Archivo por meses: mayo 2018

10 Tips sanos para ti

10 TIPS SALUDABLES A INCORPORAR A TU VIDA

Asun Armas

Alimentación & Coaching para tu Bienestar

Aquí tienes diez tips o consejos que puedes ir incorporando a tu vida poco a poco. Ya sabes que los cambios requieren un tiempo hasta que se quedan instaurados. Se sabes que los cambios en alimentación por lo menos se requieren tres meses. Date tu tiempo y se flexible y a la vez actúa con determinación. Me gusta esta frase:

PEQUEÑOS PASOS; GRANDES RESULTADOS

Este es el decálogo que te propongo en esta ocasión. Avanza hacia tu bienestar:

  • 1-Come una pieza más de fruta.

Muchas personas no llegan a las recomendaciones de piezas de fruta al día. Las recomendaciones son sobre tres raciones de fruta al día

  • 2-Prueba un alimento nuevo

Si no planificas tus comidas y vas cambiando e introduciendo nuevas recetas, es fácil que acabes comiendo siempre lo mismo. Ve al mercado y compra algún alimento nuevo, luego busca información de  cómo puedes cocinarlo o que elaboraciones puedes hacer con él.

  • 2-Mastica bien la comida

Come despacio, cuando comas dedícate solo a comer y mastica. Si te cuesta, cierra un momento lo ojos y mastica con conciencia lo que tengas en la boca. Es una experiencia única, pruébala

  • 4-Prueba una infusión

El mercado de las infusiones está en un buen momento, compra alguna nueva o  pruébala en una cafetería.  Aprecia todos los sabores, matices que permiten todas las combinaciones posibles que hay de utilizarlas.

  • 5-Añade más movimiento a tu vida.

El cuerpo está diseñado para moverse. Trata de subir más las escaleras. Si estas mucho tiempo sentad@ en el trabajo, levántate cada dos horas, muévete. No pases mucho tiempo seguido sentad@ en el sofá. Baila, camina más, estírate.

  • 6-Da un paseo por el parque.

Necesitamos estar más en contacto con la naturaleza. Si vives en una ciudad visita los parques. Estos paseos te relajan y te ayudan a estar más en contacto contigo

  • 7-Sonríe a un desconocido

Lo que damos recibimos.

  • 8-Una vez en el parque, descálzate

Pisa la tierra, camina por la hierba

  • 9-No hagas más dietas. ¿Tienes mentalidad dieta? El lunes empiezo y el miércoles la dejo. ¿Te suena esto? Las dietas no son sostenibles en el tiempo. Si necesitas mejorar tu alimentación y llegar a tu peso sano, haz algo diferente. Esta vez apuesta por tu bienestar integral. ¿Conoces el coaching nutricional?

Aquí te dejo más información para que lo conozcas. COACHING NUTRICIONAL 

  • 10-Camina 30 minutos o más al día.

Caminar suele ser una actividad infravalorada, sin embargo, estimula el metabolismo y te ayuda a contactar contigo.

“Cuando camines, no cuente calorías. No te obsesiones pensando en que medida el ejercicio que estas realizando te va ayudar a adelgazar. El paseo que vas a dar no solo tiene que ver con el cuerpo, también con el espíritu. Simboliza el lugar que dejas atrás y aquel hacia donde caminas. Estas avanzando hacia tu destino, tu futuro, tu belleza y tu felicidad”

 

7 Alimentos felices

SIETE “ALIMENTOS ANTIDEPRESIVOS” para tu bienestar emocional

Asun Armas

Alimentación & Coaching para el Bienestar

Se denominan así a los alimentos que favorecen la producción de serotonina. La serotonina es un poderoso neurotransmisor que actúa a nivel cerebral, llamada también la hormona de la felicidad. Se sintetiza a partir de un aminoácido; el triptófano contenido en los alimento ricos en proteínas. La falta de serotonina se relaciona con síntomas de depresión, ansiedad, angustia, irritabilidad y tristeza.

El aumento de serotonina se relaciona con una sensación de bienestar, relajación y más autoestima. Es decir felicidad.

Además, la serotonina establece un equilibrio con otros neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, relacionados con el miedo, la ansiedad, la irritabilidad y los trastornos alimenticios. Es necesaria para la formación de melatonina, que favorece la regulación del sueño. La falta de serotonina se asocia con los comportamientos compulsivos y adictivos.

 Algunos de los alimentos ricos en triptófano, que ayudan a aumentar los niveles de serotonina son: el pavo, el pollo, la leche, el queso, el pescado, el tofu, los huevos o las nueces.

 Ahora bien, en alimentación siempre hay que tener en cuenta el equilibrio y las sinergias con otros nutrientes. Para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio, zinc y alimentos ricos en hidratos de carbono.

Por tanto para que los alimentos que tomamos influyan de forma natural en nuestro estado de ánimo hay que tener en cuenta alimentos ricos en los anteriores nutrientes o bien tomarlos en la misma comida.

*Para conseguir de forma permanente comer para mejorar y/o mantener tu bienestar físico, mental y emocional tienes que seguir una alimentación equilibrada, variada y agradable, que te ayude a mantener estable tu nivel de azúcar en sangre, que favorezca la producción de serotonina y que cuide tu microbiota. Esta tiene que ser tu forma de alimentarte para estar bien y sentirte bien.

Puedes empezar por incorporar estos siete “alimentos antidepresivos” a tu alimentación de forma habitual para  así cambiar tu química cerebral y aumentar tu bienestar emocional.

Piña

La piña es una fruta que  estimula las sensaciones asociadas al bienestar emocional, ya que constituye una fuente importante de triptófano y contiene además diversos compuestos activos que actúan como potenciadores de la producción de serotonina.

Plátano

El plátano es otra fruta que destaca por su elevado contenido en triptófano, necesario para la producción de serotonina. Aporta  también una cantidad importante de azúcares naturales, que son estimulantes de la liberación de insulina al torrente sanguíneo, la cual va a favorecer la absorción de la serotonina por parte de las neuronas cerebrales. Contiene también vitaminas del grupo B, favorecedoras del buen estado del sistema nervioso y magnesio.

Aguacate 

Es  una fruta muy rica en nutrientes que  está indicada para favorecer el buen estado de ánimo. En este caso, el magnesio y la piridoxina que proporcionan su ingesta son necesarios para que el cuerpo elabore serotonina.

Nueces

Las nueces  aportan un alto contenido de ácido graso omega 3, que mejora nuestras conexiones neuronales y favorece la actividad de los neurotransmisores. Las nueces también actúan como un potente estimulante de la producción de serotonina, por su alto contenido de triptófano y vitaminas de grupo B.

Almendras

Uno de los aspectos destacados de las almendras es su aportación de hidratos de carbono, los cuales estimulan la producción de insulina que desempeña un papel importante en la absorción de la serotonina por parte de las neuronas. Otro nutriente que aportan es el fosforo favoreciendo las conexiones neuronales y el buen desempeño de las funciones cerebrales que contribuyen a la sensación de bienestar. Las almendras también aportan magnesio necesario en casos de estrés.

Cereales integrales

Los cereales integrales son ricos también en magnesio y una cantidad destacada de triptófano, el aminoácido imprescindible para la síntesis de la serotonina. Destacan también en vitaminas del grupo B que favorecen el buen funcionamiento del cerebro. Inclúyelos en tu alimentación diaria: panes integrales de calidad, arroz integral, pasta integral, mijo o quínoa.

Legumbres

Las lentejas, judías, garbanzos y la soja constituyen una buena fuente de triptófano. La soja es la legumbre con mayor contenido de triptófano.

Estas legumbres también aportan un contenido elevado de vitaminas del grupo B, de magnesio y de fósforo, cuya contribución al bienestar emocional ya he mencionado.

Las legumbres en general nos aportan además una cantidad importante de energía en forma de carbohidratos, los cuales se transforman en azúcares que estimulan la producción de insulina, y ya hemos visto que esta hormona desempeña un papel muy importante en la absorción neuronal de la serotonina.

Chocolate

El chocolate es uno de los alimentos que se asocian a los estados de bienestar y no por su contenido de triptófano,  sino porque el cacao actúa como un estimulante muy potente de la producción de endorfinas.

El chocolate contiene además cantidades elevadas de magnesio, un nutriente de propiedades relajantes y desestresantes que contribuye eficazmente a la síntesis de la serotonina y a la conversión de los ácidos grasos omega 3 en DHA, otro ácido graso que desempeña un papel importante en el correcto desempeño de las funciones cerebrales.

Elije el chocolate negro con un porcentaje alto de cacao, tómalo con moderación y de vez en cuando.

Estos alimentos tienen que formar parte de una alimentación sana, variada  y equilibrada como he dicho con anterioridad  y dentro de un estilo de vida saludable y sostenible. Además de  acompañarlo de una buena regulación y gestión de las emociones.

Importante

*Para conseguir de forma permanente comer para mejorar y/o mantener tu bienestar físico, mental y emocional tienes que seguir una alimentación equilibrada, variada y agradable, que te ayude a mantener estable tu nivel de azúcar en sangre, que favorezca la producción de serotonina y que cuide tu microbiota. Esta forma de comer afecta a  tu peso y a tu estado emocional

 Este PROGRAMA de EMOCIONES & NUTRICIÓN está diseñado para enseñarte y acompañarte a conseguirlo. Infórmate en info@espacioagape.com