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Carbohidratos: ¿cuáles elegir y cuáles evitar?

Asun ArmasCoach Nutricional

Los hidratos de carbono o también llamados carbohidratos tienen mala prensa ya que está muy extendida la creencia de que engordan.

Hay que recordar que son la fuente de energía principal de la alimentación. La mayoría de la energía que necesitamos para movernos, para realizar un trabajo o vivir proviene del consumo de carbohidratos. Además de ser la principal fuente de energía es la más barata, la más fácil de obtener  y la más fácil de digerir.

Esta energía es de vital importancia para el sistema nervioso y el cerebro, cuyas células necesitan diariamente un aporte equilibrado de glucosa. Tenemos que tomar hidratos de carbono todos los días.

Por eso es importante conocerlos mejor para poder hacer buenas elecciones a la hora de introducirlos a diario en nuestra alimentación.

La mejor elección

Son muchos los alimentos en los cuales podemos encontrarlos. Sin embargo, no todos son tan recomendables. Como principales fuentes de carbohidratos deberías elegir hidratos de carbono de absorción lenta:

Cereales integrales

Los cereales más conocidos de nuestra cultura son: el trigo, el arroz y el maíz y derivados (pasta italiana, harina, sémola, pan, galletas, cereales del desayuno)

Actualmente tenemos a nuestra disposición otros cereales como la avena, la cebada, el mijo o el amaranto.

Los cereales además de ser ricos en hidratos de carbono. También son fuente de proteínas, aunque no son completas y de grasas poliinsaturadas.

Según el grado de refinado, varia el contenido de minerales (hierro, calcio, magnesio, fosforo, potasio) de vitaminas del grupo B  y de fibra. Elígelos integrales y de cultivo ecológico.

Legumbres

Judías, lentejas, garbanzos, habas, guisantes secos y la soja. Son ricas en calcio, fosforo, potasio, magnesio y hierro. Hay que combinarlas con cereales o semillas para que sea una proteína completa. Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos, tanto almidón como fibra dietética, aportan cantidades significativas de vitaminas, sobre todo del grupo B.

Con excepción de la soja son pobres en grasas de origen vegetal

Como grupo las legumbres contienen constituyentes tóxicos, que se pierden al cocinarlos.

Verduras y hortalizas y frutas

Vegetales: Rábanos, remolachas, nabos, zanahorias, puerros, cebollas, espinacas, acelgas, lechugas , espárragos, pepinos, tomates berenjenas, calabazas..

Frutas: manzana, pera, naranja, mandarina, uva, melón, sandía, fresas, cerezas, arándanos…

Estos vegetales nos aportan sales minerales, oligoelmentos, vitaminas y fotoquímicos protectores. Contribuyen a la ingesta diaria de vitamina C, betacarotenos, ácido fólico, hierro, otros minerales y fibra. Nos aportan antioxidantes naturales que nos protegen de los radicales libres y del envejecimiento. Además las frutas y verduras contribuyen a facilitar y mantener un peso sano ya que nos permiten aligerar las comidas.

A evitar

Los hidratos de carbono de absorción rápida es mejor evitarlos o tomarlos en poca cantidad, se encuentran en alimentos como harinas refinadas, en el azúcar, los dulces, la pastelería, la bollería, refrescos, golosinas y mermeladas. Estos alimentos provocan un aumento brusco de azúcar en la sangre y se convierten fácilmente en grasas.

La clave está en elegir los hidratos de carbono adecuados de absorción lenta en cantidades razonables y distribuirlos a lo largo de todas las comidas.

 

A mejor alimentación, mayor productividad laboral

Julia Lempica. Periodista

El ambiente laboral, la motivación y la buena relación de los compañeros son factores que, sin duda, influyen en la productividad de los trabajadores. Una lista en la que, por fin, se empieza a incluir también la salud y la alimentación de los empleados.

Una alimentación equilibrada permite que los trabajadores tengan la energía y los nutrientes necesarios para afrontar la jornada laboral sin sentir fatiga, tanto mental como físicamente. Una afirmación que comparten todos los nutricionistas y expertos en la materia.

Cada vez más compañías, conscientes de la importancia de una buena alimentación para el rendimiento de sus trabajadores, se están implicando en una nueva gestión empresarial interna, que contemple una política nutricional entre los empleados.

Para un trabajo de corte intelectual y otro en el que se busca más el rendimiento físico, la diferencia recaerá en el aporte de calorías. Pero en ambos casos se requiere una dieta variada y equilibrada, que cubra todas las necesidades de vitaminas, minerales.

El hecho de que una empresa fomente la alimentación sana entre sus trabajadores no ayuda sólo a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como hipertensión o diabetes entre éstos; sino también a la propia compañía, ya que se reduce el riesgo de absentismo laboral y bajas por enfermedad, con el ahorro de costes que conlleva.

De hecho, la obesidad representa una partida importante en los costes de salud, ya que las personas obesas gastan en fármacos necesarios para su condición casi un 80 % más que quienes no tienen ese problema, que además afecta a su productividad laboral.

En materia de políticas de buena alimentación en el seno de las compañías, las empresas de Estados Unidos han sido referente mundial en la ecuación salud-empresas y muchas de sus grandes corporaciones iniciaron el camino por el que se mueven ahora entidades europeas y asiáticas.

Según datos del National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) -recogidos en un informe del IESE Business School de Navarra- entre las compañías paradigmáticas en este terreno se encuentra la proveedora de tecnología Texas Instruments. Esta empresa ha desarrollado con gran éxito el programa “Environmental, Safety and Health Excellence“, con el objetivo “cero desperdicios, cero lesiones, cero enfermedades”.

En esta iniciativa se ofrecen varios programas de apoyo que, en lo referente a la alimentación, incluye un asesoramiento nutricional y “vending” de comida saludable en el lugar de trabajo.

Como respuesta a esta situación, cada vez más compañías recurren a los servicios de empresas como Espacio Ágape, para que se ocupen del desarrollo de programas integrales de prevención de salud con campañas internas, impartiendo clases y distribuyendo materiales de apoyo sobre prevención de salud, nutrición, ejercicio, salud mental y emocional o bienestar ergonómico.

Generalmente, se somete a los empleados a un test nutricional para conocer sus hábitos alimentarios y elaborar un plan personalizado, sobre el que luego se hace un seguimiento periódico (telefónico/online) para evaluar la consecución de los objetivos.

El objetivo: lograr que los empleados mantengan unos buenos hábitos alimentarios para asegurase una mayor productividad, una reducción del absentismo, además de mejorar la condición física general y la salud de éstos. Beneficios para todos. ¿A qué estás esperando?

Recetas Espacio Ágape

Recetas Espacio Ágape: Pon el otoño en tu mesa

Asun ArmasCoach Nutricional

Con el otoño vuelve la cocina un poco más reposada, vuelven los platos de cuchara, platos más elaborados que requieren también más tiempo de cocción. Dada toda la variedad de alimentos que nos regala la naturaleza en esta época del año podemos usar toda nuestra creatividad en la cocina y crear un sinfín de platos que poder degustar después de forma reposada.

Práctica una cocina de temporada, aquí tienes los alimentos más representativos del otoño.

VERDURAS: acelgas, apio, berenjenas, boniato, calabacín, calabaza, cardos, cebolla, coles de Bruselas, coliflor, escarola, endibias, espinacas,  lombarda, nabos, pimientos, puerros, remolacha, repollo col, setas, zanahorias.

FRUTAS: aguacates, caqui, ciruelas, chirimoyas, dátiles, granadas, kiwis, limones, mandarinas, manzanas, membrillos, naranjas, peras, piña, plátanos, pomelos, uvas.

FRUTOS SECOS: almendras, nueces, castañas, piñones, avellanas, y también orejones, higos secos.

La pesca de otoño: Bacalao, Dorada, Lubina, Lucio, Emperador o pez Espada, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Cangrejo de mar, Calamar…

Los mejores métodos de cocción  son los que nos permiten cocinar a fuego lento: guisados, estofados, cocidos, potajes, hervidos o al horno

No te olvides de preparar una mesa atractiva donde degustar y compartir todos estos alimentos y como nos dice la escritora Laurie Colwin

La mesa es un lugar de encuentro, un centro de reunión, fuente de sustento y nutrición, alegría, seguridad y satisfacción.

Nuestras propuestas de otoño:

CREMA DE CALABAZA

Ingredientes

  • 500g de calabaza
  • 1 zanahoria grande
  • 1 puerro
  • 2 ajos
  • Media cebolla
  • Aceite de oliva, sal
  • Opcional: tamari y semillas de lino molidas

Preparación

Pela la calabaza y córtala a dados. Limpia la cebolla, la zanahoria, el puerro y la cebolla y córtalos en trozos pequeños.

Pon una cacerola al fuego, añade un chorrito de aceite de oliva. Seguidamente incorpora los ajos picados y la cebolla, a continuación el puerro y la zanahoria, ve rehogando todas las hortalizas y por ultimo incorpora la calabaza. Una vez estén todos los vegetales rehogados, unos cinco minutos. Cúbrelos con agua, caldo de verduras o de ave. Cuece todo unos 20-25 minutos.

Pasa por la batidora y sirve caliente. Puedes añadir unas gotas de tamari y meda cucharadita de semillas de lino molidas

 MORAGA DE SARDINAS (Sardinas en cazuela)

Ingredientes

  • 1 kilo de sardinas
  • Aceite de oliva
  • ½ vasito de vino blanco
  • 2 diente de ajo
  • ½ limón, 3 ramitas de perejil, sal

Preparación

Limpiar las sardinas quitándoles la cabeza, espinas y escamas. Picar muy finos los ajos y el perejil por separado.

Poner un poco de aceite en el fondo de la cazuela y colocar las sardinas. Ponerles encima el ajo picado, acabar de regarlas con el aceite y sazonarlas con sal.

Llevarlas a fuego lentísimo y pasados 7 minutos, darles la vuelta y verter sobre ellas el vino. Continuar cociendo 7 minutos más. Espolvorear con perejil picado, rociarlas con el zumo de limón y servir en la misma cazuela.

“Puesto que estamos obligados a alimentarnos, ¿por qué no hacerlo lo más hábilmente posible, incrementando siempre nuestro gozo?”. Y cuando nos sentemos no solo para comer, sino para alegrarnos y confortarnos, hagámoslo con gracia, con placer  y con un corazón agradecido”.

¡Buen provecho!

Otra manera de adelgazar: Programa “Bajar para Subir”

Asun ArmasCoach Nutricional

El otoño es un buen momento para eliminar todo lo que ya no necesitamos. Si nos fijamos en la naturaleza y recobramos su sabiduría, podemos hacer lo mismo que hace ella, ahora los arboles están perdiendo sus hojas, y toda su fuerza se  vuelve hacia el interior y hacia las raíces para después salir reforzados y renacer a la salida del invierno.Por eso te presentamos nuestro programa de coaching “Bajar para subir”. Anímate, es el momento adecuado.

El otoño es una estación donde baja la luz exterior, los días son más cortos y las noches más largas, la sabiduría de nuestro  cuerpo nos invita a llevar esa luz hacia nuestro interior para que nos ayude a ver con más claridad todo lo que tenemos que eliminar que ya no nos sirve y todo lo que tenemos que reforzar y potenciar para sentirnos mejor.  El coaching es una herramienta que nos ayuda a iluminar las zonas oscuras que son necesarias limpiar y eliminar y las que tenemos que alimentar y reforzar.

Nosotros podemos hacer lo mismo, podemos volvernos hacia nuestro interior y conectar con la sabiduría de nuestro cuerpo , trabajar en nuestro interior, tomar conciencia de que hábitos podemos liberarnos, que creencias no nos sirven ya y que emociones podemos transformar.

Cuanto más trabajes en tu interior más fácil te va a resultar eliminar todo lo que ya no te sirve, incluidos esos hábitos  que te limitan y esos kilos que ya no necesitas.

Por lo tanto para bajar de peso tenemos que trabajar más a fondo, trabajar en aumentar la autoestima, trabajar en  crear salud y para ello tenemos que sanar nuestros pensamientos, nuestros sentimientos y cambiar nuestros comportamientos. El cuerpo es un efecto, las causas están en nuestra mente y corazón y es ahí donde tenemos que trabajar.

Al desprendernos del exceso de peso en la mente y el corazón, nos desprendemos del exceso de peso en el cuerpo.

Con este programa especial tú lo puedes conseguir.

Si deseas más información contacta con nosotros: info@espacioagape.com