Archivo por meses: enero 2016

Aligérate y añade más fibra a tus comidas

Asun Armas Prado

Coach Nutricional

¿Comes la cantidad de fibra adecuada? ¿Por qué necesitamos comer suficiente fibra dietética?

Para saber más sobre este nutriente imprescindible para un buen funcionamiento corporal   te damos  varias opciones de como añadir fibra a tu alimentación de forma fácil. Te proponemos un desayuno campeón en fibra y dos recetas  muy ricas en ella, realizadas con avena, un alimento que te animamos a que incorpores a tu dieta de forma habitual, además de añadirlo al desayuno, puedes utilizarla para realizar otros platos, como incorporarla a sopas,  a hamburguesas, a galletas, a panes..

Beneficios de la fibra

– Absorbe agua, lo que facilita la velocidad del tránsito intestinal

– Ayuda a evitar una excesiva ingesta de alimentos al provocar una sensación de saciedad, al aumentar el volumen del contenido alimenticio y provocar una apreciable distensión gástrica.

– Evita efectos indeseables de algunos compuestos como pueden ser agentes cancerígenos, al reducir el tiempo de permanencia de contenidos alimenticios.

-Absorbe colesterol de la dieta, contribuyendo a una menor absorción del mismo y por consiguiente a una disminución en su nivel sanguíneo.

 

Como añadir más fibra cada día

Come de dos a tres raciones de fruta de temporada al día

Come dos raciones de verduras y hortalizas

Come cereales integrales (arroz, avena, centeno, mijo, quínoa)

Añade semillas de lino molidas

 

Desayuno rico en fibra

Un kiwi

Dos tostadas de pan de trigo germinado con requesón y  mermelada de fresa, añade una cucharadita de semillas de lino molidas.

Infusión

 

Propuesta de menú rico en fibra

Crema de calabaza y zanahoria

Hamburguesa de avena con cogollito  de Tudela

Fruta

 

 

Hamburguesas de avena

Ingredientes

  • 150g de copos de avena
  • 1 zanahoria grande o 2 pequeñas
  • ½ cebolleta
  • Salsa de soja
  • Ajos, curry, cilantro, pimienta

Preparación

Poner en un bol los copos de avena. Rallar la zanahoria, picar muy menuda la cebolla  yun ajo, e incorporarlos al bol junto con la avena, remover bien todos los ingredientes. Añadir un buen chorro de salsa de soja, agua, sal y el resto de especias. Dejar que se impregne bien la avena con el líquido añadido. Con la pasta resultante formar las hamburguesas y freír en abundante aceite de oliva. Poner sobre un papel absorbente y servir

Propuesta de menú rico en fibra

Sopa de hortalizas con avena

Caballa adobada con ensalada de escarola

Fruta de temporada

 

Sopa de hortalizas con avena

Ingredientes

  • 250g de hortalizas variadas: cebolla, puerro, brócoli, apio, col, calabacín
  • 2 ajos
  • Aceite de oliva virgen
  • Agua o caldo vegetal
  • Copos de avena
  • Una pizca de cúrcuma y pimentón
  • Opcional: miso, tamari y algas

Preparación:

 En una cazuela poner un poco de aceite de oliva y picar dos ajos a laminas, sofreírlos. Añadir un poco de cúrcuma y pimentón dulce, a continuación las  verduras picadas en juliana. Rehogar todas las verduras unos minutos. Incorporar el agua o caldo vegetal (y las algas). Cocer unos 22-25 minutos. Cinco minutos antes añadir los copos de avena. Si  tienes miso en casa puedes añadir unas cucharaditas antes de servir, ten cuidado de que no hierva.

estrategias para adelgazar despues de navidad

10 Estrategias para Adelgazar tras los Excesos Navideños

Asun Armas. Coach Nutricional

El “reto” de adelgazar suele estar presente a comienzos de enero entre los propósitos más comunes de estas fechas. Para lograrlo,  un buen ‘plan nutricional’ no tiene por qué estar reñido con comer “rico, sano y variado”.

TE PROPONEMOS ESTAS 10 ESTRATEGIAS PARA COMER BIEN Y ADELGAZAR DESPUÉS DE NAVIDAD.

1- Cuidar la cantidad y la calidad de lo que ingerimos. Para bajar de  peso, es “fundamental” aprender a comer bien de forma habitual: comiendo alimentos de todos los grupos, reduciendo la cantidad.

2- Hacer de 4 a 5 comidas al día: las tres principales y dos colaciones o tentempiés, entre los que deberemos incluir frutas, infusiones, nueces, almendras o un yogur -evitando así picar entre horas-.

3- Gestionar las emociones que nos impulsan a la bollería industrial y los ‘snacks’. El deporte puede ser un buen “aliado” en estos casos, ya que además de ayudarnos a reducir el estrés y la ansiedad -causas que nos hacen comer demasiado-, proporciona disfrute. “Los cambios que hacemos desde el respeto a nuestro cuerpo son siempre más duraderos”, que los que hacemos desde la restricción y el miedo.

4- Reforzar la motivación con pequeños premios. La mayoría de las dietas, se abandonan a las pocas semanas de ser empezadas. Para aumentar la motivación, va bien tener algún “refuerzo positivo” que nos ayude a alcanzar el objetivo fijado: bien un masaje, una salida al cine o al teatro o la lectura de un buen libro.

5- Olvidarse de las famosas dietas milagro y los complementos que aceleran la pérdida de peso.  Cuidado con no dejarnos impresionar por la “ultima dieta milagro” que esté de moda o de alguna “celebrity”. Son más los peligros que entrañan que las bondades que proporciona el recurrir a ellas. La solución, cambiar el enfoque: dejar de estar a dieta y centrarse en aprender a comer bien de forma  saludable y sostenible en el tiempo

6- Aprender a aligerar los platos, a base de introducir en todas las comidas verduras y hortalizas. “Comemos también por la vista”. Un recurso que nos puede ayudar es  presentar los alimentos en platos pequeños y adornar los segundos platos (carne o pescado) con ensaladas u hortalizas coloridas.

7- Utilizar especias y hierbas aromáticas para dar sabor, color sin añadir calorías.

8-Variar las técnicas de cocción, apostando por el papillote o la cocina al vapor. “Las personas que han hecho muchas dietas  están hartas de comer a la plancha y con poca grasa”. Por eso, es importante utilizar todos estos recursos y animarse a cocinar, para comprobar de primera mano que “con un poco de creatividad” se puede comer sano, rico y adelgazar.

9- Recuperar el disfrute en las comidas, ya que cuando lo logramos “ingerimos una menor cantidad de alimentos”. Recordar que  la orden de que el estómago está lleno tarda en llegar de media al cerebro unos 20 minutos, de manera que si comemos muy deprisa, esta se ralentiza e ingerimos más cantidad de lo recomendado. Por otro lado, es fundamental “masticar bien los alimentos”, para ayudar a tener mejores digestiones.

10- Realizar algún deporte o ejercicio físico  que nos guste, nos ayudará a acelerar el metabolismo y, con ello, a adelgazar.

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