serotonina.

Chocolate

El chocolate es uno de los alimentos que se asocian a los estados de bienestar y no por su contenido de triptófano,  sino porque el cacao actúa como un estimulante muy potente de la producción de endorfinas.

El chocolate contiene además cantidades elevadas de magnesio, un nutriente de propiedades relajantes y desestresantes que contribuye eficazmente a la síntesis de la serotonina y a la conversión de los ácidos grasos omega 3 en DHA, otro ácido graso que desempeña un papel importante en el correcto desempeño de las funciones cerebrales.

Elije el chocolate negro con un porcentaje alto de cacao, tómalo con moderación y de vez en cuando.

Estos alimentos tienen que formar parte de una alimentación sana, variada  y equilibrada como he dicho con anterioridad  y dentro de un estilo de vida saludable y sostenible. Además de  acompañarlo de una buena regulación y gestión de las emociones.

Importante

*Para conseguir de forma permanente comer para mejorar y/o mantener tu bienestar físico, mental y emocional tienes que seguir una alimentación equilibrada, variada y agradable, que te ayude a mantener estable tu nivel de azúcar en sangre, que favorezca la producción de serotonina y que cuide tu microbiota. Esta forma de comer afecta a  tu peso y a tu estado emocional

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Como lograr el Bienestar Emocional

Asun Armas

Alimentación & Coaching para el Bienestar

Ya es PRIMAVERA, tiempo de cambios y renovación. Y con ella llega también  mi Nuevo Programa de Nutrición y Emociones, renovado, personalizado y actualizado según las nuevas investigaciones. Te lo presento.

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 Contesta estas preguntas

 ¿Come te sientes?

¿Responde tu cuerpo al tipo de vida que deseas

¿Funciona bien tu mente?

¿Son estables tus estados de ánimo?

¿Tienes la energía  que deseas?

¿Confías en que tu cuerpo te guié?

¿Te sientes bien en tu piel?

¿Quién decide lo que comes, tu o tus emociones?

 Una buena nutrición facilita mucho estar de buen humor, tener fuerza de voluntad y tomar las decisiones adecuadas. Es fundamental para que pienses mejor, te sientas mejor y actúes de otra manera.

La comida y las emociones están muy relacionadas. El estado de ánimo afecta a tus  elecciones alimentarias y lo que comes afecta a tus emociones. La gestión emocional y comer los alimentos adecuados son esenciales para tu equilibrio y  bienestar emocional.

 ¿Qué puedes conseguir con este programa?

 –          Aprender a comer bien para mantener un estado de ánimo estable.

–          Saber cómo cuidar tu flora bacteriana, clave para tu equilibrio emocional y mantener un peso equilibrado.

–          Aumentar la serotonina, la hormona de la felicidad de forma natural

–          Identificar porque y para que comes con estrés y ansiedad y encontrar tus soluciones

–          Aprender a identificar, sentir y gestionar  tus emociones

–          Reconocer la guía y el mensaje de tus emociones

 

La primavera es el momento ideal para cambiar a un estilo de vida sustentado a alimentar  y cuidar tu cuerpo con amor. Logra tu máximo bienestar. Comprométete contigo, con tu salud, con tu bienestar. En tu forma de pensar, sentir, comer, hacer ejercicio, disfrutar de la vida. Ha llegado el momento de vivir así. Este programa es para ti. Es tiempo de decirte SI.

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Asun Armas

Alimentación & Coaching para el Bienestar

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PROTEÍNAS. Nutrientes Inteligentes

Asun Armas

Alimentacion & Coaching para el Bienestar

Las proteínas, junto con las grasas y los hidratos de carbono forman parte del grupo de los macronutrientes, estos nutrientes los necesitamos en mayor cantidad que las vitaminas o lo minerales que aunque son esenciales para la vida, los necesitamos en menor cantidad, de ahí que se denominen micronutrientes.

Las proteínas son combinaciones de aminoácidos, elementos que el cuerpo necesita para construir y renovar constantemente sus tejidos. Casi todos los alimentos contienen proteínas, pero los más ricos son los de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Y de origen vegetal como las legumbres, los cereales y los frutos secos.

Para conseguir una buena nutrición proteica es  importante repartir los gramos de proteína que se necesitan en varias tomas, es decir, que cada comida del día contenga alimentos que proporcionen proteínas.

Hacer una alimentación baja en proteínas o estar muchas horas sin comer alimentos ricos en ellas provocará un deterioro y envejecimiento tanto físico como intelectual, se va perdiendo masa muscular, con la aparición de flacidez y problemas óseos.  El cerebro no funciona a pleno rendimiento, provocando fallos de memoria, falta de concentración, dificultades de aprendizaje.

En esta ocasión te invito a que comas menos carne, ya sabes que en general comemos demasiada cantidad y que las sustituyas por estas dos opciones; el queso fresco y el huevo. Son alimentos fáciles de comprar a un buen precio, además te permite utilizarlos de formas muy versátiles  y en todas las comidas importantes del día.

BUENAS OPCIONES DE PROTEÍNAS

  • Queso fresco

El queso fresco es una presentación muy digestiva y atractiva de la leche. En raciones moderadas aporta buena dosis de proteínas, calcio y vitaminas del grupo B. Es  un alimento ligero y saludable.

Las ración recomendada esta entre 60-80g diarios. Dependiendo de la variedad su textura puede ser untuosa, filamentosa, grumosa, cremosa o firme. Contienen una cantidad de humedad elevada entre 70-80%, un 10% de proteínas y son pobres en grasas.

Una ración de 80g aporta una buena cantidad de proteínas de buena calidad y  el 21% de las necesidades diarias de calcio. Una opción para tomar tanto en el desayuno, en un tentempié, en la comida o en la  cena. Puedes elegir entre el queso de burgos, el queso villalón, el mató de Vic o la ricota italiana.

 

  • Huevo

El huevo más allá de la preocupación tan extendida sobre el colesterol, parece ser que no es para tanto, es un alimento muy saludable. La proteína del huevo, que se encuentra solo en la clara es de muy fácil asimilación y de alta calidad. En la clara no hay ni grasas, ni colesterol. La yema es rica en grasas fácilmente digeribles y colesterol. Tiene gran cantidad de hierro, calcio y vitaminas del grupo B, vitaminas A y D.

Se pueden tomar varios huevos a la semana. Existen muchas maneras de cocinar los huevos: en tortilla, fritos, duros, pasados por agua, escalfado, revueltos… además combinan muy bien con otros tipos de alimentos, como pueden ser las tortillas rellenas de patatas, verduras y hortalizas (alcachofas, calabacín, espárragos trigueros, champiñones, cebolla, berenjena) o de quesos de todo tipo. Si se quieren elaborar con menor contenido graso, pueden cocerse los huevos al horno durante unos cinco minutos a una temperatura de 180º C. También las tortillas de patata o verduras y hortalizas pueden hacerse hirviendo los ingredientes o en sartenes antiadherentes.

Freír los huevos significa aumentar su contenido graso en un 50 %.

Mi objetivo al escribir este post es facilitarte el comer bien de forma fácil y asequible. Creo firmemente que tiene que ser más fácil comer bien, lo hemos complicado mucho. Come rico, sano, fácil y con placer. Te acompaño a conseguirlo, si tu quieres. Escríbeme a info@espacioagape.com

 

 

Claves de la alimentación Consciente

Como empezar a Comer de forma Consciente. Cinco Claves

Asun Armas

Alimentación y Coaching para el bienestar

¿Qué es la alimentación consciente?

La alimentación consciente es un término muy de moda actualmente que se enfoca más en la forma de comer que en los alimentos que decido comer. Se trata de poner atención plena en todo lo que rodea al hecho de comer, que es mucho.

Conciencia plena en la comida. Como te decía se enfoca en cómo y para qué cómo.  Se trata de adoptar una serie de hábitos y comportamientos que te ayudan a relacionarte con la comida y contigo mism@, de un modo diferente.

Te ayuda a tomar conciencia  tanto de tus sensaciones físicas –hambre-saciedad-, como de tus emociones, pensamiento y  creencias que te impiden ser libre de elegir cuándo empezar y cuándo terminar de comer. Es estar  presente al comer para disfrutar y  comer la cantidad que tu cuerpo sabe que necesita cuando lo atiendes y escuchas sus necesidades. Es cuidarte, amarte y respetarte como te mereces.

En este enlace te doy CINCO claves para que empieces a comer así. Disfruta

Pincha aquí. CINCO CLAVES PARA EMPEZAR A COMER DE FORMA CONSCIENTE

Empieza por introducir alguna de ellas y cuando la tengas ya integrada, te enfocas en otra. Poco a poco veras resultados. Date tiempo.

Si quieres saber mas sobre mis servicios, programas, talleres escríbeme a info@espacioagape.com

Aquí tienes más información de mi ultimo programa

Programa Completo de Nutrición Consciente

Un abrazo

Asun

verduras y hortalizas ricas en vitamina C

10 Alimentos Campeones en Vitamina C

Asun Armas

Coach de Alimentación & Bienestar

La vitamina C es una de las más populares por su función activadora del sistema inmunitario. Es la más frágil pues se pierde fácilmente durante el almacenamiento y el procesado de los alimentos.

Si deseas mantener un sistema inmunológico saludable esta temporada, asegúrate  de que tú alimentación diaria, incluya mucha vitamina C natural. Este potente antioxidante desempeña un papel central en la reparación y regeneración de los tejidos, ayuda a proteger las células en todo el cuerpo, interviene en la asimilación de aminoácidos  y estimula la inmunidad.

He elegido estos 10 alimentos ricos en vitamina C, porque  los puedes encuentras con facilidad en el mercado e incorporarlos en tus menús semanales. Recuerda que todos los días tienes que tomar alimentos ricos en vitamina C.

 

FRESA

Es una fruta  con propiedades ligeramente laxantes y depurativas.
Las fresas son ricas  en vitamina C y estimulan el sistema inmunológico.
Son deliciosas consumidas al natural en su punto óptimo de maduración o regadas con zumo de naranja. Si puedes consumirlas ecológicas mucho mejor.

LIMÓN

Especialmente rico en vitamina C, tiene propiedades antirreumáticas, antisépticas, diuréticas y depurativas.
Puede consumirse en forma de zumos,  como acompañamiento de otros alimentos y en el aliño de diversos platos, dotando a éstos de un refrescante aroma.

TOMATE

Es rico en vitamina A y vitamina C.  Destaca también por su contenido en licopeno, un tipo de caroteno con gran poder antioxidante y por tanto protector frente a enfermedades cardiacas y degenerativas. El licopeno se encuentra en el tomate fresco, en el tomate frito, en el zumo de tomate y hasta en el kétchup.

BRÓCOLI

Es una buena fuente vitamina C o ácido ascórbico, niacina y vitamina A. Contiene  potasio y discretas cantidades de calcio, sodio y magnesio.

El brócoli contiene además una importante proporción de azufre. Muy beneficioso para nuestra salud entre otros favorece la depuración de toxinas por parte del hígado. Ayuda a mejorar la calidad del cabello, la piel y las uñas.

Admite muchas preparaciones Es habitual consumir brócoli hervido, solo o acompañado de otras  verduras.  Salteado, cubierto de bechamel y gratinado al horno, o al vapor.

MANDARINA

La mandarina es el cítrico más parecido a la naranja, aunque de menor tamaño, sabor más aromático y con mayor facilidad para quitar su piel. Los aportes nutricionales son similares en todos los cítricos. Destaca por su riqueza vitamina C, fibra y minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo

La mandarina es una fruta muy apreciada por la mayoría debido a su sabor dulce y refrescante, tiene poco acidez. Permite consumirla de forma fácil en cualquier lugar y a cualquier hora del día.

KIWI

El kiwi es un campeón en vitamina C. destaca también por su riqueza en ácido fólico  y vitamina E. La combinación de vitamina C y  vitamina E que se da en el kiwi lo convierte una fruta de gran valor antioxidante.

Es una fruta que madura muy bien después de cortada. Si esta verde ponlos al lado de una manzana para que maduren. Puede conservarse en la nevera varas semanas.

PAPAYA

Su alto contenido en betacaroteno y vitamina C la hacen comparable  a los cítricos.  Como la piña contiene una enzima –la papaína que ayuda a digerir las proteínas. Rica también en fibra.

Su sabor recuerda a una combinación de melón, frambuesa y albaricoque.

PIMIENTO ROJO

El pimiento crudo posee una de las concentraciones más altas de nutriente y antioxidantes. Es uno de los alimentos más ricos en vitamina C. 100g de pimiento rojo aportan 200g de vitamina C. Junto con su aporte en betacarotenos y vitaminas B2 y E es una hortaliza con un potente efecto antioxidante. Para aprovechar todo su potencial lo ideal es consumirlo en crudo. Los pimientos provocan sensación de saciedad y contribuyen al buen tránsito intestinal.

BERROS

El berro tiene un ligero sabor picante, ya que pertenece a la familia de la mostaza. Es una de las verduras más ricas en antioxidantes. Lo ideal es tomarlo crudo en ensaladas, aunque también se puede hace al vapor. Posee también propiedades bacteriostáticas útiles para prevenir o tratar infecciones en las vías urinarias.

Hay varias hierbas frescas –cebollino, albahaca, cilantro- que también destacan por su contenido en vitamina C. Aunque la hierba campeona en vitamina C es el rico, rico PEREJIL

Inclúyelos en tus menús semanales. Si quieres saber de la importancia de planificar tus menús y de todas las ventajas, pincha aquí. LA COMIDA FÁCIL DE CADA DIA

¿Porque es bueno comer mejillones?

CINCO BUENAS RAZONES PARA COMER MEJILLONES

Asun Armas

Coach de Alimentación & Bienestar

El mejillón es quizá el molusco más popular pero poco conocido en cuanto a sus cualidades nutritivas y sus muchas posibilidades en la cocina.

Se cultiva en criaderos y bateas, como las ostras, en zonas donde la flora acuática es más propicia para su desarrollo. Antes de salir al mercado los mejillones pasan por un proceso de depuración que permiten consumirlos sin riesgo para la salud. Una  vez pasado este periodo hay que consumirlos en un plazo de unos cinco o seis días.

Cinco buenas razones para consumirlo. El mejillón destaca por;

  • Su alto contenido en proteínas de alta calidad y de las más baratas del mercado.
  • Su contenido en vitaminas del grupo B, entre ellas la vitamina B12 y sales minerales como el calcio y yodo
  • Su alto contenido en hierro de fácil asimilación, a diferencia del hierro de origen vegetal
  • Su contenido en las grasas saludables omega-3
  • Su versatilidad en la cocina

Una vez limpios y enjuagados pueden cocinarse de infinitas maneras: al vapor, en sopas o cremas, en ensaladas, tortillas, croquetas, empanadas, arroces, con patatas, con verduras, en guisos de pescados.

Puedes probar estos clásicos de la cocina tradicional.

Mejillones al vapor

Ingredientes

  • Kilo y medio de mejillones
  • Agua, laurel
  • Limón y vino blanco (opcional)

Preparación.

Limpia bien los mejillones y si hay alguno abierto tíralo. Pon una cacerola al fuego con un vaso pequeño de agua con un chorrito de vino blanco y una hoja de laurel. Cuando comience a hervir añade los mejillones. Cuando los mejillones se abren están listos para comer. Un plato sencillo, saludable y muy sabroso.

Mejillones a la Marinera

Ingredientes:

  • Dos kilos de mejillones
  • Una cebolla
  • Dos dientes de ajo
  • 3-4 tomates
  • Aceite
  • Laurel y pimentón

Preparación

Limpiar bien los mejillones. Triturar los tomates. En una sartén pochar la  cebolla y los ajos hasta que este transparente, agregar la hoja de laurel y el tomate. Seguir friendo, añadir un poco de pimentón. Poner los mejillones en una cazuela, verterlos, tapar y dejar cocer unos unos 6 u ocho minutos hasta que los mejillones se abran. Sacar del fuego y servir calientes.

Estas dos recetas las puedes introducir en tus menús semanales. Si necesitas añadir variedad y organización a tus menús semanales, este nuevo servicio es para ti. LA COMIDA RICA Y SANA DE CADA DIA. PLAN 4 SEMANAS ONLINE. 

 

 

 

Recetas con vegetales

Mis últimos descubrimientos en la cocina. Cocina con Corazón

Asun Armas

Coach de Alimentación & Bienestar  

Hacía tiempo que no disfrutaba tanto cocinando para los demás. Cuando se cocina así, lo de menos es lo que cocinas. Sé que tengo un talento para la cocina, sobre todo sacando partido a los ingredientes con los que cuento. Me resulta muy fácil crear platos ricos y sanos con los ingredientes que hay disponibles y los recursos del lugar. Siempre con mi ingrediente principal sobre todo cuando cocino para otras personas que es el amor.

Un propósito de este año es hacerlo con más frecuencia cuando cocino solo para mí, que con las prisas a veces lo paso por alto. Seguramente a ti te pase lo mismo. Lo veo mucho en mujeres que han cocinado mucho para los demás y cuando se quedan solas no cocinan para ellas y comen cualquier cosa. El cocinar cosas ricas y sanas para una misma es un acto de amor a una misma, no lo olvides.

Comparto contigo estas tres recetas sencillas y sanas cocinadas desde el corazón

CREMA SUAVE DE ROMANESCU

Esta crema estaba exquisita (fue el comentario de los comensales). Supongo que había una energía especial ya en los ingredientes, desde el inicio. Cuando te has criado en un pueblo sabes de la generosidad de las personas que cultivan una huerta y de la abundancia que esta da. Los ingrediente principales de la crema – romanescu, puerro y cebolla- tienen ese origen; la generosidad de un vecino.

Ingredientes

Una col romanescu grande, un puerro y una cebolla. Dos ajos, caldo de pollo, leche y queso gruyere

Preparación

Hacer un caldo de verduras con pollo (cebolla, zanahoria, puerro, apio, ajo y pollo). Pochar la cebolla y el puerro picados, añadir el col a trozos, sin los tallos.

Cocer unos 25 minutos. Pasar bien por la batidora, añadir leche al gusto. Como era un día festivo para darle un toque especial, realice una especie de galleta de queso gruyere. Ralle montoncitos de queso y los puse sobre un papel de horno, encima coloque otro papel de horno para aplastarlos. Los introduje en el horno unos minutos y los dejes enfriar. Al servir lo puse en el centro del plato junto con un chip de yuca y otro de boniato de adorno.

CHIPS DE YUCA Y BONIATOS AL HORNO

Ahora están muy de moda los chips de vegetales pero suelen ser fritos. Cuando tienes a tu disposición un horno de leña hay que probarlos al horno, mucho más ligeros.  Estaban riquísimos. A medida que salían del horno desaparecían.

Ingredientes:

  • Una yuca
  • Un boniato
  • Aceite de oliva y sal.

Preparación.

La clave cortarlos a laminas finas ayudados de una super mandolina.

En una fuente plana ir poniendo las láminas de yuca y luego las de boniato, añadir muy poquita aceite y sal. En unos minutos están listos. Ir sacando a mediada que estén horneadas y poner otra capa hasta finalizar todas las láminas.

ARROZ CREMOSO CON CALABAZA Y QUESO.

La calabaza  y la cebolla también son dos ingredientes de la generosidad de la gente.

Ingredientes

  • Una cebolla grande
  • 250g de calabaza a daditos
  • Dos dientes de ajo
  • 4 tazas de arroz
  • Caldo de pollo o vegetal
  • Un trozo de queso gruyere
  • Aceite y sal

Pochar en una sartén la cebolla y los ajos, dejar unos minutos y añadir la calabaza cortada a daditos. Pochar unos minutos los tres ingredientes juntos. A continuación pasarlos  a una cacerola y añadir el arroz.  Rehogar bien. Añadir el doble de caldo que de arroz y un poco más. Cocer unos 20 minutos. Añadir algo más de  caldo, tiene que quedar con una consistencia cremosa. Casi al final añadir unos 50g de queso gruyere. Servir de inmediato

Como ves son recetas sencillas, ricas y sanas cocinadas con amor. Este tipo de comidas nutren de verdad y no es necesario comer mucha cantidad, lo que ocurre cuando comes otro tipo de comida.

Si tu propósito para 2018 es comer de esta manera, te puedo ayudar. Te puedo ayudar a planificar y crear menús saludables con facilidad y mucho más. Escríbeme ahora a info@espacioagape.com

Como comer bien en navidad, disfrutar y no engordar

COMO COMER CONSCIENTE EN NAVIDAD Y NO ENGORDAR

Asun Armas

Coach de Alimentación & Bienestar 

La navidad se ha convertido en bullicio, compras, comidas, estrés, ansiedad; en una palabra excesos de todo tipo. Lo más fácil es dejarse llevar por lo que hacen los demás, aunque ello suponga, entrar en la rueda y luego quejarse. ¿Cómo te gustaría que fuera esta navidad? Aun estas a tiempo de tomar otras decisiones.

Como ya sabes, si siempre haces lo mismo, conseguirás el mismo resultado que otros años. Eres libre para hacerlo si es lo que quieres. Ahora bien también tienes el poder de elegir el tipo de navidad que quieres vivir este año. Puede elegir vivirla de forma consciente y tomar decisiones siendo coherente con lo que piensas, sientes, dices y haces.

Algunos consejos que te ayudaran

  1. No compres los dulces navideños hasta las vísperas de navidad. Si los tienes cerca será más fácil que empieces a comerlos con muchos días de antelación.
  2. No te engañes. En realidad los días de navidad son nochebuena, navidad, nochevieja, año nuevo y reyes. Cinco días en los que sí que la tradición marca comer más cantidad y variedad de comida. El resto de días los marcas tu.
  3. Vigila esos pensamientos saboteadores que te dan permiso a pasarte y luego sentirte mal. Pensamientos tipo:
    • Como ya me pase anoche, total que más da
    • Ya me pondré a dieta en enero
    • Es una ocasión especial
    • Luego hago deporte y lo quemo
    • Si no me lo como acabara en la basura
    • Todos lo están comiendo pues yo también

¿Te suenan de otros años? ¿Qué consecuencias te ocasionaron el año pasado? Este año haz la diferencia. Si quieres puedes. Priorízate, lo más importante eres tú

  1. Antes de acudir a las reuniones sociales y familiares que incluyen exceso de comida y bebida puedes hacer este ejercicio. Visualízate como te gustaría actuar, eligiendo solo la comida que tú ya sabes que te va a sentar bien en la  cantidad adecuada, masticándola, saboreándola y disfrutando del momento. Sintiendo tu estomago satisfecho y sabiendo cuando parar. El cerebro no distingue si es verdad o mentira. Si lo haces varias veces antes de estas reuniones, tu cerebro ya está entrenado y sabe lo que tiene que hacer. Es más fácil que lo hagas.
  2. Eso sí, evita llegar con mucha hambre a estas comidas. Toma algo a media mañana y a media tarde. Un buen tentempié saludable a base de fruta, yogur, frutos secos, tostada integral con queso, jamón o caldos. Puedes tomar un vaso de caldo ligero o dos vasos de agua antes de las comidas. Si hay muchos entrantes o canapés, puedes coger un plato pequeño y elegir comer solo  dos  o tres, los que más te gusten. Esta vez sí que puedes dejar algo en el plato.
  3. Céntrate en masticar, saborear y escuchar a tu estómago.
  4. Entrénate para decir NO Gracias, cuando ya estés ya satisfecho y los demás te inciten (inviten) a comer más.
  5. Los días entre una fiesta y otra come de forma saludable. Prioriza las frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales. Cuida las preparaciones para que las digestiones sean fáciles.
  6. Muévete más. Caminar es lo más fácil que puedes hacer.
  7. Resérvate algún momento para estar contigo, tranquilo.
  8. En ese espacio interior, revisa este año que está concluyendo. ¿Qué cosas, hábitos, relaciones, pensamientos, alimentos quieres dejar marchar de una vez? Esta vez va en serio, comprométete de verdad contigo. Es la relación más importante que tienes

Dales las gracias, ya han cumplido su papel y no los necesitas. Ahora te estas preparando para atender tus necesidades de formas saludables para ti. Este es mi deseo para ti para el año que viene. Inicia una relación de amor contig@ mism@ en 2018. Pon las bases ahora. Esta es para siempre.

Si tú quieres te puedo acompañar a conseguirlo. Cuenta conmigo

COME  VIVE  AMATE  DISFRUTA  BRILLA

Felices Fiestas

Un abrazo

Asun

Info@espacioagape.com

 

Amor Vegetal. Tres Recetas para el Cuerpo y el Alma

Asun Armas. Coach Nutricional

Uno de los placeres insuperables de la vida consiste en descubrir y preparar comidas sencillas que producen satisfacción. Ricas en vitaminas y minerales, sin grasas, con poco contenido calórico y mucho sabor. Las verduras  y hortalizas son  buenas para el cuerpo y el alma.

En esta ocasión te propongo estas tres recetas nutridoras para reconfortarte y mimarte en los fríos días de invierno

Ensalada de verduras de invierno asadas

Es un plato tan sencillo, placentero y suculento que lo convertirás en tu plato de compañía. Te estimulara el paladar y el espíritu

  • Pela y corta verduras a tu gusto: zanahorias, colinabo, hinojo, ajos, cebollas a trozos, nabos, patatas, calabaza, todo a trozos
  • Calienta el horno a 200 grados. Pon aceite en la fuente de horno donde quedan holgadas todas las verduras, riégalas con más aceite, vinagre balsámico y sal, pimienta, un poco de tomillo y ajedrea.. Asar durante 45m, mover las verduras cada 15m hasta que tengas un tono tostado
  • Sirve acompañadas de rebanadas de un buen pan tostadas.

Manzana al horno clásica

Déjate tentar por un poco de dulzura.

Necesitaras

Dos  manzanas grande, limpia y sin el corazón

3-4  cucharadas de azúcar moreno

2-3 cucharadas de pasas

Dos cucharadas de mantequilla

Agua

Preparación

Precalienta el horno a 190º. Corta el círculo de piel de 4 cm en torno al rabillo de la fruta. Mezcla el azúcar moreno y las pasas. Mezcla el azúcar moreno y las pasas. Coloca las manzanas en una bandeja de horno. Llena el hueco de la manzana con la mezcla del azúcar y las pasas y cubre con la mantequilla. Vierte agua en la bandeja hasta que cubra las manzanas hasta la mitad. Cuécela unos 40-45m, hasta que este blanda

  Guiso fácil de Hortalizas

 Para hacer en cualquier momento, sin complicaciones.

Ingredientes:

  • Una cebolla grande
  • Un puerro
  • Dos pimientos verdes grandes
  • Una patata
  • Dos ajos
  • Un vasito de caldo
  • Un vasito de vino blanco.

Preparación

En una cacerola para guisar pon dos o tres cucharadas de aceite de oliva virgen. Añade la cebolla cortada en forma de medias lunas, mientras tanto pica el puerro en rodajas finas, añade a la cacerola. Pica dos ajos y añade a la cacerola. Pela la patata y pícala en láminas finas como si fueran para tortilla. Incorpóralas, y por ultimo pica los pimientos verdes a rodajas, añade al resto de las hortalizas. Rehógalas bien unos minutos, añade sal para que no se sequen y se vayan haciendo en su propio jugo. Por ultimo añade un poco de caldo y de  vino blanco. Vigila el fuego para no queden ni muy secas, ni muy acuosas.

Este guiso puede ser un primer plato o una guarnición del segundo. Puede acompañar a cualquier carne o pescado.

Si quieres introducir más variedad en tu alimentación y crear tu propio estilo de vida saludable y sostenible, te puedo ayudar. Escríbeme a info@espacioagape.com

PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN Y COACHING

Cómo decir adiós a tu MAL-ESTAR y dar la bienvenida a tu BIEN-ESTAR

Asun Armas

Coach Nutricional

¿Eres de los que aplazas las decisiones importantes? ¿Mañana empiezo? ¿El año que viene empiezo a cuidarme más? ¿En enero empiezo? Bla bla bla

Seguro que te suena bastante. Este  habito poco saludable se llama “procrastinar” posponer lo que sabemos que tenemos que hacer y que cuando lo hagamos nos vamos a sentir mejor. Aun sabiéndolo no lo hacemos, siempre tenemos buenas excusas para no empezar. Somos humanos y estamos aprendiendo. Seamos compasivos y pasemos a la acción.

¿Qué es lo que marca la diferencia? Tomar la decisión de compromerte de verdad con tu crecimiento  y tu bienestar. Si te comprometes de verdad consigues lo que quieres. La vida te apoya.

Te propongo una cosa. El otoño es el mejor momento para decir ADIOS a lo que te limita y te eta bloqueando tu bienestar. Di ¡! Basta!!, se acabó.  Di ¡!! Adiós!! a tu mal-estar. Ahora. Solo tienes que tomar esta decisión.

¿Te imaginas empezar 2018 habiendo puesto las bases de tu camino hacia tu bienestar? ¿Cómo te  vas a sentir por haber roto con la inercia de siempre? Pues  GENIAL,  PODEROS@ y con ganas de comerte el mundo.

Toma la decisión ahora. Solo tienes este momento. Vive el presente. Elige de nuevo

He preparado para ti un Bono Especial de Tres Sesiones para realizar “EL PROGRAMA ALIMENTACION Y EMOCIONES para tu Bienestar. DEJAR IR”  Online y Presencial (Zaragoza)

Ya sabes que lo que piensas y lo que comes afecta a tus emociones, todo ello influye a tus hábitos y a tu experiencia vital.  A tu salud, a tu bienestar y a tu autoestima.

Atrévete a sentir tus emociones y transfórmalas para Transfórmate

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Si quieres saber más, escríbeme y  te lo explico brevemente.

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La buena salud, sentirte bien es la base que necesitas para trabajar con tus pensamientos, crecer, desarrollarte, vivir y amar. La esencia de la buena salud reside en una idea clave: amarte a ti mism@.

Este programa te va ayudar  a poner las bases de una buena salud y comenzar el año 2018 enfocándote en los objetivos que quieres lograr en cualquier área de tu vida.

Una buena nutrición te facilita mucho estar de buen humor, tener fuerza de voluntad y tomar las decisiones adecuadas para el nuevo año, para tu nuevo comienzo.

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Un abrazo

Asun