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Legumbres. alimentos antiaging

LEGUMBRES: Superalimentos de siempre con gran poder antiaging

Asun Armas

Coach de Alimentación & Bienestar

La FAO el pasado 2016, lo declaro como el año internacional de las legumbres. Con el  título “Semillas nutritivas para un futuro sostenible”

El objetivo fue concienciar a la población sobre las ventajas de estas semillas como parte de una alimentación variada, nutritiva, saludable y sostenible. Promocionando su cultivo y su consumo. No sé si se ha conseguido. Mi lema sigue siendo que si cada uno hacemos nuestra parte todo es posible. Yo sí que comas más legumbres ¿Y tú?

Las legumbres han sido un parte esencial de la dieta humana durante siglos

La producción agrícola de frijoles, garbanzos y lentejas se remonta al 7000-8000 a. C.

Las legumbres fueron las grandes protagonistas de las mesas españolas hasta los años sesenta, su consumo era casi a diario. Actualmente la frecuencia de consumo ha bajado a una vez por semana o ninguna.

Buenas razones para aumentar su consumo

Son muchas las razones para que comas más legumbres y elimines muchas creencias erróneas que hay sobre estos alimentos, entre otras que engordan. Son superalimentos que siempre has estado ahí, sin dar mucho ruido como los denominados “superalimentos” actuales y mucho más sostenibles y baratos.

Se clasifican como legumbres las alubias, las lentejas, los garbanzos, los guisantes, las habas y la soja. Las legumbres concentran muchos nutrientes, son ricas en hidratos de carbono complejos y buena fuente de proteínas (20-40%) de buena calidad, cuando se consumen junto con un cereal, dando así una proteína completa.

Esta sabiduría popular de unir una legumbre con un cereal para así aportar todos los aminoácidos esenciales está en todas las cocinas tradicionales del mundo. En los cinco continentes se elaboran platos que combinan legumbres con cereales o con hortalizas, dando origen a platos muy equilibrados y saludables.

Elaboraciones nutritivas populares

  • Lentejas con arroz
  • Tortas de maíz con frijoles
  • Garbanzos con fideos
  • Cuscús con garbanzos
  • Alubias con espinacas
  • Garbanzos con acelgas
  • Garbanzos con berza
  • Ensalada de espinacas y lentejas
  • Ensalada de canónigos y garbanzos
  • Guisantes con maíz
  • Macarrones con guisantes
  •  Plato de legumbres acompañado con pan

Buena fuente de nutrientes

Destacan también por la fibra soluble que tienen, una aliada en caso de colesterol y para mantener la glucosa estable.

Son pobres en grasas, dependiendo de la forma de cocinarlas. Lo ideal es hacerlo con verduras y hortalizas. No contienen colesterol

Son buena fuente de vitaminas, sobre todo del grupo B. también de minerales, los más importantes calcio, hierro y magnesio. Para absorber el hierro de las legumbres, es mejor acompañarlas de alimentos crudos ricos en vitamina C, como tomates, pimientos, naranjas, mandarinas o kiwis. Aportan también antioxidantes, asi como isoflavonas o polifenoles que nos protegen de los radicales libres.

“En definitiva  Super alimentos de siempre, con gran poder antiaging.”

Algunas personas tienen dificultad para digerirlas bien. Para evitarlo hay que cocerlas bien, ponerlas en remojo previo y masticarlas bien.

Para evitar gases que pueden producir, se puede añadir a la preparación de las legumbres algunas hierbas aromática; comino, laurel, perejil, ajedrea o hinojo. Para dar un toque de sabor diferente especias como el tradicional  pimentón y para añadir un toque más exótico un poco de curry o cúrcuma.

Desarrollo sostenible

Contribuyen a la sostenibilidad del planeta y a mitigar el cambio climático. Aumentan la fertilidad del suelo donde crecen al fijar el nitrógeno del aire, son altamente eficientes en el uso del agua. Se pueden almacenar durante meses.

El cultivo intercalado con las legumbres incrementa la biodiversidad vegetal y crea un paisaje muy variado para animales e insectos.

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