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El arte de cocinar. Cinco reglas de oro de la cocina sana

Ensalada de mijo

Asun Armas. Coach Nutricional

 El arte culinario es el arte de modificar y combinar los alimentos con el objetivo de obtener un resultado que sea agradable y placentero a los sentidos, además de facilitarnos  una buena digestión, que nos permita  una buena asimilación de todos los nutrientes que necesitamos para estar sanos y vitales.

Estas modificaciones que realizamos en los alimentos en el proceso de cocinado y manipulado, los puede enriquecer o empobrecer en sus propiedades nutritivas. Cuanto más sano cocinemos y cuanto más sana, variada y equilibrada sea nuestra alimentación estas pérdidas de nutrientes serán menores. Aquí tienes una serie de claves que te ayudaran a conseguirlo

Reglas de oro  de la cocina sana

Alimentos vegetales en abundancia. Prioriza los vegetales ecológicos, de proximidad y de temporada. La base de la dieta tiene que ser vegetal. Las frutas, frutos secos, semillas, cereales, legumbres, y hortalizas, constituyen la base de una buena alimentación. Estos alimentos tienen que formar parte de nuestro menú diario.

  Pásate  a lo integral: introduce  productos integrales todos los días; pan, pasta integral, arroz integral. Prueba  otros cereales integrales como el mijo, la quínoa, el trigo sarraceno o la avena. Son fáciles de cocinar, con verduras, en forma de croquetas, hamburguesas, en forma de ensaladas, sopas. Cada vez son más fáciles de adquirir. Prueba una vez a la semana un plato nuevo que incluya un cereal diferente.

 Utiliza aceites de buena calidad. Los aceites vegetales sobre todo el de oliva son los más saludables. El mejor aceite para la fritura es el aceite de oliva, ya que resiste mejor las altas temperaturas, aun así no abuses de los fritos. En  las ensaladas utilizar mejor para el aliño el aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío y varia la procedencia de los aceites y la variedad de aceituna con la que se ha elaborado el aceite.

 Añade un plus de sabor: Usa poca sal, la sal marina y no refinada es más rica en minerales. El ajo sustituye con ventaja a las especies picantes y las hierbas aromáticas son preferibles a las especias. Da un toque diferente cada día a tus comidas  con hierbas aromáticas: orégano, tomillo, romero, albahaca, perejil, cilantro. De esta forma añades sabor sin añadir calorías.

Cuidado con la higiene en la cocina

Higiene. Lávate bien las manos antes de manipular los alimentos. Mantén una escrupulosa limpieza de los utensilios y las superficies de la cocina.

La mayoría de las toxiinfecciones alimentarias ocurren en el hogar.

Cocina bien los alimentos. La temperatura mínima de seguridad es de 70 ºC en toda la masa del alimento.

Cocción. Evitar el sobrecalentamiento, es decir, la exposición de los alimentos a la acción del calor durante un tiempo excesivo. No tostar o requemar los alimentos. En la costra que se forman al tostar se produce una importante pérdida de vitaminas y otros nutrientes. Además, en dicha costra pueden formarse en dicha costra pueden formarse sustancias cancerígenas.

Después de cocinar. Evita recalentar los alimentos o mantenerlos calientes por tiempo prolongado antes de consumirlos, pues así se degradan muchas vitaminas y enzimas.

Guarda adecuadamente los alimentos cocinados, evitando que éstos estén más de dos horas entre las llamadas temperaturas de riesgo, entre 70 y 5 ºC.

Recalentar adecuadamente los alimentos cocinados. La totalidad del alimento debe llegar a los 70 ºC, como medida de protección frente a los posibles microorganismos que puedan haber proliferado en el mismo.

Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocinados. Un alimento puede contaminar a otro provocando una contaminación cruzada.

Recuerda

Sentarse a la mesa con un espíritu alegre y bien dispuesto es tanto o más importante para la salud que tomar buenos alimentos.

Para que los alimentos sienten bien, deben desterrarse de la mesa el ánimo decaído, la tristeza, la ansiedad y las prisas.