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¿El bocadillo, es una opción saludable?

Bocadillos saludables

Asun Armas. Coach Nutricional

Un buen bocadillo puede ser una excelente opción saludable para esas ocasiones que no podamos tomar un menú completo. Depende de los ingredientes que usemos y de la variedad de los mismos, puede ser,  más o menos equilibrado y/o saludable.

 En la actualidad con todas la variedad de panes que hay en el mercado, de diferentes cereales, de masa madre, unido a  la facilidad que hay de hacer panes en casa, junto con la auge de asistir a cursos para aprender a hacer panes de calidad resulta más fácil crear distintos bocatas ricos y sanos bien para sustituir una comida principal (comida o cena) o para los tentempiés de la mañana o la tarde.

Eligiendo un buen pan y combinándolo con proteínas de calidad, grasas saludables y  vegetales frescos, se obtienen bocadillos sabrosos y muy completos desde el punto de vista nutricional.

Pensando en ti, hemos diseñado estas tres propuestas de  bocadillos ricos y sanos.

BOCADILLO RUSTICO

Ingredientes

  • Pan rustico de barra
  •  Tomate picado y aliñado con ajo, orégano y aceite con aceitunas verdes picadas
  •  Lechuga
  • Aguacate
  •  Cebolleta
  • Un huevo duro

Características

Dentro de este pan, hay toda una ensalada con toques y sabores muy nuestros, muy mediterráneos. Nutricionalmente nos aporta  buenos hidratos de carbono,  proteínas de alta calidad; las del huevo y  grasas saludables  las  que nos proporcionan el aguacate y las olivas. El tomate y la cebolleta aportan frescura y lo hace más ligero.

BOCADILLO DE TOFU

Ingredientes

  •  Pan de molde de espelta integral
  •  Tofu de finas hiervas
  •  Salsa de yogur
  •  Pipas de girasol
  • Tomate natural
  • Rúcula

Este  sándwich  apto para vegetarianos combina una legumbre; la soja en forma de tofu,  con uno de los cereales más nutritivos como la espelta, una variedad de trigo que es más digestiva. El resto de ingredientes completan  su valor nutritivo y le dan más sabor y frescura.

BOCADILLO MEDITERRÁNEO

Ingredientes:

  • Pan de chapata
  • Queso de cabra
  • Tomates secos hidratados
  • Pimientos rojos asados
  • Paté de olivas negras
  • Cebolleta fresca

Características

Este bocadillo elaborado con alimentos propios de la dieta mediterránea, como el pan, las olivas y el queso de cabra nos aporta mucho sabor. Bocata para degustar en buena compañía. Las bondades de la dieta mediterránea vienen de además de los ingredientes propios de la zona, de comer en compañía con placer y disfrutar de la comida

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Diez tips para una vida saludable y sostenible

Asun Armas. Coach Nutricional

Hace unos meses te proponíamos 15 tips saludables para que los fueras incorporando a tu vida y con ellos ir creando tu propio estilo de  vida saludable y sostenible. En esta ocasión te proponemos  una nueva  serie de   tips  saludables, tanto para mejorar la alimentación como para lograr mayor bienestar físico, mental, emocional y social. Cada acción que realizamos afecta a nuestro cuerpo y también al planeta, todos estamos interconectados y todos somos responsables.

Ve probando los diferentes tipos, empieza por los que te resulten más fácil de incorporar, cada paso que das cuenta. Los hábitos se cambian con otros nuevos y  quedan instaurados a base de repetirlos. Los psicólogos dicen que hay que repetirlos 21 días seguidos.

De esta manera y sin darte cuenta habrás  incorporado buenos hábitos de vida y te sentirás  mucho mejor.  Es una forma de ir creando tu nuevo  y propio estilo de vida saludable y sostenible adaptado a tus gustos y  necesidades y alineado a tus valores. Te va a permitir vivir en coherencia que es la base para disfrutar de una buena salud y paz interior.

Estas son nuestras propuestas.

1-Haz un buen desayuno. El primer paso es revisar la cena. Si eres de los que no tienen hambre por las mañanas, quizá hayas cenado mucho o muy tarde por la noche. En este caso cena temprano. La mejor opción una cena equilibrada pero ligera.

2-Agradece toda la abundancia de alimentos que tienes a tu disposición. Somos afortunados por toda la variedad de alimentos frescos al que tenemos acceso y a buenos precios. Aprovecha esta abundancia y haz menús variados, cocina de forma diferente, compra en sitios diferentes. Innova, se creativ@.

3-Compra más en mercados y menos en supermercados. Esta semana visita un mercado de abastos, (de los de toda la vida) y observa toda la variedad de alimentos que hay y cuanta gente trabaja (a diferencia de comprar en un supermercado). En los mercados tradicionales puedes comprar todos los alimentos frescos –frutas, hortalizas, verduras, frutos secos, legumbres, carne, pescado…- que son la base de una buena alimentación y apenas  hay “sustancias alimenticias” que son la mayoría de productos que se encuentran en las grandes superficies. Toma conciencia que este cambio tan simple afecta a tu salud, a tu economía y a la del planeta.

4-Añade más alimentos de temporada. Si tu dieta se ha vuelto monótona, busca entre libros de cocina o en internet alguna receta que te motive con alimentos de esta temporada (setas, calabaza, legumbres, castañas, uvas…) o utiliza toda tu creatividad y disfruta en la cocina. El lugar de la casa donde estas en conexión con todo el universo

5-No hagas más dietas. Si tienes la “mentalidad dieta”, deshazte de ella. Aprende a comer sano y equilibrado, revisa un montón de creencias erróneas que seguramente tendrás sobre la  comida, los  alimentos buenos/malos, el cuerpo o el peso. Y elimina las que no te ayudan, te limitan y te están impidiendo lograr tus objetivos de salud y bienestar.

6-Deja de contar calorías; en general contar calorías es un método obsoleto. Contar solamente las calorías de un alimento para ver si lo comemos o no, no toma en cuenta como se metaboliza en el cuerpo para una salud óptima.

7-Evita las bebidas gaseosas. Cámbialas por otras opciones que te hidratan de forma más sana. Prueba a tomar zumos naturales, batidos de frutas y hortalizas, infusiones, té verde o simplemente bebe agua.

8-Haz ejercicio. A medida que envejecemos, la masa muscular suele ser reemplazada por grasa debido a la falta de ejercicio. El ejercicio invierte este proceso de acumulación de grasa y pérdida de masa muscular a cualquier edad. La mejor manera de aumentar la masa magra es hacer ejercicio con pesas.

9-Desconecta el móvil en las horas de las comida. Pon más atención a la hora de las comidas Come con atención plena, quita la televisión, si comes en el trabajo, come fuera del ordenador, desconecta el móvil ese ratito. Conecta con tu cuerpo

10-Piensa de forma positiva. Vigila tu mente. Cuando detectes pensamientos negativos o limitantes, cámbialos por otros potenciadores