Archivo por meses: Abril 2014

Proteínas: buenas aliadas para adelgazar

Julia Lempica. Periodista

¿Se imagina estar a dieta y poder comer de vez en cuando un entrecot? Un grupo de investigadores del Hospital Miguel Servet de Zaragoza está dispuesto a vencer el
“mito” de que las proteínas son “malas” e incluir en sus planes de adelgazamiento productos como la carne, el queso, el yogur o la leche, en cantidades moderadas. Alimentos que en este estudio multicéntrico que lidera el Hospital Miguel Servet de Zaragoza se convierten en aliados al ponerse a dieta.

A estas alturas no es ningún secreto que para que una dieta de adelgazamiento sea efectiva tiene que ser variada, para no caer en el aburrimiento. Con esta premisa en Hospital Miguel Servet pidió hace un mes voluntarias con sobrepeso u obesidad que quisieran adelgazar. En menos de un día recibieron más de 1.000 candidaturas, cuando  sólo necesitaban 75.

Los cuatro investigadores que participan en este estudio (Fernando Civeira, Sofía Pérez Calahorra, Victoria Marcos y Rocío Mateo) forman parte de la Unidad Clínica y de Investigación en Lípidos y Arterosclerosis del Hospital Miguel Servet de Zaragoza. Con este estudio tratarán de hallar el porcentaje de proteínas “idóneo” para evitar el fracaso en las dietas de adelgazamiento. Para ello, se pautarán tres modelos con diferente composición proteica, si bien todas ellas tendrán un contenido “alto-moderado” de proteínas. “De entre el 32 y el 35%”, precisan.

De esta forma, incluirán todo tipo de carnes, con especial protagonismo de la ternera y el Ternasco de Aragón; pero también habrá pollo,queso, jamón serrano o pavo. “Vamos a recomendar la mayor variedad posible de alimentos para intentar que sean dietas atractivas y gustosas que cansen lo menos posible”, adelantan.

Por el contrario, quedarán “restringidos” los embutidos más grasos -como el chorizo o el salchichón-, así como los azúcares presentes en helados o en bebidas refrescantes.

Además, las dietas se pautarán de forma “personalizada”, en función de las características de cada persona y atendiendo también -en la medida de lo posible- a sus gustos personales. “A quien no le guste el queso se le cambiará por yogur o viceversa”, añade la doctora Mateo.

La ingesta de proteínas se repartirá a su vez en cinco comidas, para controlar que el paciente llegue con “menos hambre” a cada una de ellas y la dieta en sí resulte más “llevadera”.

Como adelanto al futuro experimento que se llevará a cabo con al menos 75 mujeres voluntarias, este grupo de investigadores detalla el que sería un posible plan de cinco comidas “sanas y sabrosas”:

  • Desayuno: un vaso de leche con avena -recomendada en dietas ricas en proteínas para prevenir el extreñimiento al tener un alto contenido en fibra-, acompañado de fruta.
  • Almuerzo: un biscote de pan con dos o tres lonchas de pechuga de pavo.
  • Comida: una ensalada -con lechuga, tomate y dos cucharaditas de aceite y vinagre-; 200 gramos de pierna de ternasco, una rebanada de pan y una naranja de postre.
  • Merienda: un yogur con muesli.
  • Cena: una rebanada de pan con queso fresco y jamon de York, un filete de lenguado a la plancha y una fruta.

Cereales alternativos para romper la hegemonía del trigo

Julia Lempica. Periodista

Cereales o seudocereales como quinoamijosorgo, avena o amaranto están poniendo en jaque la hegemonía del trigo como principal fuente de hidratos de carbono en la dieta mediterránea, valorados por sus propiedades antioxidantes, su alto contenido el fibra y, sobre todo, por ser aptos para celíacos.

Numerosos establecimientos ofrecen desde hace tiempo alimentos elaborados con estos cereales, y en los últimos años el abanico de este tipo de productos es cada vez mayor.

Además de encontrarlos en grano o harinas, la oferta se completa con pan, pasta, galletas, bollería, cereales de desayuno, leche, e incluso hamburguesas vegetales o cervezas: productos que se pueden encontrar fácilmente en tiendas especializadas y que poco a poco también se van abriendo hueco en los supermercados.

En los últimos años la demanda de estos “cereales alternativos” ha ido en aumento y el perfil de sus compradores responde, o bien a personas comprometidas con la dieta saludable y que buscan innovar en su dieta, o bien aquellos consumidores que sufren algún tipo de intolerancia alimentaria, como es el caso de los celíacos.

Aunque no sólo los consumen celíacos; también recurre a ellos gente con intolerancias más leves al trigo, que implican que no lo procesan bien, sufren digestiones pesadas e hinchazón en el estómago.

Desde el punto de vista nutricional, la principal bondad de estos cereales es que no contienen las proteínas del gluten, lo que ha ampliado las opciones culinarias para quienes sufren celiaquía, una patología que afecta aproximadamente al 3% de la población.

Sin embargo, al contrario de lo que algunos piensan, estos seudocereales o cereales alternativos no contienen propiedades nutritivas superiores a las del trigo. Aunque sí es cierto que contienen mayor contenido en fibra, Omega 3 y polifenoles -con propiedades antioxidantes-, para que esos efectos sean patentes se deberían ingerir en cantidades muy superiores a las recomendadas.

Sí que es cierto que tienen un “poder saciante”, ya que al contener fibra, llenan más y, por tanto, se come menos cantidad que con el trigo. Precisamente, por ese efecto saciante de la fibra, hay quien los recomienda en dietas de adelgazamiento, aunque hay que aclarar que el valor calórico de estos cereales es similar al del trigo. Por lo que sus supuestos beneficios adelgazantes son “un falso mito”.

Aunque todos estos alimentos se engloben dentro del grupo de los cereales, la quinoa -que se cultiva únicamente en el altiplano andino y llega a Europa mediante comercio justo-, el amaranto o el trigo sarraceno son seudocereales, es decir, botánicamente no son cereales, pero presentan nutrientes parecidos a los de los cereales.

Por su parte, el sorgo, el mijo -ambos propios del continente africano- o la avena se consideran cereales menores, en comparación con los más extendidos en el mundo, que son trigo, arroz y maíz.

Entre esta variedad de productos a base de “cereales alternativos”, también tienen un hueco el kamut y la espelta, dos variedades de trigo muy antiguas y más puras que el convencional, por lo que son toleradas por personas con intolerancias leves al gluten, aunque no son aptos para celíacos.

Más allá de sus beneficios para salud o de su sabor, la principal ventaja de estos cereales alternativos -también denominados étnicos por sus diversas procedencias-, cada vez más presentes en Occidente, es que aportan variedad y novedad a la dieta de una sociedad cada vez más ávida de probar cosas nuevas.

¿Eres un consumidor responsable?

Asun Armas PradoCoach Nutricional

Es hora que tomemos conciencia del poder que tenemos como consumidores y todos somos consumidores. Lo primero de todo es disponer de una buena información que nos ayude a una buena planificación de nuestras compras y empezar por practicar una compra responsable y sostenible. Comienza por hace una buena lista de compra

Ventajas de hacer una buena lista de la compra:

  1. Una  vez que hemos apuntado todos los menús de la semana, ya sabemos de qué alimentos disponemos en nuestra despensa, frigorífico o congelador y cuales tenemos que comprar. De esta manera solo compramos lo que necesitamos y evitamos comprar caprichos o compras compulsivas
  2. La compra es más rápida, teniendo claros los alimentos que tenemos que comprar vamos directamente a por ellos,  y gestionamos mejor nuestro tiempo y recursos.
  3. Compramos más variedad de alimentos, así la alimentación será más variada y equilibrada.
  4. Puedes hacer varias listas: una de productos frescos, otra de productos de fondo de despensa y otra para los congelados y conservas
  5. No acudas al mercado con poco tiempo o con hambre, es más fácil comprar alimentos poco saludables. Asi evitamos comprar por impulso
  6. El comprar sin prisa nos permite leer la información nutricional que viene en las etiquetas, ver la fecha de caducidad. Elegir la mejor opción en relación a la calidad y al precio

 

Algunos productos es mejor evitarlos. Te puede ayudar seguir estos consejos  que nos  brinda  Michael Pollan en su libro “Saber Comer”

  • Evita alimentos que citen cualquier clase de azúcares (o edulcorantes) entre sus tres primeros ingredientes: Suele querer decir que contienen demasiada cantidad. Los ingredientes se ordenan por proporciones, de más a menos.
  • Evita productos que tengan más de cinco ingredientes en su composición: la probabilidad de que estén altamente procesados es muy elevada.
  • Evita productos que afirmen ser saludables: “para poder afirmarlo necesitan como soporte una etiqueta y un envase, y todo lo envasado casi siempre equivale a procesado.  (…) Además, sólo los grandes productores disponen de medios para conseguir que las autoridades sanitarias les aprueben esos lemas… afirmaciones que suelen estar fundadas en datos incompletos y en investigaciones deficientes”. La comida sana no tiene apenas dinero para publicitarse.
  • Evita productos que contengan ingredientes que un niño de primaria no pueda pronunciar: lo simple ofrece muchas más garantías.
  • Evita alimentos que veas anunciados en televisión: bastante más de las dos terceras partes de los anuncios de televisión en EE.UU son de productos procesados.
  • No comas nada que tu abuela no reconociera como comida
  • No comas nada que no pueda pudrise

 

Desde Espacio Ágape, te invitamos a que practiques un consumo responsable y sostenible. Todos somos responsables del mundo que hemos creado

¿Qué puedes hacer?

Además de la relación calidad/precio, infórmate del lugar de origen, de cómo se ha producido, de la conducta de las empresas. Te invitamos  a que te hagas estas preguntas

  • ¿Quiénes elaboraron este producto?
  • ¿En qué condiciones laborales?
  • ¿De dónde procede este producto?
  • ¿A dónde va el dinero que hemos pagado y en qué proporción?

 

Pasos para hacer tu compra más sostenible

  • Procura no comprar productos con exceso de embalajes
  • Compra productos de cercanía, de esta forma ayudamos a la economía del entorno y evitamos la contaminación que produce el transporte de alimentos que vienen de largas distancias y compramos productos más frescos y del entorno.
  • Compra productos de temporada, frutas y verduras de la estación, son más baratos, más nutritivos y son los que nuestro cuerpo necesita en ese momento
  • Compra en mercados y tiendas de proximidad
  • Empieza a cultivar alimentos en tu terraza