Archivo por meses: junio 2014

Cómete el verano

Asun Armas Prado. Coach nutricional

Anoche vivimos la noche de San Juan, la más corta del año, y las temperaturas ya han sobrepasado los 30 º en casi todos lados. Así que ya podemos decir que el verano ha empezado oficialmente, pero ¿sabes cómo alimentarte en esta estación?

Desde luego con el calor no apetecen guisos ni potajes, que son sustituidos por platos más refrescantes como ensaladas y sopas frías. La clave está en ingerir alimentos ligeros y refrescantes, con alto contenido en agua que ayuden a compensar la deshidratación sufrida por el sudor. Estamos hablando, por ejemplo, de tomate, sandía o melón, propios de la época estival.

Es decir, debemos adaptar nuestra alimentación a esta estación, tanto en  la elección de determinados alimentos que encontramos con más facilidad en verano, como adaptar también la forma de cocinarlos mediante técnicas culinarias más ligeras como la plancha, al vapor, a la parrilla.

¿Cómo empezar?

Hay que ponerse un objetivo claro: comer de forma saludable, comer más ligero o comer de forma más consciente. Para ello la primera acción a realizar será comprar alimentos de temporada, y si pueden ser locales y de procedencia ecológica mejor que mejor. Esta época es un buen momento para encontrarlos en mercados agroecológicos que, afortunadamente para todos, cada vez son más asequibles, además de poder comprarlos directamente al agricultor a buenos precios.

Aquí tienes un listado de alimentos frescos de temporada, además del mejor pescado que podemos consumir en el verano.

Verduras: Acelgas, berenjena, berros, brócoli, espárragos, espinacas, calabacín, judías verdes, lechuga, tomate, pepino, pimiento y zanahorias.

Frutas: Albaricoques, fresas, cerezas, ciruelas, nectarina, mango, aguacate, melón, melocotón, sandía, uvas y kiwi.

Pesca de verano: Atún, arenque, bonito del Norte, cabracho, calamar, congrio, rodaballo  y sardinas

La clave está en incorporar estos productos a nuestra alimentación diaria junto con otros que están a nuestra disposición todo el año, como cereales, legumbres, frutos secos, semillas y carne. Podemos realizar diferentes platos sabrosos, sanos, frescos y ligeros. Esta época del año nos invita a compartirlos con amigos o en familia cerca del mar o de la montaña, en la piscina o en cualquier lugar al aire libre.

Esta gran variedad de  alimentos nos aportan sobre todo vitaminas, minerales, fotoquímicos protectores y fibra. Nos van a  ayudar a proteger nuestra piel del sol y a mantenernos bien hidratados y nutridos.

La naturaleza nos ofrece en abundancia todo lo que nuestro cuerpo necesita en esta época del año, por la tanto escuchar las necesidades de nuestro cuerpo puede ser un buen comienzo para comer de otra manera.

 Pautas para construir tus platos en verano:

  • Tomar todos los días verduras y hortalizas:.Mejor en crudo, en forma de coloridas de coloridas ensaladas o en licuados. También son recurrentes las sopas frías como el gazpacho o el salmorejo, platos típicos de nuestra dieta mediterránea.
  • Tomar abundante fruta:Mejor consumirlas crudas en forma de macedonias, brochetas, sorbetes, helados de frutas. Podemos dar rienda suelta a nuestra creatividad para tomarlas de diferentes maneras. Las frutas son muy ricas en agua y entre otras vitaminas en betacaroteno que nos cuidan la piel y nos proporcionan un bello bronceado.
  • Incorporar todas las semanas platos con pescado azul, como sardinas, atún o bonito: Contienen los famosos ácidos grasos omega 3  que nos ayudan al correcto funcionamiento de nuestro cerebro, cuidan nuestro corazón y nos permiten conservar mejor el manto hidrolipidico de la piel. Cocinarlos de una forma sana a la plancha, al vapor o al papillote.
  • Beber mucha agua: Es la mejor bebida para quitar la sed, aunque también nos ayudan los zumos naturales sin azúcar, los jugos de hortalizas y frutas e infusiones frías. Mantener el cuerpo bien hidratado es fundamental para  favorecer la función renal e intestinal y no sobrecargar al organismo de sustancias de desecho.
Desayuno saludable y consciente

Cárgate de energía con un buen desayuno

Asun Armas Prado. Coach Nutricional

El desayuno es la primera comida del día y como la propia palabra indica des-ayuno: deshace el ayuno que se ha producido durante la noche, hemos estado en ayuno durante varias horas y es el momento de aportarle a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesitamos para comenzar un nuevo día. Va a depender de la calidad y la cantidad de los alimentos que elijamos como vamos a afrontar todos los retos que nos depara el nuevo día. De ahí la importancia de empezar cada día con un desayuno sano y equilibrado.

¿Qué es un buen desayuno?

El que nos ayuda a cubrir la necesidad de distintos nutriente para el organismo y, por otra, mejora el rendimiento físico y psíquico. Nos proporciona la energía necesaria para comenzar el día y evita que lleguemos a la siguiente ingesta con hambre excesiva.

Un desayuno sano y equilibrado tiene que tener varios componentes esenciales como son: una bebida, un lácteo o bebida vegetal u otro alimento rico en proteínas, un cereal y una fruta.

¿Qué nos aportan estos alimentos?

  • La bebida nos aporta hidratación, puede ser agua, infusión, té o café
  • El lácteo u otra alternativa vegetal, nos aporta calcio y proteínas.
  • Los cereales integrales nos aportan energía y nutre el cerebro
  • Las frutas nos aportan vitaminas y fibras

 Varias opciones de desayunos sanos y equilibrados

  • Un té +una tostada de espelta con tomate y queso fresco + una fruta de la estación
  • Un vaso de leche  o bebida de soja con café + copos de avena + zumo de naranja
  • Infusión + Tostada de pan de centeno con requesón y mermelada + mandarina

¿Qué nos pide el cuerpo por la mañana?

Un buen hábito para comenzar un nuevo día además de un buen desayuno puede ser hacer un ayuno de noticias. Prueba a empezar el día sin escuchar ni leer las noticias, empezar el día escuchando malas noticias no nos aporta nada de energía, prueba a hacer algo diferente que no hayas hecho nunca.

Desayuna en silencio, con un sentimiento de agradecimiento por un nuevo día, por los alimentos que estas saboreando, puedas agradecer a todas las personas que han colaborado para que tu puedas disponer de esos alimentos cada mañana y luego observa cómo transcurre ese día. Puedes hacer algo diferente si te apetece, si cuando sales de casa habitualmente vas escuchando música o la radio, te invito a que no lleves nada en los oídos y trates de escuchar el canto de los pájaros si pasas por alguna zona arbolada.

Ensalada de mijo

Recetas Espacio Ágape: Pon el Mediterráneo en tu mesa

Asun Armas Prado. Coach Nutricional

La semana pasada hablábamos de los beneficios de seguir el patrón mediterráneo por haber demostrado que es el más sano, además de ser para nosotros el más fácil de seguir por ser nuestra tradición, por la facilidad de encontrar los ingredientes y por formar parte de nuestra infancia.

Como decíamos la cocina mediterránea ofrece mucho placer a los sentidos, no es una cocina de privaciones. Es una cocina que engloba a diferentes cocinas populares como la española, la italiana o la griega. El ingrediente principal de esta cocina es el aceite de oliva.

Esta semana te proponemos una serie de recetas basadas en la dieta y cocina  mediterránea, muy fáciles de hacer, además de muy ricas y sanas. En todas ellas un ingrediente fundamental es el aceite de oliva.

 

ENSALADA DE CUSCÚS

Ingredientes (4 personas)

  • 200 gr de cuscús      
  • 1 pimiento rojo
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento verde
  • 1 tomate
  • Aceite, vinagre, pimienta y sal
  • Opcional (olivas negras, atún)

Elaboración.

Cocer o poner en agua hirviendo el cuscús, siguiendo las indicaciones del fabricante.

Lavar y picar todas las hortalizas en dados pequeños. Cuando este frio el cuscús, añadirlo al bol donde hemos puesto todas las hortalizas. Picar un puñado de olivas negras.

Hacemos la vinagreta con 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de vinagre, pimienta, sal y alguna hierba aromática como orégano, agitamos bien y regamos con ella el cuscús. Dejar reposar en el frigorífico como mínimo 3 horas. Si le añadimos atún puede ser un plato único completo y equilibrado.

 

Escalibada con anchoas. CARLOS JIMÉNEZ

Escalibada con anchoas. CARLOS JIMÉNEZ

 

ESCALIBADA (Ensalada de verduras asadas)

Ingredientes:

  • 4 pimientos rojos de carne gruesa
  • 4 berenjenas
  • 5 tomates rojos duros
  • 3 cebollas
  • Opcional (anchoas)

Elaboración

Se untan con aceite las berenjenas y los pimientos. Las cebollas se pelan y si son grandes se cortan por la mitad. Se colocan en el horno  a 180º durante 45-60 minutos. Vigilar los tomates y las berenjenas que suelen asarse antes. Envolver los pimientos al sacarlos del horno en papel de periódico unos minutos, hasta que se enfríen para pelarlos. Ir quitando la piel a las berenjenas y disponerla en una fuente de servir junto con las cebollas y los tomates. Pelar los pimientos y partir en tiras. Aderezar con sal y aceite.

 

ESQUEIXADA (Ensalada de bacalao)

Ingredientes

  • Medio kilo de bacalao
  • Tres tomates para ensalada
  • Una cebolla grande
  • Un cuarto de kilo de aceitunas negras
  • Sal, aceite y vinagre

Elaboración

Desmigar el bacalao y dejarlo en remojo con agua fría durante 20 minutos. Escurrir el bacalao y ponerlo en una fuente, aderezándolo con la mitad del aceite. Picar en rodajas finas la cebolla, trocear el tomate y ponerlo todo en la fuente junto con las aceitunas. Rociar con el aceite y el vinagre; conviene dejarlo en maceración una hora antes de servir.

 

CABALLA ADOBADA

Ingredientes:

  • Una caballa grande
  • Aceite de oliva
  • 2 ajos
  • Un ramillete de perejil
  • Pimentón
  • Vino blanco

Preparación:

Limpiar bien la caballa, quitar la espina central y cortarla a filetes. Salpimentar los filetes y añadir el ajo y  el perejil picado. A continuación espolvorear  sobre los filetes un poco de pimentón, un vasito de vino blanco y aceite de oliva. Dejar macerar el pescado con todos los ingredientes de 20 a 30 minutos.

Pasar los filetes  por la plancha, primero por la parte de la piel y después por la parte de la carne. Servir caliente acompañada de una ensalada.

La Dieta Mediterránea como guía

Asun Armas Prado. Coach nutricional

La dieta mediterránea es algo más que un patrón alimentario, la palabra “dieta” que deriva del griego “diaita” significa estilo de vida sano y eso es lo que en realidad es la dieta mediterránea; un estilo de vida saludable donde tan importante es comer bien como compartir la comida, incorporar ejercicio físico diario y practicar una cocina de temporada con alimentos del entorno.

Alimentos más característicos de la dieta mediterránea

La base de la dieta consiste en: aceite de oliva, hortalizas y frutas, legumbres, cereales, pescado azul, frutos secos y un poco de vino. Tampoco se excluyen otros alimentos como carnes magras y huevos. Los productos lácteos no son particularmente característicos en nuestra dieta, ya que se consume más queso y yogur que leche.

Llevar a la práctica esta dieta resulta sencillo, dada la variabilidad de los alimentos de que disponemos en los países bañados por el mediterráneo, y, a pesar de las bajas cantidades recomendadas de grasas, la dieta resulta del todo palatable gracias al aporte del aceite de oliva.

Los procesos culinarios de los alimentos pueden ser muy variados y la forma de condimentarlos, con aditivos naturales, los hacen más apetitosos. En consecuencia, resulta factible seguir transmitiendo, de generación en generación, las buenas costumbres culinarias de nuestras abuelas.

Cinco requisitos imprescindibles para que un menú sea mediterráneo

  1. Ser cocinado y/o aderezado con aceite de oliva.
  2. Dar una mayor relevancia a los primeros platos frente a los segundos.
  3. Presenta primeros platos ricos en farináceos: legumbres, patatas, pasta y arroz, guisados con verduras y hortalizas y prácticamente sin productos cárnicos añadidos. Deben ser sabrosos y estar bien aderezados con hierbas aromáticas, especias y ajo.
  4. Servir segundos platos compuestos por una porción moderada de pescado, huevos o carne (cerdo, pollo, cordero o ternera), con una importante guarnición de vegetales, presentada en forma de vistosa ensalada variada.
  5. Ofrecer postres a base de fruta fresca, autóctona y de temporada, frutos secos y en ocasiones, dulces o base de almendras y miel.

Algunos platos y preparaciones actuales, típicamente mediterráneas.

  • Cocas, tortas y pizzas. Con una base de pan, salsa de tomate, verduras tales como alcachofas, berenjenas, pimiento, etc. y pequeñas porciones de pescado, atún y anchoas o de carne, jamón o embutidos. Aderezadas habitualmente con aceitunas, orégano o albahaca.
  • Pan con tomate, pan con tapenada, pan de berenjenas, pan de cebolla y pimiento verde, pan de higos, pan de almendras, pan con azúcar y vino. En estas preparaciones habituales en desayunos, meriendas, postres o guarniciones, el pan acompañado de un producto vegetal típicamente mediterráneo es el ingrediente principal.
  • Guisos de carne y pescado cocinados con abundantes patatas y verduras, cocinados a fuego lento en una cazuela de barro que les proporciona un sabor y un carácter especial.
  • Pescados fresquísimos asado a la brasa, con el único aderezo de un sabroso aceite de oliva y, a lo sumo, rociados con unas gotas de limón y espolvoreados con ajo y perejil fresco o alguna hierba aromática.
  • Arroces y fideuás, cuyos ingredientes añadidos a una base de arroz o pasta son los típicos y de fácil disponibilidad ya sean de tierra adentro, como los caracoles, el conejo y las verduras o de zona costera como los pescados y los mariscos.
  • Pucheros y calderetas donde tienen cabida los alimentos autóctonos y de temporada, tales como los vegetales, las patatas, las legumbres, la pasta o el arroz, como los mariscos y los pescados.
  • Postres a base de frutos secos, miel, vinos dulces y ocasionalmente quesos frescos de oveja y cabra y cuajadas.

 
En resumen, los pros de la dieta mediterránea son:

  • Gran variedad de sabores que atraen a personas de muchas culturas.
  • Muchos productos de cereales integrales, a diferencia de los hidratos de carbono refinados de la dieta occidental, por lo tanto de índice glucémico bajo.
  • Principalemente grasa monoinsaturada y abundancia de ácidos grasos omega-3, por el consumo de pescado, frutos secos, semillas y verduras.
  • Poca carne y ave comparada con al dieta occidental, y más pescado y legumbres.
  • Contiene un poco de queso y yogur
  • Gran variedad de frutas y verduras entre ellas muchas de índice glucémico bajo que aporten fibra y fitoquímicoas protectores
  • Da importancia a los alimentos frescos.
  • Pocos alimentos procesados
  • Usa ingredientes conocidos y se adapta bien  a los que existen en la localidad.
  • Relativa facilidad de preparación, comparada con las cocinas asiáticas

 Es una cocina que ofrece mucho placer a los sentidos, no es en absoluto una cocina de privaciones. Esta dieta mediterránea tradicional existe en un determinado contextos culturales, en el que las personas hacen más actividad física que la mayoría de los estadounidenses y disfrutan de fuertes lazos sociales y familiares a la hora de sentarse a la mesa. Comer juntos y disfrutar de los alimentos es esencial para estas sociedades sanas. No es sólo el aceite de oliva.