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Renueva tus ensaladas. 10 secretos para prepáralas

Ensaladas de verano

Asun Armas. Coach Nutricional

El verano ya está aquí, tenemos que adaptar las comidas a las altas temperaturas. Es el momento de poner una ensalada diferente en cada comida.

A pesar de que tradicionalmente se les ha considerado como primer plato o como la guarnición de otros de mayor consistencia, las ensaladas aportan sustancias vitales que faltan o escasean en los platos que acompañan, los complementan nutricionalmente, estimulan los ácidos digestivos y favorecen la digestión y nos ayudan a depurarnos.

Pueden prepararse combinando infinitas posibilidades de sabor, ya que se elaboran con ingredientes tan diversos como verduras, hortalizas, semillas, legumbres, cereales, queso e incluso frutas y se pueden incorporar hasta flores comestibles. Contienen además todos los nutrientes necesarios en cualquier menú completo y equilibrado, por lo que pueden constituir un plato único. Con el beneficio añadido de que son fáciles y rápidas de preparar, económicas e incluso divertidas, ya que permiten dar rienda suelta a nuestra imaginación y creatividad, al tiempo que las adaptamos a nuestros gustos y necesidades nutritivas

¿Qué beneficios nos aportan?

Protegen y potencian la salud, mejorando nuestra calidad de vida, como son refrescantes ayudan a nuestro organismo a acomodarse a las temperaturas más altas de primavera y verano. Este efecto no es solo por consumirlas frías o templadas, sino por su alto contenido en agua, jugos y fibras.

Las ensaladas pueden ser una combinación de ingredientes cocidos y crudos o bien estar solo compuestas por alimentos crudos. Estos últimos confieren a las ensaladas su principal beneficio para nuestra salud porque los valores nutritivos son normalmente sensibles a la acción del calor, lo que no es problema en el caso de las ensaladas.

También son muy saludables las enzimas, indispensables en la transformación y asimilación de alimentos que aportan sustancias. Abundan en los alimentos crudos y fermentados. Las enzimas actúan también como desintoxicantes favoreciendo la neutralización y la eliminación de toxinas.

Al ser las enzimas  muy sensibles a la acción del calor, la humedad excesiva, el oxígeno y la radiación, las ensaladas constituyen una excelente forma de aportarlas, ya que en su elaboración los alimentos sufren muy pocas manipulaciones y se consumen crudos.

Te facilitamos varios secretos y recomendaciones que nos permitirán conseguir platos llenos de  energía y vitalidad para degustar este verano

10 secretos al preparar ensaladas

  • Cortar los ingredientes en el momento más cercano a su consumo, para evitar la oxidación y la perdida de vitalidad y nutrientes.
  • Las salsas y los aliños hay que añadirlos al final, antes de servirlas, sobre todo en las de hojas verdes y tiernas para mantener la frescura de sus hojas
  • Cuando está compuesta por una base sólida (patata, arroz, pasta, quínoa) hay que mezclarla con la salsa, taparla y dejarla macerar entre 15 y 30 minutos para que se impregne bien todos los sabores
  • Utiliza aliños simples en las ensaladas verdes de hojas tiernas y aliños más consistentes en las ensaladas más solidas
  • Mejor trocear la lechuga con la mano que con el cuchillo ya que se oscurece por los extremos.
  • Para conservar la lechuga fresca se lava y se guarda envuelta en un trapo húmedo en la parte baja de la nevera
  • Para conseguir que las hojas de lechuga tengan aspecto más fresco ponlas en un recipiente con agua fría y un chorrito de limón durante 15 minutos
  • Para dar un toque suave a ajo, se frota con un ajo la ensaladera.
  • Es mejor raspar las zanahorias que pelarlas para que no pierdan las vitaminas que se encuentran bajo la piel
  • Si quieres dar un toque crujiente a la ensalada, puedes añadir a la vinagreta semillas de sésamo.

Cinco ensaladas fáciles

Ensalada verde

Ensalada variada con distintas lechugas, col lombarda, escarola, apio y zanahoria

Ensalada de tomate

Tomate con orégano, ajo y queso fresco

Cogollos de Tudela

Cogollo de lechuga picado en juliana con tomate y espárragos.

Tomates rellenos

Tomates rellenos de lechuga, tomate, aguacate y mahonesa

Tomates rellenos de arroz integral con tomate, atún y mahonesa: acompañados de canónigos.

Ensalada de pasta

Ensalada de pasta con tomate, pimiento rojo y verde, atún, cebolla y zanahoria.

 

 

Chequea tu alimentación. ¿Qué comes más? ¿Comida de verdad o imitaciones?

Alimentos Naturales

Asun Armas. Coach Nutricional

Cada año surgen más de 17.000 sustancias alimenticias. La alimentación humana se ha ido alejando cada vez más  de la naturaleza y se ha ido tecnificando demasiado en el último siglo.

Funcionamos mejor cuando la mayor parte del tiempo tomamos alimentos naturales y no imitaciones.

Para volver a una alimentación más natural puedes empezar por comer alimentos de temporada, de proximidad, procedentes de la huerta. Y simplemente cocinar más.

Te recomendamos también la lectura del  libro de Michael Pollan. “Saber comer: 64 reglas básicas para aprender a comer bien” para facilitarte esta tarea. Es un libro cargado de sentido común, que nos ayuda a ver de forma más amplia y diferente el tema de la alimentación y la comida. Es una guía sencilla para comer de forma inteligente sin necesidad de leer largos manuales de nutrición.

Su lema es muy claro “come comida de verdad, con moderación y sobre todo vegetales”

Pollan distingue entre alimentos y productos alimenticios. Te ofrecemos aquí una selección de las 64 reglas que el propone y te invitamos a que las sigas a tu ritmo:

  • No comas nada que no le pareciera comida a tu abuela o bisabuela: los supermercados ponen a la venta miles de productos comestibles que nuestros antepasados no reconocerían como alimento
  • Evita productos que tengan más de cinco ingredientes en su composición: cuanto más ingredientes tenga más probabilidad hay de que este muy procesado.
  • Evita productos que afirmen ser saludables: “para poder afirmarlo necesitan como soporte una etiqueta y un envase, y todo lo envasado casi siempre equivale a procesado. Además, sólo los grandes productores disponen de medios para conseguir que las autoridades sanitarias les aprueben esos lemas… afirmaciones que suelen estar fundadas en datos incompletos y en investigaciones deficientes”. La comida sana no tiene apenas dinero para publicitarse.
  • Evita productos con ganchos como “ligh” o “Bajo en grasa”: muchos de estos alimentos bajos en grasas incrementan su contenido en azucares para compensar la pérdida de sabor y favorecen la subida de peso.
  • Evita alimentos que veas anunciados en televisión: solo los grandes productores de la industria alimentaria pueden anunciarse en televisión, más de las dos terceras partes de los anuncios de televisión en EE.UU son de productos procesados.
  • Come únicamente alimentos cocinados por seres humanos: es más seguro, y hay que pensar que una de las claves del éxito de los alimentos procesados es su durabilidad.  ”Las grandes corporaciones  cocinan con demasiadas sal, grasas, conservantes o colorantes.
  • Come solo alimentos que acabarán pudriéndose: “la comida de verdad está viva… tiene que morir”. Los alimentos que más tardan en caducar son los menos nutritivos y más procesados.
  • No ingieras nada que haya sido cocinado en lugares donde todo el mundo tiene que llevar mascarilla quirúrgica.
  • Come comida de verdad, con moderación, y sobre todo vegetales. “De los 75 o 100 elementos que necesitamos para mantenernos sanos, casi todos están en las plantas”.
  • Pasa tanto tiempo disfrutando de la comida como el que ha tardado en prepararse y come siempre sentado a la mesa

 Última regla: sáltate las reglas alguna que otra vez

Obsesionarse con las reglas no es bueno ni saludable. La excesiva preocupación de los últimos años por las dietas y la nutrición no nos ha hecho ni más sanos ni más delgados. Por lo tanto es más sano cultivar una relación más sana con la comida.

No podemos olvidar que comer es una de las mejores actividades colectivas y no es saludable tener siempre un manual de instrucciones para saber qué podemos hacer o no. Practicar la moderación y elegir momentos especiales  como celebraciones, cumpleaños o navidades para ignorar las reglas y disfrutar de la comida.